Laufthread

Original von Phoe
gechillt grundlagenausdauer trainieren 3* mal die woche, langsam das pensum steigern und nach paar wochen ordentliches intervalltraining

das heißt lange läufe (15m und mehr) in gemütlichem tempo?

Original von Qwertzl

Original von Phoe
gechillt grundlagenausdauer trainieren 3* mal die woche, langsam das pensum steigern und nach paar wochen ordentliches intervalltraining

das heißt lange läufe (15m und mehr) in gemütlichem tempo?

naa mit 15 minuten laufen trainiert man, keine grundlagen ausdauer. 3/4 Stunde bis 1 Stunde sollte es mindestenn sein.

Gemütliches Tempo ist aber richtig, bis max 75% der maximalen Herzfrequenz, dazu müsstest du aber dein max HF kennen. Wenn dies nicht der Fall ist, richte dich nach deiner Atmung. Wenn du locker 4 Schritte ein-und ausatmen kannst und dich dabei unterhalten kannst / könntest, dann ist alles gut.

kannst dir auch mal in Trainingsplänen Inspiration holen, z.B. hier:
http://www.runnersworld.de/trainingsplan/10-km-trainingsplaene.278383.htm

Original von kingbencool
kannst dir auch mal in Trainingsplänen Inspiration holen, z.B. hier:
http://www.runnersworld.de/trainingsplan/10-km-trainingsplaene.278383.htm

gibt es eigentlich Uhren, auf die man einen Trainingsplan laden kann und die einen dann ansagen, was wann zu tun ist? Ansonsten rennt man ja ständig mit ner Checkliste umher....

Original von kingbencool

Original von Qwertzl

Original von Phoe
gechillt grundlagenausdauer trainieren 3* mal die woche, langsam das pensum steigern und nach paar wochen ordentliches intervalltraining

das heißt lange läufe (15m und mehr) in gemütlichem tempo?

naa mit 15 minuten laufen trainiert man, keine grundlagen ausdauer. 3/4 Stunde bis 1 Stunde sollte es mindestenn sein.

Gemütliches Tempo ist aber richtig, bis max 75% der maximalen Herzfrequenz, dazu müsstest du aber dein max HF kennen. Wenn dies nicht der Fall ist, richte dich nach deiner Atmung. Wenn du locker 4 Schritte ein-und ausatmen kannst und dich dabei unterhalten kannst / könntest, dann ist alles gut.

kannst dir auch mal in Trainingsplänen Inspiration holen, z.B. hier:
http://www.runnersworld.de/trainingsplan/10-km-trainingsplaene.278383.htm

♦ ♦ ♦ sollte obv 15km heißen

aber danke für den link. da is ja was dabei! die zeit is vllt schon ein bisschen knapp aber unter 55min sollte doch noch locker drin sein ♦

für den anfang würde ich weniger machen, zumindest mal 2 wochen es eher ruhig angehen lassen damit sich dein körper wieder dran gewöhnt.
sowas wie Di 8km im 6er Schnitt
Do 8km im 6er Schnitt
So 11km Schnitt 6:30 bis 7
das die ersten 3-4 wochen wiederholen und den lauf am Sonntag immer um 1-2 km ausdehnen
wenn das gut geht und keine probleme aufgetreten sind mit gelenken oder sonstwas, mit intervallen starten
Ziel würde ich mir einfach mal 10km unter 50min setzen, dafür gibts auch einige trainingspläne online

Original von noelte

Original von kingbencool
kannst dir auch mal in Trainingsplänen Inspiration holen, z.B. hier:
http://www.runnersworld.de/trainingsplan/10-km-trainingsplaene.278383.htm

gibt es eigentlich Uhren, auf die man einen Trainingsplan laden kann und die einen dann ansagen, was wann zu tun ist? Ansonsten rennt man ja ständig mit ner Checkliste umher....

Ja gibt es. Beim Garmin FR 305 und vermutlich auch anderen Modellen aus der Forerunner-Reihe gehts. Die günstigen könnens meist nicht. Aber die "guten" Uhren vermutlich auch von Polar & Co. können das eigentlich alle.

Man bekommt dann ne akkustische Erinnerung und man kann auch den nächsten Trainingsschritt über die Software entsprechend benennen, dass man weiß was ansteht. Das wird dann im Display auch mit angezeigt.

So, ich hatte gestern meinen letzten Long Run vor dem Marathon am 5.5.! Es waren 35km auf 75%maxHF und die letzten 10km im MarathonRenntempo, 85%maxHF.

