@Phantom: Wann willst du denn Dehnen?! Oo
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naja ich find Kreuzheben und Kniebeugen am anspruchsvollsten... Bei LH Rudern gehst du in deine Position und dann bleibt ja der ganze Körper bis auf die Arme starr; deswegen find ich die Übung eg ned so schwierig
Original von nikorw
Jo, mach erst 3 die eine Übung komplett fertig und geh dann zur nächsten. Macht man doch so?Mhh, Schulter steht in den Beschreibungen zu den Übungen 3x drin, einmal Schulter vorne (Brustpresse), einmal Schulter hinten (Ruderzug), einmal Schulterballtfixatoren (Butterfly reverse). Was meinst du mit Schulter?
Ziel ist vorerst mal, sich überhaupt wieder zu bewegen, eine "überdurschnittliche" Grundfitness, die mir auch beim Bewegungssport hilft, zu bekommen und was fürs Äußerliche zu tun.
Mir gehts nicht in erster Linie um die Maximalkraft, ob ich da jetzt 70 oder 100kg drauf mach, wayne.Das mit den abbduktoren / adduktoren hab ich mir auch überlegt. Trainer hat, wie du, gemeint, da sitzen normal nur Mädls drauf. Er benutzt die aber auch und er ist Boxer (also Hobbymässig, normal studiert er). Ich denke mal, dass es sicher nicht schadet.
naja dehnen, es kommt drauf an was man dadurch erreichen will und wie man dehnt, nach dem training würde ich allerhöchstens zu regenerationszwecken kurz andehnen und auch nur ganz leicht .... ich meine ich würde nix machen wenn ich nicht wirklich weiss wieso ich das eigentlich machen soll 
man kann sich viel zeit spaaren und ein effektiveres training machen, wenn man das ganze als kreistraining organisiert, sprich übung a 15 wdh, dann direkt weiter zu übung b 15 wdh und wieder weiter zu übung c 15 wdh, usw. bis man alle durch hat und dann wieder von vorne, und das eben 2 oder 3 runden, diese organisationsform würde ich jedem beginner raten !
ja naja schulter, aus meiner sicht fehlt halt einfach was für den vorderen teil des deltoideus, irgendeine drück übung wie dips oder press
adduk / abduk schadet natürlich nix ... aber ich mach das nicht gerne bzw. hab keine möglichkeit dazu 
Original von redcow
Kann es sein dass vorgebeugtes rudern mit ner LH technisch anspruchsvoller ist als andere Grundübungen? oder bin ich einfach ein grobmotoriker? irgendwie bin ich mehr beschäftig die richtige Position zu finden und dabei so verkrampft dass ich mehr was in den Beinen bzw Armen als im Rücken spüre ♦ mache mittlerweile rudern vorgebeugt mit kurzhanteln im sitzen, sicher schlechter weil man nicht die balance halten muss aber dafür führe ich die Übung wohl sauberer aus :/ ahja und ist es nur in meinem studio so dass irgendwie niemand Grundübungen macht und freie Gewichtsübungen mit ner langhantel auch nie gemacht werden? Nur Kurzhanteln oder maximal Multipresse.
nein das ist standard dass in studios kaum grundübungen gemacht werden, erstens fehlen qualifizierte trainer, weil die meistens nur pilates fortbildungen am wochenende machen und somit niemand da ist der technik lehren kann, zum andere sind ja viele tolle maschienen da die ein angenehmes training ermöglichen ... vielfach haben bestimmt studios auch angst vor möglichen verletzungen würde ich meinen bzw. finde es unökonomisch jedem erst die technik beizubringe, die maschienen machen ja im prinzip alles von alleine
auf der anderen seite lesen viele leute den fit for fun quatsch und sowas bzw. haben einfach nicht die ziele die jemand hat der grundübungen macht, viele wollen halt nur son bissl rummachen und so tun als ob sie was machen und da reichen dann auch die maschienen
wenn rudern vorgebeugt zu kompliziert ist mach einfach t-bar rudern
die kompliziertesten techniken sind reißen und umsetzen & ausstoßen
Original von ForTheLove
@Phantom: Wann willst du denn Dehnen?! Oo
es gibt verschiedene dehnziele und dazu passend verschiedene dehnarten
zeile:
- regeneration / durchblutungsförderung
- beweglichkeitsverbesserung
- aufwärmen / verletzungsprevention
techniken:
- dauerdehnen also lange
- dynamisches dehnen
