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Ich trainiere nach dem WKM PLan aus OP. Leider kann ich die nächsten 3 Wochen nicht in mein Fitnesscenter gehen, statdessen hab ich aber eine Langhantel, Kurzhanteln und Eine Bank zur Verfügung.
Ich bräuchte also einen Weg Klimmzüge, Kniebeugen und Deadlifts (nicht genug Gewicht dafür vorhanden) zu ersetzen.
Wie kann ich das sinnvoll machen?
Ne Möglichkeit für Klimmzüge gibts eigentlich immer. Türrahmen, Baum, offene Treppe etc. Falls es das alles nicht gibt dann mach hängendes Rudern oder einfach Lh-Rudern mit Fokus auf den Lats.
Anstatt Kniebeugen halt irgendwas wie Bss, Pistols oder Frontbeugen, vllt sogar Hackenschmitt-Beugen.
Kreuzheben geht auch unilateral, also nur mit Kurzhanteln.
Das Problem beim Kreuzheben ist eben das dazu zuwenig Scheiben da sind. Gibts eine alternative bei der man weniger braucht? Danke für den Rest trotzdem 
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das funktioniert so nicht
entweder du trainierst den gesamten körper oder gar nicht
alles andere führt zu langfristige schäden
Sorry HaenschenKlein, aber so funktioniert das nicht.
Du kannst nicht nix machen(Arme und Brust ist quasi nix) und viel erwarten. Da helfen auch irgendwelche Pulver nicht, höchstens vllt Steroide, aber das soll hier nicht das Thema sein.
Wenn du die Brust trainierst und den Rücken vernachlässigst wirst du Probleme bekommen. Deine Haltung wird sich verschlechtern, protrahierte Schultern und ein Buckel wie der Glöckner von Notre-Damme sind die Folge und ggf noch Schulterprobleme wie Impingement.
Wenn du wirklich was machen willst helfe ich gerne weiter, aber bei so einer Einstellung sag ich da nix mehr dazu.
ganz grob gesagt und ich bin kein profi und lasse mich gerne eines besseren belehren:
dein wunsch nur brust und arme zu trainieren basiert vermutlich auf dem wunsch kein massemonster werden zu wollen wie so ca jeder andere...
solltest du tatsaechlich erfolgreich sein dabei, nur diese partien zu trainieren wirst du echt strange aussehen.
du musst kein diskopumper werden, kann ich zu gut verstehen und wirst du auch nicht, wenn du es nicht darauf anlegst.
imho nimmst du dir einen ganzkoerper trainingsplan wie den wkm plan (google), lernst die techniken und faengst an.
die drehschraube der koerperentwicklung ist hier imho die menge des essens, nicht der trainierte muskel.
wenn sich nichts tut, faengst du an mehr zu essen, wenn du das gefuehl hast, dass sich zuviel tut, faengst du an das essen runterzuschrauben.
wenn du nicht frisst wien schwein, wirst du auch nicht explodieren.
wenn du zuwenig isst, wird sich das auch zeigen.
achte darauf, dass du genuegend eiweiss zu dir nimmst aber uebertreibs auch nciht unnoetig. wenn du nicht gerade null plan von ausgewogener ernaehrung hast, dann wirst du schon automatisch von allem im ungefaehr richtigen verhaeltnis zu dir nehmen.
als massstab nutzt du koperfettanteil (nach zb navymethode), dein gewicht und zb massband (brust, arme etc).
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generell bringen die die 100 liegestütze nichts. durch die hohe anzahl an wiederholungen erreichst du keine hypertrophierte muskeln. punkt.
aber mach das ruhig,nach ner weile hast ne verkürzung im schulter/brust bereich. heißt du rennst wie n assi rum, mit rundem rücken etc. ♦
3-5cm entsprechen ca 6 - 10kg an gewichtszunahme. beine trainiert man nicht beim joggen, rücken hat bei liegestützen null anteil. nimmst du zu verschindet wahrscheinlich auch dein (hunger)six-pack.
da hilft kein pulver oder sonstiges.
so als tip am rande: trizeps machen 2/3, bizeps 1/3 des oberarms aus,also nicht nur curlen
Inwiefern trainierst du bitte bei Liegestützen alles?
Du trainierst höchsten Halte/Stützmuskulatur.