Ich war überracht, dass es mir immer noch so schwer fiel, da ich inzwischen 4 long runs hinter mir habe. Ich merke immer noch einen Leistungseinbruch ab ca. 24-25 km (plötzlich wird mein Tempo langsamer bei gleichbleibenden Puls und ich werde generell schwächer.

Liegt zum einen auch daran, dass ich ohne Kohlenhydratzufuhr laufe (da Fettverstoffwechslung ja trainiert werden soll ) und ich unter der Woche auch hart gefordert wurde (Tempoläufe und auch härteste Intervalleinheit mit 5x2km im Schwellenbereich).

Die letzten 3-4 km waren echt ne Qual und als ich es endlich hinter mir hatte, konnte ich meine Bein kaum noch bewegen. Die Muskulatur war total verhärtet und ich hab für den restlichen 300m nach Hause ca. 10 Minuten gebraucht ♦ Ich konnte mich auch ganz schwer bücken bzw. hinknien um mein Schuhe zu öffnen und das Treppensteigen war auch ein Projekt für sich ♦

Ist das ne normale Verschleißerscheinung nach so einem Lauf? Kann ich dem Vorbeugen? Fehlen mir Mineraltstoffe? What can i do?

Naja, jetzt hab ich ein bisschen die Befürchtung das die 7km mehr noch zuviel für mich sind. Andereseits sind die Vorraussetzungen vor dem großen Laufe ja andere.
-10 Tage vorher extremes Reduzieren der Trainingskilometer (Superkompensation!)
-ich werde ein Carboloading vollzogen haben
-ich werde auf der Strecke ausreichend mit Kohlenhydraten versorgt
-das Publikum und die Wettkampfstimmung werden mich extrem pushen.

Naja, es gibt je eh kein zurück! Wenn ich es nicht packe, dann ist es halt so...kann ja immer aufhören, wann ich will.

Freue mich trotzdem mega auf das Event.

Ich versteh nicht, wie man die ganz langen Läufe komplett ohne Energiezufuhr laufen kann. Schliesslich muss man das ganze ja auch einige Male trainieren, damit man am Marathon dann nicht plötzlich das Problem hat, dass der Magen komplett streikt, wenn du nen Gel reinhaust.

Und Fettstoffwechsel trainieren ist ja schön und gut aber das machst du auch, wenn du dir auf nem 35km Lauf 2 mal nen Gel oder was ähnliches reinpfeiffst. 35km ohne jegliche Energiezufuhr halte ich persönlich für schädlich, da dein Körper Reserven anzapft, die er nicht anzapfen sollte (Muskeln, Hautzellen, Knorpel, etc...), weil irgendwann sind die normalen Kohlenhydratreserven einfach so down, dass es anders nicht mehr geht. Deswegen warst du dann auch so komplett im Arsch danach. Sowas ist überhaupt nicht förderlich für eine schnelle Regeneration.

Ich hoffe, dass du das "Essen" während dem Laufen und vor allem das Überprüfen, was du überhaupt verträgst, auch noch anders irgendwie geübt hast, sonst könnte das ein böses Erwachen geben

Original von kanalratte
Ich versteh nicht, wie man die ganz langen Läufe komplett ohne Energiezufuhr laufen kann. Schliesslich muss man das ganze ja auch einige Male trainieren, damit man am Marathon dann nicht plötzlich das Problem hat, dass der Magen komplett streikt, wenn du nen Gel reinhaust.

Und Fettstoffwechsel trainieren ist ja schön und gut aber das machst du auch, wenn du dir auf nem 35km Lauf 2 mal nen Gel oder was ähnliches reinpfeiffst. 35km ohne jegliche Energiezufuhr halte ich persönlich für schädlich, da dein Körper Reserven anzapft, die er nicht anzapfen sollte (Muskeln, Hautzellen, Knorpel, etc...), weil irgendwann sind die normalen Kohlenhydratreserven einfach so down, dass es anders nicht mehr geht. Deswegen warst du dann auch so komplett im Arsch danach. Sowas ist überhaupt nicht förderlich für eine schnelle Regeneration.

Ich hoffe, dass du das "Essen" während dem Laufen und vor allem das Überprüfen, was du überhaupt verträgst, auch noch anders irgendwie geübt hast, sonst könnte das ein böses Erwachen geben

ok, mmh, ich folge einfach dem Buch, nach dem ich mich richte (das große buch marathon) und der autor wird schon seine gründe haben....aber ja klar, scheint ja obvious zu sein, warum ich am Ende war

Trainiert hab ich das Essen während des Laufens schon, bei meinen vorigen Wettkämpfen.

Original von kingbencool

-10 Tage vorher extremes Reduzieren der Trainingskilometer (Superkompensation!)

