Muskelaufbau - Basics

Jep, hab sonst eher so 47-48
Hatte schon adidas Basketball- und Fußballschuhe, 48 2/3 hat immer gepasst.

Ich würde an deiner Stelle im Moment nicht ans Abnehmen denken. Wenn du jetzt noch weiter abnimmst, kannst du vll. bald für "Brot für die Welt" modellen, wenn du verstehst, was ich meine. Dh. dein Sixpack mit dann ~60kg sähe nicht gesund oder gut aus. Meine Empfehlung lautet daher, bau erst Muskelmasse auf. Wenn du mal auf 85-90kg bist, macht es mehr Sinn abzunehmen. Dann stündest du vll. mit um die 80kg fettfrei da. So sähe dein Sixpack dann ganz anders aus als mit 60kg. Wäre optisch ein riesiger Unterschied. Und wenn du nicht gerade Langstreckenläufer, Kletterer odg. bist oder werden willst, machen 80kg physisch auch mehr Sinn als 60kg.

Um gut Masse aufbauen zu können, solltest du deinen Trainingsplan besser gestalten. Besser meint in dem Zusammenhang, dass du alle Grundübungen einbauen solltest, also Mehrgelenksübungen, namentlich Bankdrücken, Schulterdrücken (stehend), Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern, Kniebeugen, Kreuzheben. Und wichtig wäre dabei auch, dass du mehr Gewicht auf die Stange packst, so dass du nicht über 10 Wiederholungen pro Satz schaffst. Da du wahrscheinlich noch relativ niedrige Kraftwerte hast, würde ich aber eher zu max. 5 Wiederholungen pro Satz raten, damit du erstmal etwas kräftiger wirst. Bevor du aber richtig Gewicht auf deine Hanteln packst, stell sicher, dass du die Bewegungsabläufe richtig intus hast, damit du dich nicht verletzt. Kann schnell passieren, wenn man die Übungen falsch ausführt. Die Wiederholungen solltest du immer kontrolliert ausführen, die Geschwindigkeit ist nich so wichtig. Die meisten Leute lassen das Gewicht langsam runter (ca. 3 Sekunden - negativ) und gehen dann wieder explosiv in die Ausgangsposition (ca. 1 Sekunde - positiv).

Deine Kcal-Bilanz kommt mir etwas komisch vor. Bist du sicher, dass du dich nicht verrechnet/verschätzt hast? Wenn du über 3000kcal isst, wirst du sicher viel Fett anlegen. Für meinen Geschmack wär das zumindest zu viel des Guten. Macht aber jeder ein bisschen anders. Ich persönlich würde lieber möglichst nahe an der Idealform bleiben wollen und entsprechend auf einen kleineren kcal-Überschuss achten. Auch finde ich deine Makrozusammensetzung nicht gut. Für meine Begriffe hast du etwas zu viel Eiweiß im Plan und zu wenig Fett. Grundsätzlich gibts ja zwei Hauptansätze, entweder High-Carb-Low-Fat oder High-Fat-Low-Carb. Meiner Erfahrung nach funktioniert Low-Carb (mit oder ohne Reload) besser als High-Carb, weshalb ich Carbs reduzieren und Fette erhöhen würde. Low-Carb heißt aber nicht No-Carb. Dh. bis ~2g pro kg Körpergewicht kann man noch als Low-Carb bezeichnen. Ist also imo nicht so krass wie viele denken. Aber es gibt natürlich auch Leute die mit Low-Fat gut zurechtkommen. Da musst du selbst rausfinden was für dich am besten passt. Gesünder ist aber sicherlich die Variante mit wenig Kohlenhydraten.
Am Einfachsten wär meiner Meinung nach 2g Eiweiß, 2g Carbs und 2g Fett pro kg Körpergewicht. Wenn du dann noch etwas mehr kcal brauchst, einfach einen Schluck mehr Hanföl oder Leinöl verwenden, also mit dem Fett etwas raufgehen.

Six-Pack kommt bei 8-12% kfa. Je nach Typ

@Renne: Hab Talmars Post nur überflogen.
Du rätst zu 2g EW/kg und sagst vorher er hat "zuviel" im Plan.
Er wiegt allerdings knapp 68kg und nimmt 137g Protein zu sich, was exakt deine Empfehlung ist.
Finde die Makro-Verteilung in Ordnung. Evtl 25/25 bei EW/Fett.

