Muskelaufbau - Basics

Original von FlyingAceman87
WTF??? Wieviel soll ich bitte fressen?

obv. mehr

Ah mehr Ich bin nich so der Nahrungstyp das ich mir noch mehr reinknallen kann.

Bin grad auf der Arbeit, aber poste ich später dann mal Over

Ich habe keinen 100% festen Plan, aber eine Auswahl an Sachen die ich esse mit denen ich jeden Tag die Kalorien Zahl erreiche.

Wie kontraproduktiv ist denn evtl. Marihuana wenn es um Gewichtszunahme geht? ...

pro joint musst du ungefähr 500kcal mehr zu dir nehmen pro tag

Original von ulf
pro joint musst du ungefähr 500kcal mehr zu dir nehmen pro tag

Was einem dicht ja nicht schwer fallen dürfte.

Original von tmy
ok hab mir auch noch mal paar squat(kniebeugen) tipps von dem typen geholt

Spoiler

Hier mal meine aktuellen Werte für den WKM Plan:

24 Jahre
182cm
77kg

3 Sätze á 8 Wiederholungen
Vor jeder Übung erst 8-15 Wiederholungen mit 50% Trainingsgewicht, dann 75% dann 100%. Klimmzüge ausgeschlossen

TE1
Kniebeugen: 70kg (noch bisschen Luft nach oben)
Bankdrücken mit KH: 20kg
Rudern im Sitzen an der Maschine: 70kg

TE2
Klimmzüge: 8 8 6
Kreuzheben: 70kg
Latziehen zur Brust: 65kg
Military Press: 40kg

Alle kg angaben inkl. Stange ♠_ugly:

TE Trainingseinheit obv, TE1 -> Tag Pause -> TE2 -> Tag Pause -> TE1 usw.

Thoughts?

schaut gut aus, ist auf jeden fall der richtige ansatz! Wenn du dabei bleibst und genug isst wirst du auf jeden Fall erfolg haben. Dass bei den Latzügen sowenig geht liegt an den Klimmis die du vorher ausführst.

Original von FlyingAceman87
Ich hab mal eine Frage ... mein Bedarf sollte bei 2,7k kalorien liegen laut dieser Seite, ich esse angeblich jeden Tag mindestens!! 3,7k. Trainiere seit 10 Monaten regelmässig mind. 3 mal die Woche und hab in der Zeit vll. 3kg zugenommen?!

WTF??? Wieviel soll ich bitte fressen .. jemand annähernd ähnliche Zunahme Probleme?

Ich hab an nem Tag ohne Sport nen Verbrauch von ca. 2,4k Kalorien, aber gerade an Tagen nach dem Training hab ich viel mehr Hunger und ess oft auch 3,5k Kalorien ohne dadurch zuzulegen (nicht dass ich das schlecht fände, mehr Essen geht bei mir immer ). Ich denke, die Regeneration und der Muskelaufbau verbrauchen an sich schon ne Menge Kalorien und der Grundumsatz erhöht sich dadurch stark. Weiß dazu jemand genaueres oder ist das Blödsinn?

Andere Frage: Hab gerade angefangen Kreatin zu nehmen (keine Ladephase, 3g pro Tag), hab mich jetzt aber erkältet. Soll ich das Kreatin weiter nehmen auch wenn ich nicht trainiere, um den Spiegel aufzubauen oder krieg ich da nur nen Wasserkopf ♦ ?

Original von Kamelle

Original von FlyingAceman87
Ich hab mal eine Frage ... mein Bedarf sollte bei 2,7k kalorien liegen laut dieser Seite, ich esse angeblich jeden Tag mindestens!! 3,7k. Trainiere seit 10 Monaten regelmässig mind. 3 mal die Woche und hab in der Zeit vll. 3kg zugenommen?!

WTF??? Wieviel soll ich bitte fressen .. jemand annähernd ähnliche Zunahme Probleme?

