Muskelaufbau - Basics

Original von frzl
1. ises ein problem wenn ich den plan so übernehme aber von 5x5 auf z.B. 3x12 wechsel? eher nicht oder?

Das ist dann zwar nicht mehr der Stronglifts 5x5 Plan, aber klar kannste das machen, die Zahlen sind ja nicht in Stein gemeißelt. Solange du die wichtigen Grundübungen drin hast, ist das ok. Gibt ja genug Einsteigerpläne mit anderen Wiederholungsbereichen als 5x5.
Mit 5x5 kannste halt ein höheres Gewicht nehmen als mit 3x12, und der Fokus geht mehr in Richtung Kraft.

2. gibts alternativen zur MP? in meinem keller is nämlich die decke recht niedrig... ich könnte es z.B. im sitzen machen (mit kurzhanteln? front-/schulterdrücken?) aber hab mal gelesen, dass das eher nicht zu empfehlen ist?! alternativ wäre eine art kleiner ausfallschritt/in die knie gehn möglich, um mehr platz nach oben zu haben...

Ich denke schon, dass das im sitzen ok ist, wenns nicht anders geht... ist halt nicht mehr ganz die selbe Übung. Aber da können andere vllt. eher was zu sagen.

3. manchmal machen mir die kniebeugen etwas zu schaffen, da sie ja in jeder einheit, also jeden 2. tag, drankommen... gibts da ne sinnvolle alternative? also nicht grundsätzlich, sondern wirklich nur dann, wenn ich vorm training oder beim aufwärmen schon merke, dass sich die beine noch nicht wirklich erholt haben

Mh, dann mach doch den WKM Plan. Da haste dann noch Klimmzüge dabei und wechselt zwischen Kniebeugen und Kreuzheben.

Thurisaz

Ich persönlich habe auch ein halbes Jahr Schulterdrücken im Sitzen gemacht,weil der Keller zu niedrig war und kann mich nicht beklagen.

Kann mir jemand den Sinn bzw die Grundsätze von Supersätzen,außer Zeitersparnis nochmal näher bringen!?Momentan sind halt 3 mit drin.Bizeps/Trizeps,Rückenstrecker/Reverse Flys und Crunches/Beinheben.Gerade beim Bauch bin ich mir nich so sicher ob das sinnvoll ist,was ich da mache.Trainiere aber ungern länger als 60-75min.

hey hk, glaube nicht dass wir uns schonmal gesehn haben, war schon jahre nciht mehr in muenster, aber kenne dich von fotos hier.

ich glaub dir das mit deiner brust, klingt ja richtig geil, fang trotzdem an zu messen, dann kannste deinen weiteren fortschritt noch besser einschaetzen als wenn du dich nur auf die optik verlaesst. halt zusaetzlich. also ich faende es wirklich interessant an deiner entwicklung teilzuhaben.

wenn dein programm fuer dich funktioniert und dir spass macht, dann mach weiter, bis sich eins von beiden aendert.

wenn du klimmzuege richtig vorbildlich machst, mit komplett aushaengen (wenn du wkm plan googlest, findest du videos zur richtigen ausfuehrung von klimmzuegen) wirst du schon merken wieviele du schaffst. und ich wuerde mich nicht wundern, wenn das deutlich im einstelligen bereich bleibt. aber das spielt ja auch keine rolle, die belastung muss ja deinen vorraussetzungen entsprechend sein und nicht denen von jemandem der auf irgendeinen art mehr schafft.

ein pulver kann dich zusaetzlich zur ernaehrung mit naehrstoffen versorgen, das kann die ernaehrung allerdings auch.
ein shake aus obst, magerquark und wasser auch.
man sagt whey protein (ein pulver) wuerde dem koerper nach der einnahme dagenen serh schnell zur verfuegung stehen, deswegen hau ich mir manchmal morgens nen kleinen und nach dem training nen grossen shake rein. inwiefern das eine essentielle rolle spielt weiss ich nciht zu beurteilen, denn ich nehme auch ohne shakes genuegend eiweiss zu mir.
wenn du jetzt anfaengst dich unkontrolliert mit essen und shakes vollzustopfen wird dein sixpack wahrscheinlich wieder verschwinden (betonung auf unkontrolliert, aber du willst ja keine wissenschaft draus machen, musste vielleicht etwas experimentieren)

Original von Tatagreis
Ich persönlich habe auch ein halbes Jahr Schulterdrücken im Sitzen gemacht,weil der Keller zu niedrig war und kann mich nicht beklagen.

