Muskelaufbau - Basics

wieso? montags um 20 uhr trainierts einheit 1, freitags wieder einheit 1 um 20 uhr. macht 4 tage pause.

aber ok,war ja nur ein vorschlag ♦

Original von Heinbloed83
wieso? montags um 20 uhr trainierts einheit 1, freitags wieder einheit 1 um 20 uhr. macht 4 tage pause.

aber ok,war ja nur ein vorschlag ♦

edit: hier stand mist

achsoooo, ihr trainiert nicht am wochenende. ich machs immer so, training,pause,training,pause usw. bei mir gibt es keine tageseinteilung

wo wir dabei sind poste ich auch einfach mal meinen plan

GK
wdh 6
serienpausen 3 min
ich nehme die woche als mesozyklus und behalte in jeder woche das gewicht bei, also immer für 3 trainingseinheiten, und steige dann woche für woche das gewicht wie nachfolgend, innerhalb der woche steigere ich lediglich den umfang ein klein wenig

hier mal als bsp.

woche 1
mo te1 bankdrücken 90 kg x 6 - 8 wdh x 3 serien
mi te 2 bankdrücken 90 kg x 6 - 8 wdh x 4 serien
fr te 3 bankdrücken 90 kg x 6 - 8 wdh x 4 - 5 serien ( letzter ist reduktionssatz)

woche 2
mo te1 bankdrücken 92,5 kg x 6 wdh x 3 serien
mi te 2 bankdrücken 92,5 kg x 6 wdh x 4 serien
fr te 3 bankdrücken 92,5 kg x 6 wdh x 4 - 5 serien ( letzter ist reduktionssatz)

woche 3
mo te1 bankdrücken 95 kg x 5 - 6 wdh x 3 serien
mi te 2 bankdrücken 95 kg x 5 - 6 wdh x 4 serien
fr te 3 bankdrücken 95 kg x 5 - 6 wdh x 4 - 5 serien ( letzter ist reduktionssatz)

woche 4
ist dann sozusagen eine recovery woche, ich trainiere nur sporadisch mit leichten gewichten und weniger umfang um in der folgenden trainingswoche keinen muskelkater zu bekommen, hier mache ich 1 bis 2 te, ich denke die muss einfach sein um dem körper eine pause zu geben nach 9 einheiten in 3 wochen

woche 5
hier steige ich dann möglichst mit dem gewicht aus woche 2 ein ansonsten das prinzip wie aus woche 1, so sollte man sich zickzackartig im gewicht steigern können

hier meine übunsgauswahl bisher, wird allerdings immermal umgestellt

übungen in jeder trainingseinheit die gleichen inkl. zeitlicher abfolge, zu jeder grundübung habe ich immer noch eine zusatzübung die ich mit 1 - 2 serien anschlisse, kann gut sein dass das zuviel des guten ist, allerdings gibt mir das ein gutes gefühl, bzw. mache ich nicht immer alle zusatzübungen, je nach gefühl halt

bandrücken 3 - 5 serien
butterfly 1 - 2 serien
klimmzug 3 - 4 serien
überzug 1 - 2 serien
frontdrücken 3 - 4 serien
frontheben 1 - 2 serien
trizeps french 2 - 3 serien
tbar rudern 3 - 4 serien
shrugz 1 - 2 serien
bizeps 2 - 3 serien
kniebeuge + waden + beincurls als supersatz mit 3 - 4 durchgängen

wahlweise würde ich dann noch bankdrücken durch dips ersetzen und kniebeugen durch kreuzheben ersetzen

der gesamtumfang beläuft sich minimal auf 29 serien und maximal auf 43 seien, was wirklich sehr viel ist, ich hänge da dann bis zu 2,5 stunden ab, von der leistung her halte ich es dann, was in der regel ja nur freitags ist, gerade so durch, trotzdem stinkt es mir weil ich das gefühl habe dass es einfach zu lange ist, ggf. sollte ich vllt die ein oder andere zusatzübung einfach weglassen

nur grundübungen + arme wären dann minimal 19 serien und maximal 27 serien

naja ich werde das erstmal so wie beschrieben durchziehen, ich meine gegen den hohen umfang habe ich ja extra die recovery woche, wenn man die nicht hat muss man auf jeden fall den umfang reduzieren weil ich denke dass man das nicht über 9 wochen am stück durchalten kann !