Das Wort 'tapering' passt hier noch besser als Superkompensation ♦

Ansonsten denke ich dass du mit dem 35km Lauf schon ganz gut vorbereitet bist. Ich kenne die meisten Anfaengerplaene, die sogar nur bis 30km gehen. Energy bars oder drinks sollten bei der Distanz natürlich in der Tat nicht fehlen.

Ich denke, wenn du ähnliches Tempo wie im Trainingslauf durchziehst, dann werden dich deine genannten Punkte gut bis zur 42km Marke tragen. Größte Gefahr ist wie immer das über-pacen...wenn du die 35km signifikant schneller als im Trainingslauf läufst, wirst du dich wahrscheinlich trotz der Vorbereitungsphase mindestens genau so schlecht fuehlen, wie nach den 35km.

ich laufe jetzt seit ca. 2 wochen und was mich am meisten "begrenzt" bzw was als erstes weh tut sind meine waden. restlichen beine und pumpe haben eigentlich noch ordentlich luft nach oben.

woran kann das liegen? ich nehm mal an falsche lauftechnik?!
wie ist den die "richtige" oder die empfehlenswerte für längere (10km+) strecken?

Es gibt nicht "die" Lauftechnik. Es gibt nur typische Fehler die behoben werden können. Dafür bräuchte man aber ein Video von dir.

Wäre aber auch ziemlich normal, wenn deine Waden einfach am meisten mit der Belastungsveränderung zu kämpfen haben und deswegen am Anfang erstmal den Flaschenhals darstellen. Falls du gerade mit Mittel/Vorderfuss anfängst, tritt das noch verstärkt auf. Müsste sich eigentlich nach ein paar Einheiten legen.

Allgemein wären mehr Infos nötig.

Anzahl, Länge, Dauer, Tempo der Einheiten, Lauftechnik usw.

Original von Husker
...
Wäre aber auch ziemlich normal, wenn deine Waden einfach am meisten mit der Belastungsveränderung zu kämpfen haben und deswegen am Anfang erstmal den Flaschenhals darstellen...

# ausreichend regenieren und nicht "hüpfend" laufen

Original von philwen
ich laufe jetzt seit ca. 2 wochen und was mich am meisten "begrenzt" bzw was als erstes weh tut sind meine waden. restlichen beine und pumpe haben eigentlich noch ordentlich luft nach oben.

woran kann das liegen? ich nehm mal an falsche lauftechnik?!
wie ist den die "richtige" oder die empfehlenswerte für längere (10km+) strecken?

Wie lange und wie oft läufst Du? Machts Du zwischen den Läufen mindestens einen Tag Pause?

ich laufe seit 3 monaten mit mittelfuss / vorfuss in vibrams, am anfang mehr extensive intervalle dann intensive intervalle, alles eher jeweils kurze strecken kleinergleich 400m auf den strecken haben sich meine waden dran gewöhnt, mit dem guten wetter laufe ich seit 2 tagen 40min und mehr am stück, das schaffen die waden noch nicht so wirklich leider :/ hoffe das gibt sich mit der zeit, wichtig sind imo gute regenerationsmaßnahmen nach dem training, auslaufen und ausgehen, dann schon den fuss mit nem tennisball / igelball durchrollen, dann die waden gut mit nem foamroller bearbeiten und dann die beine oder zumindest die waden in ne bottich mit eiskaltem was für 3 bis 4 mal je 2-5 min mit gleicher pausenzweit ausserhalb des wassers als durchblutungspause, fördert durchbutung und regeneration, seitdem ich das mache kann ich quasi jeden tag laufen, vorher haben die waden 2-3 tage gebraucht bis sie wieder einsatzfähig waren

über vor- mittel und rückfußlaufen kann man wohl ohne ende diskutieren. imho ist es absoluter unfug "vor- oder mittelfuß zu laufen". also das ist keine bewusste sache, sondern es ergibt sich (eventuell) aus einer sauberen technik. man trainiert nicht mit mittel- oder vorfuß aufzusetzen, sondern baut steigerungen, sprints, uphills, gaaanz viel laufABC und allgemein athletik sowie ein paar barfußläufe auf rasen ein. von jetzt auf gleich einfach den aufsatz des fußes zu ändern (egal mit welchen distanzen man anfängt) halte ich für nicht gut. und es existieren auch studien (glaub sogar von prof dr "free" brüggemann selbst), die belegen, dass die belastungen, die aus vor- (und mittelfußlaufen) resultieren, nicht ohne sind, und die damit für den 0815 läufer wahrscheinlich nicht gut sind. also einfach laufen und regelmäßig o.g. "übungen" einbauen.

