Muskelaufbau - Basics

Original von Schatten90

Original von Florinator
Hey leute hätte mal eine Frage bezüglich wkm vs sl5x5.
Trainiere nun seit ein paar monaten nach dem normalen wkm plan (also auch in dem wdh bereich 8-12) und man es geht auch vorran. Mich interessiert es jetzt eigentlich welche der beiden trainingsvarianten "besser" zur fettverbrennung ist. bei sl 5x5 wird ja ein großer fettverlust + kraftsteigerung teils angepriesen. Vielen Dank schonmal!

die ernährung macht den fettverlust, durch das training dürftest du etwa den selben kcal-anteil verbrauchen (wkm oder 5x5)

wenn du jetzt ne diät machen willst würd ich dir aber empfehlen in der phase eher kraft (in dem fall 5x5) zu trainieren da du damit eher die intramuskuläre koordination als den muskel aufbaust und das geht auch mit kcal-defizit

wenn du anfänger bist ist es aber egal, auch wenn dein abnehmen ne längere geschichte ist

Danke für die sehr schnelle antwort, fahre grade denke ich ein ca. 500 kcal hohes defizit mit genügend eiweißzufuhr. Werd dann ma 5x5 ausprobieren wie das so läuft.

Original von leckerhaisteak

Original von philwen
also kurz zusammengefasst:

du machst nicht sl 5x5 sondern knallst dir einen tag mit allen übungen voll die du finden kannst, die dazu noch für inen anfänger teilweise wirklich überflüssig sind.

ich würde an deiner stelle bei einem plan bleiben, zB wkm (sl is mir zu viel beine...) und auch nicht ganz so viel essen. außer du willst fett werden

du hast schon gelesen, dass mir drei übungen zu wenig sind und mich körperlich nicht auslasten obwohl (!!!) ich ich alle übungen so viel gewicht mache, dass ich sie gerade 5x5 mal schaffe?? oder hast du das überlesen? ich will halt auch reize setzen, 3 übungen sind mir einfach zu wenig. wenn du so willst, dann mache ich eben keine sl 5x5, jedenfalls nicht das programm eins zu eins, aber das ist scheinbar auch nicht mein plan .

das ist nur am anfang so. werden die gewichte schwerer, bist du mit dem programm bedient. wenn nicht, kannst du dann immer noch paar übungen hinzufügen.

Original von Schatten90
pls help:

wie heißt nochmal der lift der hier mal angegeben wurde um ne LH vom boden auf die schultern zu bugsieren?

da liegt die LH längs vor dir, du hältst sie an der stange und "deadliftest" sie erstmal hoch, dann drückst sie hoch wie n reifen senkrecht hin, dann greifst du oben und unten, stellst dich neben die stange und lässt sie dir im squat auf die schultern...

wurd dann von dem user als zu gefährlich befunden für ihn, weiß das noch jemand?

Steinborn lift is oldschool but awful. Na Respekt vor den Leuten die so trainieren wollen. Stehe ja auf simplicity und minimal equipment. Aber Gesundheit ist mir dann doch wichtiger. Für Leute die als Helden sterben wollen scheint das Verfahren gut geeignet.

Original von marsmars
Moinsen,

Zwei Fragen zur Arnold Press, vielleicht kann mir jemand nicht nur erklären, was die effektivste Variante ist, sondern auch was gesundheitlich unbedenklich ist?

1. Bis wohin geht ihr runter? Ich habe die Hände ca. auf Kinn-Höhe, Ellenbogen sind dann unter der Brust. Zu weit unten?

2. Wann dreht Ihr die Hanteln ein? Ich leite die Drehung ziemlich weit unten ein, sodass es ein fließender Übergang ist, habe aber schon gesehen, dass man Abwärts- und Dreh-Bewegung komplett parallel macht oder wirklich erst runtergeht und dann im Butterfly-Stil dreht.

Danke schonmal vorab!

Gruß,
marsmars

P.S. Ich will wenn möglich den oberen Brustmuskel mit aktivieren!

