Muskelaufbau - Basics

Bis auf den Shake nach dem Training sind das alles normale Mahlzeiten. Ich komm da auf 5-6 größere Mahlzeiten und 2 kleinere.

Gibts eine bessere Alternative, um an die täglichen Kalorien ranzukommen, als durch Eiweiß?

Hey Leute,

auch mich hat es gepackt. Ich bin ein 29 jähriger Specki mit ca 20-25kg Übergewicht (1,96m - 122kg). Ich bin für mein gewicht denke ich noch relativ sportlich (Letztes Jahr Halbmarathon gelaufen, spiele Fußball und habe auch einfach Lust Sport im allg. zu machen). Da ich aber aufgrund meines Gewichtes mir keine Träume erfüllen kann (Bungeejumping und Fallschirmspringen geht nur bis 100kg), bin ich auf der Suche nach einigen unverbindlichen Tipps.

Welche Sportart würdet ihr einfach so aus dem Bauch heraus empfehlen?
Ist es sinnvoll erst Muskelaufbau zu betreiben um dann später schneller/besser abzunehmen?
Was für Übungen könnte man einfach morgens nach dem Aufstehen machen?

Ich habe einfach mal im google store geschaut und ne Situps-app und ne Liegestütz-app gefunden und versuche 2 mal täglich die vorgeschlagenen Übungen nachzugehen. Liegestützmäßig ist alles im Grünen Bereich, bei den Baumuskelübungen versage ich aber total.

Kennt ihr noch andere Apps, oder habt ihr noch andere kleine Tipps die meine Motivation aufrecht halten und vielleicht auch schon nach wenigen Wochen erste Erfolge zeigen?

Beste Grüße

Ich teil das Fleisch und Gemüse auf 2 Mahlzeiten auf und die Haferflocken ess ich teilweise morgens mit den Cornflakes und teilweise mittags mit Bananen.

Interessanterweise brauch ich aber anscheinend noch mehr Kalorien für den Aufbau, denn das ist nur die Menge, mit der mein Gewicht gleich bleibt. Hab da leider ziemlich starke ektomorphe Anteile in meinem Körpertyp.

@alki:

Mmn solltest du langsam versuchen mehr Bewegung in deinen Tagesablauf zu integrieren. Mal spazieren gehen, oder zu Fuß zum einkaufen, die Treppe nehmen etc. und langsam mit Eigengewichtsübungen anfangen, die kann man fast immer vereinfachen oder erschweren, je nach Trainingsstand.

Sit Ups würde ich persönlich erstmal komplett lassen, das bringt mmn zu anfang einfach zu wenig und die Bauchmuskeln/ Core werden schon bei den meisten Eigengewichtsübungen ausreichend behandelt.

Wenn du dir Equipment zulegen willst würde ich nen Gymnastikball, nen Deuserband, und ggf. nen KH-Set als Einsteig empfehlen. Ist nicht zu teuer und damit wirst du bei deinem Trainingsstand bestimmt gut trainieren können.

Eine Kettlebell wäre auch nicht verkehrt, da man damit ebenfalls sehr gute Übungsreihen aufbauen kann, die dir helfen deine Muskulatur zu stärken und deine überschüssigen KG abbauen.

Das Wichtigste sind jedoch drei Dinge:

1. Konstant am Ball bleiben und nicht nach 2 Wochen wieder aufhören, weil man noch keine Erfolge sieht.
2. Lerne die richtige Technik, damit wird die Effektivität jeder Übung erhöht und du vermeidest Verletzungen
3. Ernährungsumstellung! Keine Diät. Schau was es alles an frischen Lebensmitteln gibt. Reduziere Fertiggerichte und Vorgefertigte Sachen. Erhöhe deine Gemüseaufnahme und wenn du magst etwas deine Eiweißzufuhr.

