Muskelaufbau - Basics

wird halt lustig die ganzen leute mal so in 20 oder 30 jahren zu sehen sofern sie dann noch leben

Original von konsch86
opfer!

heath fan ?

Mahlzeit!

ich war ca. 1 Jahr regelmäßig im gym, hab das gnaze dann 3 Jahre ziemlich schleifen lassen. Seit Anfang/Mitte diesen Jahres gehe ich wieder regelmäßig und wollte mal meinen neuen TP checken lassen.
vor jedem training gehe ich auf n Crosstrainer.
die Gewichte erhöhe ich ggf. in den späteren Sätzen.

Di:
KH: warmup set(~50%-60% des Trainigsgewicht), 3x8-10
Rudern am Kabel 3x8-10
Lat-Zug 3x8-10

Dips 3x12 (bald mit zusatzgewicht und dann auch 3x8-10)
BD mit engem Griff 3x8-10
Pulldown mit Kabel am Kabelzug 3x8-10

Do:
BD: warmup set(~50%-60% des Trainigsgewicht), 3x8-10
Schräkbankdrücken mit Kurzhanteln 3x8-10
Fliegende am Kabelzug (vorgebeugt stehend) 3x8-10

Langhantel Curls 3x8-10
Bicepscruls Kabelzug* 3x8-10
Powersatz mit Kurzhanteln: mindestens 4, evtl 5 Gewichte, 2xmax20 wdh

Sa:
KB warmup set(~50%-60% des Trainigsgewicht), 3x8-10
Beinstrecker 3x8-10
Beinbeuger 3x8-10

Militarypress im Stehen 3x8-10
Frontheben am Kabelzug* 3x8-10
reverse flys 3x8-10

*zwischen zwei Zugtürmen stehend

Original von xJimJimx
Mahlzeit!

ich war ca. 1 Jahr regelmäßig im gym, hab das gnaze dann 3 Jahre ziemlich schleifen lassen. Seit Anfang/Mitte diesen Jahres gehe ich wieder regelmäßig und wollte mal meinen neuen TP checken lassen.
vor jedem training gehe ich auf n Crosstrainer.
die Gewichte erhöhe ich ggf. in den späteren Sätzen.

Di:
KH: warmup set(~50%-60% des Trainigsgewicht), 3x8-10
Rudern am Kabel 3x8-10
Lat-Zug 3x8-10

Dips 3x12 (bald mit zusatzgewicht und dann auch 3x8-10)
BD mit engem Griff 3x8-10
Pulldown mit Kabel am Kabelzug 3x8-10

Do:
BD: warmup set(~50%-60% des Trainigsgewicht), 3x8-10
Schräkbankdrücken mit Kurzhanteln 3x8-10
Fliegende am Kabelzug (vorgebeugt stehend) 3x8-10

Langhantel Curls 3x8-10
Bicepscruls Kabelzug* 3x8-10
Powersatz mit Kurzhanteln: mindestens 4, evtl 5 Gewichte, 2xmax20 wdh

Sa:
KB warmup set(~50%-60% des Trainigsgewicht), 3x8-10
Beinstrecker 3x8-10
Beinbeuger 3x8-10

Militarypress im Stehen 3x8-10
Frontheben am Kabelzug* 3x8-10
reverse flys 3x8-10

*zwischen zwei Zugtürmen stehend

kommt wie immer auf deinen leistungsstand an. wie groß und schwer bist du und wie sind deine maxkraftwerte bei kreuzheben, kniebeuge und bankdrücken?

bei einsteigern und wiedereinsteigern stellt sich mir immer die frage, ob sie nicht mit nem gk-plan besser beraten wären als direkt zu splitten, denn normalerweise macht man die ersten monate schneller fortschritte, wenn man öfter drückt, beugt und hebt.

hi

Original von xJimJimx
Mahlzeit!

ich war ca. 1 Jahr regelmäßig im gym, hab das gnaze dann 3 Jahre ziemlich schleifen lassen. Seit Anfang/Mitte diesen Jahres gehe ich wieder regelmäßig und wollte mal meinen neuen TP checken lassen.
vor jedem training gehe ich auf n Crosstrainer.
die Gewichte erhöhe ich ggf. in den späteren Sätzen.