- pir - postisometrische relaxation
typen:
- passives dehnen (wenn dir ein anderer das bein hinter den kopf drückt)
- aktives dehnen ( wenn du dich streckst und durch eigenkraft des antagonisten den muskel dehnst, im prinzip das was die katzen machen)
zum aufwärmen bzw. verletzungsprävention macht dehnen NULL sinn, zumindest wenn man es wie es im prinzip alle leute machen als dauerdehnung über 40 60 sekunden oder noch länger macht und statisch hält, dadurch erhöht man sogar noch das verletzungsrisiko weil der muskel sozusagen träge wird und die muskelspindeln nichtmehr schnell genug reagieren können, muskel wird sozusagen schlapp und wenn dann schnelle belastungen kommen .... naja ..... dehnen vor dem training macht in keiner hinsicht verletzungsprohylaktisch sinn, allerhöchsten in hinsicht auf placebo, weil man sich besser vorbereitet fühlt und somit mehr sicherheit im kopf verspührt, sozusagen keine angst vor einer verletzung hat
dehnen vor der belastung macht nur in hinsicht einer höheren leistungsfähigkeit sinn, und das macht man am besten durch dynamisches dehnen, um einerseits den vollen bewegungsumfang eines muskels und gelenks zu ermöglichen und zum anderen spannung in den muskel zu bringen, das macht man allerdings nicht indem man wild und hektisch rumfuchtelt, sondern indem man ganz langsam und kontrolliert bewegungen ausführt, im prinzip wie beim gewichtetraining, nur eben ohne gewicht und mit augenmerk darauf den vollen bewegungsumfang auszunutzen ... naja schwer zu beschreiben ... danach sollte man vor einer belastung eber dennoch die muskulatur nochmal aktivieren durch spruünge oder schnelle liegensütze oder sowas
dehnen zur beweglichkeitsverbesserung, sollte man nie direkt nach dem training machen, am besten man macht es in einer eigenen trainingseinheit an einem tag wo man sonst nix oder nicht soviel macht , man sollte sich zeit nehmen, ruhig und entspannt sein, hier kommt dann wirklich die dauerdehnung oder pir zum tragen, wichti ist hier dass man auch ganz entspannt vorgeht und nicht gegen den muskelankämpft und irgendwie versucht durch kraft und gegenwirkung am muskel rumzuzerren denn dadurch erreicht mane her eine verkürzung. besser ist hier in die dehnung zu gehen bis man ein haudünnes ziehen verspührt und dass 15 sekunden halten und dann versucht man ein stückchen weiter zu gehen und wieder bei ganz leichtem ziehen 15 sekunden zu halten, aber es muss eher angenehm denn schmerzhaft ziehen .... das ganze kann man sich so vorstellen wie die gewöhnung an eine heisse dusche .... wenn man direkt unter ne megaheisse dusche geht, sagt sich der körper, au scheisse das tut weh, weg hier und whert sich dagegen, fängt man hingegen mit lauwarmen wasser an und steigert die temperatur jede minute dann gewöhnt sich der körper dran und man kann irgendwann auch sehr heisses wasser aushalten, das ist beim dehnen im prinzip der gleiche vorgang ..... wenn man pir macht kann man das sogar noch verstärken, hier belastet man den muskel vorher ca. 10 sekunden statisch aber volle pulle, das hat den vorteil dass der muskel leicht ermüdet ist uns sich gegen einen folgenden dehnreiz nichtmehr so stark zur wehr setzen kann und man ggf. in einen grössere dehnung kommen kann
zuletzt noch regeneratives dehnen was man auch nach dem training machen kann, AKTIVES dehnen, also strecken so wie ne katze, und dann auch nur 10 bis maximal 15 sekunden, es darf nicht schmerzen sondern eher angenehm und leicht ziehen, auf keinen fall passiv ddehnen und irgendwie an den muskeln rumzerren .... hier liegt der vorteil darin dass man zum einen mögliche verhakungen und verklebungen zwischen aktin und myosin lösen kann umd zum anderen durch die dehnspannung die blutzufuhr im muskel verringert ist, was in einem erhöhten einströmen von blut resultiert wenn die dehnung aufgehoben ist
wow vielen dank wusste gar nicht dass Dehnen soviele Zwecke erfüllen kann, dachte immer dehnen egal welche Übungen wären nach dem Training Pflicht um die Beweglichkeit zu bewahren.