Kann mir jemand den Sinn bzw die Grundsätze von Supersätzen,außer Zeitersparnis nochmal näher bringen!?Momentan sind halt 3 mit drin.Bizeps/Trizeps,Rückenstrecker/Reverse Flys und Crunches/Beinheben.Gerade beim Bauch bin ich mir nich so sicher ob das sinnvoll ist,was ich da mache.Trainiere aber ungern länger als 60-75min.

Supersätze wie ich sie kenne sind eine Intesitätstechnik die egt erst relativ spät zum Einsatz kommen sollte. Wieso machst du überhaupt welche?

Original von lokalmatador123

Original von Tatagreis
Ich persönlich habe auch ein halbes Jahr Schulterdrücken im Sitzen gemacht,weil der Keller zu niedrig war und kann mich nicht beklagen.

Kann mir jemand den Sinn bzw die Grundsätze von Supersätzen,außer Zeitersparnis nochmal näher bringen!?Momentan sind halt 3 mit drin.Bizeps/Trizeps,Rückenstrecker/Reverse Flys und Crunches/Beinheben.Gerade beim Bauch bin ich mir nich so sicher ob das sinnvoll ist,was ich da mache.Trainiere aber ungern länger als 60-75min.

Supersätze wie ich sie kenne sind eine Intesitätstechnik die egt erst relativ spät zum Einsatz kommen sollte. Wieso machst du überhaupt welche?

Zeit.Ich rede von zB Curl/direkt danach Trizeps am Seil oder Armstrecken und erst dann die Satzpause.Arme und Bauch hängen halt am Ende des TPs um sich ggf nochmal richtig zu ficken (entschuldigt meine Ausdrucksweise) und auf persönliche Komplexe einzugehen,finden aber nur statt,wenn ich Lust und Laune habe.

@HK:Vorab.Ich weiß ganz genau von welchem Gefühl du sprichst.Ich hatte das auch zu Beginn meines Trainings und weiß was du meinst.Objektiv betrachtet sehe ich persönlich allerdings ne Brust ohne Konturen und ein Afrikasixpack.

Edit: Das ist kein Angriff.Muss jeder für sich selber wissen und ich will dir auch garnicht in die Suppe spucken!Auf deine Ziele bezogen fährst du mit Figo3434's Idee vllt ganz gut.Allerdings würde ich dann gänzlich auf Supps verzichten und einfach gesund und EW reich essen.

servus! erstmal danke an nisroc für den tollen eingangspost . hätte 3 fragen zum strong-lifts plan: 1. ises ein problem wenn ich den plan so übernehme aber von 5x5 auf z.B. 3x12 wechsel? eher nicht oder? 2. gibts alternativen zur MP? in meinem keller is nämlich die decke recht niedrig... ich könnte es z.B. im sitzen machen (mit kurzhanteln? front-/schulterdrücken?) aber hab mal gelesen, dass das eher nicht zu empfehlen ist?! alternativ wäre eine art kleiner ausfallschritt/in die knie gehn möglich, um mehr platz nach oben zu haben... 3. manchmal machen mir die kniebeugen etwas zu schaffen, da sie ja in jeder einheit, also jeden 2. tag, drankommen... gibts da ne sinnvolle alternative? also nicht grundsätzlich, sondern wirklich nur dann, wenn ich vorm training oder beim aufwärmen schon merke, dass sich die beine noch nicht wirklich erholt haben danke für die hilfe

1. Stronglifts will dich erstmal stark machen damit du später dann mit mehr Kraft im Hypertrophiebereich trainieren kannst. Daher 5x5 und nicht 3x12. Du kannst es acuh anders machen, würde das aber auch erst später machen.