ähäm jemand hierzu ein Kommentar? *push*

Original von leckerhaisteak

Original von philwen
also kurz zusammengefasst:

du machst nicht sl 5x5 sondern knallst dir einen tag mit allen übungen voll die du finden kannst, die dazu noch für inen anfänger teilweise wirklich überflüssig sind.

ich würde an deiner stelle bei einem plan bleiben, zB wkm (sl is mir zu viel beine...) und auch nicht ganz so viel essen. außer du willst fett werden

du hast schon gelesen, dass mir drei übungen zu wenig sind und mich körperlich nicht auslasten obwohl (!!!) ich ich alle übungen so viel gewicht mache, dass ich sie gerade 5x5 mal schaffe?? oder hast du das überlesen? ich will halt auch reize setzen, 3 übungen sind mir einfach zu wenig. wenn du so willst, dann mache ich eben keine sl 5x5, jedenfalls nicht das programm eins zu eins, aber das ist scheinbar auch nicht mein plan .

Das ist doch echt Quatsch. Du sagt es ist dir einfach zu wenig und fragst uns, ob es zu viel ist. Ich glaube du willst sowieso nur eine Antwort hören, die dir gefällt, und wenn jemand was anderes sagt wirst du leicht patzig.

Bei dem neuen SL Plan wird bei den Workouts A und B noch extra Übungen dazu genommen. Einmal Liegestütz+reverse crunches und einmal Planks.
Sieht dann so aus:
Workout A Workout B
Squat 5x5 Squat 5x5
Bench Press 5x5 Overhead Press 5x5
Inverted Rows 3xF Deadlift 1x5
Push-ups 3xF Pull-ups/Chin-ups 3xF
Reverse Crunch 3x12 Prone Bridges 3x30sec

Die Leute, die Ahnung haben, sagen, dass du keine extra Arm Übungen etc. benötigst. Ich halte es daher für Zeitverschwendung. Es wird bestimmt nicht zu ner Überlastung führen, aber die Zeit kann man garantiert besser in Analyse der Form beim Heben, Beugen, Drücken etc. investieren.

Original von Pokerfu

Original von Schatten90
pls help:

wie heißt nochmal der lift der hier mal angegeben wurde um ne LH vom boden auf die schultern zu bugsieren?

da liegt die LH längs vor dir, du hältst sie an der stange und "deadliftest" sie erstmal hoch, dann drückst sie hoch wie n reifen senkrecht hin, dann greifst du oben und unten, stellst dich neben die stange und lässt sie dir im squat auf die schultern...

wurd dann von dem user als zu gefährlich befunden für ihn, weiß das noch jemand?

Steinborn lift is oldschool but awful. Na Respekt vor den Leuten die so trainieren wollen. Stehe ja auf simplicity und minimal equipment. Aber Gesundheit ist mir dann doch wichtiger. Für Leute die als Helden sterben wollen scheint das Verfahren gut geeignet.

danke, ich wusste doch es war irgendwas mit S ♦

alles eine frage der technik, wie war das noch, esgibt keine unnatürlichen bewegungen ♦

Soweit so richtig ulf. Allerdings kommt es doch stark auf die Ziele an. Wenn der Junge eine gleichmäßige funktionelle Ganzkörperkraft aufbauen will, dann ist der SL sehr geeignet und völlig ausreichend. Wenn einfach nur dicke Oberarme das Ziel sind (solls ja geben) dann sind zusätzliche biceps/triceps Isolationsübungen sicherlich schneller und effektiver.

Original von marsmars

Original von marsmars
Moinsen,

Zwei Fragen zur Arnold Press, vielleicht kann mir jemand nicht nur erklären, was die effektivste Variante ist, sondern auch was gesundheitlich unbedenklich ist?

1. Bis wohin geht ihr runter? Ich habe die Hände ca. auf Kinn-Höhe, Ellenbogen sind dann unter der Brust. Zu weit unten?

2. Wann dreht Ihr die Hanteln ein? Ich leite die Drehung ziemlich weit unten ein, sodass es ein fließender Übergang ist, habe aber schon gesehen, dass man Abwärts- und Dreh-Bewegung komplett parallel macht oder wirklich erst runtergeht und dann im Butterfly-Stil dreht.

