Muskelaufbau - Basics

Heute musste ich das Training abbrechen, da nach 2 Sätzen Kniebeugen meine Kniehe (+ innere Leisten) so schmerzten, dass ich fast nicht mehr normal laufen konnte.

Wie kam es dazu? Vorne weg, ich war schon immer anfällig für Knieschmerzen (bin 2m groß und z.b. wenn ich längere Zeit in die Hocke gehe bekomm ich leichte-mittel starke Schmerzen). Habe vor 3 Monaten wieder angefangen zu trainieren und für ~9-10 Wochen nur mit der Beinpresse die Beine trainiert. Da hat mein Knie nicht groß rumgezickt.

Dann an die Grundübungen gewagt und da vor allem auf die KB konzentriert. Habe mich eingelesen, Videos geschaut und erstmal die Technik mit der leeren Stange geübt. Dann immer Stück für Stück mehr Gewicht. Hat auch gut geklappt ohne Schmerzen. Doch ich ging max 90 Grad runter. Erst als ich anfing tiefe KB zu machen mit vollem ROM haben die Schmerzen angefangen. An der Technik liegt es nicht... hab sie mittlerweile von 2 Trainern und einem Kumpel, der Gewichtheber ist, überprüfen lassen. Jedoch hat ein Trainer gemeint, ich soll einfach nur so tief runtergehen, dass ich keine Schmerzen hab.

Meine Fragen:

Ist die KB trotzdem noch sehr effektiv auch wenn ich max 90 Grad beuge?
Und wie würdet ihr jetzt weitermachen? Ich habe mir gedacht 2 Wochen Pause + Physioterapeut mal drüberschauen lassen und dann wieder langsam mit wenig Gewicht hocharbeiten. Schmerzen sind auch im Ruhezustand noch ziemlich stark im Moment.

Beide sprechen verschieden Muskelpartien an.
Schultern & Brust sind bei beiden dabei.
Obergriff (Daumen nach innen) Unterarm & Trizeps noch;
Untergriff (Daumen nach außen) mehr den Bizeps.

es geht hier um klimmzüge, oder? denn nicht mal in 1 million jahre wird die brust bei klimmzügen gefordert (das gleiche gilt fürn Trizeps).
Allein vom logischen her kann das überhaupt nicht sein, denn der Rücken wird durch ziehen beansprucht, die brust durch drücken....

zum griff: eng, daumen zu dir = leichter,da bizeps und unterarm enorm viel unterstützung geben + mehr Dehnung im Lat

breit,daumen weg von dir: lat muss mehr arbeit verrichten, deshalb schwerer

Original von Heinbloed83

Beide sprechen verschieden Muskelpartien an.
Schultern & Brust sind bei beiden dabei.
Obergriff (Daumen nach innen) Unterarm & Trizeps noch;
Untergriff (Daumen nach außen) mehr den Bizeps.

es geht hier um klimmzüge, oder? denn nicht mal in 1 million jahre wird die brust bei klimmzügen gefordert (das gleiche gilt fürn Trizeps).
Allein vom logischen her kann das überhaupt nicht sein, denn der Rücken wird durch ziehen beansprucht, die brust durch drücken....

zum griff: eng, daumen zu dir = leichter,da bizeps und unterarm enorm viel unterstützung geben + mehr Dehnung im Lat

breit,daumen weg von dir: lat muss mehr arbeit verrichten, deshalb schwerer

Sowohl Brust, als auch Lat werden bei Klimmzügen beansprucht.. Es ist natürlich keine primäre Übung für die Brust, hätte ich vielleicht nicht das Wort "ansprechen" nehmen sollen.
Wenn du dein Bizeps trainierst, wird auch der Trizeps leicht mittrainiert. Beim Quadrizepstraining auch der Beinbeuger etc..

wo hast denn den käse her? wikipedia?

wenn du bizeps trainierst brauchst mit sicherheit kein trizeps,für was denn? was da eventuell brauchst is die schulter wenn du zu arg abfälschst.

beim klimmzug wird die brust gedehnt,aber nicht beansprucht.