Ist mir noch nicht untergekommen, dass meine Beinmuskulatur dadurch zugenommen hat
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nur idioten passen 24/7 auf. ausnahame wettkampf ambitionierte.
liegestütze trainieren brust,vordere schukter,trizeps, richtig. aber nur mit liegestütze setzt irgendwan kein reiz mehr. was soll auch groß passieren? leg dir ein rucksack mit gewichten gefüllt aufn rücken und bleib im bereich von 8 - 12 wh. schaffst 12 erhöhst das gewicht. so bekommt man muskeln. durch steigerung des gewichts, nicht der wiederholungen.
du hast jetzt schon 2kg weniger (durchs joggen), also gehen deine umfänge zurück. sieht definierter aus weil fett eventuell verbrannt wurde, aber 3-5 cm mehr is so wie du es machst eher unmöglich
unumstaendlicher als das was ich dir gepostet habe gehts doch kaum.
jeden 2-3ten tag ne halbe stunde, dann essen nach ermessen, fertig.
die ganzkoerperuebungen werden im endeffekt genau das bewirken was du erreichen moechtest.
und wenn es dir zuviel werden sollte, hoerst du auf...
ich glaube uebrigens wie du ebenfalls, dass liegestuetze nicht automatisch vertane zeit sind. aber ich glaube nicht, dass es besonders effizient ist. aber beweis halt das gegenteil wenn du meinst. klimmzuege korrekt ausgefuerht wuerde ich dir wenigstens dazuempfehlen.
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also wenn du dich nicht belehren lassen moechtest und dein zuhause training weiter durchziehst, wuensche ich dir nicht nur viel erfolg sondern wuerde mich auch ueber ein resuemee freuen in einem gewissen zeitabstand. kein witz, wuerde mich echt interessieren, am besten mit vorher nachher daten wie brustumfang etc.
die langlaeufige meinung ist, dass eine wiederholungszahl von 200 keinen muskelaufbau im gewuenschten sinne hervorbringt und wenn doch, dann nur fuer anfaenger. deshalb kannst du drueber nachdenken, die uebungen so zu erschweren, dass deutlich weniger wiederholungen durchfuehbar sind, so vielleicht 10-12 (?!)
kannst ja mal rumexperiementieren.
bau unbedingt die klimmzuege mit ein!
zur inspiration:
HK denke für dich wären Body weight exercises am besten und auch nach deinen vorstellungen...
3 mal die woche mit mind. 1 Ruhetag dazwischen
2-5 x 10 - 20 Liegestütze/Burpees/dive bombers/Dips/handstand pushups
burpees
dive bombers
2-5 x 5 - 20 Klimmzüge in alle Variationen
2-5 x 20 (einbeinige) Kniebeugen/Wandsitzen/Ausfallschritte mit Kurzhantel
weitere übungsbeschreibungen
siehe http://www.eigenerweg.com/sporth.htm
wenn die wdh anzahl zu leicht wird periodisierst du, in dem du die schwierigere variante wählst:
mach LS mit klatschen -> Dive bombers -> einarmige LS oder handstand pushups
KZ -> KZ am handtuch -> einarmige KZ mit unterstützung -> einarmige KZ
und vorallem durch die Übungsgeschwindigkeit kann man den Schwierigkeitsgrad erhöhen. muss manchmal schon lachen wenn Leute meinen sie schaffen 20 KZ und schwingen da wie zirkusartisten hoch und runter, das hat einfach nichts mit muskelaktivierung zu tun. wenn man 2 s hoch und 2 sec runter braucht sieht die sache einfach anders aus.
ich selber trainiere nach WKM plan aber hab dieses jahr mal nen monat nur mit BWEs trainiert und es nich bereut!
hi
mach auf jedenfall noch viele klimmzüge zu deinem liegestützen programm, dann hast du eine druck und eine zugübung für den oberkörper (stichwort balance).
und achte darauf die liegestützen richtig zu machen.
übungen mit dem körpergewicht kannst du oft machen, wenn du dich erstmal daran gewöhnt hast sogar täglich.
für deine bescheidenen ziele (etwas dickere arme, konturen an der brust, sixpack behalten) wird das reichen.
die später erwähnten 5cm mehr armumfang fallen für mich jedoch nichtmehr unter "etwas dickere arme". dafür würdest du auf jedenfall zunehmen müssen, wie heinbloed schon geschrieben hat. wenn du planst deshalb 10kg zuzunehmen, macht das aber mMn nur mit einem trainingsprogramm sinn, das den ganzen körper trainiert.
gruß
Willst du eigentlich auch ins Studio gehen, oder definitiv nur zu Hause trainieren?
servus!
erstmal danke an nisroc für den tollen eingangspost :).
hätte 3 fragen zum strong-lifts plan:
1. ises ein problem wenn ich den plan so übernehme aber von 5x5 auf z.B. 3x12 wechsel? eher nicht oder?
2. gibts alternativen zur MP? in meinem keller is nämlich die decke recht niedrig... ich könnte es z.B. im sitzen machen (mit kurzhanteln? front-/schulterdrücken?) aber hab mal gelesen, dass das eher nicht zu empfehlen ist?! alternativ wäre eine art kleiner ausfallschritt/in die knie gehn möglich, um mehr platz nach oben zu haben...
3. manchmal machen mir die kniebeugen etwas zu schaffen, da sie ja in jeder einheit, also jeden 2. tag, drankommen... gibts da ne sinnvolle alternative? also nicht grundsätzlich, sondern wirklich nur dann, wenn ich vorm training oder beim aufwärmen schon merke, dass sich die beine noch nicht wirklich erholt haben 
danke für die hilfe