Ich hab an nem Tag ohne Sport nen Verbrauch von ca. 2,4k Kalorien, aber gerade an Tagen nach dem Training hab ich viel mehr Hunger und ess oft auch 3,5k Kalorien ohne dadurch zuzulegen (nicht dass ich das schlecht fände, mehr Essen geht bei mir immer ). Ich denke, die Regeneration und der Muskelaufbau verbrauchen an sich schon ne Menge Kalorien und der Grundumsatz erhöht sich dadurch stark. Weiß dazu jemand genaueres oder ist das Blödsinn?

Andere Frage: Hab gerade angefangen Kreatin zu nehmen (keine Ladephase, 3g pro Tag), hab mich jetzt aber erkältet. Soll ich das Kreatin weiter nehmen auch wenn ich nicht trainiere, um den Spiegel aufzubauen oder krieg ich da nur nen Wasserkopf ♦ ?

kalorienrechner sind nicht ernst zu nehmen. wenn dir n naturaler profi nen ordentlichen ep macht kannst du 4000kcal essen (gehe mal davon aus dass das für dich viel wäre, ich hätte da zb noch hunger) oder mehr ohne viel körperfett zuzulegen. kommt immer auf die zusammensetzung und den tp an.

nimm das kreatin weiter, erkältungen kommen bei beginn einer kreatinsupplementation vor. solltest allerdings ne trainingspause machen, bis du wieder gesund bist.

Original von remix3331
kalorienrechner sind nicht ernst zu nehmen.

Wie meinst du das mit den Kalorienrechnern? Ich hab meinen Grundumsatz mit so ner Bioimpendanzanalyse machen lassen.

Original von remix3331
wenn dir n naturaler profi nen ordentlichen ep macht kannst du 4000kcal essen (gehe mal davon aus dass das für dich viel wäre, ich hätte da zb noch hunger) oder mehr ohne viel körperfett zuzulegen. kommt immer auf die zusammensetzung und den tp an.

Worauf kommt es da an bei der Essenzusammensetzung? Kennst du da irgendwelche Artikel, die das erläutern? Wird wahrscheinlich etwas zu ausführlich sein, um das alles hier zu erklären.

Original von remix3331
nimm das kreatin weiter, erkältungen kommen bei beginn einer kreatinsupplementation vor. solltest allerdings ne trainingspause machen, bis du wieder gesund bist.

Weißt du dazu genaueres? Hab jetzt gerade bei google gelesen, dass das Problem mit der Erkältung durch Kreatin viele haben. Viele sagen aber auch, dass die Erkältung sich lange hingezogen hat.

Original von remix3331

kalorienrechner sind nicht ernst zu nehmen. ...

so siehts aus. ein kalorienrechner geht von einer zahl aus die durch eine formel ne andere zahl errechnet.
da spielen keinerlei persönliche faktoren ne rolle. egal ob z.b. 80kg sportlich oder 80kg dicklich, ob 1 mal stuhlgang oder 3 mal (schneller stoffwechsel...) usw.
als richtwert sicherlich ok, aber sich strikt daran halten ist auf dauer nichts.
entweder man geht zu nem erfahrenen (z.b. wettkampf bodybuilder) der dich jeden monat durchcheckt, also kraftstand, körperfett usw. (mit berücksichtigung von eventuellen krankheiten usw.) oder man versucht auf seinen körper zu hören und fängt an zu experimentieren.
letzteres macht mehr sinn da man in dem bereich viel über sich lernt. wie gesagt, über sich, was ein kalorienrechner nicht kann.

auch ganz wichtig, das spiegelbild entscheidet über fortschritte, nicht die waage oder irgendwelche kraftwerte.

Kann ich bankdrücken mit langhantel problemlos durch kurzhantelbankdrücken ersetzten? Mach den wkm Plan u hab letztes Training einfach mal kurzhantelbankdrücken probiert u es hat mir irgendwie gefallen

Original von PdaKing
Kann ich bankdrücken mit langhantel problemlos durch kurzhantelbankdrücken ersetzten? Mach den wkm Plan u hab letztes Training einfach mal kurzhantelbankdrücken probiert u es hat mir irgendwie gefallen

ja

Original von Kamelle

Original von remix3331
kalorienrechner sind nicht ernst zu nehmen.

Wie meinst du das mit den Kalorienrechnern? Ich hab meinen Grundumsatz mit so ner Bioimpendanzanalyse machen lassen.

