Muskelaufbau - Basics

Und besonders auf den Winkel achten. Gut wäre ein Vid direkt 90° von vorne.

Möchte hier kurz einen persönlichen (für euch Massemonster lächerlichen) Erfolg loswerden:

Als ich vor ein paar Monaten angefangen habe zu trainieren war ich so schwach, dass ich auf 80kg Körpergewicht keinen einzigen Klimmzug zusammenbekommen habe. Im Obergriff schon gar nicht, aber auch im engen Untergriff war es mir einfach nicht möglich, mich aus der hängenden Position auch nur einen Millimeter nach oben zu bewegen. Es ging einfach gar nichts.
Jetzt nach einigen Monaten Latzug im "breiten" Obergriff habe ich mich heute zum ersten mal wieder an die Klimmzugstange gewagt. Und siehe da, im engen Untergriff gleich mal ein 3-2-2 hinbekommen! Hab dann jeweils noch negative Klimmzüge gemacht um den Reiz etwas zu intensivieren. Vermutlich wär auch eine viel größere Steigerung möglich gewesen, wenn ich nicht teilweise ein Kaloriendefizit gefahren hätte.

Kann mir jetzt endlich selber das Leben retten, wenn ich mal an einem Abgrund hänge.
Großes Danke an den Thread generell und an die Leute die hier noch aktiv sind

Dickes Gratz! Weiß wie schwer das sein kann am Klimmzug zu arbeiten bzw. dann auch welche zu schaffen

Hut ab. 3/2/2 klingt natürlich nach nicht viel, ist aber ein guter Anfang, auf dem man aufbauen kann. Also lass dich durch deinen Etappenerfolg beflügeln um weiter Gas zu geben. Irgendwann wirst du nicht mehr nachvollziehen können, wie es sein kann, dass man nicht 10-15 Klimmzüge am Stück schaffen kann.

Original von Renne01
Hut ab. 3/2/2 klingt natürlich nach nicht viel, ist aber ein guter Anfang, auf dem man aufbauen kann. Also lass dich durch deinen Etappenerfolg beflügeln um weiter Gas zu geben. Irgendwann wirst du nicht mehr nachvollziehen können, wie es sein kann, dass man nicht 10-15 Klimmzüge am Stück schaffen kann.

Das wird jeder nachvollziehen können außer wenn man nicht dafür trainieren musste.
Kann andersrum niemanden verstehen der vergisst wie sich der Start angefühlt hat

Gibt es eigentlich irgendeine übung, die geführt, also an der Multipresse, sinnvoll ist? In den Studios stehen da teilweise bis zu 3 dinger rum und ich verstehe nicht, wofür man die nutzt.
Natürlich sieht man auch leute, die da geführtes bankdrücken, am besten auch noch mit beinen in der luft machen - da tut mir dann direkt alles weh, aber gibt es übungen, wo die sinnvoll eingesetzt werden können?

Meine Laienmeinung ist, das die Multipresse ein Stückaltmetall ist, das nur Platz im Gym wegnimmt. Außer Mädels trainieren da ständig ihren Booty dann ist das Gerät natürlich völlig in Ordnung.

2)

Zu KG- Also, ich wog auch mal 62 KG früher und fühlte mich wohl (ich hab noch iwo auch ein Pic dazu). Ich will zwar nun nicht auf 60KG abspecken, aber 90KG erscheinen mir persönlich doch zuviel, auch an Muskelmasse- also ich kann mich nicht mit 90 KG auf 1.79 vorstellen. Auf 80 KG rauf dagegen schon, oder zumindest auf 75 KG, wenn es wirklich nur Muskelmasse dann wäre.

90kg werden dich nicht wie einen Pro-Bodybuilder aussehen lassen. Muskelmasse ist extrem schwer im Verhältniss.

Ich benutze die Multi immer für 3*5 Schulterpresse

Und für Schrägbank 110% find ich sie auch in Ordnung.

wadenheben im stehen

bankdrücken bis zur ermüdung (warum nicht)

kniebeuge (super zur progression falls beweglichkeit noch nicht so gut ist)

hackenschmittkniebeuge

jump squats (sollte man besser geführt machen)

um nur ein paar übungen zu nennen

es gibt sogar richtig gute smith machines die sind quasi zweidimensional geführt, hoch/runter und vor/zurück in die tiefe

Benutz die Multipresse als teure Möglichkeit inverted rows zu machen ♦

Hab bei der Klimmzugdebatte das Gefühl das verhält sich wie ne Gauß-Verteilung ♦ Wird erst einfacher und dann wieder schwerer

@ Renne01 & Co:

1)
Das mit den erwähnten 7 GÜ @ Anfangspost klingt gut, ich hatte wie gesagt bisher Unbehagen damit anzufangen, weil manche freien Übungen einfach dann zu schwer aussehen. Das frei Bankdrücken fällt mir auch eher schwerer, also wegen der Balance, als das geführte Bankdrücken.
Wenn ich nun auf die 7 GÜ umsteige, dann muss ich entsprechend das Gewicht überall runterschrauben, um überhaupt erstmal die Übungen korrekt ausführen zu können und erst dann Schritt für Schritt das Gewicht steigern, aber langfristig ist das wohl die bessere Alternative.

