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schön massig, aber auch ganz schöne Schinken auf den Rippen

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Original von ThePhantom

Original von GrindoDingo
finde deinen neuen TP deutlich zu überladen!

dann hast du wohl den alten noch nicht gesehen ? das kriterium für überladen ist ja eh das gesamtvolumen, dazu steht da noch nicht soviel 10 übungen zu je 2 serien sind 20 gesamtserien, easy going

naja ok, 2 sätze sind ganz gut denke ich, würde mir persönlich aber nicht reichen.

Finde den Plan auch nicht so toll.
Kniebeugen und Kreuzheben an einem Tag mit 5 sätzen macht keinen sinn.
Wenn dann würde ich in dieser Kombination Straight-leg-Deadlifts anstatt des Normalen Kreuzhebens machen. Würde mir auch mal überlegen einen out of the Line ansatzzuwählen und 4 verschiedene Tage reinzuhauen wobei du gezielt darauf achtest das du jeden muskel 2x trainierst und dort auch passive belastungen anderer übungen, welche sich ja unterscheide berücksichtigst.

Auch würde ich nicht für jede Muskelgruppe zwei Übungen nehmen eine reicht vollkommen aus und nach 4 oder 6 Wochen tauschst du die Übungen wie ich oben schonmal beschrieben habe aus. So kann der Muskel sich nicht so schnell an die verschiedenen Winkel gewöhnen und du machst insg. bessere Fortschritte. So wie du es jetzt hast ist es vergleichbar mit Kraftausdauer und Schnellkrafttraining zusammen man wird leistungstechnisch selten schlechter aber die anpassung ist geringer als wenn man es getrennt voneinander macht.
Die übrigbbleibende Zeit die du fürs wechseln der übungen etc. genutzt hättest kannste in ein anständiges Rumpfkrafttraining stecken es ist nämlich ein Mythos das Heben die Rumpfmuskulatur adäquat stärkt, dafür ist die Belastungseinwirkungszeit viel zugering.
Desweiteren braucht das Aufbauen von sichtbarer Bauchmuskulatur wesentlich länger als bspw. die Arme daher ist hier ein long-run ansatz wesentlich wirkungsvoller.
Longterm ist ein gesund Trainierender BB'ler einem Discopumper immer Vorraus weil er Länger dabei bleiben kann und seltener wegen weh-wehchen aussetzten muss.

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mittlerweile bin ich eigentlich nichtmehr der fan von dem kram, war ich eigentlich noch nie wirklich, letztendlich ist alles nur geldschneiderei, irgendwelche fancy products die auf den markt geschmissen werden und die dann soviel bringen wie ne handvoll mehl, ich denke wirklich brauchen tut man nix davon

da war dann schon alles gesagt und dann doch noch zwei seiten text ♦ finds aber gut das du so ausführlich berichtest!

Du hast ja schon richtig festgestellt das man es nicht braucht!. Wirklich lohnen tut sich bspw. Eiweiß oder was auch immer NUR wenn man nicht zum ordentlichen essen kommt aus welchen gründen auch immer. (BCAA's sind soweit ich weiß geldmacherei hoch zehn)

Ansonsten empfehle ich mal das Buch

Klimmzüge und Rudern sind für mich zwei unterschiedliche Muskeln.
Genauso wie Dips und Bankdrücken im allg..

Ganz allgemein halt daraufachten das du in jede richtung die du Drückst auch das gegenteilige machst mit der gleichen anzahl an Sätzen bspw.
wenn du Bankdrücken machst musste du definitv auch Rudern im Plan haben. Wenn du Latziehen machst haue auch Frontdrücken o. Overheadpress irgendwo in den 4 Trainings mitrein.

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bin ich zufaul gerade, weil ich den anspruch hätte er müsste optimal sein und ich will hier jetzt keinen halbgaren plan "empfehlen" ♦.
Aber dein Plan ist ja nicht schlecht von daher fang einfach mal an und guck was geht/nicht geht.

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Finde den plan ok mir persönlich fehlen zwar paar übungen aber das ist geschmackssache meine prognose ist das du die 105kg BD knacken wirst, vorrausgesetzt die schulter macht keine probleme.

habe mir auch mal kurz gedanken gemacht
4x Training Montag,Mittwoch,Donnerstag,Samstag (x,0,x,x,0,x,0)

Trainingseinheit 1 Montag, Woche 1
Overheadpress (3x8 bis 10)
Latzug weit zur Brust (3x8)
Rudern eng (3x8)
Waden (3x20)
Rumpfkraft

TE 2 Mittwoch
Kreuzheben (3x 5 bis 8)
Beinstrecker (3x 10)
KH-Bankdrücken (3 x10)
Reversefly (3x10)

TE3 Donnerstag
Bizeps Curls (3x 8 bis 10)
Rudern weit (3 x 8)
Latzug eng (3 x 8)
Waden (3 x 20)
Rumprkraft

TE4 Samstag
Kniebeugen (3x8)
Bankdrücken (3x8)
Beinbeuger (3x 8 bis 10)
Trizeps irgendwas (3x 8 bis 10)

Woche2
TE1 + Flies (3x10)
TE2 = Woche 1
TE3 + Frondtrücken (3x10)
TE4 = Woche 1

Woche3 = Woche2
Woche 4 (wenn du soweit damit klar kommst d.h. kein Muskelkater in den entsprechenden Muskelgruppen und auch sonst fit und evtl. schon kraftsteigerungen)

