Recomendo que fales com alguém profissional que te possa aconselhar nos suplementos e na alimentação uma nutricionista que meça os teus niveis corporais e que te faça um plano alimentar. Recomendo que não vás por cada coisa que vez na net, porque se deve filtrar a informação.
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Original de I3ryI3e
Primeiro que tudo eu não sou nenhum super entendido nisto de alimentação e exercicio, tudo o que sei e aprendi é de ler na internet e das pessoas que costumo acompanhar nas redes sociais portanto tudo o que dizer pode não estar certo, mas podes sempre pesquisar ou até posso disponibilizar aqui os sitios onde vejo sobre as coisas que digo.Agora que já metemos esta questão de lado, em relação ás tuas questões:
1 - Em relação aos pózinhos presumo que estejas a falar em relação a Whey e suplementos e essas coisa, certo? Em relação á proteína não tenho nada contra, afinal de contas é proteína tal como tu encontras nos alimentos a diferença é que concentrada, não creio que exista problema apesar de eu não tomar, não acho necessário para os meus objetivos(ser fit e saudável, não preciso de ser um super bruta montes xD)
2- Reparei que não falas em Ovos podem ajudar muito na parte do intake de proteina, mas provavelmente vais ter que arranjar mais fontes sinceramente sem ser carne e peixe não sei muito sobre isso portanto não te posso ajudar muito, mas Ovos e atum parece-me um bom principio.
3- Esquece tudo o que for de soja. ( http://paleoleap.com/dangers-soy/)
Mais alguma coisa chuta, estou cá para ajudar
(espero que tenha sido útil)
1- Sim isso. Eu também não quero ficar bruta-montes, gostava de ganhar um bocadito de peso ou pelo menos não perder porque sou muito magro. Se não comer mais vou perder peso. Mas se calhar o corpo automaticamente "vai-me pedir" que coma mais naturalmente.
Mesmo que os pós não façam mal faz-me um bocado de impressão, é como adubar as plantas 
2- Como uns dois ou três por semana.
3- Não sabia que a soja é/pode ser má, vou ler ... por acaso o meu almoço foi massa com soja e ainda tenho para jantar 
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Até hoje me lembro da session review do Rafael Augusto dando bronca sobre não assistir aos jogos do Benfica durante o grind (lol).
Hahaha! Já nem me lembrava dessa Adriano
Ainda em relação à proteína, não precisa ser necessariamente carne, pode ser leite, também, ovos, aveia tem um pouco, ervilhas, até macarrão, mas o que mais contém mesmo são carnes (peixe, frango, carne bovina). Proteína de soja também é uma boa, mas o mau é que não tem muita caloria. Eu percebo que proteína me deixa bem disposto, arrisco dizer que deixa bem mais produtivo comer um pouco antes do grind, nada pesado. Caloria também é fundamental, quando fico abaixo do meu metabolismo basal, só merda acontece hehe.
Leite bebo bastante 
Esses sites dão muito trabalho, não me quero ralar muito com isto.
A carne que eu come é praticamente só frango (duas vezes por semana talvez) fora isso são embutidos com o pão.
Mas claro que mm bom naco de carne vermelha sabe bem de vez em quando, mas disso só quando vou a casa dos meus pais.
Acho que vou atacar mais no frango.
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Recomendo que fales com alguém profissional que te possa aconselhar nos suplementos e na alimentação uma nutricionista que meça os teus niveis corporais e que te faça um plano alimentar. Recomendo que não vás por cada coisa que vez na net, porque se deve filtrar a informação.
Ir a um nutricionista por causa disso é muito trabalho :f_p:. Se começar a perder peso penso nisso, mas por agora vou ver como o corpo reage (de duas aulas de yoga por semana passando a ginásio quase todos os dias vai ser dose) .
Não vou perder a cabeça com o que veja na net, não vou fazer nenhuma mudança radical na alimentação por causa disto.
Valeu pelas dicas pessoal. São muito bem vindas.
Wow, os gajos no site têm um artigo a dizer que os alimentos baseados em grão não são bons, que é a base da "pirâmide alimentar"...
É como diz a minha mãe, qualquer dia não se pode comer nada.
Original de Lunitis
Wow, os gajos no site têm um artigo a dizer que os alimentos baseados em grão não são bons, que é a base da "pirâmide alimentar"...
