Muskelaufbau - Basics

Original von ToX1C
Hey!
Hätte gerne auch nochmal kommentare zu meinem TP:
Habe im Juli mit Stronglifts angefangen und 2 monate durchgezogen. Dann ging es mit dem Studium los und ich musste meinen Plan ändern, weil kein Squatrack zur verfügung stand.. Dann habe ich mich auch noch bei der Overheadpress verletzt, weswegen ich dann drei Wochen pausiert habe.
Vor drei Wochen habe ich jetzt wieder angefangen und trainiere nach folgendem plan:

Tag A
Bankdrücken Flach
Bankdrücken Schräg
Beinpresse
Klimmzüge Eng
Isolationsübungen Trizeps

Tag B
Kreuzheben
Langhantelrudern
Klimmzüge Weit
Multipresse (Kommt jetzt erst wieder rein)
Isolationsübungen Bizeps

Gehe 3-4 mal die Woche, also jeden zweiten Tag.
Wie gesagt, Beinpresse für Kniebeuge, da kein Rack vorhanden ist.
Comments?

Mach trotzdem ne freie Beinübung. Umsetzen+Frontkniebeugen, falls du das kannst. sonst Bulgarian Split Squats, Ausfallschritte oder Step-Ups.

Original von TheAnalyst
was habt ihr denn fürn Verhältnis von MP zu BD (von den Gewichten her)? Was ist denn so der Durchschnitt?

BD zu MP ca. 1,5:1 bei mir.

Original von Heinbloed83
dazu brauchts keine quellen. stimmt die technik passiert nichts.
Ich kann die Argumentation gegen Gürtel nachvollziehen, aber es sind eben nur Meinungen, genauso wie es Meinungen dafür sind, und da es anscheinend keine klare Beweise für oder gegen gibt, mache ichs wie ich mich sicherer fühle.
falls trotzdem unerwartet der muskel versagt steht man ja in nem rack oder kniebeugenständer.
Hab leider nur einen normalen LH-Ständer, nix mit Sicherung . Wenn du dir meine Videos anschaust siehst du es
...
viel gefährlicher sind die drück- übungen. da ist keine sicherung...und die gewichte fallen nun mal nach unten ♦
Da ist es ja eher so, dass man unten, wenn das Gewicht am Körper ist, die Stange nicht mehr hoch kriegen kann; es ist unwahrscheinlich, (und sehr ungeschickt ♦) dass man Gewicht von oben auf sich fallen lässt. Und dann kann man halt meistens noch sicher ablegen.

Original von chessmasterD

Original von TheAnalyst
was habt ihr denn fürn Verhältnis von MP zu BD (von den Gewichten her)? Was ist denn so der Durchschnitt?

BD zu MP ca. 1,5:1 bei mir.

Dito.

Thurisaz

Original von Heinbloed83
dazu brauchts keine quellen. stimmt die technik passiert nichts.
Ich kann die Argumentation gegen Gürtel nachvollziehen, aber es sind eben nur Meinungen, genauso wie es Meinungen dafür sind, und da es anscheinend keine klare Beweise für oder gegen gibt, mache ichs wie ich mich sicherer fühle.
falls trotzdem unerwartet der muskel versagt steht man ja in nem rack oder kniebeugenständer.
Hab leider nur einen normalen LH-Ständer, nix mit Sicherung . Wenn du dir meine Videos anschaust siehst du es
...
viel gefährlicher sind die drück- übungen. da ist keine sicherung...und die gewichte fallen nun mal nach unten ♦
Da ist es ja eher so, dass man unten, wenn das Gewicht am Körper ist, die Stange nicht mehr hoch kriegen kann; es ist unwahrscheinlich, (und sehr ungeschickt ♦) dass man Gewicht von oben auf sich fallen lässt. Und dann kann man halt meistens noch sicher ablegen.

Ist ja auch kein Thema. Neulingen zum Gürtel zu raten ist aber tortzdem Murks. Grade heutzutage haben die meisten so degenerierte Stützmuskulatur, dass da der Hauptbenefit des Trainings liegt. In Bezug auf Körperhaltung, -gefühl und auch Krankheitsprävention.

Denn im Endeffekt ist es doch total bums ob man nun 100kg oder 200kg hebt.

Ich hätte mal ne Frage zur Rückenstrecker Hyperextension-Bank, habe dort bis vor 2 Woche immer auch Übungen für den unteren Rücken gemacht, diese habe ich auch mit einer Drehung gemacht, was im Nachhinein laut Studio Physio Tante total falsch ist sie meinte wenn ich die weiter so mache habe ich spätestens in 10Jahren Bandscheibenvorfall(bin mir sicher das ich die Übung mal irgendeinem Mens Health Guide gesehen habe).