Mhmmm wenn du da jetzt 100% davon überzeugt bist, dann zieh ich mal mein Statement zurück..

Aber irgendwas war da mit den Zielmuskel + Counterpart... War bis jetzt fest davon überzeugt (ohne Recherche/Nachdenken..) ^^

Handgelenk tut ja weh, trzdm. ich das nach dem posted Vid mache. Also kP, was ich da noch falsch machen könnte.
Also verstehe ich es aber richtig, das ich ruhig erstmal eng fassen kann beim Klimmziehen und dann später auch noch breiter fassen kann. Daumen mache ich nach außen, da es da für mich einfacher ist, wesentlich sogar.

Welche der GrundÜbungen sind denn eigentlich nen bissl für den Bauch?

Achso, beim Bankdrücken habe ich immer Probleme gerade nach unten zu gehen mit dem Gewicht. Da jmd. nen Tip?

Welche der GrundÜbungen sind denn eigentlich nen bissl für den Bauch?

das ist etwas komplizierter. bei übungen wie kniebeugen und kreuzheben beispielsweise spannst du den bauch ja an, um dich zu stabilisieren.

das wäre eine aufgabe des bauchmuskels, das zusammendrücken des bauchs.
zusätzlich ist der bauchmuskel aber auch dafür zuständig, das der oberkörper richtung unterkörper "gerollt" wird, genauso andersrum. diese Bewegung bekommst mit Grundübungen nicht wirklich hin

Falls es noch nicht gepostet wurde, die Antwort auf all eure Fragen:

Original von pille1337
Bin anfangs nicht weit genug runtergekommen bzw. hab den Hintern weit genug rausbekommen, ergo hätte ich meinen Rücken einrunden müssen. Was ja nicht gesund gewesen wäre.. Hab halt mit Sumo-Stil beim Kreuzheben angefangen, bis ich nach paar Monaten (& etwaigen Dehnübungen) das normale Kreuzheben anfangen konnte..

hast du denn dann squats hinbekommen? Finde die von der gelenkigkeit deutlich anspruchsvoller.

Original von pille1337
Mhmmm wenn du da jetzt 100% davon überzeugt bist, dann zieh ich mal mein Statement zurück..

Aber irgendwas war da mit den Zielmuskel + Counterpart... War bis jetzt fest davon überzeugt (ohne Recherche/Nachdenken..) ^^

Habe das auch so im kopf, dass der antagonist mittrainiert wird. Dennoch zielen klimmzüge natürlich nicht auf brust und trizeps ab.

Original von Phantom07
Handgelenk tut ja weh, trzdm. ich das nach dem posted Vid mache. Also kP, was ich da noch falsch machen könnte.
Also verstehe ich es aber richtig, das ich ruhig erstmal eng fassen kann beim Klimmziehen und dann später auch noch breiter fassen kann. Daumen mache ich nach außen, da es da für mich einfacher ist, wesentlich sogar.

Welche der GrundÜbungen sind denn eigentlich nen bissl für den Bauch?

Achso, beim Bankdrücken habe ich immer Probleme gerade nach unten zu gehen mit dem Gewicht. Da jmd. nen Tip?

Vor allem kniebeugen, kreuzheben und press, aber eigentlich auch so ziemlich jede andere von den grundübungen gehen auf den bauch. Man kann aber bei einem plan wie wkm auch noch eine bauchübung dazu machen. Man sollte nur nicht 20 sätze mit je 30 wdh machen, weil man ja ein six pack will, wie es häufig zu beobachten ist.
Zum bankdrücken? Wo ist dein Problem beim grade runtergehen? Mein tipp wäre jetzt: geh halt grade runter. Aber das hilft dir vermutlich nicht...