2. Im Sitzen ist schon ok, aber halt viel Belastung für die Wirbelsäule. Versuchs mal im Knien, da wird die Wirbelsäule nicht unnötig belastet und du kannst nicht mit SChwung aus den Beinen arbeiten. Die Beste Alternative imo.

3. Einfach weiter trainieren. Oft erledigt sich das und wenn nicht dann ist halt doof. Oder du nimmst gleich sowas wie WKM wo du seltener beugst.

Kann mir jemand den Sinn bzw die Grundsätze von Supersätzen,außer Zeitersparnis nochmal näher bringen!?Momentan sind halt 3 mit drin.Bizeps/Trizeps,Rückenstrecker/Reverse Flys und Crunches/Beinheben.Gerade beim Bauch bin ich mir nich so sicher ob das sinnvoll ist,was ich da mache.Trainiere aber ungern länger als 60-75min.

Bei antagonistischen Supersätzen wie Bizeps/Trizeps ist es vorallem die Zeit. Bei den anderen einfach eine Intensitätstechnik. Man hat halt etwas mehr metabolische Belastung.

@HaenchenKlein

Ich seh das ähnlich wie Tatagreis. Musst du aber natürlich selbst wissen was du möchtest, und das tust du ja anscheinend auch.
Pulver wird dir nicht wirklich was bringen.

Haenschenklein, nimms nicht persönlich, aber das ist mehr als dreist was du verlangst.

du möchtest whey und eiweiss nehmen,soso, is nun mal beides eiweiss. und da fängts an, du weißt nix, zeigst keine eigeninitiative, willst nix lernen...
supps um mega zuzulegen...sowas gibt es nicht, zumindest nichts was legal ist.

was denkt du denn was eiweiss-shakes sind? sind auch nur kalorien in form von eiweiss. wieso sollte dir ein shake nen dicken arm bescheren, ein steak aber nicht?
weiß ja nicht wieso du so faul bist, aber nährwerte auf ner fleischverpackung zu lesen ist wohl nicht zu viel verlangt

du wiegst 71kg, man sagt körpergewicht x 2,2g pro kilo körpergewicht. is wahrscheinlich zu anstrengend das auszurechnen. ich tu dir den gefallen. 156g eiweiss pro tag musste ca. zu dir nehmen.
bringt aber alles nichts wenn du nicht ansatzweise weißt wie viel/ wenig kalorien du zu dir nimmst

viel erfolg

.

das tun hier die wenigsten, aber du liest hier in nem nebensatz "kalorien" und drehst total ab.
der sachverhalt ist ganz einfach. du kannst dich ein bisschen informieren und dich ein wenig mit der sache auseinander setzen - deine trainingserfolge werden größer sein und du setzt dein ziel effizienter um.
oder aber du trainierst einfach noch 4 wochen mit so nem wischi-waschi plan ohne know how, legst nochmal nen halben cm brustumfang zu (obv direkt nach dem training messen, so ganz ohne pump wirds sonst schwer). dann fängst du an zu stagnieren, tust das ganze als großen voodoo ab und läufst ein lebenlang mit einstellung durchs leben, dass du ja essen kannst was du willst und nicht zunimmst...

ach btw, wenn du wirklich so einer bist, darfst du sogar an jedem dritten tag auch 1 1/2 kinderriegel essen...

Guten Abend zusammen,

ich habe ein Problem mit meinem Rücken, das ich in Cliffs erläutere, bevor ich um euren Rat bitte:

- Bin Fußballspieler (4x die Woche) und habe mich Anfang 2011 verdreht, im Rücken verrenkt und Schmerzen gehabt.
- Orthopäde mit Einrenkung, Röntgen, MRT, Muskelspannungsmessung und Spritzen im Grönemeyer-Institut halfen nicht wirklich weiter.
- Osteopath half gar nicht.
- Physiotherapie entspannte den Rücken zwar, aber Schmerz beim Sport unverändert.
- Nach mehreren Monaten bin ich an einen Heilpraktiker geraten, der alle Schiefstände in meinem Körper eingerenkt hat -> Schmerzen waren erstmal weg, ich konnte wieder trainieren/spielen.
- Leider renkt sich mein Rücken nach wie vor immer wieder aus und ich hatte in letzter Zeit viele Einrenkungen vom Heilpraktiker (-> nicht gesund)
- In der letzten Sitzung wurde mir zum 1. Mal nicht geholfen: Nach dem Einrenken hatte ich noch viel stärkere Schmerzen und konnte mich kurzzeitig kaum bewegen, aber die Bandscheiben sind nach wie vor heile.