Naja anyway habe die Übung dann komplett rausgenommen aus meinem Programm. Seit ca 1er Woche merke ich jetzt meinen unteren Rücken, es ist kein richtiger Schmerz eher ein andauernder Druck. Das simple Hochheben einer SZ Stange mit Gewicht führt schon dazu das ich mit unwohl in dem Muskelbereich fühle. Sollte ich jetzt lieber pause machen oder einfach die Obrige Übung wieder mit einbauen?

Edit

Die Anspannung ist seit einem Sprungkraft/Bein Training vorhanden, ich habe jetzt irgendwie angst mir schon irgendwas am Körper versaut zu haben.

Studio Physio Tante hat recht. Mach doch die Übung weiter ohne die Rotation und schau wie es dir bekommt. Im Zweifelsfall zum Arzt.

@ Grindodingo: Der ep den du mal gepostet hat enthält ja 170 gr
Proteinpulver. War das immer Whey, oder auch was günstigeres?
Halte mich momentan an die Makroverteilung. Funktioniert bestens.

Original von KuehlNT
@ Grindodingo: Der ep den du mal gepostet hat enthält ja 170 gr
Proteinpulver. War das immer Whey, oder auch was günstigeres?
Halte mich momentan an die Makroverteilung. Funktioniert bestens.

nachm training whey sonst immer mkp. hab eigentlich immer das billigste genommen, weil ich a) keine probleme mit der haut bekommen, b) kein geld hatte und c) das zeug einfach in einem ruck runtergewürgt habe. jetzt wo ich eigentlich nurnoch zeug von weider oder all stars trinke genieße ich es sogar teilweise ♦

Original von GrindoDingo

Original von KuehlNT
@ Grindodingo: Der ep den du mal gepostet hat enthält ja 170 gr
Proteinpulver. War das immer Whey, oder auch was günstigeres?
Halte mich momentan an die Makroverteilung. Funktioniert bestens.

nachm training whey sonst immer mkp. hab eigentlich immer das billigste genommen, weil ich a) keine probleme mit der haut bekommen, b) kein geld hatte und c) das zeug einfach in einem ruck runtergewürgt habe. jetzt wo ich eigentlich nurnoch zeug von weider oder all stars trinke genieße ich es sogar teilweise ♦

Was war das fürn MKP?

danke sehr

Moooooiinsen,

also bin jetzt seit ein paar Wochen wieder am Sport machen bzw. ich gehe ins Center. Und bringt extrem Spass momentan und hoffe nur, dass es so weiter geht. Bin immer gut dabei und seitdem ich immer nen Kaffee vorher trinke bin ich 2 Std auf Höchstleistung. Ich bin 188cm groß, habe mit 85 kg angefangen und bin momentan bei knapp 89 kg. Ich Flashe darauf die 90er kg Marke zu knacken und mit dem Gewicht die Power aufzubauen. Ziel ist es irgendwann einen "Men`s Health" Body zu bekommen. Etappensieg soll im nächsten Sommer stattfinden.

Langsam aber sicher bekomme ich jedoch nen Pumperbody und gehe eher wie ein Hefeklos auf. Auch wachsen meine Muskeln nur Maschinenspezifisch. Sobald ich den gleichen Muskel mit einer anderen Maschine trainiere fange ich gefühlt wieder von vorne an und kacke voll ab. Man kennt es ja, dass die Pumper nur
an den Maschinen gut sind und bei kleinsten Abweichungen kacken sie ab.

-Welche Übungen bzw. nach welchem Plan sollte ich trainieren um möglichst Allround aufzubauen und kräftig zu werden
- sollte ich bei 12 Wiederholungen bleiben?
- sollte/kann ich zuhause neben dem 3xCenter auch Klimmzüge und Liegestützen
machen?
- ich möchte unbedingt vermeiden nur gepumpt aber ohne power zu sein. (damit Meine ich zwar schwer heben/ anpacken zu können aber nach wenigen Sekunden platt zu sein-->das möchte ich nicht)
- wann sollte man mal eine Fitness-pause machen. War gestern beim Fitness und
mein ganzer Körper war von den Trainingstagen zuvor super im Arsch. Ich habe mich super abgemüht und konnte mich nur schwer auf den Muskel konzentrieren während einer Übung)--> dann lieber nach Hause gehen oder einfach weniger Gewicht nehmen?
- Was ist eure Favorite-Eiweißzufuhr. Bei mir momentan Fisch?
- was haltet ihr von Vitamin- und Brausetabletten?

