Muskelaufbau - Basics

Hi,

Ich hab vor ca. nem halben jahr hier schonmal gepostet und wurde mit meinen Daten von 198cm und 71,5kg als "quasi Luft" bezeichnet. Das hat mich motiviert dranzubleiben und mal ordentlich zu fressen/trainieren. Ich bin jetzt bei 79,5kg und damit schon ziemlich zufrieden. Je mehr ich allerdings lese, desto falscher erscheint mir mein Training. Wäre nett, wenn jemand Verbesserungen dazu hätte.
Ich trainiere nicht im Studio sondern nur daheim und werd das mind. die nächsten drei Monate auch so weiterhandhaben müssen. Als Hilfsmittel hab ich also nur mich, eine alte 20kg-Langhantel und ne 5kg Kurzhantel.

Ich hab bisher:

T1: Liegestütze (mal weit, mal enger; da ist auch noch seehr viel potential), Kreuzheben (mit der 20kg-hantel, kurze Pausen wg kleinem Gewicht), Bauch-workout von Mike Chong, Bizepscurls (mit der Langhantel)

T2: Kniebeugen (mit 20kg-Hantel), vorgebeugtes Rudern (mit 20kg-Hantel), aufrechtes Rudern (ebenfalls Hantel), versuchte Klimmzüge (krieg ich aber quasi nicht gebacken)

Ich trainier 3-5x die Woche und nehme an dass ichs eher übertreibe als untertreibe.

Soweit grobe Fehler drin?

Fragen:
- Ich finde keine Übungen (mit den Hilfsmitteln, dich ich habe) um bspw. Latziehen adäquat zu ersetzen. Gibts da irgendwas mögliches?
- Sind die Bizepscurls evtl. unnötig weil beim Rudern/Klimmzüge schon beansprucht?
- Wie viel Eiweiß sollte ich bei meinem Trainingsumfang so zu mir nehmen? 100g/day?

Würde gerne dranbleiben und bin zur Zeit auch ziemlich motiviert noch mindestens 10kg zuzulegen bis Tag X.

[x] wall of Text

Danke vorweg

Original von schmandbacke
wie low machst du denn?
ist aber doch normal das der anfng so ätzend ist, dauert bis sich dein körper etwas umstellt. aber trotzdem geb ich dir recht ich mags auch garnicht

1500-1700 kcal; Carbs unter 50-60 nur aus Gemüße etc. (außer heute beim letzten Beintraining werd ich wohl 70/80 gehen).

Moin Toulouse,
gratz zum Erfolg, ich hät auch gern 10kg mehr 😁
Wenn Du dein Training jetzt schon fast ein halbes Jahr machst, in drei Monaten evtl in ein Studio gehen willst und glaubst der Chang macht Pläne die dir liegen, dann guck dir doch auf youtube mal sein Ganzkörperworkout an. Der hat da nur zwei KH soweit ich mich erinner und zum Zeit überbrücken ists sicherlich nicht verkehrt.
Protein würd ich was zwischen 1,5 und 2,5g pro kg Körpergewicht nehmen.

Original von edik89

Er hat mir nochn weiteres Nonhandycampic in besserer Quali zukommen lassen:

Spoiler

Thx!

Leichte Gyno der Junge
Ansonsten ist es wahrscheinlich im Bereich 13-15%. Für >15 sieht man tatsächlich zu viel Sixpack-Ansatz (er scheint ja im Bild nicht anzuspannen) und auch die restlichen Konturen wie Trapezius und Pectoralis deuten knapp unter 15%. War das erste Bild in etwa zur gleichen Zeit gemacht? Da siehts halt allerdings vor allem in der unteren Bauchregion nach knapp über 15% aus. Wäre moeglich dass beim 2. Bild die Belichtung doch leicht beschönigend ist.

Original von Toulouse2
Hi,

- Ich finde keine Übungen (mit den Hilfsmitteln, dich ich habe) um bspw. Latziehen adäquat zu ersetzen. Gibts da irgendwas mögliches?
- Sind die Bizepscurls evtl. unnötig weil beim Rudern/Klimmzüge schon beansprucht?