Original von Heinbloed83

ist doch n guter simpler gk plan, mehr muss es nicht sein, wenn du den mo mi fr trainierst und sofern du kein absoluter anfänger bist auch schwer machst mit 6 - 8 wdh steht einer positiven entwicklung fast nichtsmehr im wege

genau deshalb halte ich nicht so viel von solchen plänen.
er trainiert alle 2 tage die gleichen muskeln. das heißt er kann deshalb nicht alles geben weil sonst die regeneration zu kurz kommt. ergo bleibt nur noch "larifari" training übrig. hinsetzen, programm runterspulen, heimgehen.

trainier doch alle 2 tage so:

TE1
Klimmzüge
Langantelrudern
Kreuzheben

und
TE2
Schrägbankdrücken
Dips
Frontdrücken
Kniebeugen

ja also mit dem split, da muss man schon ne noch höhere intensität und umfang fahren, bei anfängern in der regel unnötig und auch fortgeschrittene kommen gut mit solchen ganzkörpergeschichten zurecht, sofern man alles in den 48 regeneration tut um wieder fit zu werden, wenn man sich im gewicht an den geräten steigert ist eigentlich alles in ordnung, ich habe lange einen 2er split gemacht mo A mi B fr A mo B usw. aber das war zumindest auf mich bezogen nicht das richtige, nicht effektiv genug, ich hatte immer das gefühl und das bedürfnis häufiger zu trainieren und bis jetzt geht es auch ganz gut und fühlt sich auch gut an !

das mit dem nicht an festen tagen trainieren sondern immer tr pause tr pause ist schwer in einen ansonsten strukturierten wochen und tagesablauf zu integrieren finde ich

intensität erhöhen ja, umfang erhähen auf keinen fall. das beißt sich.

zu deinem plan. du trainerst den plan 3mal in der woche,hab ich das richtig verstanden?
wie lang biste denn da beschäftigt?

Edit: ok,habs gelsen, 2,5 stund. hui, so lang brauch ich fast für die ganze woche ♦

naja 2,5 h nur am freitag in der letzten einheit

dennoch ist es kein volumenplan wo man 10 serien an einer übung macht

naja umfang wird ja nur bei gleichem gewicht erhöht und die höhere intensität fängt dann ja wieder bei niedrigem umfang an, naja wie gesagt ich werd das jeze erstmal 3 monaten machen und dann kuggn wir mal ♦

wenn man so nen split wie du macht braucht man wirklich deutlich weniger zeit, kenn ich ja, aber mir wären 96 - 120 stunden pause zwischen den gleichen muskeln deutlich zu lange im moment, bzw denke ich dass es besser ist wenn man eine hohe frequenz der belastung hat mit geringerem umfang, und sozusagen dem körper immer zu verstehen gibt, komm jung du musst mal was machen ♦

ich meine wieviele serien / übungen machst du denn bei deinem split pro te bezogen auf sagen wir mal brust ? das müsste ja dann deutlich mehr sein als 4 und eher so in richtung 8 - 10 serien gehen ?!

10 sätze pro übung?? das ist ja wohl mehr als übertrieben. da wächst ja gar nix mehr. das hat auch nix mehr mit volumen zu tun ♦

ich kenn auch nur das german volume training wo man 10 sätzr macht,allerding macht man da auch nur 2 - 3 übungen.
zwischenfrage,bist du auf stoff?

ich mache für Brust z.b. EIN Satz Schrägbankdrücken und EIN Satz Dips. fertig.

training dauert um die 40min.

also machst du HIT ?!

nein kein stoff niemals !

ich mache ja pro muskel auch nur 4 - 5 serien, das recht normal, nur durch den ganzkörperprogramm kommt leider ein recht hohes gesamtvolumen zustande

nee,hit hab ich mal gemacht, ohne trainingspartner is das aber schei.sse.

mischung aus doggcrap und pitt (wobei das eher selten)

naja mmmh so auf anhieb, ich hab das schonmal gehört aber genau weiss ich grade nich was das genau is

aber wenn du nur einen / zwei satz machst und zudem 96h pause machst, dann reizt du diese sätze schon immer bis zum äussersten aus und die konzentrische bewegung führst auch betont langsam aus ?

ausreizen ja, bewusst langsam eher nicht.
das ist aber tagesabhängig. mal gehts bis zum positiven muskelversagen, mal drüber hinaus, ein anderes mal überhaupt nicht.

ich habe auch zu anfängen nach einem extrem hohen volumen trainiert, im nachhinein war das aber schwachsinn.
ich bin halt der meinung das 48h auf alle fälle zu wenig sind, das hier nur mit halber kraft trainiert wird bzw. auch wenn kein muskelkater vorhanend ist heißt das nicht das er komplett regeneriert ist. das zentralen nervensystem lass ich hier mal außen vor.