Di:
KH: warmup set(~50%-60% des Trainigsgewicht), 3x8-10
Rudern am Kabel 3x8-10
Lat-Zug 3x8-10

Dips 3x12 (bald mit zusatzgewicht und dann auch 3x8-10)
BD mit engem Griff 3x8-10
Pulldown mit Kabel am Kabelzug 3x8-10

Do:
BD: warmup set(~50%-60% des Trainigsgewicht), 3x8-10
Schräkbankdrücken mit Kurzhanteln 3x8-10
Fliegende am Kabelzug (vorgebeugt stehend) 3x8-10

Langhantel Curls 3x8-10
Bicepscruls Kabelzug* 3x8-10
Powersatz mit Kurzhanteln: mindestens 4, evtl 5 Gewichte, 2xmax20 wdh

Sa:
KB warmup set(~50%-60% des Trainigsgewicht), 3x8-10
Beinstrecker 3x8-10
Beinbeuger 3x8-10

Militarypress im Stehen 3x8-10
Frontheben am Kabelzug* 3x8-10
reverse flys 3x8-10

*zwischen zwei Zugtürmen stehend

ich finde deine aufteilung

rücken/trizeps
brust/bizeps
beine/schultern

nicht so gut.

sinnvollere aufteilungen wären mMn:

brust/rücken
beine
schultern/arme

brust/arme
beine
rücken/schultern

brust/schultern
beine
rücken/trizeps

wenn du aber erst ein jahr trainierst, würdest du höchstwahrscheinlich mit einem typischen hochfrequentigen "anfängerplan" schnellere fortschritte machen (siehe eingangspost).

gruß

Muskeln werden überbewertet Jungs und Mädls

in dem sport geht es um soooviel mehr als nur um muskeln ! gibt wenige sportarten die so facettenreich sind wie krafttraining und bodybuilding !

Original von ThePhantom

Original von dAAve
welchen einfluss auf das trainingsergebnis hat es, wenn ich beim bankdrücken mit einzelhanteln die hantel-"stange" parallel zur körperlinie und eben nicht senkrecht zur körperlinie drücke?

wenn du anfänger bist und ich denke das bist du bei der frage, solltest / brauchst du dir über sowas keinen kopf zu machen gibt da aus meiner sicht keine signifikannten unterschiede, ausser dass die allenbogen mal mehr und mal weniger nah am körper sind

bei der parallelen ausführung kann ich ein bei der senkrechten ausführung auftretendes knacksen im rechten schultergelenk vermeiden bzw. extremst minimieren. bei dem knacken selbst habe ich keine schmerzen, aber es "knorpelt" da anscheindend. finde das schon arg unangenehm und es bremst die komplette entwicklung, da man ständig an der technik zweifelt und auch der gesetzte trainingsreiz nicht erreicht wird. nach dem langhantel-bankdrücken habe ich immer das gefühl, dass ich mehr die schulter als die brust trainiert habe (wir gehen an dieser stelle mal von der richtigen technik beim bankdrücken aus).
habe mich schon früher im orthopädischen bereich eingelesen, was das bankdrücken mit der langhantel anging. hatte da schon die griffweite enger gemacht, um das drehmoment auf das schultergelenk zu minimieren (auch das ziehen in den nacken bei anderen übungen gestrichen) und habe mir hunderte von technikvideos reingezogen, um evtl fehler zu entdecken. habe das auch schon alles mit einem kumpel, der schon einige jahre fitness macht, und natürlich auch mit dem trainer im fitnessstudio durchgekaut. es hat alles nichts gebracht.
rotatorenprobleme habe ich keine! dies wurde mir ärztlich bescheinigt.
ich selber denke, dass das knacksen auf 2 "unfälle" zurückzuführen ist, bei denen ich beide male mein körpergewicht an stehenden hindernissen mit der rechten schulter auf null abgebremst habe
mittlerweile mache ich kurzhantel-bankdrücken positiv und negativ eben mit dieser etwas engeren parallelen ausführung und bin damit zufrieden, weil:
a) kein/kaum knacksen
b) trainingsreiz deutlich und vor allem nur in der brust spürbar

