Muskelaufbau - Basics

Hallo,

ich wollte mal hier hören was ihr denkt was mit 6 Monaten Fitnesstraining möglich ist. Komme eigentlich vom Triathlon und bin daher recht dünn aber schon athletisch gebaut (73KG auf 187cm) und würde gerne ab September für 6 Monate etwas Masse aufbauen.

Habe schon mal hier und da ein halbes Jahr Fitness gemacht aber nie länger als 6 Monate am Stück und auch nicht wirklich auf Ernährung geachtet. Habe damals den WKM Plan gemacht und war damit recht zufrieden. Das habe ich auch diesmal wieder vor. 2 Einheiten die Woche, wenns ichs schaffe 3 (wegen Arbeit wahrscheinlich oft nur 2).

Dieses Jahr habe ich keinen Triathlon gemacht und unregelmässig trainiert, würde den Winter gerne nutzen um wie gesagt masse aufzubauen und dann wie gesagt ab Februar wieder intensiver für wettkämpfe trainieren. Quasi die Winterpause zum Pumpem nutzen. Würde neben dem Fitness nur morgens regelmässig laufen gehen (4-5 mal die Woche 30 min vor dem Frühstück) um die ausdauer nicht komplett zu verlieren.

Nun zurück zur eigentlichen Frage: Ist es mit konsequentem Training und solider Ernährung (gerelter Kcal überschuss) möglich in der Zeit was sichtbares zu erreichen und ein paar Kilos draufzupacken?

Falls ja, denke ich bin ich mit WKM gut bedient, andere Tipps für so mein temporäres Vorhaben sind aber gerne willkommen.

Hey,
für einen Sportler bei der Trainingsfrequenz und guter Ernährung sind in 6 Monaten schätzungsweise 2kg drin, vielleicht 3, wenn du Glück hast.

Original von raek123
endlich kippping pullups machen

was?

Original von RiotAZ

Original von raek123
endlich kippping pullups machen

was?

Ich nutze unseren "Crossfit-Bereich" zum Dehnen und tatsächlich auch für Klimmzüge, da es sonst nur solche behinderten Griffe mit Gummiüberzug gibt, die sich auch noch zwischen den Kabelzügen befinden... Aber natürlich nix Kipping

Original von RiotAZ
Grob gesagt zwischen Mainz und Kaiserslautern.

Ich trainier quasi momentan im ersten Studio von dem Besitzer, der hat jetzt in einer anderen Stadt ne Tennishalle gemietet?! und darin das Studio aufgezogen.
Liegt direkt auf meinem Arbeitsweg und ich darf als Mitglied in Studio1 dort auch trainieren.
Kann es kaum noch abwarten (Auch wenn ich noch nicht ganz raffe, was dieses Rack so alles kann)

Alzey? Wenn nein, wo? Kibo?

Original von oflame

Original von RiotAZ
Grob gesagt zwischen Mainz und Kaiserslautern.

Ich trainier quasi momentan im ersten Studio von dem Besitzer, der hat jetzt in einer anderen Stadt ne Tennishalle gemietet?! und darin das Studio aufgezogen.
Liegt direkt auf meinem Arbeitsweg und ich darf als Mitglied in Studio1 dort auch trainieren.
Kann es kaum noch abwarten (Auch wenn ich noch nicht ganz raffe, was dieses Rack so alles kann)

Alzey? Wenn nein, wo? Kibo?

Haha, quasi beides, ja ♠_smile:

.

ne Oldenburg

Mal wieder nen kleiner Technikcheck:

Buttwink zu krass oder noch im Rahmen?

[x] inb4 Waden flames

vid is privat

Danke, sollte jetzt funzen

Imo schon bissi stark ausgeprägt.
Man sieht dass du am Anfang versuchst ein Hohlkreuz zu machen, es aber sehr schnell wieder verlierst, zusammen mit der Spannung. Kopf sieht mmn fast ein wenig nach oben überstreckt aus.

Das kürzlich nochmal gepostete Video mit der 4 oder 5teiligen Squat-fix.serie hat mir selbst auch erst gute Ansätze gebracht.

Und deine Waden sind natürlich mickrig.

Edit: Nochmal angeschaut, erste Wdh sieht es weniger stark aus als bei den anderen.
Wieviel % deines Max machst da ungefähr?

Ist eigentlich mein vorletztes 3x5 Arbeitsgewicht ;(. Habs im letzten "richtigen Beintraining" 4x5 bewegt, aber das liegt 4 Wochen zurück. Dürfte heute nah am "Tagesmax" gelegen haben.

Wegen überstrecktem Nacken: Sehe mich dabei im Spiegel an und finde das auch gut so.
Wenn man sich mal Powerlifter ansieht haben die auch keine "neutral Spine" im Halsbereich, sondern schauen alle nach vorn.