2)
Nährstoffe: Wenn ich nach deinem Vorschlag mit 2/2/2 pro kg rechne, dann wären das 2*67,7 jeweils, sprich 555,1kcal bei KH und Protein und 1259,2kcal bei Fett (bei 4,1kcal bzw. 9,3kcal/g), somit ein Gesamtbedarf von 2369,5 kcal pro Tag ohne Aktivität. Die Verteilung wäre dann 23,4% KH, 23,4% Prot und 53,1%, also automatisch der Low Carb Ansatz?

Ich habe mir die beiden Hauptansätze durchgelesen, allerdings wird mir leider nicht ganz klar, warum einer der beiden besser sein soll, als die "gemäßigte" Verteilung, eben wie zuvor erwähnten Werte 44,7% KH, 24,6% Protein und 30,5% Fett (249g KH, 137g Protein und 75g Fett). Außerdem verfolge ich den Ansatz- wenig bzw. keine Kohlenhydrate am Abend- sprich Nudeln, Reis, Brot&co wenn dann morgens bzw. mittags und Abends nur noch Gemüse/Salat zum Fleisch. Das deckt sich imho auch mit der Empfehlung aus dem Anfangspost. Wenn ich Nudeln esse, dann auch nur Vollkorn zB.

Wenn ich mich entweder für low carb oder low fat entscheiden würde, dann müsste ich quasi strenger auf etwas verzichten - sprich entweder wie bereits erwähnt auf Nudeln/Reis/Brot (Brot ist im Grunde kein Problem für mich; ich habs zwar bisher nicht ausprobiert aber mir erscheint zweimal Salat/Gemüse am Tag, bzw. Mittags statt Nudeln als "zuviel", bzw. ich weiß nicht ob ich dann nicht etwas vermissen würde).

Durch die gemäßigte Verteilung aber habe ich nicht den Eindruck, dass ich auf etwas bestimmtes verzichten muss. Wenn die "Kalorienbilanz" (das Video zu low carb vs. low carb von Zietlow - damit ist der Gesamtbedarf gemeint oder?) stimmt, dann kann ich auch weiter hin und wieder mal zu McD oder einfach mal Edelbitter Schokolade essen, oder mal ein Eis. Beim low fat Ansatz wäre das wohl nicht drin, und genauso verhält es sich mit Pasta&co bei low carb nehme ich an- sprich eine Bolognese oder Lasagne wäre dann kaum noch drin.

Außerdem müsste ich entsprechend meine Ernährung weiter deutlich anpassen. So aber habe ich bisher kein wirkliches Problem, Mittags Kohlenhydrate zu essen und Abends mir zum Fleisch nur noch Salat/Gemüse als Beilage zu machen.

Achja Eiweißshakes nehme ich direkt nach dem Training.

3)

Und nochmals - gibt es denn eine Formel oder +xx% Zuschlag auf Gesamtbedarf an Kalorien, wenn ich wie vorhin schon gefragt

a) das Gewicht halten (+- 1-3 KG) und Muskeln aufbauen will (also weiter definieren, aber keine Muskelmasse zulegen)
b) auf ~75KG
c) auf 80KG+ mich steigern will?

Danke!

Du kannst viele Carbs essen, wenn du eine gut funktionierende Bauchspeicheldrüse hast und deine Zellen gut auf Insulin ansprechen. Wenn da alles tiptop funktioniert, kannst du dir deine Nudeln und Co. genüsslich reinschieben. Allerdings kann es mit der Zeit zu Überlastungserscheinungen und Resistenzen kommen, bis hin zu Diabetes. Das muss aber nicht passieren. Es gibt viele Menschen, die viele Carbs essen und ihr Leben lang keinerlei negative Symptome merken. Das ist eine individuelle Sache. Was du auf jeden Fall nicht machen solltest, ist, auf unseriöse Testomonster zu hören, die einem empfehlen 6-8g Carbs zu essen. Sowas ist völlig übertrieben für normale Menschen mit normalen Glykogenspeichern.