Bin jetzt aber ein bisschen verunsichert mache immer Dehnübungen für den ganzen Körper d.h, Armstrecker, Hüftbeuger etc und dann am Boden die üblichen mit Händen und gestreckten Füßen an die Fußspitze fassen bis es zieht, die gleiche Übung auch im stehen.
sozusagen agressives dehnen gegen den widerstand des muskels führt imo eher zum gegenteil was man eigentlich erreichen will, nämlich zu verkürzung, wenn man dehnt dann halt immernur so ganz leicht, man muss den muskel sozusagen austrixen desweiteren bin ich selber noch garnicht so davon überzeugt dass man durch dehnen beweglichkeit fördern kann, denn was dehnt man eigentlich ?!! den muskel selbst oder das bindegewebe die sehnen den muskelbauch ? da gibt es viele meinungen, man muss sich halt auch fragen was sind die faktoren die die beweglichkeit limitieren, das sind die gelenke und das bindegewebe um die gelenke und um den muskel herum, das ist zum einen genetisch festgelegt, frauen sind bsp. viel beweglicher als männer, zum anderen wenn man halt ausgewachsen ist lässt sich da nichtmehr soviel machen, anders ost es im kindesalter wo das bindegewebe sozusagen noch nicht so fest ist, da kann man noch was dehnen im wahrsten sinne des wortes ... aber wenn man ausgewachsen ist kann man imo echt kaum noch was machen, bzw. halt nur geringfügig :/ bei mir selber hat zumindest nix funktioniert :/ ich bin allerdings auch sehr fest denke ich, was immer sein gutes und sein schlchtes hat, dadurch sind meine gelenke sehr gut geschützt gegen überlastung und verletzung, zum anderen kann ich mich nicht so gut am rücken kratzen bei anderen wo es andersrum ist, die können sich halt gut kratzen, kugeln sich aber auch viel leichter ne schulter oder so aus :/
ansonsten kommt beweglichkeit von bewegen, heisst einfach alle übungen und bewegungen im kompletten bewegungsumfang ausführen bzw. sowas machen wie shoulder dislocations bspw. für die schultern !
müsste das drin stehen was ich geschrieben habe immerhin habe ich es teilweise von da ♦
Hi Leute,
erstmal vielen Dank an alle, die hier so helfen. Nice Job!
Habe auch vor einiger Zeit wieder mit dem Trainieren angefangen und versuche erstmal die Basics zu machen.
Wäre daher super, wenn vielleicht mal jemand über meinen Plan gucken könnte:
Wiege 88Kg bei 1,89m und bin "recht durchtrainiert" (Thai-Boxen, Hockey) und würde nach Möglichkeit noch so 4-5 Kilo zunehmen wollen.
Jeweils 3x8 Wdh.: (Reihenfolge variiert, gibt es da Vorschläge? Von "groß" nach "klein" versuche ich zu berücksichtigen)
- Kniebeugen mit Langhantel auf der Schulter
- Dips
- Klimmzüge mit Gewicht (Welcher Griff ist für welchen Muskel effektiver?)
- Bankdrücken
- SZ-Curls (eine solche Iso-Übung vllt noch nicht so sinnvoll?!)
- Situps
- Dieses "Rückenstrecken" an einer Schrägbank
Glaube das müsste es gewesen sein.
Danke für eure Hilfe!!
Gruß Max
hört sich imo perfekt an
variieren kann man immer, speziell in sachen organisationsform, serienzahl, wdhzahl, frequenz usw.
Original von zosch
- Klimmzüge mit Gewicht (Welcher Griff ist für welchen Muskel effektiver?)
Original von PommesPapst
hab ich glaub ich schonmal geschrieben, aber wie ihr ja alle schon gesagt habt, werden bei engen lat- oder klimmzügen die armbeuger stärker aktiviert und es gibt durch die verlängerte bewegungsamplitude eine gewisse vordehnung, weil nur eine retroversion in der schulter geschieht, also nur das gerade nach hinten führen des oberarms im schultergelenk und keine adduktion, also das heranziehen des oberarms zum körper hin wie bei breiten lat- und klimmzügen.das bedeutet, dass breite klimm- oder latzüge die an der bws befestigten faseranteile des latissismus stärker aktivieren und enge lat- oder klimmzüge die an der lws.
einfach ausgedrückt, breit ist mehr für den oberen teil des breiten rückenmuskels und eng eher für den unteren teil.
beide griffarten sind sinnvoll und ich würde den griff immer abwechseln von trainingseineheit zu trainingseinheit. ich finde meinen alten post jetzt nicht mehr in diesem thread, wo ich ne bewegungsanalyse von beiden griffarten gemacht hab und die dynamische und stabilisierende muskulatur genannt hab je nach bewegung in den gelenken, aber so genau brauchst du das ja wahrscheinlich nicht.
kreuzheben erhöht ebenfalls ziemlich gut die ganzkörperkraft, was ich noch einbauen würde. curls sind für die körperkraft nicht ganz so wichtig, da würde ich dann eher so etwas wie vorgebeugtes rudern im untergriff machen, da werden die armbeuger auch mittrainiert, aber dafür zusätzlich der rücken.
blöde frage, aber ist jetzt mit eng (untergriff) und mit weit (obergriff) gemeint oder ist das nochmal ein anderes thema?
ja, es geht um den schulterbreiten oder etwas weniger als schulterbreiten untergriff und den überschulterbreiten obergriff.
