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Was ist nach eurer Einschätzung die beste Übung für den Bauch als Core-Übung für jemanden der die typischen Haltungsfehler hat (anterior pelvic tilt, leichte Lendenlordose, leichter Rundrücken) ?
Ich meine pakmon hat mal gesagt er würde isometrische Übungen bevorzugen, um eine weitere Verkürzung der Bauchmuskeln zu vermeiden.
Überlege mir jetzt ein Ab-Wheel zu holen...
ab wheel, pallof press, suitcase deadlift und dead bugs finde ich ne tolle combo, um die haltung zu verbessern. bin aber auch nur laie auf dem gebiet..
Ich gebe zu die Hälfte deiner Übungen noch nie gehört zu haben. Finde sie aber alle spannend. Insbesondere die einseitigen Sachen! In der Regel sind ja alle trainingsplaene primär mit Übungen die super symmetrisch sind. Da bleiben die Muskeln die die Balance halten doch voll auf der strecke oder?
Würdet ihr vorschlagen den core an die regulären TEs dran zu hängen oder an trainingsfreien Tagen zu machen?
Ja, es geht nicht so sehr drum welche Übung du jetzt machst, sondern wie gut du sie ausführst. Mit sauberer Technik ist fast jede Übung gut. Bauchmuskelverkürzung ist weniger die Gefahr, aber die dynamischen Übungen gehen sehr oft mit einer Hüftbeugung einher, und der Iliopsoas ist ja immer im verdacht verkürzt zu sein bei LWS Lordose.
Wenn du aber crunches richtig ausführst: Beine gestreckt, LWS bleibt komplett auf dem Boden, kein Schwung durch hohe Geschwindigkeit oder Armeinsatz, nur der obere Rumpf rollt sich so weit hoch, wie es die Bauchmuskeln zulassen, kontrolliertes ablassen, komplett in die volle Streckung zurück gehen... Dann sind selbst crunches eine gute Übung.
Grundsätzlich würde ich aber weiterhin 2/3 der Übungen aus der statischen Anti-Extensions Kategorie wählen.Dazu zählen:
-Stützvarianten (ob du jetzt auf dem Unterarm, auf den Händen oder auf einem Gymball stützt, ist ziemlich wurscht), auch hier gilt sobald die Technik stimmt super Übung: schön gestreckt (BWS gerade), ohne LWS zu überstrecken (aktiv gegens Hohlkreuz drücken), gerade Linie zw Fuß/Hüft und Schultergelenk, Schultergürtel auf Spannung ohne das die Schultern hoch kommen.
-Rückenlage (ob du jetzt den Käfer machst, Radfahren in der Luft, oder mit Zusatgewicht einfach die Beine kontrollierst hebst und ablässt, hängt hauptsächlich von deinem Kraftlevel ab). Bauch fest, LWS in die Matte gedrückt, soweit wie möglich auch den Schultergürtel auf der Matte halten, je weiter du in die Hüftstreckung kommst Po mit anspannen...sind so die wichtigsten Punkte
-Anti-rotationen zähle ich zur ähnlichen Gruppe, Der Rumpf wird fixiert, während von extern ein Rotationsmoment erzeugt wird
d.h. der Ab Wheel ist per se ein super Gerät....aaaaallerdings muss ich sagen, dass ich damit sehr vorsichtig bin, und ihn eigentlich nie mit Anfängern mache. Im Studio sehe ich 90% der Leute die damit arbeiten, eine unzureichende Technik haben. Sobald auch nur ein leichtes Hohlkreuz entsteht, sehe ich die Verletzungsgefahr zu hoch und ein ungenügendes risk/reward Verhätlnis. Dann lieber noch keine dynamische Armübung mit drin, und einfach Unterarmstütze über die Wochen mit progressiv leicht erhöhtem Schulterwinkel (also arme weiter nach vorne Weg vom Körper), aber rein statisch gehalten.
cliffs: wenn du großen Fokus auf gegen-Hohlkreuz-drücken und BWS-Strecken legst, dann ist quasi jede Übung gut für dein Ziel (Haltungsverbesserung). Limitierender Faktor bleibt natürlich immer perfekte Technik. Mein Tipp: lieber eine Übung die etwas zu leicht ist, dafür perfekte ausgeführt, als sich überfordern und nachher kontraproduktiv arbeiten.
edit: kannst du ruhig immer noch am Trainingsende ranhängen. Ja, einseitige Varianten sind auch super und fallen dann mit in die Kategorie Anti-Rotation.