Hoffe es werden ein paar Fragen beantwortet. würde mich sehr freuen.

Liebe Grüße

ps. langsam geht es bei mir auch mit dieser ganzen scheiß Fresserei los und dies war bis dato der Hauptgrund weshalb ich wieder mit dem Training aufgehört habe. Kennst ihr eine gute Seite/Link mit guten Alternativmöglichkeiten um den Spass am Fressen nicht zu verlieren? Habe heute allein 300gr Yoghurt mit Brombeeren zum frühstück gegessen mit 2 Brezeln und einem Franzbrötchen. dann 2x Mittag mit je 200gr Huhn+Kartoffeln+Karotten und heute Abend gibt's noch Würstchen Huhn und bis jetzt ca. 3,5 Liter Wasser getrunken dazu Brausetabletten mit 50%iger Deckung des Zink-,Calcium-, Magnesium- und Eiweißbedarfs pro Tag. Drückt mir die Daumen Jungs. Meine Rückenprobleme sind auch viiiel besser geworden, seitdem ich trainiere. Gehe jedes Mal ausgiebig in die Sauna und mache Dehnübugen. so, Danke, fürs Zuhören:)

warum trainierst du an maschinen und nicht mit freien gewichten?

poste mal deinen plan + arbeitsgewicht, ich kann dich grad gar nicht einschätzen.

-Welche Übungen bzw. nach welchem Plan sollte ich trainieren um möglichst Allround aufzubauen und kräftig zu werden?

ich mach grad stronglifts 5x5 und bin begeistert, ansonsten schau dir mal ein paar pläne aus dem ausgangspost an.

- sollte/kann ich zuhause neben dem 3xCenter auch Klimmzüge und Liegestützen
machen?

nein, deine muskeln müssen sich regenerieren, jeden 2zweiten tag bzw 3mal die woche trainieren reicht.

zu den pausen: ich mach das so, wenn ich z.b. montags im arsch bin, lass ich das training ausfallen und geh dienstag, ein tag pause hat bei mir eigentlich immer ausgereicht

hi

@derstud
wenn du deiner meinung nach muskulös genug bist, dann hör einfach auf zuzunehmen, dann bleibt dir auch der pumperbod "erspart". um deinen men's health body zu erreichen (sixpack etc) wirst du wohl oder übel dauerhaft auf deine ernährung achten müssen um deinen körperfettanteil so niedrig wie möglich zu halten. an deinem training wirst du für dieses ziel nicht umbedingt etwas verändern müssen. um aber trotzdem mal deine fragen zu beantworten:

1)kannst du machen. wenn du stark werden willst statt nur so auszusehen ("as strong as you look") darfst du dich aber auch gerne in den einstelligen wdh bereich traunen.
2)kannst du machen, du musst dich aber langsam an das höhere pensum gewöhnen. d.h. vllt erstmal nur einmal pro woche "zusatztraining".
3)du könntest dir einen "ausgleichssport" suchen in dem noch andere fähigkeiten als kraft trainiert werden. hauptsache anstrengend und es macht dir spaß. sehr interessante sportarten finde ich zb strongman, armwrestling, kettlebell und jede art von kampfsport.
4)mMn am besten garnicht. man kann auch mit muskelkater trainieren. man hat schon genug zwangspausen im jahr durch krankheit, verletzungen oder durch beruf/ausbildung/soziales, da muss man sich nicht auch noch freiwillig auf die faule haut legen.
5)alle arten von fleisch
6)da kenne ich mich nicht aus.

gruß

Original von kechmaaden
warum trainierst du an maschinen und nicht mit freien Gewichten?

ich gehe morgen zum Training und werde mir mal alles notieren. ich trainere 3 mal die Woche die gleichen Muskelgruppen und gehe eher vorsichtig ran. habe mir mit 18 Jahren mal den Delta kaputt gemacht und seitdem Probleme mit meiner Schulter, genauso habe ich eine seeehr schlecht trainierte Rückenpartie. dehalb gehe ich lieber an die Geräte um mich genau auf den zu trainierenden Muskel zu konzentrieren. Aber mein Plan sieht wie folgt aus atm: Aufwärmen10 Minuten mit 10km/h warm laufen, vor den Spiegel: Bauchmuskeltraining, Liegestützen, 4kg Gewichte zum Schultertraining, Dips, und unteren Rücken-->das ganze ca. 15-20 Minuten.

