Muskelaufbau - Basics

Original von BOUZZ
geht hauptsächlich um kraftwerte. solange ich nicht 100 kg auf reps drücke werde ich aus prinzip keine defi machen.

Findest du nicht dass für dieses Ziel (Ziele) ein einfacher Ganzkörpertrainingsplan/Grundübungen am Effizientesten wäre? zB WKM oder WKM Like? 4 GÜ/Tag + Arm/Schulter Iso. Seitliche/hintere Schulter werden doch zu wenig beansprucht.

GÜ: Bench/Squat/DeadLift/Klimmzüge/Dips/LH Rudern/ Military Press

Ich wollte nie wie die WKM Fetischisten hier klingen aber es ist für diese Zielsetzung denke ich schon ideal. Oder hast du das bisher schon so gemacht und nun stehst du an? Irgendwann steht man sowieso an. Nicht jeder ist dafür gemacht 100+ für Wdh zu benchen etc etc. Hast doch eh sehr gute Kraftwerte!

Hat wer eine Empfehlung für Supplements?

Natrium (3-5g)
Kalium (1g)
Magnesium (500mg)
Calcium (600-1200 mg)
Mulivitaminpräperat

Diese Mengen möchte ich gerne zur PSMF supplementieren, nur weiß ich leider nicht, ob es da was aus dem DM genau so tut wie aus nem Fitness Shop.

Original von Falco35

Original von BOUZZ
geht hauptsächlich um kraftwerte. solange ich nicht 100 kg auf reps drücke werde ich aus prinzip keine defi machen.

Findest du nicht dass für dieses Ziel (Ziele) ein einfacher Ganzkörpertrainingsplan/Grundübungen am Effizientesten wäre? zB WKM oder WKM Like? 4 GÜ/Tag + Arm/Schulter Iso. Seitliche/hintere Schulter werden doch zu wenig beansprucht.

GÜ: Bench/Squat/DeadLift/Klimmzüge/Dips/LH Rudern/ Military Press

Ich wollte nie wie die WKM Fetischisten hier klingen aber es ist für diese Zielsetzung denke ich schon ideal. Oder hast du das bisher schon so gemacht und nun stehst du an? Irgendwann steht man sowieso an. Nicht jeder ist dafür gemacht 100+ für Wdh zu benchen etc etc. Hast doch eh sehr gute Kraftwerte!

also wie gesagt, hab immer zwischen alternierenden GK und 2er split gewechselt. die bestanden quasi nur aus schweren grundübungen. hab damit bis vor kurzem auch gute fortschritte gemacht. mittlerweile ist es aber so, dass ich schon hart kämpfen muss. z.bsp bin ich jetzt bei den kniebeugen bei 100kg 4x8 angelangt und wenn ich die fertig hab bin ich quasi im arsch, da ist bankdrücken hinterher ein einziger krampf. wenn ich die sachen nun aufsplitte kann ich bestimmt mehr dampf machen und den muskel besser zum wachstum reizen. werds wohl einfach mal testen. solange da keine groben fehler im plan sind sollte das ja klargehen. werd heute bei den sz curls mal 3 sätze 8 wdh mit je 3 dropsets hinterher antesten und dafür die kurzhanteln liegen lassen. erstma danke für die tips leute.:f_drink:

Oder du kannst wie so viele hier mal wendler probieren.

5er Split ist einfach nur blödsinn, wenn dein Hauptziel Kraftaufbau ist. Upper/lower 2mal die Woche macht da deutlich mehr Sinn, oder zB das von Steve angesprochene 531.

Mehr gibts dazu nicht zu sagen.

Ich bin zwar auch kein Profi auf dem Gebiet, aber wenn du dir anguckst, wie die wirklichen Kraftsportler trainieren, ist das einfach kein 5er Split.

Original von Affenpo10
Hat wer eine Empfehlung für Supplements?

Natrium (3-5g)
Kalium (1g)
Magnesium (500mg)
Calcium (600-1200 mg)
Mulivitaminpräperat

Diese Mengen möchte ich gerne zur PSMF supplementieren, nur weiß ich leider nicht, ob es da was aus dem DM genau so tut wie aus nem Fitness Shop.

Original von PaRaZzEe

Original von PaRaZzEe
Mehr gibts dazu nicht zu sagen.