Original von Heinbloed83
wo hast denn den käse her? wikipedia?

wenn du bizeps trainierst brauchst mit sicherheit kein trizeps,für was denn? was da eventuell brauchst is die schulter wenn du zu arg abfälschst.

beim klimmzug wird die brust gedehnt,aber nicht beansprucht.

bei nem breiten griff trainierst du auch die brust bei klimmzügen, weil du dann ne adduktion im schultergelenk machst und neben dem breiten rückenmuskel ist der große brustmuskel ebenso ein oberarmadduktor in der schulter.

ebenso wird der lange trizepskopf bei klimmzügen beansprucht, weil der ebenso den arm im schultergelenk zur körpermitte heranzieht und nach hinten führt. natürlich nicht mit der gleichen kraft, wie das der breite rückenmuskel kann, aber trotzdem ist er an der bewegung beteiligt.

Original von Shove
Heute musste ich das Training abbrechen, da nach 2 Sätzen Kniebeugen meine Kniehe (+ innere Leisten) so schmerzten, dass ich fast nicht mehr normal laufen konnte.

Wie kam es dazu? Vorne weg, ich war schon immer anfällig für Knieschmerzen (bin 2m groß und z.b. wenn ich längere Zeit in die Hocke gehe bekomm ich leichte-mittel starke Schmerzen). Habe vor 3 Monaten wieder angefangen zu trainieren und für ~9-10 Wochen nur mit der Beinpresse die Beine trainiert. Da hat mein Knie nicht groß rumgezickt.

Dann an die Grundübungen gewagt und da vor allem auf die KB konzentriert. Habe mich eingelesen, Videos geschaut und erstmal die Technik mit der leeren Stange geübt. Dann immer Stück für Stück mehr Gewicht. Hat auch gut geklappt ohne Schmerzen. Doch ich ging max 90 Grad runter. Erst als ich anfing tiefe KB zu machen mit vollem ROM haben die Schmerzen angefangen. An der Technik liegt es nicht... hab sie mittlerweile von 2 Trainern und einem Kumpel, der Gewichtheber ist, überprüfen lassen. Jedoch hat ein Trainer gemeint, ich soll einfach nur so tief runtergehen, dass ich keine Schmerzen hab.

Meine Fragen:

Ist die KB trotzdem noch sehr effektiv auch wenn ich max 90 Grad beuge?
Und wie würdet ihr jetzt weitermachen? Ich habe mir gedacht 2 Wochen Pause + Physioterapeut mal drüberschauen lassen und dann wieder langsam mit wenig Gewicht hocharbeiten. Schmerzen sind auch im Ruhezustand noch ziemlich stark im Moment.

Würde mich über eine Antwort freuen.

Hast du dich vernünftig aufgewärmt? Normales Aufwärmen + ein paar leichte Sätze, eventuell noch ein paar mal ohne Hantel tief in die Knie gehen und ein paar Sekunden verharren vorher. Hatte auch das ein oder andere mal Schmerzen im Knie, lag aber immer an mangelhaftem Aufwärmen.

Original von Shove

Original von Shove
Heute musste ich das Training abbrechen, da nach 2 Sätzen Kniebeugen meine Kniehe (+ innere Leisten) so schmerzten, dass ich fast nicht mehr normal laufen konnte.

Wie kam es dazu? Vorne weg, ich war schon immer anfällig für Knieschmerzen (bin 2m groß und z.b. wenn ich längere Zeit in die Hocke gehe bekomm ich leichte-mittel starke Schmerzen). Habe vor 3 Monaten wieder angefangen zu trainieren und für ~9-10 Wochen nur mit der Beinpresse die Beine trainiert. Da hat mein Knie nicht groß rumgezickt.