Hi, danke für eure Hilfe!
Werde dann bei den Klimmzügen immer etwas variieren.
Sind ja dann im Endeffekt 4 verschiedene Möglichkeiten zu "greifen".
Möchte zudem einen etwas stärkeren Massezuwachs am Brustmuskel realisieren, da dieser im Vergleich zu den restlichen Partien etwas abfällt.
Reicht da der Mix aus Dips und Bankdrücken oder sollten diese vielleicht noch isolierter trainiert werden? (wenn ja wie?)
mal ne frage zur ernährung:
hat hier jemand schonmal verträglichkeitsprobleme mit proteinpulvern gehabt? hab 2 jahre lang proteinshakes genommen und hatte keinerlei probleme. dazu noch jeden tag nen shake mit 1l milch+1banane+250g quark+haferflocken gemixt.
irgendwann hab ich dann ausschlag auf dem rücken bekommen und ein jahr alles weggelassen. dann mal wieder angefangen morgens haferflocken zu essen und schon gings wieder los.
hab jetzt als erklärung nur, dass es nach den 2 jahren nen erheblichen proteinüberschuß gab, aber der müsste ja nach nem jahr locker abgebaut sein. die geringe menge haferflocken, die ich jetzt wieder genommen hab können auch nicht zu nem überschuß führen.
kann es sein dass es sich dabei um ne allergische reaktion handelt die sich erst in den letzten 1-2 jahren entwickelt hat? oder hat jemand selber mal probleme damit gehabt?
Original von zosch
Hi, danke für eure Hilfe!
Werde dann bei den Klimmzügen immer etwas variieren.
Sind ja dann im Endeffekt 4 verschiedene Möglichkeiten zu "greifen".
Möchte zudem einen etwas stärkeren Massezuwachs am Brustmuskel realisieren, da dieser im Vergleich zu den restlichen Partien etwas abfällt.
Reicht da der Mix aus Dips und Bankdrücken oder sollten diese vielleicht noch isolierter trainiert werden? (wenn ja wie?)
das sollte ausreichen. natürlich kann man noch 1 oder 2 sätze fliegende oder cable cross anhängen, aber in der regel sind dips und bankdrücken ausreichend für ne ordentliche brust.
Original von Eiksen
mal ne frage zur ernährung:
hat hier jemand schonmal verträglichkeitsprobleme mit proteinpulvern gehabt? hab 2 jahre lang proteinshakes genommen und hatte keinerlei probleme. dazu noch jeden tag nen shake mit 1l milch+1banane+250g quark+haferflocken gemixt.irgendwann hab ich dann ausschlag auf dem rücken bekommen und ein jahr alles weggelassen. dann mal wieder angefangen morgens haferflocken zu essen und schon gings wieder los.
hab jetzt als erklärung nur, dass es nach den 2 jahren nen erheblichen proteinüberschuß gab, aber der müsste ja nach nem jahr locker abgebaut sein. die geringe menge haferflocken, die ich jetzt wieder genommen hab können auch nicht zu nem überschuß führen.kann es sein dass es sich dabei um ne allergische reaktion handelt die sich erst in den letzten 1-2 jahren entwickelt hat? oder hat jemand selber mal probleme damit gehabt?
könnte auch einfach sein das du nicht gut auf milchprodukte kannst, ob das jetzt ne lactose oder caseinunverträglichkeit ist wär erstmal egal. ich hatte das selbst mit casein. hab jahrelang jeden tag 500gr magerquark dazu whes recht viel milch. dann hat letztes jahr ein heilpraktiker festgestellt das ich milcheiweis nicht vertrag und es hat eben jahre gedauert bis es meinen körper zuviel wurd ich symptome bemerkt hab. milchprodukte vertragen sehr sehr viele leute nicht ohne es zu wissen, würd das mal testen lassen.
ok, danke für deine antwort! werd das mal testen lassen. wie hast dann weitergemacht? einfach alles weggelassen?
ich nehm halt extrem schwierig zu, da geht ohne ergänzungsmittel kaum was..