2/2/2 kann man noch als Low-Carb bezeichnen, ist aber keineswegs extrem. Da hat schon noch das ein oder andere Brötchen Platz. An den Nudelntagen musst du dann eben ggf. etwas am Obst sparen um die 2g Marke nicht zu überschreiten. 2g sind aber schon recht gemäßigt.

Und wenn du dir mal eine Schachtel Kornflakes oder eine Tafel Schokolade reinhauen willst, fährst du eben mal eine Stunde länger mit dem Rad, dann passts schon wieder. Im Vordergrund muss immer die Durchführbarkeit stehen. Wenn du mal sündigst, ist es eben so. Die Psyche ist da einfach wichtiger. Versuch einfach deine ausgewählte Ernährungsform halbwegs gut einzuhalten. Wenn du sie zu 80% einhälst, kommst du auch vorwärts. So eisern muss man nich sein, wenn man keine astronomischen Ziele hat.

Beim Training solltest du ausschließlich freie Gewichte verwenden, damit deine assistierenden Muskeln auch mitaufgebaut werden. Ansonsten läufst du schnell Gefahr dir eine gewisse Verletzungsanfälligkeit anzutrainieren. Außerdem holst du bei geführten Übungen nicht alles raus. Das Balancieren ist natürlich schwierig, wenn man schwere Gewichte bewegt. Ergo musst du mit kleinen Gewichten anfangen und dich an die technisch saubere Ausführung gewöhnen. Fang einfach überall mit der leeren Stange an und steigere dich bei jeder Einheit um 2,5kg (2x 1,25kg Scheiben, oder was eben das kleinste ist, das du zur Verfügung hast). Wenn die Gewichter mal wirklich schwer werden, steigerst du dich nur noch wöchentlich, bis du irgendwann nicht mehr alle geplanten Wiederholungen schaffst. An dem Punkt steigerst du dann nur noch, wenn du alles sauber geschafft hast. Und lass dir zuschauen und Tipps geben am Anfang. Technik ist das A und O um gesund zu bleiben. Außerdem bist du später automatisch stärker, wenn die Technik sauber ist als wenn sie unsauber ist. Mach auch einen Ganzkörperplan, vll. mit Tag A und Tag B. 3-4 Übungen pro Einheit a 5-6 Sätze sind genug. Bei den Wiederholungszahlen würd ich mit 4-6 anfangen, um mal auf brauchbare Kraftwerte zu kommen, später kannst du ja auf bis zu 12 hochgehen, wenn du primär mehr Masse willst. Aber Kraft ist wichtiger und du baust auch bei 4 Wiederholungen Masse auf, nur etwas weniger/langsamer. Oder du arbeitest in Blöcken, zB. 8 Wochen im Bereich von 20 Wiederholungen, dann 8 Wochen im Bereich von 10 und schließlich 8 Wochen im Bereich von 5 Wiederholungen. So wärst du mehr auf der Allrounderseite unterwegs.

Wichtig ist, dass du aber mal überhaupt richtig anfängst. Also leg dich mal auf irgendeine Ernährung fest und bastel dir ein paar Gerichte zusammen, damit du vll. schon morgen anfangen kannst. Du musst dich ja nicht für die nächsten 50 Jahre festlegen. Einfach mal starten und nach 2-3 Monaten weiterschauen, und vll. dann die andere Variante ausprobieren, oder ganz was anderes. Ich möchte dir an der Stelle noch den wichtigsten Rat mitgeben. Reiß dich im ersten Jahr zusammen und gib stets 100%. Deine Zuwächse werden nie mehr so groß ausfallen wie im ersten Jahr.

Hier noch ein Buchtipp, falls du tiefer eintauchen willst. Ist nicht ganz neu, aber nicht so wichtig: https://www.amazon.de/Leistungsern%C3%A4hrung-f%C3%BCr-Kraftsportler-Muskelaufbau-Regeneration/dp/3929002337/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1501153898&sr=8-1&keywords=Leistungsern%C3%A4hrung

Wow, ich kommentiere hier mittlerweile echt weniger und überlese manche Sachen einfach.

Aber Aussagen wie "Ansonsten läufst du schnell Gefahr dir eine gewisse Verletzungsanfälligkeit anzutrainieren". Wie kommt man auf sowas? Inwiefern werde ich durch Latziehen verletzungsanfälliger?

"Außerdem holst du bei geführten Übungen nicht alles raus"?
Was? Sorry aber genau das Gegenteil ist der Fall, mit isolierten Übungen schaffst du es den Zielmuskel auszupumpen und komplett zu ermüden. Bei den GÜs versagt vorher das gesamte System.

Im Rest des Posts steht ja auch viel Gutes!