Hoffe ein wenig geholfen zu haben

Ymir

Danke Ymir,

Was die Bewegung im Tagesablauf angeht bin ich denk ich gut davor. Fahre (je nach Wetter zwischen 2 und 5 mal mit Fahrrad zur Arbeit (5km one-way). Fußballtraining ist 2 mal die Woche. Dann habe ich meine Freundin motiviert mit mir zu laufen, da bei ihr der Fitnessstand jedoch noch wesentlich unausgeprägter ist als bei mir laufen wir zurzeit max 2 mal die Woche ca 3-4km.

Ernährung ist bei mir sicherlich der größte Schwachpunkt. Ich esse einfach unheimlich gerne ;). Bei der Arbeit gibt es eine (relativ gute) Kantine in der ich Mittags esse. Abends gibts eigentlich immer nur Brot. Dennoch kommen hier halt immer mal n kleiner Schokoriegel hier und da in mein Visier.

Ich habe überlegt eine Fitnessmatte zu kaufen. Da ich recht groß bin habe ich da an eine 2x1m mit 6cm dicke gedacht. Aber wenn du saggst, dass Situps momentan nicht unbedingt der richtige Weg ist. Mal schauen.

Hab auf meinem Rechner die ShaunT Insanity Workout serie... Naja zumindest ein Teil davon. Macht so ein Workout Sinn?

Meine Freundin ist eher ein Freund von Aqua Workouts. Also Aqua jogging, Aqua Step, Aqua allesmögliche.

Ist bei meinem Gewicht vielleicht auch gar nicht verkehrt um die Gelenke etwas zu entlasten?

Original von PommesPapst
Ich hab mal eben interessehalber so einen durchschnittlichen Tagesverzehr von mir bei einem Nährwertrechner eingegeben.

Ja, ich weiß, LowCarb ist anders.

Die Proteinzufuhr ist schon fast einen Tick zu hoch, würd ich sagen und leider brauch ich auch diese Mengen, um nicht an Gewicht zu verlieren, bin da eher ein schlechter Futterverwerter.

Fallen euch da offensichtliche Grundfehler auf oder habt ihr da konkrete Verbesserungsvorschläge?

wat wiegst du? ich nehme ~1gr fett pro kg körpergewicht zu mir, deswegen fragen ich

@ Alki:

Insanity ist schon ne krasse Hausnummer. Kann man machen, ist aber wirklich hart. Vor allem das Ganze wirklich so druchzuziehen, wie es geplant ist.

Ich persönlich würde einfach mal im Netz schauen, ob du da nette Zirkelworkouts findest, die dir zusagen.

Hier einmal nen Beispiel für ne Kettlebell-Reihe:

Oder hier was von Mike Chang mit Eigengewichtsübungen:

Man muss natürlich schauen, was man mag, was man kann etc. Aber sowas in die Richtung könnte man schonmal versuchen.

Und da es Sommer wird (hoffentlich zumindest) könnte man auch mal schauen, ob es bei dir in der Gegend nen Trimm Dich Pfad, oder ne Fitness Wiese oder dergleichen gibt. Dort kann man dann auch draußen ein wenig Sport machen, was weitaus angenehmer ist als im warmen Zimmer zu hocken. Evtl. gleich ne Kettlebell mitnehmen und schon kann man da nen lustigen Nachmittag verbringen.

Wenn du schon so viel Sport machst und trotzdem so viel wiegst, wird dein Hauptproblem wirklich bei der Ernährung zu suchen sein.
Da einfach kleine Schritte vornehmen und diese aber verinnerlichen. z.B. erstmal versuchen nur Wasser zu trinken, sich vornehmen am Tag ein-zweimal Obst zu essen und beim Hauptgericht sich mehr Gemüse zu nehmen. Also langsamere Vernderungen vornehmen.
Natürlich könntest du auch erstmal ne Diät versuchen, gibt da ja einiges am Markt, jedoch könnte da, wenn man danach nicht seine Ernährung mit umstellt, der Jojo-Effekt sehr groß sein.

