Muskelaufbau - Basics

größter faktor ist hier imo ganz klar die mangelhafte sprungtechnik und koordination der muskeln und gelenke und dass es eben noch nich geschafft wird, die vorhandene kraft auf den boden zu bekommen

imo auf jeden fall alle möglichen sprungvarianten trainieren, also einfach machen, zweikontakt einbeinig rechts links, einkontakt einbeinig rechts links, einkotakt jumpstopp 2 füsse gleichzeitig und zweikontakt jumpstopp rechts links und links rechts

ich bin auch daran und werde es so machen wie es der eine chinamann in nem video hier oder wo das war empfohlen hat, ich werde solange back und frontsquatten bis ich 1,5 x mein körpergewicht mindestens 1 mal realisiert bekomme

dann werde ich depthjumps und dropjumps machen jeweils 5x5 mit langen pausen dazwischen

entweder montag und donnerstag je eine variante 5x5

oder mo dropjumps, mittwoch weiterhin eine beugeart 5x3 und freitag depthjumps 5x5

das ist zumindest der plan, wie das dann wird muss man sehen und dynamisch anpassen, paar macken in der sprungtechnik habe ich leider auch, so dass ich nicht fullforce in den boden bekomme und viel zuviel energie verloregn geht

Original von Ymir
Das Wichtigste überhaupt ist die Konstanz und das regelmäßige Trainieren, sowie das Druchhalten über einen längeren Zeitraum als 2 Monate.

Man sollte sich für einen Plan entscheiden und dann mal mindestens nen halbes Jahr testen, wie man selbst darauf reagiert etc.

Selbstredend gibt es bescheuerte Pläne, aber selbst die, auf lange Sicht gesehen konstant mit Steigerung durchgehalten bringen mehr, als den perfektesten Plan nach einem Monat aufzugeben, weil man noch keine Hardcore Erfolge hat und das Sixpack ja immernoch nicht da ist.

natürlich, aber er schreibt es ist im prinzip egal welcher plan und das stimmt halt nicht

wenn man nach nem monat eh wieder aufhört ist es echt egal, da hast du wieder recht

vor ~10 jahren zu and1 mixtape 1-3 zeiten ♦ gab es diverse pläne, mit denen man seinen vertical verbessern sollte. glaub ich hab mal einen gemacht, der "sky is the limit" hieß. war viel wadenheben (mit körpergewicht), storchschritt, niedersprünge, "reaktivsprüng, "froschsprünge" usw. dazu hatte ich jumsoles ♦. kann man sicher systematischer angehen, aber ich (193cm, hauptsächlich Triathlet) konnte damit an jedem korb dunken und wenn der ring minimal runterhing auch 180 u co ♦
wurden ja schon sehr gute systematischere anregungen gegeben, aber ich denke, man sollte es so bewegungsspezifisch wie möglich halten..bei back- u frontsquats u co hab ich damals nämlich lauchmäßig nicht viel gerissen

Mal ein paar empfehlenswerte youtube channels

Der Typ acht imo die besten Trainingslehre videos auf youtube. Scheint Sportwissenschaften an der Uni von Burnie zu studieren. Hat auch einige videos zur Sprungkraft drin.

Beste Anatomie videos findet man hier. Wer bisher niemals in den Genuss einen menschlichen Körpers zu sezieren kam, darf hier mehrere Stunden passiv dran teilnehmen und "Somanaut" spielen. Genialer Prof. Absolut empfehlenswert.

edit: sry für Rechtschreib und Grammatikfehler, komme gerade vom Training. Blicks noch nicht ganz. ♦

Inhaltswarnung
ProxTube entsperrt dieses Video nun...

passiert aber nix...?

hab es gefixt. War meine playlist mit proxtube und hab channel gesperrt. Irgendwie war das Kladderadatsch. Müsste jetzt funzen.

thx, geht ohne prox

Original von Pokerfu
Mal ein paar empfehlenswerte youtube channels

Der Typ acht imo die besten Trainingslehre videos auf youtube. Scheint Sportwissenschaften an der Uni von Burnie zu studieren. Hat auch einige videos zur Sprungkraft drin.

Das könnte sogar burnie selbst sein. ♦ Hatte er hier nicht mal erwähnt bald eine eigene Seite zu starten?
Kann auch (wie hier in burnie´s forenposts) keinen Beispielplan für Hypertrophie-Training in dem Blog entdecken, nur etliche Studien, Artikel und Videos. Ich mein klar ist es sinnvoll auch die Prinzipien dahinter zu verstehen und sich dann selbst seine Gedanken dazu zu machen, aber ich verstehe nicht wieso er dann nicht einfach mal einen Beispielplan postet, wie er sportwissenschaftlich "optimal" wäre. Daran lernt man als Laie doch auch unglaublich viel...

Original von Tosh18
...

Der dude wird aber auch konkreter.

Wie gesagt hat wirklich viele gute videos. Kann sich jeder einen Plan erstellen aus den Prinzipien.