Danke

Reverse pushups sind die einzig gute Eigengewicht Lat alternative zu Klimmzügen und Rudern. Wenn du dir nichts an Erhöhung bauen möchtest, kannst du sie auch mit etwas kleinerer ROM auf dem Boden liegend machen. Wichtig ist saubere Ausführung ohne Einrunden des Rückens und mit ausgeschalteten abs (wenn man kompensiert macht man quasi eine crunch Bewegung, das umgehen wir indem wir leicht übertrieben ins Hohlkreuz gehen => inhibiert die Bauchmuskeln)

Biceps curls sind gut, wenn du einen größeren Biceps kriegen willst!
PS: Denk dran, sauber ausführen und nicht schwingen: Omar Isuf curls

Inhibieren

aus meiner sicht bullshit, weil die übung viel zu schwer ist um die muskulator korrekt anzusteuern! gerade für leute die das korrekte benutzen der schulterblattmuskeln noch nicht können

form corrections also techniktraining also koordination, läuft IMMER über leichtes gewicht, korrekte ansteuerung und bewegungsausführung und eine hohe anzahl von wiederholungen ohne großartige ermüdung!

was laberst du für eine gequirlte Scheiße schon wieder? Wer redet denn von form corrections?!? Toulouse fragt wortwörtlich nach einer Lat-spezifischen Kräftigungsübung mit dem Körpergewicht. Und exakt die hab ich ihm gegeben. Typische Phantomaktion wieder. Irgendetwas aus dem Zusammenhang reißen und gegen anstänkern.

mach mal den rage weg, auf dich habe ich garnix bezogen, darauf achte ich garnicht, der typ im video empfiehlt die übung um nach vorn rotierte schultern, schulterblattweitstand zu korregieren, schultern nach hinten zu bringen, und das ist käse, also ruhige kugel schieben, zweimal lesen, und nicht immer alles gleich persönlich nehmen ;D

wieso ist es käse die raute zu stärken wenn die brust überproportional stark ist?

lest doch einfach mal was geschrieben wird, natürlich ist es kein käse die entsprechende muskulatur zu kräftigen, aber die im video angebotene art und weise, sprich die methode ist käse, weil leute die eben das problem mit den nach vorne rotierten schultern haben, oftmals nichtmal in der lage sind die schulterblattmuskulatur anzusteuern und zu nutzen, sind nichtmal in der lage gegen zero widerstand die korrekte bewegung auszuführen und die entsprechende muskulatur zu benutzen, deswegen ist es aus meiner sich käse eine solch schwere übung als formkorrektur zu empfehlen, da dafür etstmal ohne bzw. mit sehr geringem widerstand geübt werden muss

mit pak's empfehlung der übung als alternative kraftübung hat das nix zu tun, denn das ist eine sehr gute übung um die muskulatur zu trainieren, wenn man eben etstmal in der lage ist diese auch korrekt anzusteuern, dann ist es eine gute und forderne übung!

Vielen Dank für die Rückmeldungen und die gepostete Übung, ich werd mal schauen ob ich das gebacken kriege. Ansonsten warte ich halt noch drei Monate, hat ja bisher auch ganz ordentlich so funktioniert.

Kannst Dir auch mal Table Pullups zum reinkommen angucken ♦

Original von pakm0n

Original von edik89

Er hat mir nochn weiteres Nonhandycampic in besserer Quali zukommen lassen:

Spoiler

Thx!

Leichte Gyno der Junge
Ansonsten ist es wahrscheinlich im Bereich 13-15%. Für >15 sieht man tatsächlich zu viel Sixpack-Ansatz (er scheint ja im Bild nicht anzuspannen) und auch die restlichen Konturen wie Trapezius und Pectoralis deuten knapp unter 15%. War das erste Bild in etwa zur gleichen Zeit gemacht? Da siehts halt allerdings vor allem in der unteren Bauchregion nach knapp über 15% aus. Wäre moeglich dass beim 2. Bild die Belichtung doch leicht beschönigend ist.