Original von Mofatoy
@Renne: Hab Talmars Post nur überflogen.
Du rätst zu 2g EW/kg und sagst vorher er hat "zuviel" im Plan.
Er wiegt allerdings knapp 68kg und nimmt 137g Protein zu sich, was exakt deine Empfehlung ist.
Finde die Makro-Verteilung in Ordnung. Evtl 25/25 bei EW/Fett.

Aso, ja, 2g pro kg NETTO meinte ich natürlich, also bezogen auf die Trockenmasse. Insgesamt könnte es sein, dass er damit etwas unterhalb seines Bedarfs liegt, weshalb ich beim Fett hochgehen würde, während ich die Protein- und Carbsaufnahme nicht verändern würde.

2g Eiweiß pro kg reichen völlig. Neuere Studien meinen, dass für Sportler (excl. Testomonster) sogar mit 1g pro kg genug aufnehmen würden. Ich schlag quasi als Sicherheitspolster immer 2g vor, weil Studien oft nur eine Tendenz anzeigen und oft nicht repräsentativ sind. Mehr als 2g braucht imo aber kein normaler Mensch.
Und Kohlenhydrate braucht der Körper ohnehin nicht zwingend, da nicht essentiell. Auf der Seite kann man also bedenkenlos sparen. Wenn man es gewohnt ist viele Carbs zu essen, hat man zumindest am Anfang ganz stark den Eindruck, dass man sogar viele Carbs braucht um ordentlich trainieren zu können. Ist aber nur Gewöhnungssache. Nach einigen Tagen kommt man mit weniger Carbs prima zurecht (und diese dann lieber aus Obst und Gemüse anstatt aus Reis und Co, wenn man so viel davon essen kann).

Unterm Strich kann man Argumente für Low-Carb und High-Carb finden, keine Frage. Ist immer auch ein bisschen eine individuelle Angelegenheit. Meiner Meinung nach sticht die Low-Carb Ernährung die High-Carb Ernährung aber aus, weil man so seine Bauchspeicheldrüse schont. Die hat es in unseren Breitengraden bekanntlich nicht so leicht.

Original von Mofatoy
An alle Sparfüchse:
Adidas hat aktuell Sale, unter anderem die Powerlift3 für 50 statt 100€ in allen Farben (klar nicht mehr alle Größen).
Hab zwar schon welche aber da schlag ich zu, zum Glück hab ich die exotische Größe 48 2/3 bei adidas Schuhen, ist bei allen Farben vorhanden

bin ich dum oder zeigt er bei mir den rabatt einfach nicht an? seh die immer noch für 99.95

EDIT: ja, ich bin dum. sale-link ganz oben nicht gesehen.

Also gibt nurnoch die Frauen Powerlift 3 Schuhe in meiner Größe. Alle 45er bei den Männern sind weg. Unterscheiden die sich irgendwie von den Männerschuhen?

Ach nvm wird einfach bis zum nächsten sale weiter in socken gesquatted

grundsätzlich finde ich schuhe, an denen man bestenfalls mehrere jahre lang freude hat und die man intensiv nutzt auch für 100€ noch ziemlich günstig. ist mir aber auch klar, dass das unter umständen nicht einfach so mal eben rausgeblasen werden kann, je nach lebenssituation und so.

Probiert mal barfuß zu trainieren. Hat auch was für sich.

Hab die schwarz/gelben in 48 2/3 geholt

Edit: Grade nochmal geschaut, bei mir stand vorhin bei der Bestellung "Noch 1 Paar übrig". Hab mir nix dabei gedacht, hab das immer abgetan als Trick so a la DRÜCK SCHNELL KAUFEN GNIHIHIHI.
Jetzt sind sie aber tatsächlich ausverkauft

@ Renne01
@ Mofatoy

Thx für die ausführlichen Antworten, bin ich hier nimmer so gewohnt hehe ;-)

