Muskelaufbau - Basics

Es war schon immer so dass nur absolute Ausdauer-Leistungssportler einen höheren Proteinbedarf haben und das gilt auch immernoch. Hier war ja die Rede eines Amateur Cardio Puls 130 bummlers (der idR nicht viel harte Arbeit produziert), im Vergleich zu einem frischen Pumper(der auch wenn er viel falsch macht noch ordentlich Muskelwachstum stimuliert).
Und bei den Ausdauersportlern hängt das vor allem mit dem Voluem zusammen (3 Stunden+ pro Tag) wobei natürlich auch mehr Protein verbrannt wird/kaputt geht. Das waren die einzigen Sportler bei denen ein Bedarf über 2g/kg KG gemessen wurde....das sind aber immernoch relative Werte und durch die zumeist schmalen Statuen(Marathoner/Triathleten), sind die absoluten Werte idR immernoch niedriger als die eines 100kg Kraftkolosses.

Original von FordMustangGT
thx 57, mit dem fddb komme ich auf 3.2k

und: einfachnurspaghettimitmaggi

Hab grade Langeweile, weil ich aufn Rückruf von nem Kollegen warten muss, also hab ich mal was aus meinen "Tagebucheinträgen" zusammengeklickert und sogar dein geliebtes Frikadellenbrötchen mit eingebaut für 2850kcal ♦
Ist jetzt auch nicht die Erleuchtung aber für 5min Arbeit ganz ok.

versteh noch nicht ganz wieso er 2,8k kcal essen sollte, er kann imo locker ein viel stärkers defizit fahren und ich glaub auch nicht das es wirklich schwerer fällt. Ich würd einfach immer tonnen von reis vorkochen und dann mit tk gemüse das ganze essbar machen. vor allem würzen wirst lernen müssen, durch die ganzen fertigprodukte bestimmt wahrscheinlich auch sehr an geschmacksverstärker gewöhnt und findest erstmal alles fad und langweilig.

ich würd aber in seiner situation definitiv mal zum arzt und werte checken lassen (Fette, Cholesterin, Zucker), ein paar faktoren vom metabolischen syndrom sind garantiert vorhanden und ich würd schon wissen wollen wie es um den rest bestellt ist. bei dem gewicht, wenig bewegung und schrecklichem essen über jahre nicht völlig abwegig.

Die 350kcal am Tag (wenn es denn wirklich so wenig ist, was ich nicht denke),
würden, für den optimalen und sehr unrealistischen Fall, dass ausschließlich Fett
verbrannt würde, knapp 1,1kg entsprechen. Der Körper muss ja auch noch hinterher kommen.

thx für den input sieht sehr ungewohnt aus ♦

ich muss mir wohl echt die riesen portionen abgewöhnen, heute zum mittag wars wieder ziemlich viel (dafür ess ich halt auch immer nur 2x am tag aber ist ja eher kontraproduktiv wie ihr sagt )

@schmandbacke das klingt jetzt iwie als wäre würzen schlecht? ♦ also selbst bei meinem fertig chinanudeln etc hab ich immer noch tonnenweise chili, tabasco etc dran gemacht, würde das bei dem reis wohl genau so handhaben (und evtl noch etwas braten). bin schon dabei mir versuchen das salz abzugewöhnen, danach war ich zeitweise wohl fast süchtig

also einfach zum hausarzt und mal sagen blut checken pls? hab wegen den schilddrüsen tabletten nochmal gegoogelt, scheine nicht der einzige zu sein der das nicht verträgt.. mit tropfen solls besser sein. werd deswegen eh nochmal zum arzt müssen und ihn fragen ob er mir die verschreiben kann

/e kp was leinöl ist, musste erstmal googeln ♦ ist das zeug so gut dass es den preis rechtfertigt? schmeckt das mit magerquark (den ess ich btw immer salz / pfeffer / zwiebeln ) oder ist das eher so "arznei"? ♦

/e was haltet ihr eigtl von zuckerfreier cola usw? hab nachm essen immer bock auf iwas süßes und statt nem pudding würde ich dann doch lieber so ne cola trinken denk ich