Dann an die Grundübungen gewagt und da vor allem auf die KB konzentriert. Habe mich eingelesen, Videos geschaut und erstmal die Technik mit der leeren Stange geübt. Dann immer Stück für Stück mehr Gewicht. Hat auch gut geklappt ohne Schmerzen. Doch ich ging max 90 Grad runter. Erst als ich anfing tiefe KB zu machen mit vollem ROM haben die Schmerzen angefangen. An der Technik liegt es nicht... hab sie mittlerweile von 2 Trainern und einem Kumpel, der Gewichtheber ist, überprüfen lassen. Jedoch hat ein Trainer gemeint, ich soll einfach nur so tief runtergehen, dass ich keine Schmerzen hab.

Meine Fragen:

Ist die KB trotzdem noch sehr effektiv auch wenn ich max 90 Grad beuge?
Und wie würdet ihr jetzt weitermachen? Ich habe mir gedacht 2 Wochen Pause + Physioterapeut mal drüberschauen lassen und dann wieder langsam mit wenig Gewicht hocharbeiten. Schmerzen sind auch im Ruhezustand noch ziemlich stark im Moment.

Würde mich über eine Antwort freuen.

ich würde vermuten, dass vor allem der beinbeuger auf diese art deutlich weniger arbeit verrichtet, als bei einem squat unter 90°. Ich weiß nicht, ob man den dann zusätzlich trainieren muss, um dysbalancen zu vermeiden.
Ausserdem sollte die Belastung für die Knie bei 90° maximal sein, nicht unterhalb von 90°. Ich würde die frage mal im rippetoe forum stellen, da kriegt man soweit ich weiß sehr gute antworten bei speziellen verletzungsproblemen.

bei nem breiten griff trainierst du auch die brust bei klimmzügen, weil du dann ne adduktion im schultergelenk machst und neben dem breiten rückenmuskel ist der große brustmuskel ebenso ein oberarmadduktor in der schulter.

1. wenn man an der klimmzugstange hängt sind die schultern an diesem punkt am nähsten beieinander.

2. jetzt zieht man sich hoch, kontrahiert also die rückenmuskeln, den bizeps und die unterarme. die brust wird hart,aber nur weil sie extrem gedehnt, langezogen wird

3. beim ablassen lassen der rückenmuskel und der bizeps den oberkörper langsam ab, die schultern kommen also langsam wieder in die position wie bei punkt 1. das was du als adduktion,also heranführen,beschrieben hast.
da der rücken die kraft für die negativphase bereitstellt hat doch weder die schulter noch die brust ne aufgabe bei der übung. oder drückst du dich von der stange weg?
also wenn ich klimmzüge mache ist die brust bei der abwärtsbewegung vollkommen entspannt ♠_confused: ♠_confused:

Original von Heinbloed83

bei nem breiten griff trainierst du auch die brust bei klimmzügen, weil du dann ne adduktion im schultergelenk machst und neben dem breiten rückenmuskel ist der große brustmuskel ebenso ein oberarmadduktor in der schulter.

1. wenn man an der klimmzugstange hängt sind die schultern an diesem punkt am nähsten beieinander.

2. jetzt zieht man sich hoch, kontrahiert also die rückenmuskeln, den bizeps und die unterarme. die brust wird hart,aber nur weil sie extrem gedehnt, langezogen wird

3. beim ablassen lassen der rückenmuskel und der bizeps den oberkörper langsam ab, die schultern kommen also langsam wieder in die position wie bei punkt 1. das was du als adduktion,also heranführen,beschrieben hast.
da der rücken die kraft für die negativphase bereitstellt hat doch weder die schulter noch die brust ne aufgabe bei der übung. oder drückst du dich von der stange weg?
also wenn ich klimmzüge mache ist die brust bei der abwärtsbewegung vollkommen entspannt ♠_confused: ♠_confused:

die exzentrische phase von nem klimmzug ist keine aktive gelenkbewegung, da wirkt ja nur die schwerkraft auf den körper.

eine adduktion ist, wenn du mit breitem griff an der stange hängst und nun die ellenbogen nach unten richtung körpermitte ziehst. ein klimmzug ist aber nicht nur eine adduktion von oberarm im schultergelenk, sondern auch eine retroversion, also ein nach hinten führen des oberarms in der schulter und eine beugung im ellenbogen.