notier mal dein körpergewicht und dokumentier deine jetzige form und kraftwerte. denke nach deinen angestrebten 9 wochen siehts schlechter aus als jetzt,lass mich aber gern vom gegenteil überzeugen

also bisher fühle ich mich recht gut nach 48h, übers woenende sind es sogar 72h pause deswegen erfolgt am ende jedes mesozyklus also jeder woche ein reduktionssatz

ich habe heute ne messung gemacht und werde das mal nach 9 wochen vergleichen, denke aber schon dass meine kraftwerte hochgehen werden, das sollte durch die recovery woche möglich sein, ich versuche ja eher so wie in einem trainingslager zu trainieren und den trainingsreiz zu akkumulieren

belastung ( blöcke bezeichnen die wochen) steigert sich kontinuierlich wobei die leistungsfähigkeit (rote linie zurück geht) und dann in der recovery week nach oben geht, denke schon dass meine gewichte so kontinuierlich steigen werden

es kommt halt auch drauf an wie man an die sache herangeht, dieses klassische superkompensationsmodell kann man einfach nicht auf die wirklichkeit übertragen, also aufs muskelwachstum, also dass der muskel nur in der pausenzeit wächst, davon geht man ja bei systemen wie hit aus, man belastet an einem tag und wartet dann bis zu 7 tagen oder länger bis der muskel sich regeneriert hat und sogar stärker geworden ist und dann setzt man den nächsten belastungsreiz und immer so weiter

viel mehr muss man es sich so vorstellen dass der muskel permenent wächst, wenn er einen reiz erfährt, die notwendigen stoffwechselprozesse laufen dann permenent ab, allerdings ist es absolut wichtig dass man dem muskel irgendwann genug zeit gibt um sich *komplett* zu erholen, deswegen die recovery woche, viele meine ja selbst eine woche reicht nicht aus, aber ich sehe das anders, wenn man die woche nicht machen würde dann führt das ins übertraining, die leistungsfähigkeit geht permanent nach unten und die gewichte sinken als logische konsequenz

so wie ich es gelernt habe muss man sich das muskelwachstum vielmehr wie eine art schwungrad vorstellen dass man anschieben muss und erst nach und nach richtig in fahrt kommt, die notwendigen biochemischen prozesse im körper die fürs muskelwachstum notwendig sind müssen angeregt werden, dem körper muss einfach eine notwendigkeit gegeben werden muskel aufzubauen, und das geht nur wenn man ih ständig daran erinnert, rein bildlich gesprochen ... leider habe ich die genauen biochemischen zusammenhänger nicht zur hand, das haben wir so ausführlich auch nicht durchgekaut, aber rein prizipiell funktioniert es so wie ich das grade beschrieben habe wie ich denke

andererseits muss man natürlich sagen dass so etwas wie hit auch funktioniert, ist ja immerhin auch ein reiz der gesetzt wird und dieser wird mit anpassung beantwortet, also scheint das auch zu funktionieren kurze aber intensive belastung und laaaaange pausen, ich bin hier der meinung dass es nicht das eine richtige für jeden gibt, der eine reagier darauf besser, ein anderer braucht eine andere belastungsstruktur, die kunst ist nur herauszufinden was für wen am besten ist

letztendlich egal welches system solange die gewichte nach oben gehen macht man irgendwas richtig, ich will ja auch kein reines bodybuilding machen, sondern ich will primär mehr gewicht bewegen und sekundär das muskelwachstum haben so im verhältnis 60 : 40 sag ich mal

Mich verwirrt der Typ mit dem Video

Und auch sein Kommentar drunter :

Kohlenhydrate vor dem Training sind "Gift" für die optimale Hormonausschüttung während dem Training. Deshalb sollte man schnelle Kohlenhydrate vor dem Training eigentlich vermeiden.