natürlich muss man eine schrittweise transition machen und nicht von 0 auf 100 wechseln, laufstilmässig ist es aber obviously eine natürliche bewegung, egal wer ob jung ob alt oder fersenläufer oder vorfussläufer, lass einen mal barfuss joggen, die meisten werden instinktiv auf dem ballen laufen, weil barfuss über ferse laufen schon nach kurzer zeit extrem schmerzhaft sein kann und da wir rein anatomisch noch genau die gleichen menschen sind, wie zu einer zeit wo es noch keine heelpad und sohlenschuhe gab, lässt dies nur einen schluss zu

es kommt beim wechsel nicht nur zwingend auf die distanz, sondern vielmehr auf die intensität, sprich speed an, wenn man einen wechsel in betracht zieht, sollte man erstmal nur barfuss oder in entsprechenden barfusschuhen ein paar minuten gehen, mit der zeit da die distanz/zeit erhöhen, dann kommt man an den punkt wo man in ganz lockeres jogging über den balen über geht, auch wieder geringe distanz/zeit, man kann auch walken und jogging abwechselnd mischen, irgendwann fängt man an kurze beschleunigungsphasen einzubauen, vllt mal 50m usw. dann auch wieder häufigkeit und distanz/zeit verlängern, ausreichend was für regeneration tun und pausen lassen, dann gewöhnt sich der fuss, m.soleus und m. gastro. zeitnah an die belastung, wenn man einmal an dem punkt ist, geht nichtsmehr über natürliches vorfusslaufen, scheiss auf irgendwelche dämpfungssysteme xy, der menschliche körper ist die beste dämpfung

aber es kommt natürlich auch auf den menschen an, zum beispiel einem übergewichtigen der durch laufen etwas energie verbrennen will wäre es schlecht geraten auf dem vorfuss zu laufen, viel zu hohe belastung auf einen untrainierten körper, solchen müssen erstmal powerwalken über die ferse, ganz langsam

bei jemandem der leicht und drahtig ist und primär laufen will für herzkreislauf oder leistung, den kann man locker über den ballen vorwärts schicken

Original von dezi
über vor- mittel und rückfußlaufen kann man wohl ohne ende diskutieren. imho ist es absoluter unfug "vor- oder mittelfuß zu laufen". also das ist keine bewusste sache, sondern es ergibt sich (eventuell) aus einer sauberen technik. man trainiert nicht mit mittel- oder vorfuß aufzusetzen, sondern baut steigerungen, sprints, uphills, gaaanz viel laufABC und allgemein athletik sowie ein paar barfußläufe auf rasen ein. von jetzt auf gleich einfach den aufsatz des fußes zu ändern (egal mit welchen distanzen man anfängt) halte ich für nicht gut. und es existieren auch studien (glaub sogar von prof dr "free" brüggemann selbst), die belegen, dass die belastungen, die aus vor- (und mittelfußlaufen) resultieren, nicht ohne sind, und die damit für den 0815 läufer wahrscheinlich nicht gut sind. also einfach laufen und regelmäßig o.g. "übungen" einbauen.

wie willst du jemals im trainingsprozess automatisch schleichend und unbewusst wie du sagst, durch lauf abc übungen usw. zu einem unbewussten mittelfussaufsatz kommen, wenn man die ganze zeit nur mit schuhen trainiert die mit erhöhter ferse und dämpfungssystemen für fersenaufsatz konzipiert sind, da kannst du 100 jahre trainieren, das wird nix, ist rein mechanisch nur schwer möglich

okay mit solchen schuhen geht es vielleicht wenn man richtig schnell läuft, ja sprintet, aber das sind dann höchstens intervalleinheiten und keine dauerläufe mit mittelfussaufsatz die dabei rauskommen

Original von Husker
Es gibt nicht "die" Lauftechnik. Es gibt nur typische Fehler die behoben werden können. Dafür bräuchte man aber ein Video von dir.

Wäre aber auch ziemlich normal, wenn deine Waden einfach am meisten mit der Belastungsveränderung zu kämpfen haben und deswegen am Anfang erstmal den Flaschenhals darstellen. Falls du gerade mit Mittel/Vorderfuss anfängst, tritt das noch verstärkt auf. Müsste sich eigentlich nach ein paar Einheiten legen.

Allgemein wären mehr Infos nötig.