Würzen an sich ist nicht schlecht. Er meinte denke ich eher, dass du durch TK Fertigzeug total unnatürliche Geschmacksrichtungen gewohnt bist. Siehe Erdbeeren und das was zB als Erdbeerjoghurt und sowas verkauft wird
Leinöl schmeckt leicht nussig, kannst du zu süß oder herzhaft essen. Ich musste mich dran gewöhnen, aber es geht. Ist im Vergleich zu dem billigen Discounter "Pflanzenöl" relativ teuer, ich glaube ich habe für die kleine 250ml (?) Flasche 5€ rum bezahlt.
Ist auf jeden Fall besser als Cola mit Zucker, bin aber nicht so der Fan von. Und wenn Du nur ein Glas richtige/zero Cola trinkst ist es denke ich kein Beinbruch. Keine wäre zwar schöner, aber Du willst es ja auch länger als ne Woche durchhalten ♦
Sonst würde ich sagen, wenn Du was süßes willst iss Obst und trink Wasser

edit: Zum Hausarzt kannst Du ja sagen, dass Du planst abzuspecken und es deswegen gerne einen Stand deiner Werte hättest, damit Ihr in einem Jahr gucken könnt, ob sie sich verbessert haben. Das "Ihr" solltest Du betonen, ist nämlich leicht verdientes Geld für ihn, der wird schon einen Grund finden, warum er dann deine Werte checken will ♦

hab mal bisschen gestöbert und bin auf einen interessanten plan gestoßen.

http://www.muskelschmiede.de/training/die-atemkniebeuge-mit-20-wiederholungen-26-40.html

ich selber trainiere schon einiger zeit und wollte mal abwechslung zu meinem 3er split, der aus Brust-Arme, Beine und Rücken-Schultern besteht.

deshalb wollte ich eure meinungen einholen, was ihr davon haltet.

ist es einen versuch wert? und sind die 20er kb wirklich so gut, wie im internet prophezeit? habe schon ziemliche dicke beine und will eigentlich nicht noch größere beine haben. mehr kraft reicht mir eigentlich.

edit:

bin 1,70m groß und wiege 70kg. habe sicher zu viel bauchspeck, aber mir gehts hauptsächlich und kraftsteigerung. man kann ja grundsätzlich nie zu viele gainz haben, aber an den oberschenkeln sollte nicht so viel umfang dazukommen

Original von pokahface
hab mal bisschen gestöbert und bin auf einen interessanten plan gestoßen.

http://www.muskelschmiede.de/training/die-atemkniebeuge-mit-20-wiederholungen-26-40.html

ich selber trainiere schon einiger zeit und wollte mal abwechslung zu meinem 3er split, der aus Brust-Arme, Beine und Rücken-Schultern besteht.

deshalb wollte ich eure meinungen einholen, was ihr davon haltet.

ist es einen versuch wert? und sind die 20er kb wirklich so gut, wie im internet prophezeit? habe schon ziemliche dicke beine und will eigentlich nicht noch größere beine haben. mehr kraft reicht mir eigentlich.

edit:

bin 1,70m groß und wiege 70kg. habe sicher zu viel bauchspeck, aber mir gehts hauptsächlich und kraftsteigerung. man kann ja grundsätzlich nie zu viele gainz haben, aber an den oberschenkeln sollte nicht so viel umfang dazukommen

Probiers doch einfach mal aus. Der Plan ist auf jeden Fall gut. Allerdings muss man nicht zwangsläufig so trainieren, man kann das Konzept ja auch in andere Trainingspläne integrieren.

werde wohl nächste woche damit starten. abwechslung kann sicher nicht schaden.

hast du den auch schon mal probiert? wieso sind da 2 x die pullovers drin, aber nicht in einem satz. sondern mit einer übung dazwischen.

hehe ja klar meinte ich damit, dass du lernen musst mit natürlichen aromen geschmack ins essen zu kriegen. und ich mein dann natürlich mti würzen auch nicht tonnenweise diese glutamat bomben die chili soße heißen zu nehmen.
du wirst diese künstlichen geschmäcker nicht mit natürlichen aromen erreichen, du wirst wahrscheinlich einfach 2-4 wochen in den sauren apfel beißen müssen und aus deiner sicht "fades" essen essen. aber das gute ist, dein körper wird sehr schnell wieder lernen was richtiger geschmack heißt.
ich würd zwar noch immer ein deutlich größeres defizit besser finden, aber ganz ehrlich, dein erfolg wird n scheiß damit zu tun haben ob du jetzt 2000 oder 2500kcal ist, fürs erste. dein problem wird sein das du dich am anfang an hunger gewöhnen musst, mal an langweiliges essen, das du eben mal dein arsch hochkriegen musst und mehr zeit für einkaufen/essen zubereiten einplanen musst.

aber du scheinst an einem punkt zu sein wo du es wirklich willst und nicht nur dieses "ach ich würd gern, aber..."
und die gute nachricht ist wirklich, nach 2 wochen wird dir das alles schon soooo viel leichter fallen und du wirst es nicht mehr so als zusätzliche belastung ansehen.

wegen den blutwerten würd ich echt einfach zum hausarzt und sagen das du aufgrund deines gewichtes, essverhaltens du mal deine blutwerte im allg. und vor allem deine cholesterin, bluttfettwerte mal testen willst und auch deine insulinresistenz mal checken willst.
ich würd da jetzt nix schlimmes erwarten bei dir, aber diese faktoren können schon ein einfluss darauf haben wie man ne diät angehen sollte.

