[Geschlossen] Muskelaufbauplan-12 Wochen

Original von thomasiosi
das ist ziemlich egal, mach wies dir gefällt

ich persönlich mag es lieber mit straight sets, also das gleiche gewicht und gleich viele wiederholungen pro satz.

nimm erstmal 3-4 sätze mit etwa 12wdh und steiger dann einfach konsequent die last. du schaffst dann irgenwann nur noch 5-6wiederholungen. du hast da deine freiheiten.

ok danke, hab es auch so gemacht 3 sätze a 12 wdh.

am anfang legst du ne wdh-zahl fest und steigerst jedes mal, wenn dus geschafft hast (z.b. 10/10/10 oder 12/10/8) und am ende vom zyklus machst du in jedem satz so viel, wie du kannst.

kann man auch bisschen innereinheitlich periodisieren, z.b.

TE1 push

kniebeugen, 3x 12-15
wadenheben, 3x 15-25
bankdrücken, 3x 4-6
military press, 3x 8-12
dips, 3x 8-12

TE2 pull

kreuzheben, 3x 4-6
klimmzüge, 3x 4-6
lh-rudern, 3x 8-12
lh-curls, 3x 8-12
bauchübung

so die 12 wochen haben seit heute angefangen:

hier meine startwerte laut meiner waage:

Alter: 25
Größe: 186cm
Gewicht: 85.7 kg
Fett: 12.4%
Muskel: 47.2%
Wasser: 61.8%

werde mich öfters mal wiegen und es hier reinposten^^
ich benutze den ernährungsplan den ich am anfang gepostet habe und als trainingsplan den von PommesPapst.

Heute lief es schon mal ordentlich, mal schauen wie es weitergeht:P

dann viel erfolg.

plan ist solide, ep ist auch ok. hau rein!

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Viel Erfolg!

PS: Stell doch mal nen Bild rein wie du jetzt aussiehst und poste nach den 12 Wochen zum vergleich eines. Kenn mich zwar ned aus ob man da schon was erkennen kann aber du wolltest ja eh selbst eins reinstellen.

Original von JustgAMblin
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Viel Erfolg!

PS: Stell doch mal nen Bild rein wie du jetzt aussiehst und poste nach den 12 Wochen zum vergleich eines. Kenn mich zwar ned aus ob man da schon was erkennen kann aber du wolltest ja eh selbst eins reinstellen.

ja hab auch schon paar gemacht, sind aber nicht so gut geworden und jetzt hab ich meine kamera meinen eltern gegeben, da sie in den urlaub fahren...versuche mir eine andere kamera auszuleihen, um paar fotos zu machen^^

kk hau rein

ein kleines update:

habe mich letzte woche beim vorbereitungsspiel an der hand verletzt bzw. an der inneren handfläche und kann nicht mehr so richtig kraftsport treiben:(
beinübungen laufen gut, aber wenn ich dips, bankdrücken usw. machen will schmerzt es richtig.

mit leichten gewichten geht es schon eher, aber meine frage sollte ich lieber mal länger nichts machen (ausser joggen und beinübungen) oder einfach mit leichteren gewichten mehr wiederholungen machen?

ansonsten läuft mein plan sehr gut:)