hoffe, du verstehst jetzt, warum ich gefragt habe

der unterschied zwischen einem pronierten griff (daumen zeigen zueinander) und einem neutralen griff (daumen zeigen kopfwärts) ist mehr oder weniger der winkel im schultergelenk von oberarm zu oberkörper.

der neutrale griff, den du vorschlägst, bringt die ellenbögen näher zum körper und verstärkt die anteversion (das anheben des arms nach vorn) und verringert die adduktion (das heranziehen des arms zur körpermitte), was sich entlastend auf das schultergelenk auswirkt, aber ebenso auf die brustmuskulatur.

das ist eine legitime anpassung, wenn man schmerzen hat beim abspreizen der ellenbogen, z.b. durch eine sehen- oder schleimbeutelentzündung in der schulter. wenn man aber auf einen optimalen trainingsreiz auf die brustmuskulatur aus ist, sollte man den pronierten griff und somit einen etwas größeren winkel von oberarm zu oberkörper wählen, ca. 45-60°.

mal abgesehen davon, dass noch dips bzw fliegende hinterher geschoben werden, stellt sich für mich da schon noch eine frage zu dem von dir geschriebenen.

gehen wir mal davon aus, dass auch die brust "entlastet" würde (bestreite deine ausführung in keinster weise, falls der wortlaut irritiert).

bei gleichem gewicht ist der trainingsreiz bei neutralem griff geringer, wie du es beschreibst. gleicht sich das aber nicht dadurch aus, dass ich dafür dann mehr gewicht schaffe und der trainingsreiz letztendlich der gleiche ist?

Original von nisroc
hi

Original von xJimJimx
blablabla

ich finde deine aufteilung

rücken/trizeps
brust/bizeps
beine/schultern

nicht so gut.

sinnvollere aufteilungen wären mMn:

brust/rücken
beine
schultern/arme

brust/arme
beine
rücken/schultern

brust/schultern
beine
rücken/trizeps

wenn du aber erst ein jahr trainierst, würdest du höchstwahrscheinlich mit einem typischen hochfrequentigen "anfängerplan" schnellere fortschritte machen (siehe eingangspost).

gruß

also 1 jahr habe ich wirklich regelmäßig trainiert, drei jahre davor hats an der Disziplin gemangelt. zu meiner "topzeit" habe mit 1.80m, 85kg ~145 gebeugt, ~125 gedrückt und kein KH gemacht. die ganze Zeit über und ca. halbes jahr vorher habe ich football gespielt und bin eigentlich nur deshalb überhaupt ins gym gekommen.
jetzt wiege ich ~90kg
max kraft habe ich länger nicht mehr getestet, aber zZ trainiere ich KB mit 80, BD mit 70 und KH mit 80 (wobei es da wegen mangelder Griffkraft recht knapp wird)

von deinen combos gefällt mir
brust/arme
beine
rücken/schultern
noch am besten, aber da frage ich mich, was ich alles für beine machen soll.
evtl. könnte ich wieder wadenheben dazu packen, aber kommt mir das Training eher kurz vor.

Original von dAAve
mal abgesehen davon, dass noch dips bzw fliegende hinterher geschoben werden, stellt sich für mich da schon noch eine frage zu dem von dir geschriebenen.

gehen wir mal davon aus, dass auch die brust "entlastet" würde (bestreite deine ausführung in keinster weise, falls der wortlaut irritiert).

bei gleichem gewicht ist der trainingsreiz bei neutralem griff geringer, wie du es beschreibst. gleicht sich das aber nicht dadurch aus, dass ich dafür dann mehr gewicht schaffe und der trainingsreiz letztendlich der gleiche ist?