Original von remix3331
wenn dir n naturaler profi nen ordentlichen ep macht kannst du 4000kcal essen (gehe mal davon aus dass das für dich viel wäre, ich hätte da zb noch hunger) oder mehr ohne viel körperfett zuzulegen. kommt immer auf die zusammensetzung und den tp an.

Worauf kommt es da an bei der Essenzusammensetzung? Kennst du da irgendwelche Artikel, die das erläutern? Wird wahrscheinlich etwas zu ausführlich sein, um das alles hier zu erklären.
auf zusammensetzung von verschiedenen guten fetten im verhältnis zu "schlechten fetten", kohlenhydrat-fett-eiweiß kombi/trennung wenn es sinnvoll ist, zusammenspiel von eiweißquellen, richtigen einsatz von supplements und cardio etc. und natürlich den verzicht von alkohol .. ist sehr komplex. hat ebenfalls viel mit der ausschüttung von hormomen aufgrund von spezieller nahrungszufuhr in verbindung mit dem richtigen training zutun.. blabla
ich hab jetzt nicht verfolgt wie dein trainingsstatus ist, aber wie in fast jedem post hierzu rate ich dazu sich einem bb-forum zu widmen und sich wirklich damit zu beschäftigen. das ganze kann gar nicht in einem(!) thread eines pokerforums diskutiert werden, weil bb (tp, ep, regeneration und allg. lifestyle) viel zu komplex ist
links zu studien habe ich gerade nicht mehr zur hand, da ich aufgrund einer verletzung erstmal den sport an den nagel gehängt habe. die meisten guten studien findest du wahrscheinlich in irgendwelchen amerikanischen boards.
wenn du 300€ locker hast (was ja vorkommt im pokerforum) kann ich dir ein dreimonatiges privates coaching von kai (cliffs: 20yrs erfahrung, coacht erfolgreich teilnehmer von wettkämpfen etc., studium der biologie und chemie (was jetzt nicht viel mit profi-bb zutun hat, aber trotzdem nochmal von vorteil ist) bei muskelschmiede.de (dort findest du auch einen beispielernährungsplan der für einsteiger eigentlich recht gut ist) sehr empfehlen. da erfährst du alles was du brauchst um deine ziele zu erreichen (srsly) und danach weißt du auch worauf du achten musst um dich selbst zu verbessern

Original von remix3331
nimm das kreatin weiter, erkältungen kommen bei beginn einer kreatinsupplementation vor. solltest allerdings ne trainingspause machen, bis du wieder gesund bist.

Weißt du dazu genaueres? Hab jetzt gerade bei google gelesen, dass das Problem mit der Erkältung durch Kreatin viele haben. Viele sagen aber auch, dass die Erkältung sich lange hingezogen hat.
ich glaube genaueres weiß man dazu noch nicht. man geht aber davon aus, dass es an der rapiden temporären gewichtszunahme liegt (wassereinlagerungen obv), auf welche der körper/das immunsystem nicht eingestellt ist

ich selbst hatte das auch, wenn ich eine kur gestartet habe. hat sich dann so 1-2 wochen hingezogen... bin dann auf ne dauerhafte supplementation umgestiegen, was ich persönlich eh für sinnvoller halte

Wahnsinn was ihr alles so esst.... Was mach ich nur falsch ♦

Edit: Wie bitte bestimmt man über Bioimpendanz den Grundumsatz?

moin leute, hab mir mal kurz nen plan zusammengestellt (mix aus güs und isos) und wollte mal eure Meinung dazu hören:

TE1: Brust: Butterfly Press, Bankdrücken (Langhantel)
Schulter: Military Press
Trizeps: Dips, Trizepsdrücken am Kabel
Beine: Beinpresse/Kniebeugen, Wadenheben
Pause (1Tag)
TE2: Rücken: Klimmzüge (enger Untergriff), Latziehen in Nacken,
Bizeps: Konzentrations Curls, Langhantelcurs/ Scott-Curls
Bauch: Crunches seitlich/ mit Gewicht, Beinheben
evtl 30min Fahrrad

Alle Übungen natürlich im Hypertrophie Bereich ( 8-12Wiederholungen + 3-4 Sätze) Kadenz 3/0/3 ( positiv/statisch/negativ)

Möchte das wschl so gestalten:
1.woche
Mo: TE1
Mi: TE2
Fr: TE 1

2.woche
Mo:TE 2
Mi: TE 1
Fr: TE 2

evtl kommt es aus Zeitgründen mal zu nen Wechsel auf (sind hier die 3 Tage Pause von Fr. auf Di problematisch?)