d.h., dass dort ziemlich viele muskeln an der bewegung beteiligt sind, unter anderem auch der große brustmuskel, welcher bei einer sauberen adduktion aus der seithalte, also ohne die oben genannte retroversion, mehr kraft entfaltet als der breite rückenmuskel. der große brustmuskel entfaltet da ca. 115 Nm und der breite rückenmuskel nur etwas über 50 Nm, wenn ich mich richtig erinnere. bei ner kombination von adduktion und retroversion wie bei nem breiten klimmzug wird es wohl etwas weniger sein, dazu hab ich aber keine zahlen im kopf, nur dass ihr da mal ne vorstellung bekommt.

http://www.fitmart.de/Vitamine-mehr/Gelenknaehrstoffe/Olimp-Glucosamine-60-Kaps.html

Bringt sowas eigentlich was für die Gelenke oder unnötig?

http://www.fitmart.de/Vitamine-mehr/Gele...ne-60-Kaps.html Bringt sowas eigentlich was für die Gelenke oder unnötig?

Jein, ist gibt Studien die sich deutlich widersprechen, wobei die Aussagekraft dieser Studien ungefähr gleich ist.
Diese Mittel sind wenn überhaupt dann sinnvoll, wenn bereits eine Schädigung oder Degeneration vorhanden ist. Wird auch gerne nach Operationen verschrieben.

Diese Mittel präventiv einzunehmen oder bei Gelenkschmerzen bei/nach dem Training ist relativ sinnlos. Bei richtigem Training und normalen Gelenken solltest du keine Probleme haben.

Selbst ich kann mittlerweile mit Knorpelschaden in beiden und angerissenem Meniskus in einem meiner Knie ohne Probleme Squads oder Kniebeugen machen.
Am Anfang hatte ich zwar Probleme mit den Übungen aber nur, weil durch die ganze Schonerei und Abfälscherei zwar die Primärmuskulatur durchaus noch was kann, jedoch fehlten mir die Unterstützenden Strukturen. Sprich mit sehr wenig Gewicht anfangen und penibel auf die korrekte Ausführung achten.

Anstatt der längeren Pause zwischen den einzelnen Sätzen hab ich letztens einfach die nächste Übung begonnen. Auf diese Weise konnte ich mehr Gewicht auflegen da die Pausen insgesamt gesehen länger waren. Netter Nebeneffekt war auch dass ich schneller mit meinem Programm durch war

Ist es aber wirklich sinnvoll aus seinem Trainingsprogramm eine Art Zirkel zu machen?

Sorry, falls das Thema schon angesprochen wurde, aber 96 Seiten zu lesen schaff ich jetzt nicht

Gibts eigentlich ein paar Grundübungen (neben Bankdrücken, Rumpfheben Liegestütze usw.) die man auch ohne extra Geräte (Handeln wären jedoch vorhanden) ausführen kann und dabei möglichst viele Muskeln abdeckt?

Ein günstiges Studio hab ich hier nicht in der Nähe und auch sonst müsst ich für die 3 mal in der Woche recht weit fahren, was ich zeitlich wohl nur schlecht geregelt bekommen würde. Zudem will ich jetzt auch keine übermäßige Muskelmaße aufbauen, sondern halt nur leicht etwas definieren und vielleicht 5-10k abnehmen (bisschen Bauch eben ♦).

Ich hatte mir die Links im Eingangspost mal angeschaut, aber das sieht ja eher alles nach Studio aus. Vielleicht gibts ja auch Trainingspläne mit Übungen, die man zu Hause machen könnte!?

Würde mich freuen, wenn mir da wer weiterhelfen könnte.

für körpergewichtsübungen wird meisten rosstraining.com empfohlen. Ich selbst benutze gewichte, also kann ich keinen erfahrungsbericht liefern, aber du kannst es dir ja mal anschauen.