Die Fotos sind jeweils abends an zwei aufeinanderfolgenden Tagen geschossen worden.

letzte einheit mal reverse bench press probiert und um einiges weniger gewicht geschafft.

dafür ordentlich muskelkater in der seitlichen schulter (was mir sehr recht ist!), bei der ich mir sehr schwer tue sie mit normeln übungen zu treffen.
geht reverse BD allgemein auf die seitliche schulter?

hat hier jemand Erfahrung mit Entladen/Aufladen? (ohne Entwässern)
Wollen Samstag Abend/Nacht shooten

und bin dafür jetzt bis Donnerstag Abend low/No Carb + viel Wasser und werde dann ab Donnerstag Abend nur noch zu den Mahlzeiten so 200 ML trinken.

Donnerstag hatte ich mal so 150g Carbs angepeilt (Reis/Kartoffeln) in 3 Einheiten + 600 ML Wasser

Freitag dann nochmal 250g (je nach Spiegelbild) in 4-5 Einheiten

Samstag dann so mittags rum nen Frühstück und dann nur noch Reiswaffeln moderat zum halten.

Beintraining ne Woche vorher schon weglassen, kein schweres Training bis zum Shooting und am besten 2-3 Tage vorher schon nemmer trainieren. Finde Carbs zum Laden aber zu niedrig, kommt natürlich auch drauf an was du wiegst.

Das hier von der Andro Diät Aktion hört sich gut an und so mache ich es auch immer:

Variante 1: low risk
Das vorgeschlagene Konzept ist relativ banal, aber meiner Erfahrung nach sehr effektiv.

Nochmal: Keine Garantie, dass es bei euch funktioniert! Daher vorab noch einmal die Tipps vom letzten Jahr. Mit diesen wird das Endergebnis vielleicht nicht ganz so perfekt, aber das Risiko die Form zu versauen ist weit geringer.

-In der Woche vor dem Termin die Salzzufuhr weitgehend runterfahren. Das natürlich in den Lebensmitteln enthaltene Natrium reicht dann völlig aus.
-Unter Umständen ein kleines Kohlenhydratladeprogramm durchziehen, also 3 - 4 Tage die Kohlenhydrate weitgehend streichen und dann 1 - 2 Tage die Menge hochfahren, wobei der Schwerpunkt der Zufuhr auf den Tag vor dem Termin liegen sollte und durch in der Diät bewährte Kohlenhydrate stattfinden sollte (Reis, Reiswaffeln). Nicht übertreiben: 4 - 5g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht sollten in den meisten Fällen reichen. Wenn ihr euch dann immer noch leer fühlt, könnt ihr problemlos weiter auffüllen.
-Die Wasserzufuhr hoch halten, unter Umständen beim Aufladen die Zufuhr reduzieren (zu jeder Mahlzeit 100 – 200 ml).
-Vor allem am Tag vorher im Idealfall nichts mehr machen: ausruhen, schlafen, baden etc.

Hey Brüder,
les hier immer ganz gern mal mit und hab nun auch mal ein "kleines" Problem

Mittwoch hab ich mir beim Badminton ne astreine Achillessehnenruptur zugezogen. Bin gestern auf eigenen Wunsch raus und frag mich jetzt worans liegt. Bin erst 32 und hab keine Lust in Zukunft kürzer zu treten.
Hab immer mal wieder sporadisch krafttraining betrieben, letztes jahr bis zur Geburt unseres sohnes nach wkm, dann dieses jahr im März mit stronglifts angefangen. Kann es theoretisch an den Kb 3xWoche gelegen haben? Die Trainingsgewichte waren ziemlich niedrig, wie vom System vorgesehen, aber vielleicht war meine form einfach für n arsch...