Finde die erste WH vom Buttwink her eigentlich in Ordnung. Denke man kann den nicht zu 100% herausbekommen bei der Tiefe.

finds auch etwas zu ausgeprägt und der kopf ist auch meiner meinung nach überstreckt.

und von welchen waden reden wir?

Original von raek123

und von welchen faden reden wir?

Fyp

Ab wann macht ein 2er Split Sinn? Hab nun schon paar mal gehört das man dazu mindestens 4 mal die Woche trainieren sollte.

Original von PaRaZzEe
Denke man kann den nicht zu 100% herausbekommen bei der Tiefe.

denke da machst du dir das ein bischen einfach
Leicht ist es natürlich nicht, und eventuell haben manche es aufgrund von Hebelverhältnissen schwer, aber mit sehr guter Hüft+Waden Beweglichkeit sollte jeder in der Lage sein komplett ohne buttwink zu squatten.
Ich denke bei dir ist es allerdings noch fast mehr ein Technik Problem, als große Beweglichkeitsschwächen.

Zuerst, obwohl schon vom Vormann genannt, muss ich nochmal ganz deutlich das Hohlkreuz anprangern. Da solltest du ganz stark dran arbeiten...das sieht nach komplett fehlerhafte Bewegungsvorstellung aus. Du hast eine schoene neutral spine im Stand. Sobald du die Bewegung einleitest kommt zufort der Fehler. Anstatt dass du das Becken nach hinten/unten schiebst, kippst du es nach vorne => Hohlkreuz.
Hier musst du lernen im Stand schon eine Rumpfspannung zu erzeugen, die deine LWS in gesunder Haltung 'einfriert' und du wirklich nur mit einer Hüft Beugung arbeitest (anstelle mit einer Hüftkippung)
Versuch mal mit die gesamte Bauchdecke im Stand einzuziehen, und gegen diese angespannte Bauchdenke noch presszuatmen. Und diese Spannung den gesamten Bewegungsablauf zu halten. Das Video zeigt nämlich, dass deine Bauchspannung quasi nicht vorhanden ist. Du kannst mal trockenübungen im Stand vor dem Computer machen: spann deine Bauchmuskeln maximal an....und versuch jetzt, ohne den Bauch locker zu lassen, ein Hohlkreuz zu machen....geht nicht, weil der Bauch Antagonist vom Hohlkreuz ist. Pressatmung ist zwar auch nicht das gesündeste, aber das kleinere Übel zu LWS Schmerzen.

Desweiteren kannst du die Knie noch weiter auseinander drücken. In der Perspektive schwer zu erkennen, aber ich glaube da ist noch Raum. Guck dir mal die olympischen Lifter an, wie extrem sie diese Außenrotation in der Hüfte ausnutzen. Das erzeugt nicht nur mehr Stabilität in der Hüfte, sondern schafft auch Platz für den Rumpf, sodass es leichter fällt einen aufrechten Oberkörper zu halten (=weniger buttwink)

Fazit: Hüftmobi+Fußgelenksmobi (mehr Beweglichkeit ist immer besser), Technikschule (Kopf neutraler, Rücken neutraler, Knie auseinander) und mehr Fokus auf Rumpfstabi (Haltungsschule, Bauchkräftigung, (press)Atemtraining)

Es wäre sinnvol, zumindest beim Muskelaufbau, jede "Muskelgruppe" 2-3 mal pro Woche zu trainieren.

Wenn man einen 2er Split fährt, sollte man daher 4 mal die Woche trainieren, damit jede Muskelgruppe auch seine zwei Reize pro Woche abbekommen.

Bei sehr hohem Trainingsstand und Erfahrung kann sich dies natürlich auch ändern.

Danke pakm0n.

Werd nochmal dran arbeiten und dann in nächster Zeit nochmal nen Vid nachschieben.
Wird wohl schwieriger als ich dachte, da ich schon ewig lang so squatte. Daran liegts wohl auch, dass ich seit ewigkeiten keinen wirklichen Fortschritt machen

Werd auf jeden Fall die Hüfte weiter öffnen, da mein Ziel auch eher eine art Olympische Squat ist. Jetzt sieht es von der Seite ja eher nach einer Lowbar-Squat aus, nur das die Stange nicht "low" ist ♦

ess mal mehr.

Nice, wie sich der Technik-Check zum "do you even lift"-Thread entwickelt. Anscheinend sind Waden-Isolations ja wirklich sinnvoll, was macht Ihr da? Einfach auf so ein Bodystep-Dings stellen mit Kurzhanteln in der Hand?

(soll kein Diss sein, hab eher so die Spatzenbeine)