Original von FordMustangGT
thx für den input sieht sehr ungewohnt aus ♦

ich muss mir wohl echt die riesen portionen abgewöhnen, heute zum mittag wars wieder ziemlich viel (dafür ess ich halt auch immer nur 2x am tag aber ist ja eher kontraproduktiv wie ihr sagt )

@schmandbacke das klingt jetzt iwie als wäre würzen schlecht? ♦ also selbst bei meinem fertig chinanudeln etc hab ich immer noch tonnenweise chili, tabasco etc dran gemacht, würde das bei dem reis wohl genau so handhaben (und evtl noch etwas braten). bin schon dabei mir versuchen das salz abzugewöhnen, danach war ich zeitweise wohl fast süchtig

also einfach zum hausarzt und mal sagen blut checken pls? hab wegen den schilddrüsen tabletten nochmal gegoogelt, scheine nicht der einzige zu sein der das nicht verträgt.. mit tropfen solls besser sein. werd deswegen eh nochmal zum arzt müssen und ihn fragen ob er mir die verschreiben kann

/e kp was leinöl ist, musste erstmal googeln ♦ ist das zeug so gut dass es den preis rechtfertigt? schmeckt das mit magerquark (den ess ich btw immer salz / pfeffer / zwiebeln ) oder ist das eher so "arznei"? ♦

/e was haltet ihr eigtl von zuckerfreier cola usw? hab nachm essen immer bock auf iwas süßes und statt nem pudding würde ich dann doch lieber so ne cola trinken denk ich

Lies dir diesen Artikel als Denkanstoß mal durch: hier
Als Einstieg könntest du es so wie im Artikel handhaben und so Schritt für Schritt deine Ernährung umstellen, ohne dass es dir zu heftig wird.

@pokahface
Den Plan so noch nicht, aber hier und da mal einen Satz 20er mit Kniebeugen oder auch Kreuzheben schon. Ist mir auf Dauer zu hart, aber kann schon einiges
Pullovers sind da drin um den Brustkorb zu dehnen und zu vergrößern. Ist wohl nach heutigem Stand Humbug, dennoch eine gute Übung.

Hi,

bei dem Sommer-Wetter gab es für meine Kleinen natürlich auch mal Eis...da kam mir folgende Idee:

Ich ein Proteinshake eingefroren und den dann als Eis gegessen (...hört sich etwas sonderbar an, aber ich war halt neugierig ).

->der Geschmack war auch echt richtig gut (Dosierung muss ich noch dran arbeiten, wann hat ja auch kein Bock ein riesigen Eisblock zu mapfen).

Nun meine Frage:

Hat das Einfrieren irgendwelche Auswirkungen auf das Protein oder ist es unproblematisch?

Gruß
Chris

Original von ChrisBr
Hi,

bei dem Sommer-Wetter gab es für meine Kleinen natürlich auch mal Eis...da kam mir folgende Idee:

Ich ein Proteinshake eingefroren und den dann als Eis gegessen (...hört sich etwas sonderbar an, aber ich war halt neugierig ).

->der Geschmack war auch echt richtig gut (Dosierung muss ich noch dran arbeiten, wann hat ja auch kein Bock ein riesigen Eisblock zu mapfen).

Nun meine Frage:

Hat das Einfrieren irgendwelche Auswirkungen auf das Protein oder ist es unproblematisch?

Gruß
Chris

Mach ruhig. Ich mache sowas auch gerne mit Joghurt/Magerquark/Milch und pürierten Früchten. Im Sommer ne leckere und gute Mahlzeit.