- Stand jetzt: Wieder eine Woche ohne Sport sind Schmerzen spürbar, aber leicht. Bei Leistungssport würde es wieder schnell schmerzhafter werden. Diagnose von Physios und Heilpraktiker: Entzündung der Muskelwurzeln im Ishias und am Kreuzbein noch irgendwo

Was ist zu tun? Das einzige, was langfristig helfen sollte, ist der Aufbau meiner Rücken- und Bauchmuskeln. Die Rückenstrecker sollten in Kraft und Stabilisation gestärkt werden.

Hier kommt ihr ins Spiel: Könnt ihr mir gute Übungen für die unteren Rücken/Bauch-Partien nennen, die die Rückenstrecker und den Bereich rund um den Ishias-Nerv stärken? Gerne Übungen für Zuhause, aber falls es nicht anders geht, auch im Fitnessstudio und mit etwaigen Geräten/Terabändern etc.

Danke im Voraus.

Gruß

Konti

Wir sind hier keine Mediziner und können deswegen auch keinen wirklich guten Rat geben.

Was kam den beim MRT raus?

Immer nur einrenken löst das Problem auf Dauer nicht, da es nicht die Ursache bekämpft, im Endeffekt sollte dein Ziel sein, dass sich das alles gar nciht ausrenkt.

Wo renkst du dich denn aus? Rücken ist halt extrem ungenau. Oben, unten, mittig, seitlich?

Die Diagnose ist etwas komisch. Ists nun der Nerv oder die Muskeln um den Nerv?
Bei einer Entzündung hilft im Normalfall nur Pause und Dehnübungen sowie Mobilitätsübungen und zur Not eine Cortisolspritze.. Sobald der Schmerz dann weg ist sollte eine Kräfigung der Muskeln(Oberschenkelrückseite) erfolgen.

Bauch und Rückenübungen gibts ne ganze Menge. Schau mal hier nach.

Bin selbst nur Laie, aber das wäre meine Line.

Bei einer Entzündung solltest du erstmal garnix machen, so schwer das als aktiver Sportler auch sein mag, das zieht sich sonst ewig!

Original von Konti23
Guten Abend zusammen,

ich habe ein Problem mit meinem Rücken, das ich in Cliffs erläutere, bevor ich um euren Rat bitte:

- Bin Fußballspieler (4x die Woche) und habe mich Anfang 2011 verdreht, im Rücken verrenkt und Schmerzen gehabt.
- Orthopäde mit Einrenkung, Röntgen, MRT, Muskelspannungsmessung und Spritzen im Grönemeyer-Institut halfen nicht wirklich weiter.
- Osteopath half gar nicht.
- Physiotherapie entspannte den Rücken zwar, aber Schmerz beim Sport unverändert.
- Nach mehreren Monaten bin ich an einen Heilpraktiker geraten, der alle Schiefstände in meinem Körper eingerenkt hat -> Schmerzen waren erstmal weg, ich konnte wieder trainieren/spielen.
- Leider renkt sich mein Rücken nach wie vor immer wieder aus und ich hatte in letzter Zeit viele Einrenkungen vom Heilpraktiker (-> nicht gesund)
- In der letzten Sitzung wurde mir zum 1. Mal nicht geholfen: Nach dem Einrenken hatte ich noch viel stärkere Schmerzen und konnte mich kurzzeitig kaum bewegen, aber die Bandscheiben sind nach wie vor heile.

- Stand jetzt: Wieder eine Woche ohne Sport sind Schmerzen spürbar, aber leicht. Bei Leistungssport würde es wieder schnell schmerzhafter werden. Diagnose von Physios und Heilpraktiker: Entzündung der Muskelwurzeln im Ishias und am Kreuzbein noch irgendwo

Was ist zu tun? Das einzige, was langfristig helfen sollte, ist der Aufbau meiner Rücken- und Bauchmuskeln. Die Rückenstrecker sollten in Kraft und Stabilisation gestärkt werden.

