Also zuerst das berühmte "breaking at the hips" bis die Stange weit genug vorne ist und dann folgen die Knie. Natürlich muss der Rücken gerade bleiben. Bei mir ist glaub das Knie beugen einfach zu früh. Werde nächstes mal mehr drauf achten.
Habe halt immer Angst das ich die Stange zu weit vom Körper entferne und damit die Kraft auf den unteren Rücken zu groß wird.
Danke dir!
Original von pakm0n
Original von Robert0BlankO
Wenn du eng greifst, arbeitet der Bizeps mehr als der Lat sollte logisch sein... das Argument mit mehr Gewicht/WDH ist halt total random weil du dafür messen müsstest wie hoch die bewegte Last vom Lat und wie hoch die bewegte Last vom Bizeps ist... durch die größere Rom triffst du auch den inneren Bereich(Rhomboiden etc) mehr als bei breiten Pull Ups.
Kann da nur immer wieder empfehlen, so zu greifen wie man das beste Gefühl hat...
Aha, der Biceps wird also auf einmal Hauptakteur der Schulterextension?
Natürlich arbeitet der kleine biceps nicht annähernd so stark wie unser prime mover der Lat. Selbst wenn wenn im Unterhandgriff deine kleinen Finger sich berühren kommt die meiste Arbeit aus dem Latissimus and der Biceps bleibt kleiner Synergist.
Genau wie Tommy es beschrieben hat ist die (EMG gemessene) Latissimus Aktivierung selbst beim engen Unterhandgriff gleichgroß wie beim breiten Griff...mindestens laut der letzten Studie die ich gelesen habe. Was mir auch sehr logisch erscheint, da unser Lat immernoch primär ein Schulterstrecker ist, und die SchulterROM beim engen Griff die des Weiten deutlich übersteigt.
Deine Rechtfertigung fürs breite Greifen um weniger Rhomboiden zu treffen hinkt auch ziemlich finde ich. Wir reden hier immernoch über die funktionelle Ganzkörperübung Klimmzüge...da will ich doch möglichst die gesamte Kette in natürlichen Bewegungsmustern trainieren. Wer dann zusätzlich noch eine Latpull Isolation machen will, darf das von mir aus gerne separat machen.
mein satz war nicht 100% korrekt formuliert, ich denke du hast verstanden was ich gemeint habe. Die Studie hätte ich trotzdem gern da ich rein aus Erfahrung sagen würde das beim engeren Griff mein Lat weniger arbeitet als beim breiten !
Original von Bone1984
Also zuerst das berühmte "breaking at the hips" bis die Stange weit genug vorne ist und dann folgen die Knie. Natürlich muss der Rücken gerade bleiben. Bei mir ist glaub das Knie beugen einfach zu früh. Werde nächstes mal mehr drauf achten.
Habe halt immer Angst das ich die Stange zu weit vom Körper entferne und damit die Kraft auf den unteren Rücken zu groß wird.Danke dir!
Das waren eigentlich nur 2 Schritte um den Effekt zu demonstrieren.
Sobald du anfängst die Hüfte nach hinten zu schieben, sollst du auch anfangen die Knie zu beugen, aber nur etwas.
Das du die Knie auch anfängst leicht zu beugen, hilft dem Rücken.
Allgemein kehrst du die Aufwärtsbewegung einfach nur um.
Hoch: Während du mit Hip Drive die Hüfte nach vorne schiebst, strecken sich die Beine.
Runter:Während du die Hüfte nach hinten schiebst, beugen sich die Beine.
Wenn du dann bei den Knien bist, ( kontrolliert ) runterlassen.
Original von KingMORe
Das video macht ihn halt mega unsympathisch. Das video, dass er kritisiert ist eine Überkorrektur von Rippetoe und wird sogar in dem video so gesagt. Er schneidet das video kurz davor ab, wenn Rippetoe sagt: "und jetzt versuchen wir es richtig o.ä." Gaylord Candito weiß das auch und nimmt das video trotzdem nicht raus. Spricht für Rip, dass er halt auf den Arsch gar nicht eingeht. Ganz schlechter Geschäftsstil. Rip kein Interesse an modernem powerlifting. Und SS ist keine powerlifting Routine. Candito sagt selber, dass er die Technikbeschreibung im Buch richtig findet. Ja es ist halt eine individuelle Korrektur eines erfahrenen Trainers. Im buch wird Hüfte und Schulter gleichzeitig nach oben geschoben, so dass halt keine so starken good morning squats entstehen.
edit: Simmons promotet übrigens keine wide stand squats für raw lifter. soll der Idiot sich halt informieren. Ein Haufen Simmons Leute squatten über 1000 lbs. Was will der eigentlich?