Di:TE 2
Do: TE 1
Sams: TE 2

Trainier schon seit 2 Jahren mit Pausen, jedoch wars bislang so
jeden 2. - 3. Tag, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge , Crunches, Konzentrationscurls, Liegestütze, Kniebeugen,also ohne Split. Hab zwar an Muskelmasse zugenommen jedoch denke ich mit den oben zusammengestellten Split müsste es effektiver sein, aufgrund von längeren Regenerationszeiten, und kürzeren Trainingszeiten (wegen Cortisol).

Und kurze Frage für die Isos für Trizeps und Bizeps, sollten 2 Übungen durchgeführt werden wie oben, oder doch nur eine, da es ja doch nur im Gegensatz zu anderen Muskelgruppen ein kleiner Muskel ist?

Und mal ne kurze Frage, wie wärmt ihr euch eigentlich vorm Training (vorallem für Oberkörper) auf, hab das Gefühl mein Aufwärmen ist nicht effektiv, also ich mach das ala Armkreisen, Hampelmann (also ich hoff ihr wisst was ich meine :x) . Und natürlich für jede Übung ein Aufwärmsatz.

Bin für Veränderungen, Ersatzübungen und Meinungen offen, hoffe mir kann der eine oder andere helfen , danke lg kevueen

warum kein kreuzheben und lh rudern?

imo sind das auch zu viele übungen, vor allem brauchst du nicht 3 isos für den bizeps
ich würde das eher so machen

TE1
bankdrücken
military press
dips
kniebeugen
rumpf

TE2
kreuzheben
klimmzüge
rudern
curls
rumpf

Original von kechmaaden
warum kein kreuzheben und lh rudern?

imo sind das auch zu viele übungen, vor allem brauchst du nicht 3 isos für den bizeps
ich würde das eher so machen

TE1
bankdrücken
military press
dips
kniebeugen
rumpf

TE2
kreuzheben
klimmzüge
rudern
curls
rumpf

also der schrägstrich sollte alternativ heißen, habs leider nich erklärt, also war nich damit gemeint dassich 3 übungen mache , sondern 2, scott curls und langhantelcurs unterscheiden sich ja faktisch eh nicht viel, außer das bei den scott curls der oberarm aufliegt.
Aber es genügt also für bizeps und tripezs je eine isolationsübung?
und kurze Frage was ist mit Rumpf gemeint? das ich bei beiden TE, Bauch ála Crunches trainieren soll?
mfg

Ich persönlich würde MP vorm Bankdrücken machen, weil man sich da die Arme nicht so müde macht wegen dem geringeren Gewicht, und so beim BD noch fast alles geben kann. Umgedreht hätte ich nach dem Bankdrücken wahrscheinlich nicht mehr so viel Kraft für MP.

Aber ich hab auch keine Ahnung.

Thurisaz

hab meine Blutwerte checken lassen und dabei ist rausgekommen, dass ich ne leiche Schildrüsenunterfunktion habe. Nehm jetzt die 50er L-Thyroxin täglich ein. Jetzt würds mich interessieren, inwiefern diese Unterfunktion meinen Muskelaufbau bisher beeinträchtigt haben könnte und ob ich diese Medikamentierung "sinnvoll" ausnutzen kann.
Also macht es z.b. sinn am anfang ne diät zu machen, weil der stoffwechsel steigt, oder sollte man versuchen mehr zu essen?
Hab heute meine erste Tablette genommen...

Bei mir genau das selbe.
Nehm die Tabletten zwar schon 6 Wochen, aber würde mich auch mal interessieren.

Passt sich die Schilddrüse nicht an die Supplementierung von Thyroxin an und produziert dann noch weniger? Meinte das mal gelesen zu haben.

Helfen kann ich euch aber nicht.