hab jetzt mal te1 ausprobiert und ist schon sehr anstrengend...hab jetzt was neues gefunden und werde es definitiv für paar wochen ausprobieren.
was haltet ihr davon:
tag 1:
kniebeugen 3x8,6,4 beim letzten satz ein dropsatz mit 6-8wh anhängen.
sissykniebeugen 1x8-12
beinbeuger2x8-12, am ende vom 2 satz teilwh im unteren drittel.
dips oder bankdrücken 3x8,6,4 beim letzten satz ein dropsatz mit 6-8wh anhängen.
fliegende mit kh 1x8-12, am ende vom satz teilwh bei der angedehnten stellung machen.
schrägbankdrücken kh 2x8-12, am ende vom 2 satz teilwh bei der angedehnten position machen.
nackendrücken mit kh 2x8-12, am ende vom 2 satz teilwh machen, wenn der ellenbogen etwas unter der parallelen ist.
seitheben am kabel einarmig 2x8-12, am ende vom 2 satz teilwh im unteren drittel machen.
aufrechtes rudern weit am kabel 1x8-12
kh-rudern 2x8-12, am ende vom 2 satz teilwh im unteren drittel machen.
weites latziehen zur brust 2x8-12, am ende vom 2 satz teilwh im unteren drittel machen.
tag 2:
kreuzheben 1x20wh. wie atemkniebeugen. also wenn ihr oben ankommt immer ein paar mal tief luft holen. solange weitermachen, bis ihr 20 voll habt.
wadenheben an der beinpresse 2x12-20
french-press sitzend 2x8-12, am ende vom 2 satz ein dropsatz anhängen.
kabeldrücken 2x8-12 . den ersten satz normal machen. beim 2 satz ein gewicht wählen, das ihr 45 sekunden satisch voll kontrahiert halten könnt. macht ihr die 45 sek. voll, erhöht ihr beim nächsten mal das gewicht.
schrägbankcurls 2x8-12, am ende vom 2 satz ein dropsatz anhängen.
konzentrationscurls 2x8-12. siehe kabeldrücken!
hammercurls auf der schrägbank 1x8-12
tag 3:
beinpresse 2x8-12, am ende vom 2 satz im oberen drittelnoch so viele teilwh wie möglich machen.
beinstrecker 1x8-12, am ende vom satz ein dropsatz anhängen.
kreuzheben gestreckt 2x8-12
schrägbankdrücken lh 2x8-12, am ende vom 2 satz teilwh bei der angedehnten position machen.
kabelcrossover 1x8-12, am ende vom satz ein dropsatz anhängen.
flachbankdrücken mit kh 1x8-12, am ende vom satz teilwh bei der angedehnten position machen
kabelkreuzen auf der schrägbank 1x8-12, am ende vom satz ein dropsatz anhängen.
aufrechtes rudern mit weitem griff 3x10,8,6
seitheben auf der schrägbank einarmig 1x8-12, am ende vom satz im unteren drittel teilwh machen.
seitheben 1x8-12
kh-nackendrücken 2x8-12, am ende vom 2 satz ein dropsatz anhängen.
klimmzüge 2x8,6
überzüge 1x8-12, am ende vom satz nen dropsatz anhängen.
kabelrudern mit weitem griff 2x8-12. am ende vom satz teilwh im unteren drittel machen.