É como diz a minha mãe, qualquer dia não se pode comer nada.
Por isso disse filtra o que lês. Esse artigo é feito num site com interesse de vender a dieta paliolítica e não nomeia estudos que comprovem a afirmação. No caso da soja as porções diárias devem ser doseadas até ao máximo de 5 dia e segundo estudos médicos o soja ajuda doentes com cancro. Melhor base de informação sobre alimentação para mim . Pelo menos é um médico conceituado , faz inumeras palestras e com livros publicados, mais importante apresenta dados cientificos , maioritariamente estudos feitos sobre as materias abordadas Link Text...
Original de lmrelvas
Original de Lunitis
Wow, os gajos no site têm um artigo a dizer que os alimentos baseados em grão não são bons, que é a base da "pirâmide alimentar"...
É como diz a minha mãe, qualquer dia não se pode comer nada.Por isso disse filtra o que lês. Esse artigo é feito num site com interesse de vender a dieta paliolítica e não nomeia estudos que comprovem a afirmação. No caso da soja as porções diárias devem ser doseadas até ao máximo de 5 dia e segundo estudos médicos o soja ajuda doentes com cancro. Melhor base de informação sobre alimentação para mim . Pelo menos é um médico conceituado , faz inumeras palestras e com livros publicados, mais importante apresenta dados cientificos , maioritariamente estudos feitos sobre as materias abordadas Link Text...
Claro. Também reparei que estavam a vender bastante a dieta paleolítica.
Todas as comidas têm benefícios e malefícios. Quem tem interesses puxa para o lado que mais lhe convém.
Eu sigo vários sites de esporte, saúde e alimentação. Tb não sigo vários 
Meu grau de confiança, meço na forma como os sites se sustentam. Passo dois links de rápida e resumida leitura:
Sobre suplementos e complementos, hoje tem academias/ginásios e personal trainers que faturam mais com a venda destes
do que com as matrículas/aulas. Margens altas, eficácia relativa. E muitos sites/tubers q linkam produtos recebem comissões por venda. 
Sobre soja, carnes e fontes de proteína acredito q ideal é variar, sem exageros. Pelos métodos de plantio e criação em grande escala, tudo tem vantagem e desvantagem. O importante é a winrate consistente do q se come. McDonalds seria o extremo dos rakes para nosso corpo, vide SuperSizeMe 
meus 0,02, qqer coisa apita aee e compra uma mesa/secretária acolchoada 
PS: não disse mais nada do livro de autor de nome estranho??? Poker, não me lembro agora
My two cents...
Antes de mais, um franganito como tu que está a pensar inscrever-se no ginásio pela primeira vez e a primeira coisa que pergunta é acerca dos pós... é quase como se um noobie aparecesse aqui ao fórum e, antes de jogar a primeira mão de NL2, perguntasse se devia comprar o HM ou o NoteCaddy.
Embora não seja adepto deles, o I3ryI3e tem razao:
Original de I3ryI3e
1 - Em relação aos pózinhos presumo que estejas a falar em relação a Whey e suplementos e essas coisa, certo? Em relação á proteína não tenho nada contra, afinal de contas é proteína tal como tu encontras nos alimentos a diferença é que concentrada, não creio que exista problema apesar de eu não tomar, não acho necessário para os meus objetivos(ser fit e saudável, não preciso de ser um super bruta montes xD)
Se fores mesmo para o ginásio e já que és ricalhaço (NL500er), sugiro que encontres aí um PT à maneira e que faça aí um check up à tua postura. Da mesma forma que partilhámos dores no pulso, também somos capazes de partilhar dores nas costas, lordose, cifose, ombros para frente, pés para fora, etc... Puxar ferro à homem com essas leaks, pode ser um caminho a lesões chatas...
Já que a babe não é fã de carne, aproveita para comeres tu ao almoço, depois do ginásio. Trazes carne ou peixe fresco (tens essa sorte) e pumba! Aumentas a tua dose de proteína animal, não chateias a moça e consomes-a na altura mais apropriada: pós-treino.
Randon notes:
- A proteina animal parece ser muito +EV em termos de recuperação e regeneração muscular. Mas atualmente existem aí uns grupos de vegans bodybuilders com um caparro do caraças! Check o youtube! Mas não sei ao certo como é alimentação e suplementação deles. Mas isto apenas para salientar que talvez não tenhas de stressar muito com isso...
- A tua alimentação actual até pode não ser assim tão má como pareces pintar, tendo em conta que vives num clima diferentes do português. E tanto como "quantidade" e o "quê"... a "frequência" também é importante. Não sei porquê, mas imagino que sejas homenzinho para passar o dia todo só com 3 refeições. 
Para aumentar de peso, 5 ou 6 vezes por dia é nice.
- Para além dos alimentos que já falaram, acrescento ainda as nozes e amêndoas. Já quanto aos ovos, desde que não tenhas nenhum historial pessoal ou familiar de colesterol elevado, podes comer 1 ou 2 por dia, easy easy easy. Especialmente se não forem de aviário. 
- Se o objectivo for aumentar de peso, estares a fazer maratonas à Carlos Lopes por Tenerife, correr não é a melhor ideia....
- Não vou discutir muito a cena dos grãos, especialmente arroz e aveia que têm um EV maior, mas o leite... o leite nem é close. É insta fold, caso percas algum tempo a ler estudos acerca do seu impacto.
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Original de Lunitis
Wow, os gajos no site têm um artigo a dizer que os alimentos baseados em grão não são bons, que é a base da "pirâmide alimentar"...
É como diz a minha mãe, qualquer dia não se pode comer nada.
Engraçado engraçado é que se fores perguntar aos maiores bosses de nutrição em Portugal, provavelmente eles perguntariam é onde foram buscar a sustentação para a pirâmide e roda (agora é roda!) dos alimentos ou as recomendações da direcção geral de saúde... Muitas dessas não reflectem propriamente o conhecimento cientifico actual.
PS: Vai pensando no plano 2.1, para quando a mulher se queixar que estás a passar demasiado tempo com ela. 
Obrigado pelos links alonohara, bastante informativo.
Sim, eu vario bastante na fonte de proteína, não penso mudar isso. Aliás não quero mudar nada radicalmente.
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Nice post Jorjeta...
Antes de mais, um franganito como tu que está a pensar inscrever-se no ginásio pela primeira vez e a primeira coisa que pergunta é acerca dos pós... é quase como se um noobie aparecesse aqui ao fórum e, antes de jogar a primeira mão de NL2, perguntasse se devia comprar o HM ou o NoteCaddy.
Hahaha tens razão. Oh pá, por acaso se há uma coisa que transferi do poker para a minha vida em geral foi o aumentar o edge em todos os detalhes possíveis. Considero tudo, mesmo que não vá nessa direcção. Não me vou meter nessas coisas (pelo menos tão cedo). Só se me entrar o gosto pelo body building e reparar que estagnei antes do ponto que queria.
Se fores mesmo para o ginásio e já que és ricalhaço (NL500er), sugiro que encontres aí um PT à maneira e que faça aí um check up à tua postura.
PT = personal trainer? Isso é muito hight stakes, NL500 ainda não é high stakes, e 1k hands/mês não é nada.
Por acaso reparei que o gajo que está lá a orientar não fica a prestar muita atenção. Levou-me às máquinas e disse como se fazia e ia à vida dele sem ver se eu estava a fazer bem ou mal. Não me parecem grandes stakes no acompanhamento, quando fui ao ginásio em PT os gajos fizeram um check-up no início com medições e tal, tínhamos uma fixa para acompanhar a evolução e tal, ali népia. Vou eu fazer umas medições para ter uma noção do ponto de partida.
Da mesma forma que partilhámos dores no pulso, também somos capazes de partilhar dores nas costas, lordose, cifose, ombros para frente, pés para fora, etc... Puxar ferro à homem com essas leaks, pode ser um caminho a lesões chatas...
Estou velho mas nem tanto 
O gajo quer-me mesmo a puxar ferro. Em quase todas as máquinas/exercícios tive que baixar um peso em relação ao peso inicial que ele me metia se não não conseguia completar as sequências. Pela amostra não está acostumado a lingrinhas. Mesmo assim estou aqui que mal consigo mover os braços 
Spoiler
Já que a babe não é fã de carne, aproveita para comeres tu ao almoço, depois do ginásio. Trazes carne ou peixe fresco (tens essa sorte) e pumba! Aumentas a tua dose de proteína animal, não chateias a moça e consomes-a na altura mais apropriada: pós-treino.