So und noch eine Frage an die Profis. Es geht um einen Trainingsplan für meine Freundin.
Sie geht bisher immer mit hat aber keinen richtigen Plan. Leider sind meine Kenntnisse auch beschränkt und ich traue mich nicht wirklich ihr was zusammenzustellen.
Bisher macht sie:
Standing Dumbell Press
Bench Press
Beinpresse
Rückenstrecker
Rudern am Kabelzug
Bizeps mit Kurzhanteln
Ich denke, dass auch für sie Starting Strenght nicht schlecht wäre. Das Problem ist das sie z.B. bei den Kniebeugen zu weit mit den Knien nach vorne geht oder nach hinten umkippt. Und im allgemeinen nicht viel Trainingserfahrung/Körpergefühl hat. Wie bekomme ich sie dahin? Welche Übungen damit sie irgendwann squatten kann? Vielen dank!
Original von Pokerfu
Original von KingMORe
Das video macht ihn halt mega unsympathisch. Das video, dass er kritisiert ist eine Überkorrektur von Rippetoe und wird sogar in dem video so gesagt. Er schneidet das video kurz davor ab, wenn Rippetoe sagt: "und jetzt versuchen wir es richtig o.ä." Gaylord Candito weiß das auch und nimmt das video trotzdem nicht raus. Spricht für Rip, dass er halt auf den Arsch gar nicht eingeht. Ganz schlechter Geschäftsstil. Rip kein Interesse an modernem powerlifting. Und SS ist keine powerlifting Routine. Candito sagt selber, dass er die Technikbeschreibung im Buch richtig findet. Ja es ist halt eine individuelle Korrektur eines erfahrenen Trainers. Im buch wird Hüfte und Schulter gleichzeitig nach oben geschoben, so dass halt keine so starken good morning squats entstehen.
edit: Simmons promotet übrigens keine wide stand squats für raw lifter. soll der Idiot sich halt informieren. Ein Haufen Simmons Leute squatten über 1000 lbs. Was will der eigentlich?
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In SS steht außerdem nirgends, dass man die Hüfte nach hinten schiebt sondern nach oben und die Bewegung mit der Hüfte anführt was völlig korrekt ist.
Mir wurde ja empfohlen mir einiges zum Thema Deadlift anzulesen / anzuschauen und das habe ich auch gemacht, dabei bin ich auf folgendes Video gestoßen, was ich Euch nicht vorenthalten wollte:
Zu Eurer Pullup-Diskussion: Engerer Griff trifft also die Rhomboids mehr? Die würde ich nämlich gerne genau treffen. Mache momentan ca. schulterbreiten Griff oder etwas weiter, aber im Untergriff, da mein Bizeps aufholen muss und ich an der dummen Stange hier sowieso nicht anders greifen kann...
Eine Frage zum Griff bei Deadlifts: Elliot Hulse (der vom Strengthcamp) empfiehlt manchen Sportlern einen Untergriff bei Deadlifts zu benutzen, um die Schultern in der richtigen Position zu haben. Was haltet Ihr davon? Finde das Video dazu leider gerade nicht...
EDIT: Zur Erklärung: Habe einen "posterior pelvic tilt"...
MfG,
marsmars
Original von Pokerfu
Original von KingMORe
Das video macht ihn halt mega unsympathisch. Das video, dass er kritisiert ist eine Überkorrektur von Rippetoe und wird sogar in dem video so gesagt. Er schneidet das video kurz davor ab, wenn Rippetoe sagt: "und jetzt versuchen wir es richtig o.ä." Gaylord Candito weiß das auch und nimmt das video trotzdem nicht raus. Spricht für Rip, dass er halt auf den Arsch gar nicht eingeht. Ganz schlechter Geschäftsstil. Rip kein Interesse an modernem powerlifting. Und SS ist keine powerlifting Routine. Candito sagt selber, dass er die Technikbeschreibung im Buch richtig findet. Ja es ist halt eine individuelle Korrektur eines erfahrenen Trainers. Im buch wird Hüfte und Schulter gleichzeitig nach oben geschoben, so dass halt keine so starken good morning squats entstehen.
edit: Simmons promotet übrigens keine wide stand squats für raw lifter. soll der Idiot sich halt informieren. Ein Haufen Simmons Leute squatten über 1000 lbs. Was will der eigentlich?