Aquasport kann nicht verkehrt sein.

laut den angaben von letztem mal wiegt er so 80kg hab ich noch im kopf, also nix vonwegen 130 kg ♦ wär also mehr als 3g protein/kg körpergewicht... was findest denn an gesunden fetten so schlimm? wie ich schon gesagt hab, irgendwo müssen deine kcal halt herkommen

http://www.team-andro.com/einen-3000er-zum-fruehstueck-bezwingen.html

viel blabla aber der shake dürfte vielen beim aufbauen helfen ♦

auch: würde halt vllt statt magerquark normalen quark mit 40 % fett nehmen oder halt n schuss öl rein wenns gesünder sein soll und vollmilch statt fettarmer milch, gibt gleich noch n paar kcal dazu

Original von GrindoDingo

Original von PommesPapst
Ich hab mal eben interessehalber so einen durchschnittlichen Tagesverzehr von mir bei einem Nährwertrechner eingegeben.

Ja, ich weiß, LowCarb ist anders.

Die Proteinzufuhr ist schon fast einen Tick zu hoch, würd ich sagen und leider brauch ich auch diese Mengen, um nicht an Gewicht zu verlieren, bin da eher ein schlechter Futterverwerter.

Fallen euch da offensichtliche Grundfehler auf oder habt ihr da konkrete Verbesserungsvorschläge?

wat wiegst du? ich nehme ~1gr fett pro kg körpergewicht zu mir, deswegen fragen ich

auf wieviel Gramm zucker kommst du da?
Ganze EP gefällt mir aber 400gr seelachs mit 350gr broccoli würd ich net packen

Achja 200gr haferflocken + 2 Bannanen

hi pommes,

>260g protein ist schon hart viel, wirst wohl sicher nicht die muskelaufbaurate haben um die 260g sinnvoll zu verstoffwechseln (ohne stoff hat die kein 80kg pumper). ich war lange zeit auf 2,5-3g/kg und mir fiel das gar nicht auf, wieviel protein ich aß. bin dann auf 1,8g/kg runter und es geht mindestens gleich schnell vorwärts.

nur um auf seine kcal zu kommen ist protein einfach ein zu teurer nährstoff

ersetz die fehlenden kcal lieber durch gutes fett oder schlemm mal was süsses (zu nem guten zeitpunkt versteht sich)
du baust gleich schnell auf, deine nieren freuen sich, die geldbörse ist voller und deine geschmacksknospen machen hie und da nen looping

Im Zuge einer pseudoallergenen Ernährung verzichte ich momentan möglichst komplett auf Eier u. Milchprodukte. Obwohl ich eh moderaten Eiweißkonsum bevorzuge, komm ich kaum auf die notwendige Menge. Deswegen kamen mir BCAAs in den Sinn. Ist das ein sinnvoller Ersatz?
Lässt sich durch die höhere Effizienz der BCAAs sowas wie ein effektiver Faktor annehmen? Also z.b.: 10g BCAAs entsprechen 30g normales Protein oder funktioniert die Rechnung so nicht?

Mal ne Frage zum Muskelaufbau. Heute ist es zum Beispiel so, dass ich mich tagsüber und vorm Training sehr müde gefühlt habe (hatte letzte Nacht relativ wenig Schlaf). Hab aber trotzdem trainiert und konnte bei den Übungen ca. 20% weniger Wiederholdungen machen als sonst. Habe aber dennoch bis zum vollkommenen Muskelerschöpfung wiederholt (aber halt weniger Wiederholungen).

Ist das Training trotzdem genauso effektiv, wenn ich den Impuls ganz am Ende bis zur letzten machbaren Wiederholung setze, obwohl es weniger Wiederholungen sind als sonst?

.

Wieso mitm Kopf... ich war einfach schlapp und müde. Hab dennoch das max. rausgeholt und mich gepusht.