Ich versteh die Ernährungsdiskussion nicht... wenn ich mir die bewegten Gewichte so ansehe, bist du doch quasi kompletter Anfänger, richtig? Hör auf Kalorien und Nährstoffe zu zählen, das kannst du in ein paar Jahren anfangen, wenn du noch irgendwas optimieren willst. Iss gesund, frisch, keine schon verarbeiteten Produkte, was dir schmeckt und so viel, wie du dich im ersten Moment wohlfühlst. Mach das einen Monat und dann passt du einfach die Menge an, wenn es nicht in die gewünschte Richtung geht. Eigentlich ganz einfach und der beste Weg, eine Konsistenz reinzubringen.

This

Original von Mofatoy
...
Aber Aussagen wie "Ansonsten läufst du schnell Gefahr dir eine gewisse Verletzungsanfälligkeit anzutrainieren". Wie kommt man auf sowas? Inwiefern werde ich durch Latziehen verletzungsanfälliger?

"Außerdem holst du bei geführten Übungen nicht alles raus"?
Was? Sorry aber genau das Gegenteil ist der Fall, mit isolierten Übungen schaffst du es den Zielmuskel auszupumpen und komplett zu ermüden. Bei den GÜs versagt vorher das gesamte System.
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Die Verletzungsanfälligkeit kommt daher, dass man die Assistenzmuskeln bei Isolationsübungen oder geführten Übungen nicht mitbeansprucht. Wenn man das eine Weile macht und dann zu freien Gewichten wechselt, passiert es leicht, dass man sich verletzt.

Mit "alles rausholen" meinte ich, dass man insgesamt (global anstatt lokal) mehr Reize setzen kann, wenn man Mehrgelenksübungen anstatt Isolationsübungen macht. Dass das Gesamtsystem vll. mal schneller am Limit ist als ein einzelner Muskel ist mir klar.

Original von adaniya
Ich versteh die Ernährungsdiskussion nicht... wenn ich mir die bewegten Gewichte so ansehe, bist du doch quasi kompletter Anfänger, richtig? Hör auf Kalorien und Nährstoffe zu zählen, das kannst du in ein paar Jahren anfangen, wenn du noch irgendwas optimieren willst. Iss gesund, frisch, keine schon verarbeiteten Produkte, was dir schmeckt und so viel, wie du dich im ersten Moment wohlfühlst. Mach das einen Monat und dann passt du einfach die Menge an, wenn es nicht in die gewünschte Richtung geht. Eigentlich ganz einfach und der beste Weg, eine Konsistenz reinzubringen.

Dein "Wischiwaschiansatz" ist für den Einstieg sicherlich oft keine blöde Idee, weil man so seine Motivation nicht so leicht verliert als wenn man dauernd irgendwas tracken und einhalten muss. Allerdings verschenkst du so einige Prozent, auf die ich im ersten Jahr nicht verzichten will. Ich bin mehr für den Ansatz 80% nach Plan 20% nach Lust und Laune, damit auch eine gewisse Disziplin einkehrt und damit die Anfangszeit gut genutzt wird und vor allem auch, damit man mal eine Ahnung von der Materie bekommt, was immer gut ist. Am Wichtigsten ist aber natürlich, dass man überhaupt mal anfängt seinen Lebensstil zu verändern. Ob das nun mit viel oder wenig Planung einhergeht, ist nicht so entscheidend. Das kann und soll jeder so handhaben wie er will. Ich schildere nur meine persönliche Meinung dazu.

Gerade dieser Hirnfick schreckt doch die Leute zu Anfang gerade ab. Da du gerade von 80/20 sprichst, trifft es sich gut, dass man beim Training erst einmal nach Pareto Prinzip anfangen sollte. Aber du hast Recht das ist natürlich Sache der eigenen Meinung.

Wenn nach Ambitionen hat für die Bühne etc. wäre das natürlich etwas Anderes.

Wischiwaschi Ansatz, und dann 80/20 nach Plan/ Laune trainieren... Ähm... Ok.

Kleine Frage: ich mache aktuell recht viel Freeletics und fahre idR (momentan eher nicht, Lernen --> hocken) viel Rad. Allerdings merke ich nicht wirklich, dass ich abnehme, obwohl ich schon noch Fett vorrätig habe

Kann ich ruhig meine Kalorienzufuhr runterschreiben und sehr viel Eiweiß essen, damit ich auch mal abnehme? Oder sollte das eher nicht gemacht werden, wenn man gleichzeitig auch Muskeln aufbauen will? Dazu sollte gesagt sein, dass ich absolut nicht auf Muskelvolumen gehe, eher auf Kraftausdauer.