Die Kritik ist nicht so cool, trotzdem ist das eines der besten Squat Videos die ich bisher gesehen habe.
Es wird spielend leicht erklärt was hip drive ist usw..
Candito= 
Er hat mir schon so viel geholfen. Ich fürchte, wenn du Cadito nochmal beleidigst, muss ich dich zu einem Duell um Mitternacht herausfordern.
Der Candito ist sicherlich sehr stark und weiß auch ne Menge, aber imo soll er halt aufhören sich auf Kosten erfahrener Leute zu profilieren. Finde manche videos von ihm auch ganz interessant. Naja wayne.
Was macht dein Knie, king? Hoffe es geht wieder besser?
Original von Pokerfu
Der Candito ist sicherlich sehr stark und weiß auch ne Menge, aber imo soll er halt aufhören sich auf Kosten erfahrener Leute zu profilieren. Finde manche videos von ihm auch ganz interessant. Naja wayne.Was macht dein Knie, king? Hoffe es geht wieder besser?
Danke der Nachfrage Pokerfu!
Nachdem ich recherchiert habe, passt am besten die Diagnose Jumper's Knee (Patellaspitzensysdrom).
Es ist eine Entzündung der Patellasehne. In den USA ist das Problem sehr bekannt, weil es viel im Basketball auftritt.
Gestern habe ich Deadlifts mit Stiff-Legged-Deadlifts ersetzt.
Ansonsten schone ich die Beine noch 4 Tage und schmiere mich mit Voltaren ein.
Heute gucke ich mir noch ein paar Stretches an, die bei der Vorbeugung helfen sollen.
Es ist auch schon bisschen besser.
Ich fühle mich im Moment aber wie ein Sportwagen ohne Räder 
Original von KingMORe
Original von Pokerfu
Der Candito ist sicherlich sehr stark und weiß auch ne Menge, aber imo soll er halt aufhören sich auf Kosten erfahrener Leute zu profilieren. Finde manche videos von ihm auch ganz interessant. Naja wayne.Was macht dein Knie, king? Hoffe es geht wieder besser?
Danke der Nachfrage Pokerfu!
Nachdem ich recherchiert habe, passt am besten die Diagnose Jumper's Knee (Patellaspitzensysdrom).
Es ist eine Entzündung der Patellasehne. In den USA ist das Problem sehr bekannt, weil es viel im Basketball auftritt.
Gestern habe ich Deadlifts mit Stiff-Legged-Deadlifts ersetzt.
Ansonsten schone ich die Beine noch 4 Tage und schmiere mich mit Voltaren ein.
Heute gucke ich mir noch ein paar Stretches an, die bei der Vorbeugung helfen sollen.Es ist auch schon bisschen besser.
Ich fühle mich im Moment aber wie ein Sportwagen ohne Räder
Wenn du magst kann ich dir meine Routine schicken wie ichs weggekriegt habe.
Jumper´s Knee hatte ich zu vor gut 2 Jahren. Musste fast drei Monate aussetzen, war mega hartnäckig..
Original von KingMORe
Nachdem ich recherchiert habe, passt am besten die Diagnose Jumper's Knee (Patellaspitzensysdrom).Es ist eine Entzündung der Patellasehne. In den USA ist das Problem sehr bekannt, weil es viel im Basketball auftritt.
Sowas hier kann verhindern, dass die Patellasehne gereizt wird:
Original von tobbeyy
Jumper´s Knee hatte ich zu vor gut 2 Jahren. Musste fast drei Monate aussetzen, war mega hartnäckig..
hatte ich in der jugend auch ziemlich heftig, hab auch jeden tag die woche min. 2std bball gespielt. damals meinte der orthopäde auch was von ewig pausieren, was aber wohl falsch war. besser wäre wohl leichte belastung gewesen statt komplett pause meinte später ein kompetenterer arzt.