TE1 = Woche 2/3 + Latzug weit zur brust +1 satz, Rudern eng +1 satz
TE2 = Woche 2/3 + ein satz mehr Kreuzheben und KH-Bankdrücken
TE3 = Woche 2/3 + ein satz mehr Rudernweit und Latzug eng
TE4 = Woche 2/3 + ein satz mehr Kniebeugen und Bankdrücken

Woche 5 = Woche 4

weiteres überlege ich mir dann noch

Wenn ich nichts vergessen habe sollte pro Woche direkt folgendes Trainiert werden
1x Trizeps
1x Bizeps
2(ab Woche zwei 3x)x Brust
2x Beine
2x Obererrücken
2x Breiterrücken
1(ab Woche zwei 2x)x Schulter
2x Waden

desweiteren müsste gegeben sein das in jede richtung gleichviel gezogen wie gedrück wird bspw. gleicht Bankdrücken und KH-Bankdrücken sich mit Rudern Weit/eng aus.
Unterarme würde ich weg lassen ich bin mir nicht mehr ganz sicher aber ich meine mal etwas über kritische studien diesbezüglich gelesen zuhaben.

Du musst halt gucken ob du damit klar kommst ab woche 2 drei mal Brust und 2 mal direkt schultern zu trainieren. Du kannst das auch weglassen und lieber erstmal die Satzzahlen bei den Hauptübungen langsam erhöhen.

<---- ich muss pennen erstmal ich guck morgen nochmal drüber

Ich würde bei der Ausgangslage nicht 9kg draufpacken. Ich würde vermuten, dass du als Fortgeschrittener dabei hauptsächlich Fett aufbauen wirst. Wenn du gut diäten kannst ist das schön und gut, ändert aber nichts dran, dass du am Ende des Bulk/Diät Zyklus möglicherweise sogar weniger Muskeln hast als davor.

Generell finde ich nach der Waage gehen wenig sinnvoll, man neigt da einfach doch stark dazu, nur zuzunehmen und zuwenig auf Qualität zu achten. Von den Bildern her bestätigt sich, was ich vermutet hatte, das sind keine 16, sondern 25 plusminus ein paar Prozent. Wenn du 2kg Muskeln und 7kg Fett draufpackst (was schon optimistisch ist, wie lange planst du denn zu bulken?), dann bewegt sich dein KFA anschließend in nem Bereich, der mit Sport nach meinem Empfinden nichts mehr zu tun hat.

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Original von ThePhantom
was ich allerdings als sehr sehr sehr wichtig empfinde sind die simplen billigen calcium brause tabletten aus dem supermarkt, absolutes billigzeug, aber es wirklich scheinbar enorm, obwohl es eben nichtmal apothekenqualität hat, wenn ich hart rücken oder brust trainiert habe und man das calcium nicht nimmt, dann kann einem der muskelkater schonmal über 4 tage auf den sack gehen, nehme ich statdessen einfach 1 oder 2 von den brausetabletten am trainingstag zum abendbrot, dann habe ich am folgetag nur leichtes ziehen und am zweiten tag nach dem training garkeinen muskelkater mehr, die wirklich ist wirklich für mich persönlich verblüffend ! viele nehmen ja magnesium gegen muskelkater, dazu muss ich sagen, dass magnesium zum einen gegen krämpfe ist, nicht gegen muskelkater, magesium hilft dabei die muskulatur zu entspannen und so kann sie wohl besser durchblutet werden und regenerieren, allerdings habe ich bei magnesium im gegensatz zu calcium bisher null effekt gespührt, calcium hilft imo wesentlich mehr dabei den muskel wieder zu reparieren, so stell ichs mir zumindest vor, naja ich hab halt keine wirkliche ahnung von diesen ganzen biochemischen prozessen die dadurch bedingt werden

werde das mit dem calcium auf jeden fall auch mal probieren. hast du auch evtl quellen dazu die die wirkung belegen oder kann jemand anderes nochmal was dazu sagen?
wäre auf jeden fall nice, wenn es helfen würde. habe nämlich genau dieselben "probleme" wie du mit dem langen muskelkater teilweise...

EDIT: finde deine form ende 2011 übrigens wie die meisten hier deutlich besser als deine jetzige, auch wenn du jetzt schon ziemlich übertrieben krasse arme hast ♦

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Zum Plan Mittwoch wird ja quasi kein rücken trainiert kreuzheben ist nicht wirklich eine rücken Übung.
Das mit reverseflys stimmt da ging es mir aber primär um die hintere Schulter. Du kannst ja erstmal nur zwei Sätze reverseflies machen. Oder vielleicht die Reverse flies auf den Samstag legen.
Habe mir nochmal Gedanken gemacht und wuerde erstmal nicht flies dazunehmen sondern liebersatzzahlen für die Brust erhoehen und die flies dann nach 6 Wochen mit kh-Bankdrücken ersetzen.

Schaffst du eigentlich Klimmzüge im weiten Obergriff?

Erfahrungsgemäß sind das bei dir 20-23% KFA.

Flys sind einfach hart unnötig, mach einfach Dips und Bankdrücken in allen KH-Varianten.