Muskelaufbau - Basics

Wie sieht mit den Kalorien aus? Im Defizit bzw. Erhaltung macht man langsam bis kaum Gainz.

Original von pokahface
Wie sieht mit den Kalorien aus? Im Defizit bzw. Erhaltung macht man langsam bis kaum Gainz.

Ich esse konstant im Kalorienüberschuss mit 2g Protein pro kg Körpergewicht. An Trainingstagen esse ich mindestens 4000 Kalorien und an normalen Tagen mindestens 3500. Aber in den letzten 3 Monate habe ich kaum Muskeln dafür aber gut Fett aufgebaut.

trainingsvolumen? trainingsfrequenz? wo stehen die lifts?

Habe bis jetzt immer so 2-4 mal die Woche GK trainiert.

Volumen logischerweise nicht so hoch wegen GK-Plan. Immer so 1-2 Übungen mit 3-4 Sätzen pro Muskelgruppe mit wenig Pause dazwischen. Für Bankdrücken, Kreuzheben und Squats dagegen mit 5x5 Training. Pro Trainingseinheit habe ich aber immer nur eine der drei Übungen gemacht.

Mit Lifts meinst du ja wahrscheinlich die großen 3. Ich weiß mein Maximum nicht, weil ich das noch nie ausgetestet habe. Für die Arbeitssätze nehme ich beim Bankdrücken 60 Kilo, Kniebeugen 70kg und Kreuzheben 90kg.

Wenn du 2 std Ganzkörper machen kannst, trainierst du nicht intensiv genug.

bei deinen kraftwerten würde ich mir einfach ein lineares programm raussuchen, auf genug kalorien/protein achten, mich an das programm halten und konsequent 3x die woche ins studio gehen.

Bei 4000 Kalorien würde ich ziemlich schnell Probleme mit meiner Figur bekommen

Danke für das Feedback zu Wendler BTW, ich hau jetzt einfach nicht mehr alles raus, wobei es natürlich schon ein Unterschied für mich ist, ob es einer der schweren oder ein 5+ Satz ist.

Gibt es eigentlich wirklich Leute, die bei StrongLifts o.Ä. in jedem Training weitersteigern? Bei mir war da ziemlich schnell der Punkt erreicht, wo ich am Ende auch nicht schneller vorangekommen bin, als es z.B. Bei Wendler vorgesehen ist.

Original von DrKaputnik

Gibt es eigentlich wirklich Leute, die bei StrongLifts o.Ä. in jedem Training weitersteigern? Bei mir war da ziemlich schnell der Punkt erreicht, wo ich am Ende auch nicht schneller vorangekommen bin, als es z.B. Bei Wendler vorgesehen ist.

was heißt schnell, und was für ein punkt ist genau gemeint?

naja, da ist ja eine Steigerung in jedem Training vorgesehen. Wenn man das durchzieht, ist man ziemlich schnell bei Gewichten angekommen, die ich heute noch nicht stemme und ich hab schon viel gelesen von Typen, die sich mit SL 5x5 innerhalb kürzester Zeit auf 150kg Squat gearbeitet haben (auch wenn ich da sehr skeptisch bin)

Ich war halt damals relativ schnell an dem Punkt angekommen, wo ich nicht bereit war, beim nächsten Training nochmal 5kg drauf zu packen, weil es davor schon ein richtiger Grind war und mich 2 mal die Woche schwer beugen auch insgesamt ziemlich fertig gemacht haben.

Original von Ricardinho94
. Hab in den ersten 9 Monaten wirklich gute Fortschritte gemacht was Muskelaufbau (etwa 11 Kilo Muskelmasse) ?

Damit hast du wahrscheinlich einen neuen Welterkord aufgestellt

Original von DrKaputnik
naja, da ist ja eine Steigerung in jedem Training vorgesehen. Wenn man das durchzieht, ist man ziemlich schnell bei Gewichten angekommen, die ich heute noch nicht stemme und ich hab schon viel gelesen von Typen, die sich mit SL 5x5 innerhalb kürzester Zeit auf 150kg Squat gearbeitet haben (auch wenn ich da sehr skeptisch bin)

Ich war halt damals relativ schnell an dem Punkt angekommen, wo ich nicht bereit war, beim nächsten Training nochmal 5kg drauf zu packen, weil es davor schon ein richtiger Grind war und mich 2 mal die Woche schwer beugen auch insgesamt ziemlich fertig gemacht haben.

du packst dann eben 2.5kg drauf wenn die 5kg zu viel sind und danach falls vorhanden mit 1kg micro-plates. klappt das nicht mehr in jedem training. (deloads beachten) wird versucht wöchentlich zu steigern und danach gehst ggf. auf ein intermediate programm wenn der wunsch dazu besteht.

Original von Vip3rXXL

Original von Ricardinho94
. Hab in den ersten 9 Monaten wirklich gute Fortschritte gemacht was Muskelaufbau (etwa 11 Kilo Muskelmasse) ?

Damit hast du wahrscheinlich einen neuen Welterkord aufgestellt

Darauf muss ich doch mal kurz eingehen. Du willst ja wahrscheinlich sagen, dass ich das ganze falsch gemessen hab oder dass ich flunker.