Anzahl, Länge, Dauer, Tempo der Einheiten, Lauftechnik usw.

bin heute ca. 8 km in knapp 1h gelaufen, davor bisschen weniger aber ungefähr gleiches tempo.

allgemein lauf ich glaub ich sehr viel über die zehenspitzen (bin als kind immer auf zehenspitzen gelaufen und hab deshalb eigentlich schon monster-waden ♦). sonst propier ich grad bisschen ander lauftechnik rum und schau was angenehm ist. also mal längere schritte mit niedrigerer frequenz, mal kurze mit höherer freq. mal extra versuchen über fersen zu laufen etc.

mein ziel ist jetzt erstmal 10km in 1h laufen zu können. dann fang ich mit bisschen variationen an. also intervalltraining, laufABC zwischendurch etc...

eigentlich komm ich vom krafttraining (3 mal die woche) und will mir jetzt ne grundlagenausdauer zulegen, da ich gerne in den bergen unterwges bin und mich bisher immer ziemlich quälen muss ich vergleich zu anderen...

Original von ThePhantom

Original von dezi
über vor- mittel und rückfußlaufen kann man wohl ohne ende diskutieren. imho ist es absoluter unfug "vor- oder mittelfuß zu laufen". also das ist keine bewusste sache, sondern es ergibt sich (eventuell) aus einer sauberen technik. man trainiert nicht mit mittel- oder vorfuß aufzusetzen, sondern baut steigerungen, sprints, uphills, gaaanz viel laufABC und allgemein athletik sowie ein paar barfußläufe auf rasen ein. von jetzt auf gleich einfach den aufsatz des fußes zu ändern (egal mit welchen distanzen man anfängt) halte ich für nicht gut. und es existieren auch studien (glaub sogar von prof dr "free" brüggemann selbst), die belegen, dass die belastungen, die aus vor- (und mittelfußlaufen) resultieren, nicht ohne sind, und die damit für den 0815 läufer wahrscheinlich nicht gut sind. also einfach laufen und regelmäßig o.g. "übungen" einbauen.

wie willst du jemals im trainingsprozess automatisch schleichend und unbewusst wie du sagst, durch lauf abc übungen usw. zu einem unbewussten mittelfussaufsatz kommen, wenn man die ganze zeit nur mit schuhen trainiert die mit erhöhter ferse und dämpfungssystemen für fersenaufsatz konzipiert sind, da kannst du 100 jahre trainieren, das wird nix, ist rein mechanisch nur schwer möglich

okay mit solchen schuhen geht es vielleicht wenn man richtig schnell läuft, ja sprintet, aber das sind dann höchstens intervalleinheiten und keine dauerläufe mit mittelfussaufsatz die dabei rauskommen

das barfußlaufschuhe notwendige bedingung für einen aufsatz des fußes über den mittelfuß seien, ist eine reine werbebotschaft der entsprechenden schuh-hersteller. es gab ganz sicher (kann ich selbst bestätigen ;)) auch mittelfußläufer bevor es "barfußschuhe" gab. diverse spitzenläufer und triathleten laufen auch in schuhen mit "ganz normaler" sprengung. frodeno läuft z.b. 20er serie und nimbus von asics - absolut keine paradebeispiele für barfußlaufschuhe.
der mittelfußlaufstil resultiert einfach aus einer optimalen koordination der einzelnen phasen und des krafteinsatzes. bei ganz vielen leuten, die "auf mittelfuß umgestellt haben", kannst du auch sehen, dass diese den schuh sehr stark im vorfußbereich abnutzen. das kommt aber nicht unbedingt daher, dass die schuhe nicht fürs mittelfußlaufen konzipiert sind, sondern daher, dass der fußaufsatz nicht den körperschwerpunkt trifft, die koordination nicht sauber ist. man setzt automatisch über den mittelfuß auf, wenn der fuß schon in der luft anfängt zu beschleunigen und dann mit aufsatz in der stützphase damit fortfährt. bei "reinen umstellern" wird das aber meist nicht klappen und sie setzen vor dem schwerpunkt auf und müssen dadurch zunächst energie abfangen (daher auch die häufigen probleme in muskualtur, bandapparat...). das kann man meist auch gut am ablaufbild der sohle nachvollziehen.
deshalb denke ich, dass man lieber sehr viel lauftechnik und echte barfußläufe in sein training einbauen sollte (und sich beim normalen laufen keine gedanken um den fußaufsatz machen sollte), als "krampfhaft" zu versuchen mit dem mittel- oder vorfuß den boden zuerst zu berühren...
und ich denke, dass der kreis der personen, für den die barfußschuhe eine echte dauerhafte option sind, sehr viel kleiner ist als man denken mag und es häufig verkauft wird. es wird schon seinen grund haben, warum auch leute wie frodeno 20er serie oder nimbus laufen und auch haile nicht den ganzen tag barfuß oder in spikes rum läuft, sondern von adidas spezialanfertigungen mit sprengung bekommt.