1) Wegen Nährstoffen - ich hab die %-Verteilung aus einem Buch bzw. Inet-Quelle, dazu gibts aber wohl verschiedene.
Zu den einzelnen Nährstoffen - Inet-Quelle: KH: 4,1kcal/g, Protein: 4,1kcal/g, Fett: 9,3kcal/g. somit bei meinen genannten Sollwerten:

249g KH => 1020,9 kcal => 47,8%
137g Protein => 561,7 kcal => 24,6%
75g Fett => 697,5 kcal => 30,5%

ergibt 2280,1 kcal Bedarf

2)

Zu KG- Also, ich wog auch mal 62 KG früher und fühlte mich wohl (ich hab noch iwo auch ein Pic dazu). Ich will zwar nun nicht auf 60KG abspecken, aber 90KG erscheinen mir persönlich doch zuviel, auch an Muskelmasse- also ich kann mich nicht mit 90 KG auf 1.79 vorstellen. Auf 80 KG rauf dagegen schon, oder zumindest auf 75 KG, wenn es wirklich nur Muskelmasse dann wäre.

3)

Was wäre denn der Fahrplan, wenn ich Muskelmasse
a) generell aufbauen will
b) auf 75 KG
c) auf 80+ KG ?

Also wie soll ich meine Nährstoffe bzw. meinen Tagesbedarf anpassen?

Evtl. hab ich auch einen Rechenfehler drin, bzw das von FDDB kann mit dem Fokus aufs Abnehmen gerichtet sein, sodass nur 80% der kcal berücksichtigt werden. Hinzukommen noch ca -3xx kcal durch täglichen Sport, sodass ich eigt ~2600kcal zunehmen könnte.

4)

Zu den Übungen - ich habe mir die 7 empfohlenen Grundübungen im ersten Post durchgelesen bzw. angeschaut, allerdings finde ich manche einfach noch zu schwer da komplett frei, wie z.B. Klimmzüge, oder Kniebeugen, Kreuzheben. Daher will ich erstmal mit dem erwähnten Plan verfahren bis ich eine gewisse Sicherheit habe und dann die anderen Übungen ausprobieren.

Danke schonmal

Für wie sinnvoll erachtet ihr einen Dip Gürtel für Klimmzüge und Dips?

Klimmzüge schaffe ich 3 * 5-8 bei 89kg Körpergewicht, da ist also noch Luft nach oben ohne Gürtel.

Dips mach ich immer 3 * 10-12, vielleicht wäre hier Zusatzgewicht schon brauchbar?

Zusatzgewicht ist immer brauchbar

Kannst bei beiden Übungen aber auch erstmal anfangen einen Rucksack mit Wasserflaschen zu befüllen.
Bis 5kg sollte das z.B. völlig problemlos und bequem sein!

Original von Renne01
Probiert mal barfuß zu trainieren. Hat auch was für sich.

Mache ich zur Zeit, habe aber auch ein Studio dass akzeptiert dass jemand in Socken squatted / deadlifted. Bei allen anderen Studios in der Umgebung wird man rausgeworfen dann.

Edit: Hab sehr lange dips gemacht jetzt 5 * 8-10 @ 80kg + 40kg am gürtel aber habe das Gefühl meine Schulter macht das einfach auf Dauer nicht mit. Was wäre eine gute Ersatzübung?

Hey, ich habe vor etwas mehr als 6 Wochen mit Gewichtheben angefangen und habe seit etwa eine Woche Probleme beim Squat.
Während der Durchführung und auch nach dem Training habe ich Schmerzen im Adductor Magnus.
Was sind typische Verbesserungen dagegen?

Ach ja, ich squate mit der Low Bar Position und gehe runter bis ungefähr parallel.

Fehler hast du im letzten Satz selber schon beschrieben. Warum nicht atg bro?

6 Wochen sind ja noch nicht wirklich lang. Vielleicht doch nur Muskelkater?

Original von phizza
Hey, ich habe vor etwas mehr als 6 Wochen mit Gewichtheben angefangen und habe seit etwa eine Woche Probleme beim Squat.
Während der Durchführung und auch nach dem Training habe ich Schmerzen im Adductor Magnus.
Was sind typische Verbesserungen dagegen?

Ach ja, ich squate mit der Low Bar Position und gehe runter bis ungefähr parallel.