Parece-me uma boa ideia. Chego ao meio-dia meio dia e meia a casa, não almoço logo, primeiro faço uma session de 1h30 até porque a mulher só chega mais tarde. Hoje comi uma sandes, mas se calhar é uma boa ideia nesse pré-almoço antes da session comer uma fonte de proteína (ovo cosido, hambuger, tira de frango, lata de atum, lata de polvo ou sardinhas etc...) ela assim nem vê. Pelo que li nos posts do alono parece que é importante essa dose de proteína depois do treino.
- A tua alimentação actual até pode não ser assim tão má como pareces pintar, tendo em conta que vives num clima diferentes do português. E tanto como "quantidade" e o "quê"... a "frequência" também é importante. Não sei porquê, mas imagino que sejas homenzinho para passar o dia todo só com 3 refeições.
Eu não acho que a minha alimentação seja má não é é potente em quantidade/tipo o suficiente para ganhar um pouco de cabedal imo. 3 refeições por dia?! Fogo que barrigada de fome. Faço umas 5 ou 6.
- Para além dos alimentos que já falaram, acrescento ainda as nozes e amêndoas. Já quanto aos ovos, desde que não tenhas nenhum historial pessoal ou familiar de colesterol elevado, podes comer 1 ou 2 por dia, easy easy easy. Especialmente se não forem de aviário.
nozes, amêndoas.
Isso é só pelo Natal praticamente 
- Se o objectivo for aumentar de peso, estares a fazer maratonas à Carlos Lopes por Tenerife, correr não é a melhor ideia....
Nada disso, são 5-10 minutos a correr até ao ginásio e o cardio já fica feito, siga para as máquinas.
- Não vou discutir muito a cena dos grandes, especialmente arroz e aveia que têm um EV maior, mas o leite... o leite nem é close. É insta fold, caso percas algum tempo a ler estudos acerca do seu impacto.
Até o leite está mal....!
É como diz a minha mãe, qualquer dia não se pode comer nada.
Bebo leite gordo, vou morrer do quê?! 
PS: Vai pensando no plano 2.1, para quando a mulher se queixar que estás a passar demasiado tempo com ela.
Pfff, com o matxo man que vou ficar com 15 dias de exercício arranjo uma mais nova 
. (Ainda bem que ela não lê o meu blog.... ou será que lê!? :|)
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O ginásio tem uma cena fixe. Para além da musculação podem-se fazer aulas. Tem três diferentes todos os dias. Treino funcional, spinning e gap. Ainda tenho que investigar o que são essas coisas. Espero que sejam deste género 
Se calhar vou fazer um de cada e 3 dias de musculação, até me saltarem os músculos todos com a overdose..
........
Infelizmente com o ritmo de grind e tudo o mais não está fácil ter tempo para seguir o fórum como deve ser. Boa coisa é que o domingo passa a ser livre, amanhã já ponho o fórum em dia.
PS: se fizesse um post sobre poker não tinha tantas respostas detalhadas, cambada de metrossexuais
Original de Lunitis
PS: se fizesse um post sobre poker não tinha tantas respostas detalhadas, cambada de metrossexuais
Muito bom
Original de Lunitis
(...)
PS: se fizesse um post sobre poker não tinha tantas respostas detalhadas, cambada de metrossexuais
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outro link, é imperdível: Mental Game - New Warm Up Model
Concordo com o relvas, btw, o melhor mesmo obviamente é procurar um pro no assunto, sem dúvidas. Ao menos, em relação à minha "dieta" anterior (comer o que tinha sem planejamento nenhum), ter lido a respeito foi muito +++++EV. A disposição parece que triplica. Era uma das metas que tinha no ano passado, estudar sobre nutrição, pelo menos o básico do básico. Me ajudou bastante.
Os primeiros dias de academia são os mais dolorosos. Dá a impressão que tá tudo tranquilo, os exercícios tão fracos, mas no outro dia é difícil até levantar da cama. O jeito é fazer bem mais leve do que consegue fazer, mas é engraçado quando você é noob e vai revezar com um reg de academia, o cara levanta 12 barras, na sua vez você vai lá e baixa pra... 2.