Danke schonmal vorab!

Gruß,
marsmars

P.S. Ich will wenn möglich den oberen Brustmuskel mit aktivieren!

ähäm jemand hierzu ein Kommentar? *push*

Ich mach aktuell Kurzhantel-Schulterdrücken mit beiden Armen gleichzeitig, also nicht ganz Arnold-Press, aber zumindest kann ich dir bestätigen, dass ich auch bis ca. auf Kinnhöhe runtergehe. Wobei ich mit meiner Technik noch nicht ganz zufrieden bin, wackel noch ziemlich bei der Bewegung und ich habe das Gefühl der schwerste Teil ist die Hanteln auf Arbeitshöhe zu kriegen.

verstehe auch nicht wie 5x5 grund uebungen zu wenig sein koennen, bin mittlerweile beim 3x5 SS template und finde es deutlich angenehmer

template?

Original von ulf

Bei dem neuen SL Plan wird bei den Workouts A und B noch extra Übungen dazu genommen. Einmal Liegestütz+reverse crunches und einmal Planks.
Sieht dann so aus:
Workout A Workout B
Squat 5x5 Squat 5x5
Bench Press 5x5 Overhead Press 5x5
Inverted Rows 3xF Deadlift 1x5
Push-ups 3xF Pull-ups/Chin-ups 3xF
Reverse Crunch 3x12 Prone Bridges 3x30sec

Wo hast du diese Infos über den neuen SL-Plan her? Ich fange auch gerade mit dem SL5x5 an und hab den Übungsplan mit 3 Übungen pro Workout, also:

Workout A Workout B
Squat 5x5 Squat 5x5
Bench Press 5x5 Overhead Press 5x5
Barbell Row 5x5 Deadlift 1x5

Zusätzlich mache ich noch zum Workout B Pull-ups/Chin-ups 3xF im Wechsel.

Ich persönlich kenne den auch "nur" mit den reversecrunches und den inverted rows.
Habe den vor langer zeit auch gemacht.

was heißt "neuer 5x5 plan" ist halt n anderer der auch so in nem sheet vorgestellt wurde, mir persönlich gefällt er ganz gut weil n paar bwes (inkl klimmis, hat mich immer gestört dass die beim kurzen plan nicht dabei waren) und core-übungen drin sind

Ich hab diesen frei erhätlichen Plan vor ca. 2 Wochen runtergeladen. Der ist aber mittlerweile auch schon min. 2 Jahre alt. Ich hab vorher schon gerne BWEs gemacht und werde diese Übungen so wie von ulf beschrieben noch hinzufügen.

Da ich auch schon vorher ne ganze Weile Krafttraining gemacht habe, kann ich mich auch gerne etwas mehr auspowern. Hatte sonst auch immer 5 verschiedene Übungen pro Workout. Muss nur erst noch die ganzen Techniken lernen. Aber das kommt mit der Zeit.

Original von Hexer72

Original von ulf

Bei dem neuen SL Plan wird bei den Workouts A und B noch extra Übungen dazu genommen. Einmal Liegestütz+reverse crunches und einmal Planks.
Sieht dann so aus:
Workout A Workout B
Squat 5x5 Squat 5x5
Bench Press 5x5 Overhead Press 5x5
Inverted Rows 3xF Deadlift 1x5
Push-ups 3xF Pull-ups/Chin-ups 3xF
Reverse Crunch 3x12 Prone Bridges 3x30sec

Wo hast du diese Infos über den neuen SL-Plan her? Ich fange auch gerade mit dem SL5x5 an und hab den Übungsplan mit 3 Übungen pro Workout, also:

Workout A Workout B
Squat 5x5 Squat 5x5
Bench Press 5x5 Overhead Press 5x5
Barbell Row 5x5 Deadlift 1x5

Zusätzlich mache ich noch zum Workout B Pull-ups/Chin-ups 3xF im Wechsel.

Öhm ich weiß auch nimmer wo ich den herhabe. Habs mal hochgeladen:

Open Dropbox File (ZzPBaGac-3)

Mal ganz ehrlich, ist doch scheissegal was in irgendeinem Plan steht.