20% Sind bei bei 10 WH auch nur 2 WH. Ist wohl obv deine schlechte Tagesform und völlig normal. Mach dir da mal keinen Kopf

Original von TheAnalyst
Im Zuge einer pseudoallergenen Ernährung verzichte ich momentan möglichst komplett auf Eier u. Milchprodukte. Obwohl ich eh moderaten Eiweißkonsum bevorzuge, komm ich kaum auf die notwendige Menge. Deswegen kamen mir BCAAs in den Sinn. Ist das ein sinnvoller Ersatz?
Lässt sich durch die höhere Effizienz der BCAAs sowas wie ein effektiver Faktor annehmen? Also z.b.: 10g BCAAs entsprechen 30g normales Protein oder funktioniert die Rechnung so nicht?

Wie sollen denn aus 10g Aminosäuren (dem Baustoff der Proteine) auf einmal 30g Protein werden?

Auch wenn diese essentiellen Aminosäuren effektiver sein mögen - was imo nicht bewiesen ist - dann ist ein Faktor von 200% trotzdem völlig übertrieben. Zudem handelt es sich bei den BCAAs nur um die Aminosäuren die der Körper nicht selber herstellen kann, die also von außen zugeführt werden müssen. Zum Muskelaufbau braucht er aber einen Großteil der anderen auch noch. Diese müssten dann umständlich aus anderen Aminosäuren hergestellt werden, was nicht funktioniert wenn du unter deinem Tagesbedarf von sagen wir 1,5g/kg KG bleibst.

Lange Rede, kurzer Sinn...BCAAs bringen als Ergänzung zwar vielleicht was, ersetzen aber nicht den Proteingrundbedarf, schon garnicht in so einem Maße wie du hoffst. Wenn du einen Faktor willst um möglichst wenig Protein (in Gramm) am Tag zu dir zu nehmen bei optimaler Ausbeute, dann such dir ein Proteinpulver mit möglichst hoher biologischer Wertigkeit! Oder konzentrier dich auf Geflügel und Fisch, wenn du Eier und Milchprodukte meinden musst

Ne wahrscheinlich ziemlich blöde Frage:

Wollte Anfangen mir nach dem Training nen Shake reinzuziehen mit Dextrose.
Gibt es da irgendwelche möglichen Nebenwirkungen abgesehen von Magen/Darm Problemen zu Beginn?

Original von Schlaeng1907
Ne wahrscheinlich ziemlich blöde Frage:

Wollte Anfangen mir nach dem Training nen Shake reinzuziehen mit Dextrose.
Gibt es da irgendwelche möglichen Nebenwirkungen abgesehen von Magen/Darm Problemen zu Beginn?

Also ein Shake sollte nicht mal zu Magen/Darm Problemen führen... Was benutzt du denn für Eiweiß?

So war es nicht gemeint, habe gelesen das manche empfindlich auf eine relativ hohe Konzentration von Dextrose reagieren.
Deshalb die Frage vorweg, habe Dextrose noch nicht ausprobiert.

Original von Schlaeng1907
So war es nicht gemeint, habe gelesen das manche empfindlich auf eine relativ hohe Konzentration von Dextrose reagieren.
Deshalb die Frage vorweg, habe Dextrose noch nicht ausprobiert.

Dextrose ist nichts anderes als der Basiseinfachzucker Glukose. Nebenwirkungen: Fettsucht, Diabetes, Karies Ansonsten natürlich im Shake völlig ungefährlich.

Ich muss auch mal kurz eine dumme Frage stellen, ich lese immer sehr oft etwas über high carb/low carb.
Ist der Unterschied im Muskelaufbau wirklich so extrem, wenn man sich zusätzlich mit Kohlenhydraten vollstopft, als jemand der jeden Tag ca. 2,5k-3kcarbs zu sich nimmt (durch normale Ernährung)?