Acho que é pilates o nome desse negócio da foto, não? Numa academia em que eu fiz quando fiquei de férias, era humanamente difícil para um ser masculino heterossexual concentrar-se quando ia pra sala de aquecimento fazer abdominais e a mulherada fazia aquecimento pra esse troço. Era "pior" do que essa view dessa mulher da foto, algo tipo isso:
Spoiler
Se calhar vou fazer um de cada e 3 dias de musculação, até me saltarem os músculos todos com a overdose..
Provavelmente você vai ter que consumir bem mais calorias que o seu std, lunitis. E posso estar viajando, mas não sei se spinning (exercício aeróbico, em geral) + musculação combinam em rápida hipertrofia dos músculos, não parece ser uma boa ideia se o seu objetivo for esse. Melhor perguntar ao instrutor, ou pesquisar sobre o assunto. Seu biotipo também ajuda se vai ter facilidade ou não. Pelo que você está dizendo, parece ser ectomorfo, mas sou muito noob no assunto pra afirmar + pouca info. Eu pensava que era ectomorfo também, mas era só magreza mesmo. Esse vídeo deve ajudar.
Concordo com o relvas, btw, o melhor mesmo obviamente é procurar um pro no assunto, sem dúvidas. Ao menos, em relação à minha "dieta" anterior (comer o que tinha sem planejamento nenhum), ter lido a respeito foi muito +++++EV. A disposição parece que triplica. Era uma das metas que tinha no ano passado, estudar sobre nutrição, pelo menos o básico do básico. Me ajudou bastante.
Pouco a pouco vou aprender umas coisas. Eu se calhar caio no erro de pensar que só porque fiz uma coisa toda a vida ela está bem..
Btw, opiniões em relação a comidas enlatadas... Tipo sardinhas, salsichas, atum, polvo... noodles. A minha mãe está-me sempre a moer a cabeça por eu comer disso (em casa dos meus pais não se usa), sei que comida fresca deve ser bem melhor, mas também não sei se será caso para fazer tanto drama.
Os primeiros dias de academia são os mais dolorosos. Dá a impressão que tá tudo tranquilo, os exercícios tão fracos, mas no outro dia é difícil até levantar da cama. O jeito é fazer bem mais leve do que consegue fazer, mas é engraçado quando você é noob e vai revezar com um reg de academia, o cara levanta 12 barras, na sua vez você vai lá e baixa pra... 2.
Ontem acho que ele me treinou mais os braços, praticamente não consigo esticar o braço esquerdo por causa da dor que me dá. Eu sei que é standard custar muito nos primeiros treinos.
Acho que é pilates o nome desse negócio da foto, não? Numa academia em que eu fiz quando fiquei de férias, era humanamente difícil para um ser masculino heterossexual concentrar-se quando ia pra sala de aquecimento fazer abdominais e a mulherada fazia aquecimento pra esse troço. Era "pior" do que essa view dessa mulher da foto, algo tipo isso:
É preciso ter cuidado com o upswing 
Nunca fiz pilates, mas podia ser uma posição de yoga. No yoga há muitas posições sugestivas, mas enquanto se está a fazer é difícil estar a olhar para o lado, mas também onde faço yoga raramente houveram boas paisagens.
Provavelmente você vai ter que consumir bem mais calorias que o seu std, lunitis. E posso estar viajando, mas não sei se spinning (exercício aeróbico, em geral) + musculação combinam em rápida hipertrofia dos músculos, não parece ser uma boa ideia se o seu objetivo for esse. Melhor perguntar ao instrutor, ou pesquisar sobre o assunto. Seu biotipo também ajuda se vai ter facilidade ou não. Pelo que você está dizendo, parece ser ectomorfo, mas sou muito noob no assunto pra afirmar + pouca info. Eu pensava que era ectomorfo também, mas era só magreza mesmo.
Eu acho que sou ectomorfo, desde que me lembro de ser gente que sou magrinho, das duas uma, ou toda a vida comi pouco ou sou ectomorfo (o mais provável).
Blaaa, não estou obcecado em ganhar massa muscular, quero-me é divertir, distrair e ficar em forma, o resto é secundário. Prefiro variar as actividades mesmo que isso me custe músculo.
Procurei pelas aulas..
Já vi que spinning é malhar na bicicleta, isso realmente é muito aeróbio. Curti o vídeo de funcional que vi no youtube, esse parece puxar pela força também. Gap é "dançar", prevejo boas assistências aí 
Lunitis, já que está pesquisando algumas modalidades, dá uma olhada no "Crossfit"...
Está na moda no Brasil, acho bem válido!! 
Bom dia, Lunitis!
Que bela mudança de vida aqui vejo! Concordo em pleno com tudo o que decidiste. Verás que melhorar a tua qualidade de vida também melhorará o teu rendimento nas mesas.
Quanto ao ginásio, não há muita ciência para alguém que está a começar. Comer mais do que fazes hoje, levantar ferro e dormir. Repetir. Simples. Baseia a alimentação em alimentos saudáveis não processados e tenta (sempre) fazer refeições com um bom balanço entre hidratos, proteína e gordura. Ah! E esquece as dietas da moda. Acredita que já passei por elas todas. O segredo é o equilíbrio. Eu sei bem disso porque não o tenho.
Esqueci-me de te dizer que os copos são o maior inimigo de quem quer emagrecer ou ganhar massa magra. Oh... sorte a minha. 
Original de gabiris
Lunitis, já que está pesquisando algumas modalidades, dá uma olhada no "Crossfit"...Está na moda no Brasil, acho bem válido!!
Descobri depois na aula de "treino funcional" que aquilo é crossfit. Uns 6 ou 7 exercícios que se faziam em tempos curtos passando dum para o outro, 4 voltas.
Falta testar o GAP.
No sábado voltei para Portugal, foi pena porque me cortou o ritmo logo no início. Perdi dois kgs desde que comecei, espero que seja variância (ainda só fiz 3 aulas de ferro, uma de crossfit e uma de spinning). Tenho tentado comer mais, mas acho que faz falta mais ainda. Andei a ver um doc no youtube e os pros queriam meter os lingrinhas a comer 6k calorias por dia e tal, eu nessas loucuras não me meto.
Não me vou meter em dietas da moda, vou só fazer uns pequenos ajustes na dieta e passar a comer mais principalmente proteína.
Por acaso por cá o pessoal meteu-se numa dieta da moda (baixa em hidratos) e perderam todos uns quilitos.
Copos não é problema, já foi tempo disso.
lol 6000 calorias pra mim seria surreal. Eu precisava de ~3k quando fazia academia e era difícil todo dia, geralmente ficava abaixo (~75%), mas do que lembro não perdia peso. Pra ter uma ideia, 3k seria isso, mas pra quem só almoçava (pouco) e o resto era só lanche de vez em quando, era complicado seguir isso tudo. Pra quem é solteiro, ter que preparar tudo fica difícil.
Do pouco que li, de x calorias, é preciso proporcionar certa % de proteína, carboidratos e gorduras necessários, talvez ~50% carboidrato, ~30% proteína e ~20% gordura, mas não arrisco afirmar - meu conhecimento de nutrição foi apenas o suficiente pra sair da total falta de conhecimento/dieta precária. E ainda tem as vitaminas necessárias para serem ingeridas diariamente, etc etc etc. Fico pensando... só uma minoria esmagadora das pessoas realmente deve seguir à risca tantas regras. Por ironia, o cara deve ficar loco tentando ser saudável.
Isso é muita comida!
Enganei-me não eram 6k, eram 4,5k.
Mas no doc também fala do oposto (pessoas que exageraram) e que querem reduzir no cabedal. Um deles comia 7k...
Falando de calorias (confesso que não li a conversa toda), a primeira coisa que tens que fazer se queres ganhar peso é contabilizar as calorias que ingeres actualmente. É que às vezes temos a sensação que passamos a vida a comer e na realidade o aporte calórico é bastante reduzido. Há umas apps bem boas para controlar isso.
Quanto ao treino: crossfit e spinning não é para quem quer ganhar peso, a primeira porque engloba uma componente cárdio bastante importante e a segunda porque é um exercício de puro cárdio de alta intensidade.
Quanto a suplementos: É preciso ver bem o que se escolhe e são realmente uma ajuda importante principalmente para quem tem dificuldade em cumprir uma dieta rica e equilibrada.
Uma forma mais fácil de acrescentar ao intake de calorias diárias é usar refeições liquidas do tipo batidos - investir num liquidificador é capaz de valer a pena.
Acima de tudo é preciso manter a disciplina, o que suponho que não será assim tão difícil, e definir objectivos claros no treino e alimentação.