Hab bei 1,88m Körpergröße und 66kg angefangen im Juli 2017. War dann irgendwann mal bei 80kg und hab dann ne kleine Diät gemacht. Mittlerweile bin ich so bei 77-78kg und mein Körperfettanteil ist so ziemlich genau der gleiche geblieben wie vor nem Jahr. Kann aktuell auch mein Sixpack sehr gut sehen. Meine Taille ist mit aktuell 80cm genauso groß wie vor nem Jahr.

Ob das jetzt wirklich 11kg pure Muskelmasse sind, kann man natürlich schwer sagen. Aber mein Körperfett ist wirklich so ziemlich gleich geblieben.

Ich denke, dass das absolut möglich ist für Anfänger so ungefähr 10 Kilo Muskelmasse im ersten Jahr zuzulegen. Das hat nichts mit Weltrekord zutun. Vorraussetzung ist wahrscheinlich nur, dass man halt vorher so der Mega-Lauch ist und kaum Grundmuskulatur hat.

Das Lyle Mcdonald Model geht sogar davon aus, dass Anfänger im ersten Jahr durchschnittlich 9-11 Kilo zunehmen können.

Ja bei so untergewichtigkeit, kann es erstmal sehr schnell gehen. Könntest vermutlich auch locker 90kg wiegen.

ich möchte hier nurmal einen kleinen tipp als denkanstoß hinterlassen

verabschiedet euch erstmal von dem gedanken kcal in kcal out bzw. von irgendeiner kcal bilanz, denn das ist der größter bullshit den es hinsichtlich der ernährungsthematik gibt

JA natürlich wird man fett wenn man unmengen an futter in sich reinstopft und JA man verliert körpergewicht wenn man garnichts isst, aber dieses ganz rumgerechne mit bis zu 1000kcal plus oder minus, sowas von unnötig! nur weil man etwas an nahrung in den körper hineinsteckt, heißt das noch lange nicht, dass diese energie oder nährstoffe auch wirklich im körper ankommen, manche menschen können bestimmte nährstoffe garnicht oder nur sehr begrenzt aufnehmen, der körper anderer menschen saugt alles direkt in sich auf.

was imo viel viel vieeeeeeel wichtiger ist, ist mit welcher frequenz man die nahrung aufnimmt, gelinde gesagt, will man zunehmen, dann sollte man sehr regelmäßig und oft kleinere bis mittlere portionen essen, will man abnehmen, dann muss bzw. sollte man möglichst selten essen, wenn möglich nur einmal am tag oder garnicht.

kohlenhydrahte sollte man in beiden fällen im auge haben, man sollte die in der tat behandeln wie benzin was man in einen tank füllt, ist der tank noch vom vortag gefüllt und hat man nichts verbraucht, macht es wenig sinn, wieder neues benzin reinzukippen. hat man durch sport etwas verbraucht oder vielleicht komplett leer gemacht, dann kann man ordentlich was reinladen

wenn man aber zum beispiel nur einmal am tag isst und dazu noch regelmäßig sport machtdann ist es bald scheiß egal was man isst, sofern man dem körper ein paar nährstoffe gibt, insulin bleibt die meiste zeit des tages so oder so unten.

man kann auch mit mehrmals am tag essen passabel abnehmen, aber dann sollte man tunlichst auf lowcarb oder sogar keto achten, damit der insulinspiegel, trotz des mehrmaligen essens so niedrig wie möglich bleibt und der fettstoffwechsel so gut es geht weiterhin ablaufen kann

naja, ich befürchte es sieht so aus: welcome to the real world! Die easy Newbie gainz sind halt vorbei...das nimmt schon ziemlich hart ab mit den Fortschritten. In 3 Monaten keine nennenswerten Kilogramm gains zu machen ist eher die Regel. Musst du dich wohl leider dran gewöhnen. Wenn du jetzt 3-6 Monate für 1 kg Muskelmasse brauchst, ist das normal bis gut.
Sicherlich ginge theoretisch noch eins zwei Jahre etwas größerer Wachstum, aaaber dann müsstest du all-out auf Massephase setzen. Du hast ja schon wieder was von Diät im ersten Jahr erzählt... wenn vorsichtig bist, und möglichst kein Fett zunehmen willst, dann gewöhn dich an 1-3 kg Muskelmasse pro Jahr.
Welcher split mehr Sinn macht, hängt vor allem von deiner Trainingsfrequenz ab, und auf welche Frequenz dein Körper gut reagiert...da du anscheinend mit Ganzkoerper bis jetzt sehr gute Fortschritte gemacht hast, scheint deine Muskulatur schon ganz gut auf 2-3 Stimulli pro Woche zu reagieren. Da müsstest du dann mit einem 3er split schon 6x die Woche gehen.

@ThePhantom
Quelle?

@phantom: du hast zuviel Quatsch gelesen. Ja Insulin blabla...

Das sind Nuancen. Die einzige Diät, die sich über Jahrzehnte hält ist FDH!!!

INDIVIDUELLE Eigenschaften außen vor.

Gibt es eigentlich auch einen thread für Fortgeschrittene? Ist mir alles zu basic hier.

1000 pound Club ist dann wohl das richtige für dich

dafür isser zu schwach