hmhm, das mit den Schultern seh ich ein, aber Kreuzheben ans Ende verlegen? Hyperextensions hab ich vorher auch nie gemacht, trotzdem ist mein unterer Rücken einer meiner Schwachstellen.
@TempoKamille: Ja bin ich, ist gut löslich und fällt im Shake nicht unangenehm im Geschmack auf.
Original von MyLady17
hmhm, das mit den Schultern seh ich ein, aber Kreuzheben ans Ende verlegen? Hyperextensions hab ich vorher auch nie gemacht, trotzdem ist mein unterer Rücken einer meiner Schwachstellen.@TempoKamille: Ja bin ich, ist gut löslich und fällt im Shake nicht unangenehm im Geschmack auf.
Ich kann bei Klimmzügen bzw. Rudern lange nicht so intensiv trainieren, wenn ich vorher Kreuzheben gemacht habe, aber andersrum geht es ganz gut wie ich finde. Außerdem ist dein unterer Rücken schon ein wenig aufgewärmt durch das LH-Rudern.
Unterer Rücken ist bei jedem eine Schwachstelle.
Da reicht es imo aber in der Regel mit konzentriertem Kreuzheben zu kräftigen.
Kreuzheben würde ich persönlich auch nicht ans Ende verfrachten.
Erstens will ich noch den vollen Fokus auf die technisch anspruchsvollste Übung haben.
Zweitens sollte man eine Vorermüdung (noch so kleiner Art) des unteren Rückens vor dem Kreuzheben vermeiden.
Zu deinem Plan:
- Beinpresse raus, schwere Ausfallschritte rein.
- Schulter auf den Brusttag (wurde ja bereits gesagt)
- Butterfly an der Maschine würde ich komplett rausnehmen (Rücken mit höherem Volumen als Brust bearbeiten)
- Hypers+Latzug raus, LH-Rudern rein (wurde auch schon gesagt).
- eine Bizepsvariante weg (würde Hammer+SZ trainieren)
- Bauch kannst du fast nach jeder TE rannehmen. Der Muskel ist einerseits so klein dass er keine lange Regeneration benötigt, andererseits hilft dir eine gestärke Bauchmuskulatur nicht unerheblich als Stabilisator bei allen großen Übungen
Jetzt zur Trainingsaufteilung:
Wie sieht es bei dir mit der Regeneration aus?
Generell gilt, dass man den Rücken mit einem höheren Volumen als die Brust bspw. bearbeiten kann/soll (obv größerer Muskel). Ein mögliches "Problem" könnte sein, wenn du nach deiner Brust-Schulter-Einheit Probleme mit der Regeneration hast, sich dies leistungsmäßig negativ auf viele Rückenübungen auswirken kann.
Daher würde ich dazu tendieren, TE3 am Mittwoch und TE2 am Freitag zu machen.
Sagst du jetzt allerdings, für dich ist es quasi unmöglich innerhalb von 3 Tagen schwer zu heben und zu beugen, sollte man wohl der "Überlastung" des unteren Rückens mehr Gewichtung zukommen lassen und die Aufteilung so beibehalten wie bisher.
@ Tempo: Malto ist mittlerweile für mich das Nonplusultra. Dextrose macht den kompletten Shake einfach nur unangenehmst süß.
Original von GrindoDingo
Original von MyLady17
hmhm, das mit den Schultern seh ich ein, aber Kreuzheben ans Ende verlegen? Hyperextensions hab ich vorher auch nie gemacht, trotzdem ist mein unterer Rücken einer meiner Schwachstellen.@TempoKamille: Ja bin ich, ist gut löslich und fällt im Shake nicht unangenehm im Geschmack auf.
Ich kann bei Klimmzügen bzw. Rudern lange nicht so intensiv trainieren, wenn ich vorher Kreuzheben gemacht habe, aber andersrum geht es ganz gut wie ich finde. Außerdem ist dein unterer Rücken schon ein wenig aufgewärmt durch das LH-Rudern.
Rudern geht zu 80% über Arme und Schulterblätter, beides beim Kreuzheben eigentlich nur statische Faktoren.
Keine Ahnung was dich bei Klimmis limitiert wenn du vorher KH gemacht hast... ich denke mal zu 90% Kopfsache.
Aufgewärmt sollte dein unterer Rücken vorm KH aber nicht durch eine relativ schwere Übung wie LH-Rudern werden, sondern bspw. über 2-3 Stabis vor dem Training.
Original von Mofatoy
Unterer Rücken ist bei jedem eine Schwachstelle.
Da reicht es imo aber in der Regel mit konzentriertem Kreuzheben zu kräftigen.Kreuzheben würde ich persönlich auch nicht ans Ende verfrachten.
Erstens will ich noch den vollen Fokus auf die technisch anspruchsvollste Übung haben.
Zweitens sollte man eine Vorermüdung (noch so kleiner Art) des unteren Rückens vor dem Kreuzheben vermeiden.Zu deinem Plan:
- Beinpresse raus, schwere Ausfallschritte rein.
- Schulter auf den Brusttag (wurde ja bereits gesagt)
- Butterfly an der Maschine würde ich komplett rausnehmen (Rücken mit höherem Volumen als Brust bearbeiten)
- Hypers+Latzug raus, LH-Rudern rein (wurde auch schon gesagt).
- eine Bizepsvariante weg (würde Hammer+SZ trainieren)
- Bauch kannst du fast nach jeder TE rannehmen. Der Muskel ist einerseits so klein dass er keine lange Regeneration benötigt, andererseits hilft dir eine gestärke Bauchmuskulatur nicht unerheblich als Stabilisator bei allen großen ÜbungenJetzt zur Trainingsaufteilung:
Wie sieht es bei dir mit der Regeneration aus?Generell gilt, dass man den Rücken mit einem höheren Volumen als die Brust bspw. bearbeiten kann/soll (obv größerer Muskel). Ein mögliches "Problem" könnte sein, wenn du nach deiner Brust-Schulter-Einheit Probleme mit der Regeneration hast, sich dies leistungsmäßig negativ auf viele Rückenübungen auswirken kann.
Daher würde ich dazu tendieren, TE3 am Mittwoch und TE2 am Freitag zu machen.
Sagst du jetzt allerdings, für dich ist es quasi unmöglich innerhalb von 3 Tagen schwer zu heben und zu beugen, sollte man wohl der "Überlastung" des unteren Rückens mehr Gewichtung zukommen lassen und die Aufteilung so beibehalten wie bisher.
@ Tempo: Malto ist mittlerweile für mich das Nonplusultra. Dextrose macht den kompletten Shake einfach nur unangenehmst süß.
Wo würde denn dann Trizeps reinkommen? Brust/Schulter/Trizeps ist mir vom Volumen her zu viel in einer TE. Brust alleine wäre dann Flach- und Schrägbank, also 6 Sätze. Das wiederum kommt mir zu wenig vor.
Beinpresse werde ich nicht weglassen, damit erreiche ich meine Oberschenkel mit Abstand am stärksten. Ich mach sie in der Maschine.... perfekte Übung imo
Für reines Muskelwachstum wohl am optimalsten, wenn du Krafttraining noch versuchst mit etwas funktionaler Kraft für den Alltag zu kombinieren, dann Ausfallschritte >>>>> Beinpresse. Aber grundsätzlich rate ich nicht von der Beinpresse ab 
Naja wenn du Beine isoliert trainierst (was ich empfehlen würde) bleibt dir nix anderes übrig als in eine der beiden TEs Schulter reinzupacken.
Würde 3 Brustübungen, 2 Schulter und 2 Trizeps machen.
Sind dann letztendlich 21 Sätze in dieser TE.
Würde aber grundsätzlich die Schulter in die Brust-TE packen, wie gesagt behindert sich Schulter und Rücken etwas.
Zu dem zuviel: In deiner Rücken+Bizepseinheit wie sie ursprünglich vorgesehen war bist du auch bei 21 Sätzen mit 4x Rücken und 3x Bizeps.
Nach meinen "Empfehlungen" hättest du TE1 16Sets, TE2 21Sets, TE3 18Sets.
Finde das als Volumen eigentlich auch nicht wirklich zu viel.
Ok, dann pack ich in den Beintag aber noch zusätzlich Bauch (hab 3 Jahre ohne Bauchübungen trainiert, möchte mal sehen wie sich das auf die Optik auswirkt). Jede TE Bauch, wie hier auch geschrieben wurde finde ich unsinnig, klingt (no offence) auch immer so als würde das von typischen Disco- und Schwimmbad-Pumpern geschrieben werde 
Ich mach jedes Training ne andere Bauchübung. Also ich mache Kreuzheben vorallem am Ende des Trainings, weil ich nicht mehr ordentlich rudern kann wenn ich > 200kg gehoben habe und hebe deswegen auch nur minimal leichter.
Original von MyLady17
Ok, dann pack ich in den Beintag aber noch zusätzlich Bauch (hab 3 Jahre ohne Bauchübungen trainiert, möchte mal sehen wie sich das auf die Optik auswirkt). Jede TE Bauch, wie hier auch geschrieben wurde finde ich unsinnig, klingt (no offence) auch immer so als würde das von typischen Disco- und Schwimmbad-Pumpern geschrieben werde
Klar hab dir zu weniger Brust- und Bizepseinheiten geraten... bin absolut der Discopumper... ertappt 
Edit: Bauchtraining wird von vielen vernachlässigt weil sie halt Zeug nachplappern wie "jo bin kein discopumper, wayne Bauch".
Fakt ist dass dadurch allgemein eine Schwäche im Bauch entsteht/entstehen kann. Rumpf und Bauch sind die Hauptstabilisatoren beim schweren Heben und Beugen... denkt mal drüber nach
Original von GrindoDingo
Ich mach jedes Training ne andere Bauchübung. Also ich mache Kreuzheben vorallem am Ende des Trainings, weil ich nicht mehr ordentlich rudern kann wenn ich > 200kg gehoben habe und hebe deswegen auch nur minimal leichter.
Wie gesagt, mir erschließt sich momentan keine logische Erklärung.
Priorität sollte zudem immer bei schwerem Kreuzheben >>> LH-Rudern sein.
Btw ist nach dem Rudern deine Klimmzugleistung mit ziemlicher Sicherheit auch beeinträchtigt... Warum keine Klimmzüge vor LH-Rudern? Oder hast du einfach Priorität #1 auf LH-Rudern gesetzt? Wenn ja, warum?
rudern is halt > all ♦
ich find auch bauch vernachlässigen viele, wird zwar gesagt der wird bei den grundübungen auch gut mittrainiert aber imo is das grad ein guter grund dafür den core nochmal extra zu trainieren
ich mach atm auch 2 mal die woche core-stabilisation und 2 mal bauchkrafttraining zusätzlich zu meinem 3x die woche gk-plan (maxkraft ftw)
Original von Mofatoy
Original von GrindoDingo
Ich mach jedes Training ne andere Bauchübung. Also ich mache Kreuzheben vorallem am Ende des Trainings, weil ich nicht mehr ordentlich rudern kann wenn ich > 200kg gehoben habe und hebe deswegen auch nur minimal leichter.Wie gesagt, mir erschließt sich momentan keine logische Erklärung.
Priorität sollte zudem immer bei schwerem Kreuzheben >>> LH-Rudern sein.Btw ist nach dem Rudern deine Klimmzugleistung mit ziemlicher Sicherheit auch beeinträchtigt... Warum keine Klimmzüge vor LH-Rudern? Oder hast du einfach Priorität #1 auf LH-Rudern gesetzt? Wenn ja, warum?
LH-Rudern und Klimmzüge wechsel ich immer ab von Training zu Training
Original von Mofatoy
Trainierst du auch nach 3er-Split?
nen 3er 4 -5 mal die woche
Original von MyLady17
stoffst du ?
ganz sicher nicht, man muss nur sein training gut planen dann kann man gut 4 -5 mal die woche gehen!
Original von GrindoDingo
Original von MyLady17
stoffst du ?ganz sicher nicht, man muss nur sein training gut planen dann kann man gut 4 -5 mal die woche gehen!
4-5 mal ist doch nichtmal viel ist doch nur 1,66x mal jeden muskel.
Immo kann man bei nem guten 3er auch 9x pro woche trainieren gehen.
Original von Burnie211
Original von GrindoDingo
Original von MyLady17
stoffst du ?ganz sicher nicht, man muss nur sein training gut planen dann kann man gut 4 -5 mal die woche gehen!
4-5 mal ist doch nichtmal viel ist doch nur 1,66x mal jeden muskel.
Immo kann man bei nem guten 3er auch 9x pro woche trainieren gehen.
Wh00t? Den 3er will ich sehen!
Original von GrindoDingo
Original von Burnie211
Original von GrindoDingo
Original von MyLady17
stoffst du ?ganz sicher nicht, man muss nur sein training gut planen dann kann man gut 4 -5 mal die woche gehen!
4-5 mal ist doch nichtmal viel ist doch nur 1,66x mal jeden muskel.
Immo kann man bei nem guten 3er auch 9x pro woche trainieren gehen.Wh00t? Den 3er will ich sehen!
Kommt immer darauf an wie man mit den Intensitäten rumspielt. Bei 9Te/Week hat man ja auch nur 3x jeden Muskel pro Woche, das geht schon, dann kann man halt nicht immer bis zum Maximum gehen.