@thomasiosi

danke für deine schnellen antworten. ok mit kh werd ich das wohl nicht probieren mag diese übung nicht sonderlich, dafür liebe ich kb

dass pullover dabei ist, ist für mich jetzt kein problem und wollte auch nicht groß hinterfragen. der plan sieht halt etwas komisch aus, da pullovers kommen, dann kh und dann wieder pullovers.

vielleicht erkennt ihr ja hier mein kleines dilemma

Original von ChrisBr
Hi,

bei dem Sommer-Wetter gab es für meine Kleinen natürlich auch mal Eis...da kam mir folgende Idee:

Ich ein Proteinshake eingefroren und den dann als Eis gegessen (...hört sich etwas sonderbar an, aber ich war halt neugierig ).

->der Geschmack war auch echt richtig gut (Dosierung muss ich noch dran arbeiten, wann hat ja auch kein Bock ein riesigen Eisblock zu mapfen).

Nun meine Frage:

Hat das Einfrieren irgendwelche Auswirkungen auf das Protein oder ist es unproblematisch?

Gruß
Chris

eine durchaus interessante idee, ich werd mal einen in die eismaschine geben und ein wenig kurbeln, mal sehen was passiert, da ist die versuchung natürlich groß anstatt wasser oder milch, doch sahne und mascapone zu nehmen ♦

Original von FordMustangGT
thx für den input sieht sehr ungewohnt aus ♦

ich muss mir wohl echt die riesen portionen abgewöhnen, heute zum mittag wars wieder ziemlich viel (dafür ess ich halt auch immer nur 2x am tag aber ist ja eher kontraproduktiv wie ihr sagt )

@schmandbacke das klingt jetzt iwie als wäre würzen schlecht? ♦ also selbst bei meinem fertig chinanudeln etc hab ich immer noch tonnenweise chili, tabasco etc dran gemacht, würde das bei dem reis wohl genau so handhaben (und evtl noch etwas braten). bin schon dabei mir versuchen das salz abzugewöhnen, danach war ich zeitweise wohl fast süchtig

also einfach zum hausarzt und mal sagen blut checken pls? hab wegen den schilddrüsen tabletten nochmal gegoogelt, scheine nicht der einzige zu sein der das nicht verträgt.. mit tropfen solls besser sein. werd deswegen eh nochmal zum arzt müssen und ihn fragen ob er mir die verschreiben kann

/e kp was leinöl ist, musste erstmal googeln ♦ ist das zeug so gut dass es den preis rechtfertigt? schmeckt das mit magerquark (den ess ich btw immer salz / pfeffer / zwiebeln ) oder ist das eher so "arznei"? ♦

/e was haltet ihr eigtl von zuckerfreier cola usw? hab nachm essen immer bock auf iwas süßes und statt nem pudding würde ich dann doch lieber so ne cola trinken denk ich

essen umstellen ist immer so ne sache aber mit der größe der portionen hat es eigentlich nicht viel zu tun
Ich hab grad 2 Auberginenhälften im Ofen gefüllt mit ner Mischung aus Paprika, Champignons, dem Auberginenfleisch, Zwiebel und Magerquark und drüber bisschen Fetakäse light, den man auch weglassen kann. Das sind 2 ziemlich große Dinger und mit den 250g Magerquark stopfen die sicher gut aber haben nur knapp 400 kcal.

Einfach nach guten Rezepten suchen, so lernst auch gleich neue Sachen zu kochen

wo gibt es solche rezepte? bzw. genau das rezept zu diesen quarkauberginen?

Das Rezept hatte ich frei kombiniert aber inspiriert hat mich wohl diese Seite:

http://fitnessrezepte.de/rezept/die-low-carb-zucchini-schiffchen/

Keine Ahnung wie gut die Angaben etc sind aber paar gute Sachen zur Inspiration sind dabei finde ich.

Hab einfach ne Aubergine längs durchgeschnitten und mit nem Löffel ausgehöhlt. Das Auberginenfleisch mit Paprika Zwiebel und Champignon angebraten und mit 250g Magerquark vermischt. Dann wieder rein in die Auberginenhälften und bisschen Feta light drüber und ne halbe Std bei 180° in Ofen. Bei den Auberginen gibts glaub ich noch Tricks mit Salz etc um sie weniger bitter zu machen oder so. Finde generell Auberginen bisschen komisch und war das erste mal, dass ich sowas probiert hab.
War aber ganz genießbar

Macht hier jemand Porridge mit Wasser? Rezept please ♦

jeden tag seit 1,5 jahren, ob haferflocken, dinkel, hirse, selbst milchreis, geht alles ohne milch und mir fehlt da geschmacklich nix. ordentlich früchte dazu und evtl paar nüsse anrösten, bissl honig zum süßen, evtl noch n klecks butter/ghee, fertig.

€: polenta in süß mit maisgrieß ist auch immer geil