Original von pakm0n
Wenn du aber crunches richtig ausführst: Beine gestreckt, LWS bleibt komplett auf dem Boden, kein Schwung durch hohe Geschwindigkeit oder Armeinsatz, nur der obere Rumpf rollt sich so weit hoch, wie es die Bauchmuskeln zulassen, kontrolliertes ablassen, komplett in die volle Streckung zurück gehen... Dann sind selbst crunches eine gute Übung.
Bin selbst auf Pakis Crunches gewechselt nachdem ich etwas rumgemurkst habe ( statisches Halten ist aber noch drin!)... und schaffe gerade einmal mit Mühe 2x15 saubere Crunches, bei denen meine Arme auch noch auf den Oberschenkeln liegen (leichteste Variante).
Original von pakm0n
Wenn du aber crunches richtig ausführst: Beine gestreckt, LWS bleibt komplett auf dem Boden, kein Schwung durch hohe Geschwindigkeit oder Armeinsatz, nur der obere Rumpf rollt sich so weit hoch, wie es die Bauchmuskeln zulassen, kontrolliertes ablassen, komplett in die volle Streckung zurück gehen... Dann sind selbst crunches eine gute Übung.
Beine gestreckt? wohin? hoch? 
ne einfach auf dem Boden liegend ausgestreckt. Die verbreitetere Ausführung ist ja mit angewinkelten Knien. Hier ging es aber um die optimale Variante gegen das Unterkreuzsyndrom (LWS Hohlkreuz+Beckenkippung). Um die Tendenz des verkürzten Hüftbeugers nicht zu verschlimmern, führen wir die crunches nicht mit gebeugter Hüfte, ergo verkürztem Hüftbeuger, aus.
Dann probier mal sowas:
Core Übungen gehören übrigens nicht ans Ende, vor allem für jemanden dessen Priorität darin besteht seine Haltung zu verbessern.
Lieber am Anfang mit mehr Aufmerksamkeit, besserer Koordination usw machen. Außerdem wenn richtig gemacht aktiviert ihre eure Rumpfmuskulatur, bringt eure WS/Becken/Brustkorb in eine bessere Ausgangsposition und verliert kaum Kraft, die euch dann bei "Mainlifts" fehlen würde. Für jemanden mit krassen Problemen sollten sowieso die ganzen Anti-Übungen als Mainlifts gesehen werden und die Big3 usw sollten vorerst eher als Techniktraining gemacht werden, als wirklich progressiv gesteigert/Maximallasten bewegen.
Ich bin hier eher mehr so der stille Mitleser und bedanke mich schonmal für den guten Content der hier geliefert wird. Habe schon viele guten Sachen mitnehmen können:f_drink:.
Habe hier mal VIdeos aufgenommen, einmal FKB und KH. Habe am unteren Rücken Probleme, deshalb hab ich mich nie so richtig getraut diese Übungen zu machen. Hier mal meine ersten Versuche. Gewicht wenn es interessiert ist 60 KG bei FKB und 80 KG bei KH...
Mal mein Senf
KH: Sieht ganz gut aus, nur für mich könntest du oben die Hüfte mehr durchdrücken bzw. Glutes mehr anspannen.
FKB: Sieht vom Prinzip her auch ok aus, aber irgendwie noch ein wenig unkontrolliert. Vielleicht mal mit kurzer Pause unten beugen und mehr auf Körperspannung achten
Ja iwie krieg ich die Beine nicht mit eingebunden. Weiß nicht, wie ich die da gezielt anspannen soll ♦ Ja mit FKB hast du recht. Ist was wackelig und ungewohnt mit der Hantel vorne
Original von PaRaZzEe
Arsch anspannen. Stell dir einfach vor du willst die Stange ficken ♦
erinnert mich grad an die aussagen meines tschechischen turnlehrers in der unterstufe:
Spoiler
Liegestütze mache, nicht Bode ficken!!