Je mehr ich mich mit dem Thema beschäftige, desto mehr merke ich wie wayne doch eigentlich alles ist.

Ist nur wichtig das man sich immer steigert. Rep Scheme ist auf lange Sicht völlig egal.
Und wenn man zu Stronglifts noch andere Übungen aufnimmt dann muss das nicht immer schlecht sein. Es sei den es sind 5 verschiedene Curl Varianten.

Pull-Up Varianten, Dips, Gymnastikübungen und Sachen die einem Spaß bereiten kommen in jedem Plan gut. Egal ob sie nun in Stronglifts drin sind oder nicht.

Chin-Ups waren sogar mal drin, aber Mehdi hat sie rausgenommen um den Plan simpler zu machen.

nein, ein guter plan ist imo wesentlich wichtiger ob man jetzt lieber casein oder whey in seinen postworkoutshake packt

da macht es wesentlich mehr aus ob du 3x3 oder 3x10 trainierst bzw ob dein plan vollkommen überladen ist usw

dass es nicht schlecht sein muss andere übungen zum stronglift dazuzunehmen stimmt, dass es scheißegal ist was in irgend einem plan steht ist völliger quatsch, besonders wenn man sich nicht damit auskennt, ansonsten kann man natürlich gerne seinen eigenen plan erstellen

Das Wichtigste überhaupt ist die Konstanz und das regelmäßige Trainieren, sowie das Druchhalten über einen längeren Zeitraum als 2 Monate.

Man sollte sich für einen Plan entscheiden und dann mal mindestens nen halbes Jahr testen, wie man selbst darauf reagiert etc.

Selbstredend gibt es bescheuerte Pläne, aber selbst die, auf lange Sicht gesehen konstant mit Steigerung durchgehalten bringen mehr, als den perfektesten Plan nach einem Monat aufzugeben, weil man noch keine Hardcore Erfolge hat und das Sixpack ja immernoch nicht da ist.

Trainiert hier jemand speziell auf Sprungkraft?
Ich bin hobbymäßiger Basketballer und würde eigentlich sehr gerne mal dunken können ... Bin 1.87m, das muss ja wohl reichen. Komme aus dem Stand mit beiden Händen an den Ring und kann mich auch festhalten, zum Stopfen fehlt aber noch was. So richtig viel höher komme ich mit Anlauf auch nicht, also stimmt sicher auch die Technik nicht.

Mein Studio hat leider keine Boxen oder irgendwas zum draufspringen.
Frontsquats/Squats und Kreuzheben mache ich bereits, hat noch jemand ne Killerübung?

Original von snotboogie
Trainiert hier jemand speziell auf Sprungkraft?
Ich bin hobbymäßiger Basketballer und würde eigentlich sehr gerne mal dunken können ... Bin 1.87m, das muss ja wohl reichen. Komme aus dem Stand mit beiden Händen an den Ring und kann mich auch festhalten, zum Stopfen fehlt aber noch was. So richtig viel höher komme ich mit Anlauf auch nicht, also stimmt sicher auch die Technik nicht.

Mein Studio hat leider keine Boxen oder irgendwas zum draufspringen.
Frontsquats/Squats und Kreuzheben mache ich bereits, hat noch jemand ne Killerübung?

Die Tatsache das du aus dem Stand gut dran kommst und mit anlauf kaum mehr geht legt in den meisten fällen folgendes nahe
- zu geringe reaktivkraft
- zu geringe Explosivkraft/Schnellkraft
- wenn du schon länger Krafttraining machst vermutlich gute Kraftbasis
- evtl. überentwickelte Quads im vergleich zu den Hamstrings und Gluteaus
- und natürlich Sprungtechnik

Es gibt allerdings nicht eine "killerübung" jede und wirklich jede Übung hat ihre Berechtigung und wenn du bisher kaum auf Schnellkrafttrainierst wirst du vermutlich mit allen Fortschritten machen.
Tendenziell sollte ein Trainingsprogramm allerdings schlau aufgebaut werden.
Tendenziell würde ich dir erstmal dinge wie Kurzhantelreißen und verschiedene Sprungübungen empfehlen.