Diese Mengen möchte ich gerne zur PSMF supplementieren, nur weiß ich leider nicht, ob es da was aus dem DM genau so tut wie aus nem Fitness Shop.

Weißt du, was PSMF ist?

Original von Hustlenuss
5er Split ist einfach nur blödsinn, wenn dein Hauptziel Kraftaufbau ist. Upper/lower 2mal die Woche macht da deutlich mehr Sinn, oder zB das von Steve angesprochene 531.

Macht n 5er (natural) jemals wirklich Sinn?

Original von edik89

Original von Hustlenuss
5er Split ist einfach nur blödsinn, wenn dein Hauptziel Kraftaufbau ist. Upper/lower 2mal die Woche macht da deutlich mehr Sinn, oder zB das von Steve angesprochene 531.

Macht n 5er (natural) jemals wirklich Sinn?

Das die Frage!

Zwei Jungs bei mir machen das. Sind 19 und 20. Da kann man sich die Gelenke noch ruinieren ohne es zu spüren. Trainieren auch mindestens 1h bis 2h/Tag. Machen sie Fortschritte und sehen deren Körper gut aus? Ja! Lohnt Aufwand/Ertrag Verhältnis? Imho definitiv NEIN! Ist der Körper auch anders zu errreichen? ja!

Original von edik89

Original von Hustlenuss
5er Split ist einfach nur blödsinn, wenn dein Hauptziel Kraftaufbau ist. Upper/lower 2mal die Woche macht da deutlich mehr Sinn, oder zB das von Steve angesprochene 531.

Macht n 5er (natural) jemals wirklich Sinn?

Intuitiv würde ich es auch für Bodybuilder verneinen. Habe aber keinerlei Erfahrung in die Richtung und sehe auch keinen Grund, warum beispielsweise ein Push/Pull/Legs 2x die Woche nicht geeigneter sein soll.

Weil man dann einen Tag mehr hin muss

ist ja im grunde kein richtiger 5er sondern so nen mixding. hab ja zum beispiel einmal schwer kreuzheben 5x5 dafür aber nochma rumänisch an nem anderen tag etc. ein klassischer bodybuilding 5er sieht ja noch anders aus. werd einfach mal gucken obs was bringt und ansonsten mach ich mal wendler. btw nen 3er 6 mal die woche hatte ich irgendwann mal getestet aber das war mir dann doch zu hart ♦ sowas geht vielleicht mit 17 oder auf nen guten steroidstack...

Musst halt dem entsprechend das Volumen runter drehen, dann gehts.

huu lange nich mehr reingeschaut, fast 4 Wochen krankheitsbedingt ausgefallen

egal, hab mal wieder ne Frage:

Mein Plan sieht so aus (Training jeden zweiten Tag):

Tag A
Bench 5x5
Row 5x5
Squat 5x5

Tag B
DL
OHP 5x5
PullUps 5xmax

dazu jeweils ne halbe Stunde Core/Prehabkram. Fix ist, dass ich nur einen Tag beugen will und nich beide!

So, jetzt würd ich gern Frontsquats einbauen, ohne auf Backsquats verzichten zu wollen (macht das überhaupt unter genannter Voraussetzung Sinn?)
Also was wäre da das schlaueste Vorgehen? einfach 5x5 Backsquats bissken Pause und nochmal ne Runde FS? oder auf 3x5 runtergehen bei Backsquats und 3x5 Front? oder Tag A abwechseln Front und Back? oder oder oder? oder ist es einfach scheißegal? ♦

Probier aus an welchem Tag es sich besser anfühlt.
Wenn ich sowas mit reinnehme spiele ich meistens an den Intensitäten rum (aktuell z.B. pausierte Frontsquats am UK-Tag wo auch DL oder Squat schon vorher dran ist)

Findest du OHP und Rudern im 5x5 sinnvoll? Welches Ziel hast du? Bin eher der Meinung die "Großen 3" im 5x5 okay aber den Rest mit etwas mehr Wdh. Persönlich mindestens 7,8 Wdh pro Satz bis 10 Wdh.

Falls Kraftaufbau sein Ziel ist passt das schon.
Wüsste nicht warum man OHP z.B. NICHT im 5x5 machen sollte.

Auch LH Rudern?