Zusätzlich bin ich unregelmäßig Rennrad oder mtb gefahren und gelaufen. Alles in bescheidenem umfang (jeweils so 200-300km in 2014)ohne stürze. Bin allerdings mit 93kg auf 180cm ziemlich schwer und hab mich so gut wie nie gedehnt...

Mir is klar, dass hier keiner ne Ferndiagnose stellen wird, bin jetzt halt zig wochen ausm rennen und mach mir gedanken ♠_confused:

Gerade die Achillessehne wird mit dem Alter wesentlich häufiger gerissen. In der Literatur findet man häufig 35 als Alter ab dem die Häufigkeit stark ansteigt(kann natürlich auch schon ein wenig früher sein).

Außerdem spielt die Beschaffenheit der Sehne auch noch eine Rolle. Manche Leute haben von Natur aus eine höhere Wahrscheinlichkeit für eine Ruptur. Das Gewicht hilft natürlich auch nicht gerade.

Oft sind es Personen, die schon länger keine/nicht mehr regelmäßig schnellkräftigen/explosiven Sportarten gemacht haben und sich dann beim Sprinten/Springen o.ä. verletzen (oft auch früher solche Sportarten ausgeführt haben und dann mal wieder mit Freunden/ihren Kindern Fußball spielen). Dabei helfen auch Kniebeugen/Mountainbiken etc. nicht wirklich viel - höchstens regelmäßige Belastungen, wie beim Sprinten.

Reha ist recht lang bis man wieder bei 100% ist, auf jeden Fall dran bleiben und nach Absprache mit deinem Physio immer auch zu Hause oder so selbst noch was machen. Zudem probieren recht bald wieder Krafttraining zu machen(Kurzhantelbankdrücken, sitzendes Rudern etc.....) - hilft der Psyche ungemein.

Wie kommst du darauf dass die Ruptur eine Folge der Kniebeugen war, und nicht vielleicht mehr mit dem Badminton direkt zu tun hatte? ♦

Meine physiotherapeutische Empfehlung wäre eher dich stärker aufs Krafttraining zu konzentrieren und vielleicht die Explosivsportarten bei deinem Gewicht mit Vorsicht zu genießen.
Grundsätzlich geht man bei so einer ernsthaften Verletzung idR immer von einer vorgeschalteten chronischen Schwächung des Gewebes aus. (ergo eine gesunde Sehne reißt nicht) Dass diese allerdings auch nur im entferntesten mit deinem Krafttraining zu tun hat, halte ich für eine extrem unwahrscheinliche These. Die Belastung der Achillessehne bei normalen Kniebeugen ist relativ gering im Vergleich zu den Kräften die zB bei exzentrischen Landephasen autreten.

Das gängigsten Achillesruptur Muster sieht wie folgt aus: 'eher wenig trainierte Person mittleren Alters betätigt sich ungewohnt belastender Sportaktivität'.

Was genau in deinem Fall noch begünstigend für die Ruptur war ist wie du sagst über die Ferne nicht so leicht zu analysieren. Ist Badminton denn eine gewohnte Sportart für dich oder war es eine Ausnahme? Wer diese explosiven Richtungswechsel und Sprünge nicht gewohnt ist, kann sich da schnell überbelasten.
Dir zu sehr den Kopf darüber zu zerbrechen wie das nur passieren konnte, lohnt den Stress nicht. Sorg einfach dafür dass du nach der Reha alles mögliche dafür tust dass dies nicht wieder passiert. Natürlich wäre es förderlich zu wissen wodran es genau lag, aber Sicherheit wird man nie haben.
Was du tun kannst:

Rehaphase ernst nehmen und fleißig Übungen zur Wiedererlangung der Wadenbeweglichkeit und -kraft machen
Intensive Wadenkräftigung in der Folge. Hast du sowas wie Boxjumps/Springseil training im Programm gehabt?
Plyometrics gaaanz seichte in dein Warmup mit einbauen, für die regelmäßige kontrollierte exzentrische Belastung (erst nach der Akutreha)
Ganz intensives deceleration training (Lernen abzubremsen, Landetechniken, Abfangmethoden)