Hier kommt ihr ins Spiel: Könnt ihr mir gute Übungen für die unteren Rücken/Bauch-Partien nennen, die die Rückenstrecker und den Bereich rund um den Ishias-Nerv stärken? Gerne Übungen für Zuhause, aber falls es nicht anders geht, auch im Fitnessstudio und mit etwaigen Geräten/Terabändern etc.

Danke im Voraus.

Gruß

Konti

Hab auch seit knappen 4 Jahren Probleme mit dem Ishias-Nerv. Einziger Ausweg aus der Sache war 3 Jahre lang Krafttraining, also Kreuzheben gefolgt von Hyperextensions und am Ende jeder Trainingseinheit schweres Bauchtraining. Habe davon bis zu 5 Sätze pro Einheit gemacht und nach und nach verschwanden die Schmerzen. Schlussendlich dann nochmal zum Heilpraktiker gegangen und alles reinprügeln lassen. Seitdem lebe ich mehr oder weniger Schmerzfrei.

Was für gute Dehnübungen gibts den so für den Bereich?

.

Und ob du es glaubst oder nicht, wenn du so aussiehst, ist es immernoch zu wenig

Nimm doch einfach mal einen Random Tag und zähl da die Kalorien. Ich dachte auch immer ich kann essen so viel ich will und im Endeffekt war es einfach nicht so viel (an Kcal) wie ich dachte. Würde mich interessieren

Original von Assetgasse
Nimm doch einfach mal einen Random Tag und zähl da die Kalorien. Ich dachte auch immer ich kann essen so viel ich will und im Endeffekt war es einfach nicht so viel (an Kcal) wie ich dachte. Würde mich interessieren

HALLO, SAG MAL GEHTS NOCH?!??!?!?!
haenschenklein möchte keinen doktor in ernährungs- und sportwissenschaften machen. er möchte einfach nur 2-3cm armumfang zulegen!!!!!!! und er nimmt nicht zu, egal wieviel er isst - BASTA!!!!!!!!!!

achja, hk... ich hab auch jahrelang 68kg auf 1,85m.. maximal gewicht 71kg... und nach 8-9 monaten waren es dann auf einmal 80-81kg... und ich hab bis letzte woche an keinem einzigen tag kalorien gezählt, aber vielleicht bin ich auch nur hochbegabt...

Wie macht ihr das wenn ihr auswärts esst?
Bin halt öfter hier in der Mensa und hier gibts halt keine Kalorienangabe.

Das Problem werd ich auch bald haben. Einfach schätzen würde ich sagen. Aber ich nehms eh nicht so genau, ich beobachte lieber die Waage und justiere dann nach. Dafür sollte man aber schon etwas Gefühl dafür haben, wo was und wie viel drin ist.

.

Original von TaZz

.

das tun hier die wenigsten, [...]

was ich damit zum ausdruck bringen wollte:
die wenigsten hier zählen kleinlich jede kalorie...

wenn du das problem hast, dass du nicht zunimmst, ist dein problem eh, dass du zu WENIG kalorien zunimmst und nicht zuviel...
und das man dann nicht die benötigten kalorien durch 5 tafeln schokolade täglich abdeckt, sagt einem eigentlich der common sense...

.

taeusch dich nihct, mit nem online-tagebuch kein grosser aufwand, habs neulich mal probiert...aber mich interessiert sowas halt auch, vielleicht macht das den unterschied.

dass du essen kannst was du willst kollidiert damit, dass du joggen warst um ein paar kilo runterzuschrauben?

Ich würde das echt gerne mal probieren. Momentan esse ich halt immer so viel wie ich hunger hab

Ich tu mich mit dem Abschätzen schwer, gibts da grobe Richtlinien, an denen man sich orientieren kann?

Gestern mein Essen:

Haferflocken + Cornflakes (ungezuckert) mit milch
gyros pfanne mit pommes + weißkraut
belegtes brötchen
bockwurst im brötchen
6 Kroketten mit 2 Putenschnitzel
ein Ei

:-P
war kein Trainingstag