Original von pakm0n
Ja, es geht nicht so sehr drum welche Übung du jetzt machst, sondern wie gut du sie ausführst. Mit sauberer Technik ist fast jede Übung gut. Bauchmuskelverkürzung ist weniger die Gefahr, aber die dynamischen Übungen gehen sehr oft mit einer Hüftbeugung einher, und der Iliopsoas ist ja immer im verdacht verkürzt zu sein bei LWS Lordose.Wenn du aber crunches richtig ausführst: Beine gestreckt, LWS bleibt komplett auf dem Boden, kein Schwung durch hohe Geschwindigkeit oder Armeinsatz, nur der obere Rumpf rollt sich so weit hoch, wie es die Bauchmuskeln zulassen, kontrolliertes ablassen, komplett in die volle Streckung zurück gehen... Dann sind selbst crunches eine gute Übung.
Grundsätzlich würde ich aber weiterhin 2/3 der Übungen aus der statischen Anti-Extensions Kategorie wählen.Dazu zählen:
-Stützvarianten (ob du jetzt auf dem Unterarm, auf den Händen oder auf einem Gymball stützt, ist ziemlich wurscht), auch hier gilt sobald die Technik stimmt super Übung: schön gestreckt (BWS gerade), ohne LWS zu überstrecken (aktiv gegens Hohlkreuz drücken), gerade Linie zw Fuß/Hüft und Schultergelenk, Schultergürtel auf Spannung ohne das die Schultern hoch kommen.
-Rückenlage (ob du jetzt den Käfer machst, Radfahren in der Luft, oder mit Zusatgewicht einfach die Beine kontrollierst hebst und ablässt, hängt hauptsächlich von deinem Kraftlevel ab). Bauch fest, LWS in die Matte gedrückt, soweit wie möglich auch den Schultergürtel auf der Matte halten, je weiter du in die Hüftstreckung kommst Po mit anspannen...sind so die wichtigsten Punkte
-Anti-rotationen zähle ich zur ähnlichen Gruppe, Der Rumpf wird fixiert, während von extern ein Rotationsmoment erzeugt wirdd.h. der Ab Wheel ist per se ein super Gerät....aaaaallerdings muss ich sagen, dass ich damit sehr vorsichtig bin, und ihn eigentlich nie mit Anfängern mache. Im Studio sehe ich 90% der Leute die damit arbeiten, eine unzureichende Technik haben. Sobald auch nur ein leichtes Hohlkreuz entsteht, sehe ich die Verletzungsgefahr zu hoch und ein ungenügendes risk/reward Verhätlnis. Dann lieber noch keine dynamische Armübung mit drin, und einfach Unterarmstütze über die Wochen mit progressiv leicht erhöhtem Schulterwinkel (also arme weiter nach vorne Weg vom Körper), aber rein statisch gehalten.
cliffs: wenn du großen Fokus auf gegen-Hohlkreuz-drücken und BWS-Strecken legst, dann ist quasi jede Übung gut für dein Ziel (Haltungsverbesserung). Limitierender Faktor bleibt natürlich immer perfekte Technik. Mein Tipp: lieber eine Übung die etwas zu leicht ist, dafür perfekte ausgeführt, als sich überfordern und nachher kontraproduktiv arbeiten.
Wie immer ein großes Lob und vielen Dank pak! Auch an die anderen!
Ich trainiere aktuell nach Lyle's Bulking Routine (OK/UK Split Link)
Hinzufügen würde ich dann noch am Ende des Trainings eine auswahl an folgenden Übungen:
1. 2 Sätze Core in Bauchlage (Planks/Ab-Roll)
2. 2 Sätze Core in Rückenlage (Dead bug/"Fahrradfahren"/Bridge)
3. 2 Sätze Face-Pulls am Kabelzug
4. Wenn noch Zeit eine Rotationsübung (z.b. Suitcase-Deadlift, aber eher am OK-Day)
Ich habe insbesondere 2 Bedenken bei dem Gesamtplan:
1. Ist der Plan für jemanden mit Dysbalancen (verkürzte Brustmuskeln, hängende Schultern) vielleicht nicht optimal. Insbesondere denke ich da an das hohe Volumen für die Brust (Bench, MP/Incline Bench) ?
2. Ist das insgesamt vielleicht etwas viel für den unteren Rücken?
Wo ist denn Bernds Video abgeblieben? Ich wollte mir das als Referenz mal ansehen ♦
Naja dann muss ich halt selber eins liefern. Ich fürcht meine Beine sind zu früh gerade und erst dann kommt der Rücken oder?
Was muss alles verbessert werden?