Meinst du mit Gewichtheben olympisches Gewichtheben oder einfach Krafttraining?

Ansonsten hilft da, Bewegungen NICHT zu machen die den Schmerz fördern, Wärme und Massage.

Ich finde parallel zu squatten deutlich angenehmer und auch leichter.
Muskelkater kann ich mir schwer vorstellen. Der Schmerz hat erst vor einer Woche angefangen, hatte ich davor noch nie.

Ich meine normales Krafttraining. Es geht mir weniger um die Regeneration, sondern mehr um eine bessere Durchführung beim Squat.
Das einzige was ich bisher gefunden habe, ist dass es daran liegen könnte, dass die Knie nach innen einknicken. Darauf achte ich eigentlich stark.
Schonmal danke für die Antworten

Das einfachste waere, wenn Du Dich einfach mal bei der Durchfuehrung filmst und uns das Video zur Bewertung hier vorsetzt. Gerade weil Du noch nicht lange dabei bist, wirds wohl einigen Verbesserungsbedarf bei der Technik geben. Eine Garantie, dass das spezifische Problem loest, gibt es natuerlich nicht.

@Talmar

Der Fahrplan lautet, dass Du Dir einen anstaendigen GK-Plan mit Fokus auf die Grunduebungen (Squat,Deadlift,Bench) raussuchst und den durchziehst. Dazu noch einen guten kcal-Ueberschuss. Bei Deinen Stats ist es wohl ziemlich egal ob Du den ueber Junkfood oder "gesunde" Nahrungsmittel realisierst, ersteres ist aber deutlich einfacher. Beispieltrainingsplaene und tausend gute Gruende, wieso gerade diese Uebungen optimal sind findest Du im Ausgangspost. Der direkte Umstieg lohnt sich gerade jetzt da Du a) so Zeit sparst b) die Grunduebungen mit geringen Gewicht ohne grosse Gefahr erlernen kannst und c) diese sich auch deutlich besser als Dein jetziger Trainingsplan auf alle Alltagsanstrengungen uebertragen.

Die 90kg Gewicht waren inkl. erhöhtem Körperfettanteil gemeint. Danach würde erst die Abnehmphase folgen, bei der idR. nochmal recht viel runtergeht. 10% KFA oder weniger ist ja nicht soo einfach zu erreichen. Von daher braucht dich die Zahl 90 oder vll. 85 nicht abschrecken. Am Ende blieben sehr wahrscheinlich weniger als 80kg übrig. 75-80kg und 10% KFA wäre für deine Größe ziemlich gut, find ich. Bei 60kg dürften dich die meisten Mädels lieber füttern als knattern wollen.

Bei der Ernährung gibts 2 große Hauptvarianten, wie erwähnt, einmal mit viel Carbs und wenig Fett, einmal mit wenig Carbs und viel Fett. Für eines von beiden solltest du dich entscheiden. Wenn du um Reis und Nudeln nicht rum kommst und leichter am Fett sparst, versuchs mit der ersten Variante. Wenn du auf Brot und Co. nicht angewiesen bist und gern Herzhaftes isst, nimm Variante 2. Ich persönlich ess zB. gerne Schweinsbauch. KA. ob das in DE auch gerne gegessen wird. Auf jeden Fall will ich darauf, oder auf Speck und anderes fettes Essen ungern verzichten. Und die Carbs gehen mir nicht ab. Für mich passt also Variante 2. Denn du musst immer daran denken, dass Diät nicht Abnehmen bedeutet. Es ist ein Lebensstil mit dem man sowohl ab- als auch zunehmen kann. Dh. es ist was langfristiges. Das solltest du bedenken, bevor du dich für etwas entscheidest. Sonst wird es früher als später zum Kampf und du verlierst irgendwann die Lust dich immer wieder zu disziplinieren und zu verzichten. Kommt auch auf die individuelle Insulinsensibilität an und das Gewicht des Athleten. Am Ende ist am wichtigsten, dass die kcal-Bilanz stimmt, egal ob Aufbauen oder Abnehmen.

Hier noch ein kurzes Video zu den Unterschieden zwischen High-Carb und Low-Carb: