20kg abnehmen in 10 Wochen - Challenge

Original von workah0lic
Vielleicht motiviert es ja wen - bin seit 5 Wochen auch wieder im Cut, Start war bei 89.2 kg, momentan in etwa 84.5 kg.

Bodyfat (aktuell angeblich 19.5%) stimmt imo nicht ganz, sollte deutlich niedriger sein. Daten sind von meiner Körperfettwaage von Withings - da gäbe es einen Athlete-Mode, der dann aber direkt 6-7% KFA abzieht ... und das ist (leider :f_biggrin:) wohl auch nicht ganz realistisch - daher lasse ich mich lieber zu hoch schätzen zur Motivation. Denke 15-17% kommen momentan hin.

Wie groß bist du? 15-17% KFA ist doch schon ziemlich gut, was ist denn dein Ziel? Schätzt du dein KFA aus eigener Erfahrung, misst du die Hautfaltung oder wie kommst du auf diese Zahl?

Bin 180cm groß, das Ziel sind 83kg für die passende Powerlifting-Gewichtsklasse und/oder 10-12% KFA.

Nachdem alle Schätzmethoden relativ ungenau sind ist es mir auch eher egal ob es am Ende 9, 11 oder 13 % sind/wären - wichtig ist die Gewichtsklasse und dass ich leaner für den Sommer aussehe als üblicherweise (mehr Muskelteilungen an allen Stellen sehen als sonst).

KFA schätze ich per 7-Falten Caliper, mit der Körperfettwaage und von der Ästhetik her (eher Vergleich zu früheren Jahren, weniger random Bilder aus dem Netz die imo den KFA meist zu niedrig schätzen) - so versuche ich dann eine Range festzulegen +- zwei bis drei %

Ansonsten sind meine wichtigsten Metriken eher Körpergewicht,
Körpergewicht-zu-Kraft-Verhältnis und Bauchumfänge (2cm über dem Bauchnabel, am Bauchnabel und 2cm unterhalb davon). Da sehe ich in Kombination am ehesten, ob und in welcher Geschwindigkeit ich (hauptsächlich) Fett abnehme.

Insgesamt sehe ich dann ganz gut, ob es in die richtige Richtung geht (moving averages über 7 Tage)

Den KFA kann man nahezu exakt mit folgender Formel bestimmen. Dazu braucht man lediglich ein Maßband.

=495/(1,0324-0,19077*LOG(BU-HU)+0,15456*LOG(GR))-450)

BU = Bauchumfang in cm (messen an der dicksten Stelle, meist auf Höhe des Bauchnabels)
HU = Halsumfang in cm (messen unterhalb des Kehlkopfes)
GR = Größe in cm

Als ich angefangen habe zu messen, hatte ich einen BU/HU von 125 zu 42 = 36,5% KFA
Aktuell stehe ich bei 101 zu 41 = 24,0% KFA

Ziel ist 87/40 = 15%

Bin 187 cm groß.

Gruß rmsds

Original von workah0lic
Bin 180cm groß, das Ziel sind 83kg für die passende Powerlifting-Gewichtsklasse

Mit der Grösse würde - zumindest mittel- bis langfristig - eher die 93kg-Klasse anpeilen. Sonst ist das Risiko zu gross, dass deine Kraftentwicklung unter der Gewichtsrestriktion leidet. Hab es schon oft genug gesehen, dass Leute, die normalerweise um 85-86kg sitzen sich in die 83er geshreddert haben, weil sie da Rekorde brechen wollten und dann aber kläglich gescheitert sind, weil die Kraftwerte halt nicht 1:1 gleich geblieben sind (Schocker, ne? )

Ästhetische Ziele sind natürlich auch absolut valid, aber wenn du im PL möglichst viel rausholen willst, würde ich eher empfehlen, dich über die nächsten 1-2 Jahre an die 93er ranzutasten. Heisst nicht, dass du dich da „hochfressen“ musst, aber nur schon mit athletischen 87kg performst du garantiert besser als komplett shredded 83 eine Klasse tiefer.

Performance und Ästhetik beisst sich ab nem bestimmten Bereich (leider) immer. Sommershred ist halt aber auch nicht zu verachten

Original von rmsds
Den KFA kann man nahezu exakt mit folgender Formel bestimmen. Dazu braucht man lediglich ein Maßband.

Ich glaube, die Methode kann man sehr gut zur groben Schätzung verwenden und/oder für untrained individuals. Nahezu exakt kann sie aber sicherlich nicht sein mit den (wenigen) Inputs, insbesondere dem Bauchumfang (Bsp. jemand mit hypertrophiertem Rückenstrecker und Bauchmuskeln, aber wenig viszeralem Fett hat denselben Umfang wie jemand mit wenig Muskeln, aber viel subkutantem Bauchfett). Ich habe mal meine Werte eingegeben und liege da zB bei 20.5%. Vielleicht belüge ich mich ja tatsächlich einfach selbst, die nächsten Wochen werden es zeigen

Finde das Modell an sich aber natürlich von Aufwand/Ergebnis auch sehr gut. Generell haben halt alle gefittete Modelle ihre Vor/Nachteile und eine Fehlerrate zwischen 2.5- 5%.

@Hustlenuss: jo, longterm wird es die Klasse darüber werden, Stand jetzt verliere ich aber nur Fett und keine Kraft. Muss dazu auch sagen, dass ich letztes Jahr noch mit 96 kg rumlief und da die Kraftwerte auch nicht mehr signifikant besser wurden .. also schau ich mal, wieviel ich die ganze Zeit überflüssig mit mir rumschleppt habe, bevor ich es dann nochmal langsam angehe. Und dann vielleicht mal ein erstes Meet, bevor ich die Entscheidung treffe, wieviel Weichteilhemmung ich meiner Beuge gönnen will

Original von rmsds
Den KFA kann man nahezu exakt mit folgender Formel bestimmen. Dazu braucht man lediglich ein Maßband.

=495/(1,0324-0,19077*LOG(BU-HU)+0,15456*LOG(GR))-450)

BU = Bauchumfang in cm (messen an der dicksten Stelle, meist auf Höhe des Bauchnabels)
HU = Halsumfang in cm (messen unterhalb des Kehlkopfes)
GR = Größe in cm

Als ich angefangen habe zu messen, hatte ich einen BU/HU von 125 zu 42 = 36,5% KFA
Aktuell stehe ich bei 101 zu 41 = 24,0% KFA

Ziel ist 87/40 = 15%

Bin 187 cm groß.

Gruß rmsds

Okay diese Methode funktioniert definitiv nicht bei mir. Mein Ergebnis war 15,4 % mein aktueller geschätzer KFA ist aber um die 19.
Ich lagere mein Fett kaum am Bauch an sondern nur an den Oberschenkeln / Po. So eine Fettverteilung haben ja hauptsächlich Frauen, eventuell muss ich deren Formel anwenden

Ich werde mir jetzt mal einen Caliper zulegen und die Ergebnisse überprüfen.

@workah0lic
Die Zahlen in der Formel entsprechen dem absoluten Optimum. Wenn Du mehr Muskeln aufbaust, wird zwangsläufig auch dein Halsumfang größer (kannst ja spaßeshalber mal 1cm mehr HU eingeben)
Wird der HU größer (Arnold hatte 54cm) , wird der KFA geringer.
Die max. Fehlerrate liegt bei 0,6% (hängt mit den Rundungsdifferenzen zusammen, da man BU und HU in vollen cm angibt).

btw... ein HU >43 soll gar nicht mal so gesund sein.

Original von rmsds
@workah0lic
Die Zahlen in der Formel entsprechen dem absoluten Optimum. Wenn Du mehr Muskeln aufbaust, wird zwangsläufig auch dein Halsumfang größer (kannst ja spaßeshalber mal 1cm mehr HU eingeben)
Wird der HU größer (Arnold hatte 54cm) , wird der KFA geringer.
Die max. Fehlerrate liegt bei 0,6% (hängt mit den Rundungsdifferenzen zusammen, da man BU und HU in vollen cm angibt).

btw... ein HU >43 soll gar nicht mal so gesund sein.

Ich weiß nicht wie ich das "absolute optimum" hier interpretieren soll, aber die maximale Fehlerrate bei dieser Methode (us navy) liegt meines Wissens deutlich höher als 0,6%.

Abgesehen von verschiedenen Körperformen und individuellen Unterschieden bei der Lagerung von Fettreserven (auch wenn es hier natürlich insgesamt Ähnlichkeiten nach Geschlecht zB gibt) ist es auch einfach klar, dass nicht jeder Nacken 1:1 mit dem Muskel Wachstum am Bauch ansteigt (wird halt daran liegen, Was genau man trainiert). Letztlich ist es eben nur ein gefittetes Modell und kein Naturgesetz

https://rippedbody.com/how-calculate-body-fat-percentage/#:~:text=The%20US%20Navy%20body%20fat%20calculator%20is%20accurate%20to%20approximately,All%20have%20their%20flaws.