Trainingsphase-->alles 12 Wiederholungen: zur Dip-machine mit 40 kg, Schulter trainieren mit 20 kg, Klimmzugstange mit 30kg, Rudern mit 20 kg (mache ich vor allem für die Tiefenmuskulatur indem ich bei jeder Wdh. erst meine Schulterblätter anspanne-->ist super), Bizeps: zunächst mit 10 kg Hanteln zum warm werden und dann zum Seilzug und mit der Stange trainieren mit ca. 16 kg, Brust: gehe ich Drücken mit 55 kg und hole Hilfe um mir den Rest zu geben.

Dazu muss gesagt sein, dass ich erst am Anfang bin und wirklich sauber trainieren möchte. es wären sicherlich noch hier und da ein paar kg drin. Aber zunächst muss ich meinen Körper wieder drauf einstellen.

poste mal deinen plan + arbeitsgewicht, ich kann dich grad gar nicht einschätzen.

-Welche Übungen bzw. nach welchem Plan sollte ich trainieren um möglichst Allround aufzubauen und kräftig zu werden?

ich mach grad stronglifts 5x5 und bin begeistert, ansonsten schau dir mal ein paar pläne aus dem ausgangspost an.

was sind Stronglifts 5x5

- sollte/kann ich zuhause neben dem 3xCenter auch Klimmzüge und Liegestützen
machen?

nein, deine muskeln müssen sich regenerieren, jeden 2zweiten tag bzw 3mal die woche trainieren reicht.

zu den pausen: ich mach das so, wenn ich z.b. montags im arsch bin, lass ich das training ausfallen und geh dienstag, ein tag pause hat bei mir eigentlich immer ausgereicht

Original von nisroc
hi

@derstud
wenn du deiner meinung nach muskulös genug bist, dann hör einfach auf zuzunehmen, dann bleibt dir auch der pumperbod "erspart". um deinen men's health body zu erreichen (sixpack etc) wirst du wohl oder übel dauerhaft auf deine ernährung achten müssen um deinen körperfettanteil so niedrig wie möglich zu halten. an deinem training wirst du für dieses ziel nicht umbedingt etwas verändern müssen. um aber trotzdem mal deine fragen zu beantworten:

danke für die Beantwortung aller Fragen. Aber ich muss asap klarstellen, dass ich noch nicht kräftig genug bin:) Ich gehe halt einfach nur ein bisschen auf und das etwas zu sehr, dass Freunde auf mich zukommen und mich Fragen ob ich pumpen gehe und diese Frage def. neg. behaftet ist. Deine Antworten fand ich auch super, hinsichtlich einer anderen Sportart, die ich wieder in Angriff nehmen werde, zu mindestens hier und da mal. Entweder Escrima oder Zirkeltraining/Boxen. Bin mal gespannt ob ich weiterhin motiviert bleibe. Atm. sehe ich scheiße aus, ich kann nichts, ich bin hässlich , ich bin NICHTS ♦

1)kannst du machen. wenn du stark werden willst statt nur so auszusehen ("as strong as you look") darfst du dich aber auch gerne in den einstelligen wdh bereich traunen.
2)kannst du machen, du musst dich aber langsam an das höhere pensum gewöhnen. d.h. vllt erstmal nur einmal pro woche "zusatztraining".
3)du könntest dir einen "ausgleichssport" suchen in dem noch andere fähigkeiten als kraft trainiert werden. hauptsache anstrengend und es macht dir spaß. sehr interessante sportarten finde ich zb strongman, armwrestling, kettlebell und jede art von kampfsport.
4)mMn am besten garnicht. man kann auch mit muskelkater trainieren. man hat schon genug zwangspausen im jahr durch krankheit, verletzungen oder durch beruf/ausbildung/soziales, da muss man sich nicht auch noch freiwillig auf die faule haut legen.
5)alle arten von fleisch
6)da kenne ich mich nicht aus.

gruß

Nen Photoshop Bild als Vorbild und das willste in nem halben Jahr erreichen? Ohne Stoff? GL!

So trainingsplan geändert. Mal gucken wies mit diesem läuft:
Jemand erfahrung mit Push/ pull 2er split?

TE1:
Kniebeuge 3x10
Wadenheben 3x15
Bankdrücken 3x10
Military Press 3x10
Dips as much as possible

TE2:
Kreuzheben 3x10
Klimmzüge UG 3x10
LH-Rudern 3x10
LH-Curls 3x10
Beinheben as much as possible

@derstud: warum denkst du die frage, ob man pumpen geht, ist "negativ behaftet"? das würde mich wirklich interessieren.
ich denke deine freunde meinen das eher als kompliment.

@dogdo: solider plan.

@flyingaceman: welches bild?

stronglifts 5x5