Die Anatomie videos sind aber auch beeeindruckend und überraschend, besonders wenn man Haut, Faszien, Muskeln nur aus Abbildungen kennt und nur durch die Oberfläche arbeitet.

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Das ist nicht burnie, er wüsste, dass das superkompensationsmodell auf muskelwachstum quasi nicht anwendbar ist. Ausserdem heisst es serien und nicht sätze!

Aufs muskelaufbautraining bezogen, lieber häufiger mit geringerem umfang trainieren!

Original von ThePhantom
Das ist nicht burnie, er wüsste, dass das superkompensationsmodell auf muskelwachstum quasi nicht anwendbar ist.

Das hatten wir in diesem thread schon vor nem Jahr oder so besprochen, dass das Modell wahrscheinlich veraltet ist.

naja vermutlich ist er es dann doch, soviele zufälle sind dann doch zuviel des guten

superkompensation kann man noch auf kraft anwenden, bei muskelaufbau, tja, wirds schwer, hatten wir halt schon, muskelwachstum kommt mehr so in schüben denn kontinuierlich und linear, meistens eben dann wenn man einen makrozyklus über x wochen abgeschlossen hat und dann quasi was anderes macht und damit eine art aktive pause macht, wenn man so gescheit ist und das so macht

satz = aneinandereihung von mehreren serien/übungn

serie = aneinandereihung von mehreren wiederholungen

hatten wir auch schonmal vor nem jahr, ist aber erbsenzählerei ♦

Hyperxtension, do it the right way hyperhyperextending!

und hier die neue übung, flupp schön 130kg mit der brust und dem hals abfedern

Da sieht man doch hervorragend wieso man Bankdrücken nciht im Thumbless Grip macht. Weil es einen umbringt ♦

alter, du haust echt immer die besten gifs raus...

Original von lokalmatador123
Da sieht man doch hervorragend wieso man Bankdrücken nciht im Thumbless Grip macht. Weil es einen umbringt ♦

Auf ner wettkampfbank oder im rack kann man es machen, erst schön abrutschen lassen, dorch den schreck die todesangst und den resultierenden adrenalinschub wird man in der darauffolgenden serie mit hoher wahrscheinlichkeit ein neues personal best schaffen

steht ja auch im ss, dass jedes jahr mehrere leute in den usa beim benchen sterben, weil genau sowas passiert ♦

Original von Burnie211

Original von snotboogie
Trainiert hier jemand speziell auf Sprungkraft?
Ich bin hobbymäßiger Basketballer und würde eigentlich sehr gerne mal dunken können ... Bin 1.87m, das muss ja wohl reichen. Komme aus dem Stand mit beiden Händen an den Ring und kann mich auch festhalten, zum Stopfen fehlt aber noch was. So richtig viel höher komme ich mit Anlauf auch nicht, also stimmt sicher auch die Technik nicht.

Mein Studio hat leider keine Boxen oder irgendwas zum draufspringen.
Frontsquats/Squats und Kreuzheben mache ich bereits, hat noch jemand ne Killerübung?

Die Tatsache das du aus dem Stand gut dran kommst und mit anlauf kaum mehr geht legt in den meisten fällen folgendes nahe
- zu geringe reaktivkraft
- zu geringe Explosivkraft/Schnellkraft
- wenn du schon länger Krafttraining machst vermutlich gute Kraftbasis
- evtl. überentwickelte Quads im vergleich zu den Hamstrings und Gluteaus
- und natürlich Sprungtechnik

Es gibt allerdings nicht eine "killerübung" jede und wirklich jede Übung hat ihre Berechtigung und wenn du bisher kaum auf Schnellkrafttrainierst wirst du vermutlich mit allen Fortschritten machen.
Tendenziell sollte ein Trainingsprogramm allerdings schlau aufgebaut werden.
Tendenziell würde ich dir erstmal dinge wie Kurzhantelreißen und verschiedene Sprungübungen empfehlen.

Hab neulich mal Wadenheben in der Hocke ausprobiert. Und es ist deutlich anstrengender für die Wade und sehr intensiv fürs Sprunggelenk. Denke das sollte noch ganz gut so Stabilisierungsmuskeln bearbeiten. Und wenn man es "explosiv" trainiert sollte es auch der Sprungkraft noch helfen.

Original von JollyRoger183

Hab neulich mal Wadenheben in der Hocke ausprobiert. Und es ist deutlich anstrengender für die Wade und sehr intensiv fürs Sprunggelenk. Denke das sollte noch ganz gut so Stabilisierungsmuskeln bearbeiten. Und wenn man es "explosiv" trainiert sollte es auch der Sprungkraft noch helfen.

Echt jetzt?
Beim Wadenheben im Sitzen merk ich persönlich fast gar nix.
Und irgendwo hab ich auch mal gelesen, dass durch den 90° Winkel im Knie die Waden weniger belastet werden und im Stehen immer effektiver ist