Oder auch: "If you’re wondering why it’s asking for your neck and waist measurements, it’s because you can estimate body fat percentage quite accurately with those two measurements, based on a formula developed by the US Navy. It works quite well for most people; it’s rarely off by more than about 3% (which is actually comparable to body fat assessment by skin folds and underwater weighing)."

https://www.google.com/amp/s/www.strongerbyscience.com/your-drug-free-muscle-and-strength-potential-part-2/amp/

Oder Mike Israetel, Grreg Doucette, Brad Schönfeld.. haben schon viele drüber sinniert, wie genau das ist oder nicht.

Ps: deswegen macht ja auch zB die 7 falten Methode sinn, auch wenn sie aufwendiger, nicht extrem viel genauer und die falten von ungeübten schwer zu messen sind

Bei deiner Größe versuchen 90kg Klasse auszufüllen. Ist zumindest die Empfehlung.

Für Pokaface war sie bei 66kg auf 170cm und da musste er sich schon richtig rein cutten.

Also auf OP bezogen: Fett sein ist keine Frage des Gewichtes. Daher halte ich auch nichts von dieser Radikal-Diät.

Der Körper setzt sich zusammen aus KF (Kilo) und FFM (Kilo)

OP mit seinen 1,92m kann mit 90 Kilo Gewicht komplett fett, aber auch komplett schlank sein. Er sollte sich also vorher überlegen, wo er eigentlich hin will.

Angenommen, OP will auf 90 Kilo kommen, mit ´nem KFA von 20%. Dann benötigt er 72 Kilo FFM + 18 Kilo Fett.
Er sollte also mal schleunigst seine FFM berechnen. Denn die hinterher wieder aufzubauen, dauert deutlich länger, als sie zu verlieren.

Formel:
=Gewicht*(1-(495/(1,0324-0,19077*LOG(BU-HU)+0,15456*LOG(GR))-450)/100))

Also OP...wo stehst Du und wo solls hingehen?

Vielleicht hat 40 aber auch einen sehr sehr dicken Hals

Nee. Am Hals gibt es nahezu kein Fett.

Als ich 36,5 KFA hatte, war mein Hals 42cm und Bauchumfang 125cm
Jetzt mit 24,0 KFA ist mein Hals 41cm und BU 101cm.

Hier mal meine Daten der letzten knapp 2 Jahre:

Original von johngone
Woche 4
Startgewicht: 117,8kg
Aktuelles Gewicht: 110,7kg
Gewichtsabnahme/Woche: 2,4 kg
Gewichtsabnahme Gesamt: 7,1kg

bald hast du die 10. Woche voll, wie siehts aus?

Hey, leider musste ich die Challenge aufgrund einer Corona Infektion 2 Wochen pausieren. Dazu habe ich dann noch ein paar Tage Puffer gegeben um den Körper wieder komplett hochzufahren.

Fühle mich nun wieder fit und bereit die Challenge fortzuführen und bin heute morgen auf die Waage gestiegen. Werde ab sofort dann auch immer samstags wiegen.

Normalerweise wäre es nun das Update nach Woche 7, aufgrund der Infektion allerdings eher Woche 5 bzw. auch schwierig genau festzulegen, wobei es mir mittlerweile auch nicht mehr so wichtig ist in welchem Zeitraum ich es schaffe. Ich werde einfach weiter machen wie zuvor und das Ziel der 20kg dann früher oder später erreichen

Aktueller Stand: 108,1kg

Hast du dich schonmal mit dem Thema Fasten beschäftigt?

Update?

Interessantes Phänomen, dass Leute im Internet andere Leute gerne scheitern sehen und grundlos haten
Wenn dich das "Blah Blah" nicht interessiert oder du meinst die Corona Infektion wäre erfunden gewesen - aus welchem Grund auch immer - dann lies doch gerne andere Threads und verschwende deine Lebenszeit nicht hier

Original von Mahagoni
Update?

Stand heute morgen war 103,8 kg, es fehlen also noch genau 6kg bis zum erreichen der 20kg, was bis Ende August/Anfang September erreicht sein sollte

Hate ist auch eine Art von Neid, daher lass dich nicht beirren und zieh deinen Stiefel durch.

Saubere Arbeit

Zieh durch!
Ich nehme jetzt auch ab : erste Woche 0.5 Kilo,
2te Woche 0.3 ,obwohl ich 6 Mal der Woche die AUsdauer trainiert habe.