Liege ich richtig wenn ich sage : Der labert Müll ?

viele leute reden viele sachen wenn der tag lang ist

vermutlich ist damit gemeint dass einfachzucker den insulinspiegel stark anheben, und das insulin "räumt dann ziemlich schnell den blutzucker leer" so dass man im training theoretisch in ein loch fallen würde und erstmal keine nötige energie mehr hat die man haben könnte

allerdings ist das auf das krafttraining bezogen zu vernachlässigen, denn energie kann auch easy aus dem muskelglycogen generiert werden, zudem hat der körper sehr viel zeit in den serienpause energie nachzuladen, bei einem intensiven krafttraining macht man wesentlich mehr pause als dass man aktiv trainiert !

relevant ist dieser sachverhalt vielmehr für ausdauersportler und vorallem für spielsportler, die sollten theoretisch einfachzucker vermeiden aus dem oben genannten grund, weil hier eher wenige pausen sind und permanent recht zügig energie bereitgestellt werden muss

nichtsdesdotrotz allgemein ein eher zu vernachlässigendes thema würde ich sagen

vielleicht kann jemand ein paar übungen für zuhause hier rein schreiben ,die man mit einer hantel machen kann bzw. was auch ohne hantel geht

für den ganzen körper

.

Original von bs180

Original von Moschus1
vielleicht kann jemand ein paar übungen für zuhause hier rein schreiben ,die man mit einer hantel machen kann bzw. was auch ohne hantel geht

für den ganzen körper

jo bitte.. bzw. macht es zuhause überhaupt sinn (gesund) zu trainieren?
(kurzhantel + langhantel vorhanden)

cliffs:
versuch schon seit jahren meinen inneren schweinehund zu überwinden und daheim bissl zu trainieren aber spät. nach paar tagen/wochen bekomm ich den arsch nicht mehr hoch, weil ich mir dann irgendwie einrede, es bringt eh nix..
"problem": ca. 77 kg körpergewicht auf mehr als 1,93 cm körpergröße und das schon seit mehr als 10 jahren. zudem die letzten 7 jahre außer snowboarden wirklich gar keinen sport gemacht. ich kann essen soviel ich will, das spielt keine rolle. aber aus mir unerklärlichen gründen hab ich einen recht nervigen bauchansatz (bier? erblich bedingt? blähbauch? kein plan.. :(), der mir tierisch auf den sack geht.. ♦

so what to do ?!

ab ins studio.
ernsthaft, ich könnte auch nicht zuhause trainieren, wenn fernseher und couch 5m weiter stehen. manche können das, aber du und ich gehören eben nicht dazu.
da hilft nur weise einsicht ♠_cool:

jegliche art von sport und systematischem training bringt immer irgendwas, die frage ist nur was und wie effizient das ganze ist ! definitiv kann man auch zu hause mit dem eigenen körpergewicht und improvisierten gewichten was machen, aber irgendwann wird das ausgereizt sein so dass man um schwerere gewichte nicht herum kommt, zudem wird man mit dem eigenen köropergewicht nur mehr die kraftausdauer trainieren könne denn ein muskelwachstum zu stimulieren, es sei denn man ist echt totaler anfänger

ein sehr hilfreicher gegenstand ist ein terraband, grau oder gold geben hier schon enorme widerstände

liegestütze in dieversen positionen
klimmzüge im türrahmen ( türreck)
kniebeuge
schulterdrücken mit terraband
fron / seitheben mit terraband
reverse butterfly mit terraband
butterfly mit terraband
bizepscurls mit terraband
trizepsdrücken mit terraband
rudern vorgebeugt mit terraband

Original von bs180

Original von Moschus1
vielleicht kann jemand ein paar übungen für zuhause hier rein schreiben ,die man mit einer hantel machen kann bzw. was auch ohne hantel geht

für den ganzen körper

jo bitte.. bzw. macht es zuhause überhaupt sinn (gesund) zu trainieren?
(kurzhantel + langhantel vorhanden)
!

In meinen Augen macht es Sinn, wenn ein gutes Studio dir zu weit entfernt oder zu teuer ist.

Ich trainiere nur zu Hause und die Muskeln sind am wachsen. Dafür benutze ich den Iron Gym und Kurzhanteln.

Mein Traininsplan sieht so aus:

Übung # Sätze # Wiederholungen
Klimmzug (eng) # 3 # max
Klimmzug (weit) # 3 # max
Curl (9 kg) # 2 # 8
Hammer-Curl (9 kg) # 2 # 8
Concentration-Curl (11,5 kg) # 2 # 12
Liegestütz (weit) # 3 # max
Dumbbell-press (11,5 kg) # 3 # 8

Dazu habe ich noch eine Frage:

Ich möchte obv. Muskeln aufbauen. Sollte ich dann Wiederholungen bis zum Maximum (Klimmzug und Liegestzütz) nicht machen?

Bzw. sollte ich z.B. im ersten Satz x, im zweiten x + 4 und im dritten Satz dann ans Maximum?