Original von pakm0n
How to kombinieren Power, Kraft und Hypertrophie:Du nimmst deine Hauptübung, sagen wir mal Bankdrücken (obv. die Königsdisziplin)
Du wärmst dich angemessen auf:
Allgemeine Durchbewegen, Yogaübungen, Stretching, dynamisches Dehnen (no kidding)
Dann Übungsspezifisch:
30kg 10 WDH
50kg 5 WDH
70kg 3 WDH
80kg ArbeitsgewichtJetzt bist du gut aufgewärmt (Körperkerntemperatur, beanspruchte Gelenke, Zielmuskulatur und sogar das ZNS ist auf das kommende Gewicht vorbereitet)
Gleichzeitig noch frisch im ZNS und den Energiespeichern, dass du optimal für Maximalkrafttraining vorbereitet bist. Es geht drum möglichst viel Gewicht, mit möglichst guter Technik, möglichst schnell zu bewegen. Deshalb eigentlich eher Powertraining, als reines Krafttraining (Definitionssache)
Hierfür müssen wir zwar warm, aber nicht durch Kraftausdauer Übungen vorermüdet sein.Vielleicht wurde ein neuer 1RM PR aufgestellt, vielleicht ein neuer 3RM PR, vielleicht auch nur 2-3 Sätze mit sehr hoher Intensität abgespult (wenn man sich gerade nicht nach PR fühlt)
Jetzt ist das ZNS-spezifische Technik Training absolviert. Wir haben in unserer Königsübung einen neuen Rekord aufgestellt, oder auch nicht, sind aber mindestens nah dran gekommen und haben einen möglichst großen mechanischen Reiz an unserem Nervensystem, unserer Muskulatur, und den passiven Strukturen erzeugt.
Jetzt ist der Block 'power' abgeschlossen und wir widmen uns der Kraft. Die beiden Blöcke müssen nicht immer getrennt werden (je nach Zielen). Wenn beides separat trainiert werden soll, sollte die Reihenfolge aber so gelegt werden.
Dies ist eine gute Gelegenkheit um von der Königsdisziplin, zu einer Zusatzübung zu wechseln. Wobei immernoch die gleiche Zielmuskulatur angesprochen wird, aber wobei zB die Arbeitswinkel oder mal vermehrt Synergistische Muskulatur mit einbezogen wird. In diesem Beispiel könnte dies das incline Schrägbankdrücken sein. (Es könnten auch BWE wie dips oder Liegestütze herhalten)
Dabei kommen wir zu höheren Wiederholungsbereichen. 6-8 Wiederholungen für 2-3 Sätze sollen diesmal nicht mit maximal möglich Geschwindigkeit, sondern bewusst langsam und kontrolliert durchgeführt werden. Das Ziel ist eine hohe time under tension und ein gewisser 'pump'. Unsere Zielmuskulatur wurde nun nicht nur mechanisch sondern auch metabolisch optimal belastet und in ihrer funktionellen Bewegungskette trainiert um ein harmonisches und mehrdimensional-belastbares Muskelwachstum zu erzeugen.
Es folgt worauf wir alle warten. Die Isos. Entweder um bestimmte defizitäre Muskelgruppen gesondert aufzutrainieren, oder einfach um den Ladies einen schönen Anblick zu liefern, suchen wir uns nun einzelne Muskelgruppen und trainieren diese im hohen Wiederholungsbereich von 10-15 Wiederholungen für 2-4 Sätze.
Dies kann vor allem da helfen, wo in unserer Gesellschaft muskuläre Dysbalancen vorprogrammiert sind (zB Hipthrusters gegen Gluteal-dsytrophie oder reverse Flys gegen Nerd-Schultern) oder wo auch sonst Dysbalancen den Fortschritt in den Grundübungen einschränken (zB in der Königsdisziplin: 'meine Brust könnte mehr, aber meine Stängelärmchen machen dicht')Nun sind wir fertig, und können guten Gewissens 2-3 Tage Muskelkater erwarten
Danke für den Post ♠_thumbsup: Einer der wenigen die wirklich meine Frage verstanden haben und drauf eingegangen ist...finde es echt witzig wie manche meinen andere übers Internet nach 2-3 Posts zu beurteilen und einen von Oben herab als Lauch zu bezeichnen ♦
Hätte da noch ein paar Fragen an dich pakm0n:
Leider ist der Anfang für mich etwas undeutlich.
Allgemeine Durchbewegen, Yogaübungen, Stretching, dynamisches Dehnen (no kidding)
Dann Übungsspezifisch:
30kg 10 WDH
50kg 5 WDH
70kg 3 WDH
80kg ArbeitsgewichtJetzt bist du gut aufgewärmt (Körperkerntemperatur, beanspruchte Gelenke, Zielmuskulatur und sogar das ZNS ist auf das kommende Gewicht vorbereitet)
Gleichzeitig noch frisch im ZNS und den Energiespeichern, dass du optimal für Maximalkrafttraining vorbereitet bist. Es geht drum möglichst viel Gewicht, mit möglichst guter Technik, möglichst schnell zu bewegen. Deshalb eigentlich eher Powertraining, als reines Krafttraining (Definitionssache)
Hierfür müssen wir zwar warm, aber nicht durch Kraftausdauer Übungen vorermüdet sein.Vielleicht wurde ein neuer 1RM PR aufgestellt, vielleicht ein neuer 3RM PR, vielleicht auch nur 2-3 Sätze mit sehr hoher Intensität abgespult (wenn man sich gerade nicht nach PR fühlt)
Beim Aufwärmen zum Bankdrücken mache ich also 10x30kg, 5x50kg, 3x70kg und 1-2x80kg oder wie meintest du das mit 80kg Arbeitsgewicht?
Nach dem Aufwärmen kommt ja dann das Maximalkrafttraining. Ich würde dann 3 Sätze noch dranhängen aber bin total unschlüssig..wieviele Wdh jeweils in den Arbeitssätzen? Gewicht steigern nach jedem Satz oder drauflassen? Wie wähle ich das Gewicht richtig zu meinem 1RM?
So wie ich das fettgedruckte verstehe könnte ich also 3 Sätze á 3,2,1 Wdh machen..richtig?
Hab halt wie gesagt noch nie auf MaxKraft trainiert...was auch ein Grund ist warum ich nach Jahren immer noch bei 80-90kg auf der Bank bin 
Original von lokalmatador123
Original von KingMORe
Original von Pokerfu
Der Candito ist sicherlich sehr stark und weiß auch ne Menge, aber imo soll er halt aufhören sich auf Kosten erfahrener Leute zu profilieren. Finde manche videos von ihm auch ganz interessant. Naja wayne.Was macht dein Knie, king? Hoffe es geht wieder besser?
Danke der Nachfrage Pokerfu!
Nachdem ich recherchiert habe, passt am besten die Diagnose Jumper's Knee (Patellaspitzensysdrom).
Es ist eine Entzündung der Patellasehne. In den USA ist das Problem sehr bekannt, weil es viel im Basketball auftritt.
Gestern habe ich Deadlifts mit Stiff-Legged-Deadlifts ersetzt.
Ansonsten schone ich die Beine noch 4 Tage und schmiere mich mit Voltaren ein.
Heute gucke ich mir noch ein paar Stretches an, die bei der Vorbeugung helfen sollen.Es ist auch schon bisschen besser.
Ich fühle mich im Moment aber wie ein Sportwagen ohne Räder
Wenn du magst kann ich dir meine Routine schicken wie ichs weggekriegt habe.
Danke Lokalmatador, sehr gerne !
Das Jumper's Knee ist aber nur meine eigene Diagnose weil ich nicht beim Arzt war.
Es ist schon komisch, weil mein Volumen eigentlich sehr wenig ist.
Bei Kniebeugen und Deadlifts mache ich inklusive Aufwärmsätzen, vielleicht insgesamt 30 Wiederholungen.
Das macht bei 3 mal die Woche Training, 90 Wiederholungen, wovon das meiste aufwärmen ist…
Heute konnte ich schon ein Bodyweight Kniebeuge machen ohne was zu spüren.
Original von 8Texman9
Beim Aufwärmen zum Bankdrücken mache ich also 10x30kg, 5x50kg, 3x70kg und 1-2x80kg oder wie meintest du das mit 80kg Arbeitsgewicht?
Nach dem Aufwärmen kommt ja dann das Maximalkrafttraining. Ich würde dann 3 Sätze noch dranhängen aber bin total unschlüssig..wieviele Wdh jeweils in den Arbeitssätzen? Gewicht steigern nach jedem Satz oder drauflassen? Wie wähle ich das Gewicht richtig zu meinem 1RM?