falls du mehr gewicht schaffst, dann wäre das eine alternative. würde mich nur etwas wundern, denn erfahrungsgemäß lassen sich auf die andere art und weise nicht größere gewichte bewegen. das macht auch sinn, da wenn die brust entlastet wird, die schultern einen großteil der last bewegen müssen und die vordere schulter nur einen bruchteil des muskelvolumens des großen brustmuskels hat.

aber es schadet nicht, auch mal etwas rumzuprobieren. wenn du auf deine art und weise ein besseres gefühl für die brust hast, vllt auch, weil du dich nicht mehr auf die schulter konzentrieren musst, wenn sie nicht mehr knackt, dann ist die ausführung für dich möglicherweise die bessere.

ich werde im lauf der zeit trotzdem mal austesten, in wie weit ich in den pronierten griff gehen kann, ohne dass ich probleme habe.

danke dir fürs ausführliche gespräch ;-)

Original von xJimJimx

Original von nisroc
hi

Original von xJimJimx
blablabla

[...]

also 1 jahr habe ich wirklich regelmäßig trainiert, drei jahre davor hats an der Disziplin gemangelt. zu meiner "topzeit" habe mit 1.80m, 85kg ~145 gebeugt, ~125 gedrückt und kein KH gemacht. die ganze Zeit über und ca. halbes jahr vorher habe ich football gespielt und bin eigentlich nur deshalb überhaupt ins gym gekommen.
jetzt wiege ich ~90kg
max kraft habe ich länger nicht mehr getestet, aber zZ trainiere ich KB mit 80, BD mit 70 und KH mit 80 (wobei es da wegen mangelder Griffkraft recht knapp wird)

von deinen combos gefällt mir
brust/arme
beine
rücken/schultern
noch am besten, aber da frage ich mich, was ich alles für beine machen soll.
evtl. könnte ich wieder wadenheben dazu packen, aber kommt mir das Training eher kurz vor.

die werte deiner "topzeit" klingen gut, aber zz scheinst du ja recht weit davon entfernt zu sein. ich würde dir deshalb zu einem GK oder 2er split (3-4mal die woche ausgeführt) raten.

zum 3er:
ein möglicher beintag wäre:
kniebeugen (oder frontkniebeugen) 5x5
rum. kreuzheben 5x5
beinstrecker 3x10
beincurls 3x10
wadenheben 5x15-20

das sind 21 sätze insgesamt, viel mehr wirst du auch in den anderen einheiten nicht machen.

gruß

so sollte man es nicht machen ! frage mich echt wo da die 23 kg sind, muskeln hat er ja keine dazubekommen und 23 kg fett sind das auch nicht O_o

.

erklärungsversuche:
- er dachte sich: "wer sport treibt, kann essen was er will!"
- er hat _nur_ beine trainiert
- er hat irgendwo aufgeschnappt: "training is nur 20%! 80% is ernährung!" und daraufhin hat er lieber gegessen statt zeit mit training zu verschwenden
- er ist nur in der massephase und wenn er definiert, lacht hier keiner mehr!

Original von nisroc
erklärungsversuche:
- er dachte sich: "wer sport treibt, kann essen was er will!"
mehr!

das ist mein motto !!!

naja ok der hat auch nur 1,5 jahre trainiert

Mein Bruder hat sich heute so eine Körperfettwaage zugelegt...keine ahnung
ob die was taugt...jedenfalls hatten alle anderen so zwischen 10-15% Fettanteil.
Ich stell mich drauf und bekomm 2,9% raus
WTF? Ich mein ich bin schon schmächtig...178cm groß und 68 Kg.
Ernähre mich überwiegend von Pizza, Nudeln oder irgendwelchen Fertiggerichten und trinke auch viel Bier...nehme aber kein Stück zu, was aber daran liegt, dass ich einfach immer noch zuwenig Esse imo.
Aber 2.9%?? Kann das überhaupt möglich sein? Ich war immerhin schon mal dünner...sollte ich nicht schon lange tot sein? ♦

kann nicht sein
verarsche seitens kollegen oder das meßteil ist murks