So wie ich das fettgedruckte verstehe könnte ich also 3 Sätze á 3,2,1 Wdh machen..richtig?
Hab halt wie gesagt noch nie auf MaxKraft trainiert...was auch ein Grund ist warum ich nach Jahren immer noch bei 80-90kg auf der Bank bin
Ja also die niedrigen Sätze dienen ja nur des spezifischen aufwärmens. Deine eigentlichen Arbeitssätze fangen erst bei 80kg an (in dem Beispiel, das wäre etwa bei einem 1RM von ~95kg)
Wie du das ganze nun genau gestalten musst kann dir leider auch nicht sagen. Ich kann dir ein Beispiel geben, aber das ist natürlich nicht die einzig Wahre Variante die für jeden stimmt.
Das einzige was durch den Namen 'Maximalkrafttraining' vorgegeben ist, ist dass du mit einer niedrigen Wiederholungszahl nahe an deinem 1RM trainierst.
Dabei bauen manche wie eine Pyramide auf (ähnlich wie du es gesagt hast). Also zB 3x80, 2x85, 1x92,5
So eine Pyramide könntest du zB auch wieder runterfahren, dann würdest du quasi direkt im Anschluss das 'metabolische Training' dranhängen, wovon ich zuvor geschrieben hatte.
Du kannst aber auch SL5x5 style dich auf dein Arbeitsgewicht hocharbeiten und dann 4-5 Sätze ah 3-5 Wiederholungen bei gleichbleibenden Gewicht machen. (fängst mit 5 an, im letzten Satzt schaffst du vll nur noch 3)
Ich hoffe du verstehst, dass es nicht den 'einen richtigen Weg' gibt, sondern du nur drum geht die zuvor genannten Grundprinzipchen einzuhalten.
Ich habe auch so einen Freund der ziemlicher Diskopumper ist, d.h. Bankdrücken ist natürlich auch seine Lieblingsübung. (nein ich Rede nicht von mir in der 3. Person) Der Junge hat auch das Problem dass er seit ~2 Jahren mit dem selben Gewicht trainiert. Das kennt er, das packt er immer drauf, und wundert sich dass er keine Fortschritte macht. Das ist halt die Anpassung unserers Körper an Reize, die er gewohnt ist. Genau das wollen wir verhindern. Deshalb nutzen wir irgendeine Art von Periodisierung (obs im Mirko und Makrozyklus ist, ist quasi egal). Nur wenn man sich im Training auch mal an höhere Gewichte rantraut, kann das ZNS sich an diese Belastung gewöhnen und langfristig die Muskulatur mitwachsen.
Du brauchst dich auch nicht für eine Variante entscheiden. Darfst auch gerne im Wochenrhythmus von Pyramide zu 5x5 wechseln. Auch der genaue Prozentwert von deinem 1RM ist nicht so wichtig, du suchst dir eine Wiederholungszahl aus und schätzt das Gewicht was du dementsprechend oft zu schaffen glaubst...wenns nicht stimmt weißt du es nächstes mal besser und kommst wahrscheinlich sehr nah dran.
Original von KingMORe
Original von soulfly187
hey kann mir wer ne dipstation/barren für zuhause empfehlen, welche möglichst wenig platz wegnimmt?müssen natürlich halten ;D und wenns geht unter 70€
Die hab ich, bin zufrieden:
dachte eher an so nen standalone teil weil ich nicht denke dass meine wand das aushalten wird?
Nochmal danke pakm0n !! 
Deine Antwort hat mir sehr geholfen 
Kann all deine Punkte gut nachvollziehen und werde es nächstes Jahr auch so umsetzen und mal schauen wie ich am besten fahre! (Werde bis Ende des Jahres noch Kraftausdauer only trainieren einfach mal um zu sehen wie das ist..und muss sagen die ersten TE's waren tierisch anstrengend ♦ )
Könntest du noch etwas zu der Anzahl an Übungen für die jeweiligen Muskelgruppen sagen?
Mir wurde mal irgendwann geraten für die großen Muskelgruppen 3-4 und für die kleinen 2-3 Übungen zu machen. Ich trainiere momentan große Muskelgruppen mit 4 und die kleinen mit 2 Übungen
