Muskelaufbau - Basics

Original von Grozzorg
Hab mir unter Ratschlägen erhofft, Optimierungen im Bereich der Wiederholungsanzahl und ggf zusätzlicher Übungen zu bekommen, nicht den gesamten Plan "in die Tonne zu kloppen"

Das steht auch alles im OP, um dir trotzdem zu helfen:

- Wdh für deinen Ziel Muskelaufbau eher in Richtung 8-12, ist aber nicht sooo entscheidend am Anfang.
- Du hast viel zu viele Übungen für eine Trainingseinheit, wie lange trainierst du denn, um den Plan einmal durchzumachen? Ne ordentliche Intensität kann man ja dann kaum an den Tag legen, wenn du so viel machst.
- Die Übungsauswahl ist ebenfalls bescheiden, trainier lieber mit schweren freien Gewichten, das ist deutlich funktionaler.
- Versuch ca. 2g / kg Körpergewicht an Proteinen zu dir zu nehmen. Wenn du keine Ahnung hast wieviel du isst und es dir zu kompliziert ist das abzuwiegen (srlsy? das geht doch so schnell, kannst du doch auch beim Einkauf machen, oder kocht dir jemand anders dein Essen?), dann rechne einfach grob mit 20g Protein pro 100g bei Fleisch, das du ja anscheinend überwiegend nimmst als Proteinquelle.
- Gute Übungen in deinem Plan sind: Kniebeugen (aber wieso mit 15 kg?), Klimmzüge (aber bitte frei), Rest sind überwiegend Isolationsübungen, die solltest du laut OP meiden...

Original von atuerke

Original von Grozzorg
Hab mir unter Ratschlägen erhofft, Optimierungen im Bereich der Wiederholungsanzahl und ggf zusätzlicher Übungen zu bekommen, nicht den gesamten Plan "in die Tonne zu kloppen"

Das steht auch alles im OP, um dir trotzdem zu helfen:

- Wdh für deinen Ziel Muskelaufbau eher in Richtung 8-12, ist aber nicht sooo entscheidend am Anfang.
- Du hast viel zu viele Übungen für eine Trainingseinheit, wie lange trainierst du denn, um den Plan einmal durchzumachen? Ne ordentliche Intensität kann man ja dann kaum an den Tag legen, wenn du so viel machst. - brauche ca. 1,5h-2h, allerdings gegen ende hin eher nur 15 mins ausdauer, kraft, denke das wird in zukunft auch reichen, da das nicht primär mein ziel ist. an sich komme ich mit dem jetzigen plan ausdauertechnisch gut aus, wird wohl aber auch an den niedrigen gewichten liegen.

- Die Übungsauswahl ist ebenfalls bescheiden, trainier lieber mit schweren freien Gewichten, das ist deutlich funktionaler.
- Versuch ca. 2g / kg Körpergewicht an Proteinen zu dir zu nehmen. Wenn du keine Ahnung hast wieviel du isst und es dir zu kompliziert ist das abzuwiegen (srlsy? das geht doch so schnell, kannst du doch auch beim Einkauf machen, oder kocht dir jemand anders dein Essen?), dann rechne einfach grob mit 20g Protein pro 100g bei Fleisch, das du ja anscheinend überwiegend nimmst als Proteinquelle. - gehe noch 2 monate zur schule und kriege mittags warm gekocht :coolface:, deshalb stellt ein weigen dort auch ein problem für mich da, werde aber in zukunft mal genauer schauen wie viel, wovon ich esse und evtl auch in eine datenbank eintragen

- Gute Übungen in deinem Plan sind: Kniebeugen (aber wieso mit 15 kg?), Klimmzüge (aber bitte frei), Rest sind überwiegend Isolationsübungen, die solltest du laut OP meiden... - bisher stammen die gewichtsvorgaben ja zum großteil vom trainer, denke aber dass dort luft nach oben ist, evtl kam die übung nicht richtig rüber, ist mehr ne rückenbeuge und beansprucht den unteren rücken, mag sein dass ich dort etwas unterentwickelt bin, aber 15kg mit 20 wdh wären bei mir zum leichten belasten recht ok, werde aber nächstes mal richtung 20-25kg gehen

Vielen Dank auch für die anderen Ratschläge

Werde mich gleich mal hinsetzen und meinen Plan überarbeiten, der morgen auch gleich in die Tat umgesetzt werden soll.

Danke für die Empfehlungen ich machhe mich dann gleichmal kundig

Original von Grozzorg

Original von raek123
1. den plan in die tonne kloppen / würde ich ungerne
2. op lesen und adaptieren / gelesen, und die adaption besteht im verfassen des vorigen posts
3. RHT / das wäre?
4. deine ernährung kannst du mit fddb tracken / stelle ich mir trotzdem schwierig vor, kann schlecht alles abwiegen was ich esse, ging aber hauptsächlich um ja/nein bzgl shakes
5. shakes sind kein muss, aber erleichtern viele, genug protein zu sich zu nehmen / K

Original von Grozzorg
Hab mir unter Ratschlägen erhofft, Optimierungen im Bereich der Wiederholungsanzahl und ggf zusätzlicher Übungen zu bekommen, nicht den gesamten Plan "in die Tonne zu kloppen"

naja, dein plan ist aber grundsätzlich grütze!

und wenn du ihn hier postest, bekommst du halt entsprechende anregungen.

hier (wie virlerorts auch) wird ein ganzkörpertraining als gut angesehen. warum? weil es funktioniert...;)

d.h. du machst die sogenannten grundübungen:

kniebeuge, bankdrücken, langhantelrudern (imho sind das die wichtigsten!)
klimmzüge, kreuzheben, military press, dips kommen noch dazu.

alle übungen wirst du nicht an einem tag schaffen. es gibt verschiedene pläne, die im prinzip alle auf basis dieser übungen funktionieren. im prinzip kannst du dir aber auch einen plan selbst machen, schnapp dir pro trainingseinheit folgende übungen:

kniebeuge oder kreuzheben
bankdrücken
langhantelrudern oder klimmzüge
dips oder military press

durch das oder kannst du bisschen variieren...;)

DIESE ÜBUNGEN REICHEN AUS!!

fast alles ist besser als dein plan.
wenn du einfach ins studio gehst und immer nur 3 übungen machst:
kniebeugen, bankdrücken, klimmzüge
ist das schon viel besser als dein plan...

ernährung mit fddb tracken ist ne super idee. auf 5 gramm mehr oder weniger kommt es doch nicht an, aber um einen überblick zu gewinnen ist es die mühe echt wert!

wiederholungszahlen: ich finde 20 bisschen viel. würde eher zu 8-12 gehen wenn du muskeln aufbauen willst, weniger, wenn du mehr richtung kraft gehen willst. prinzipiell machst du wahrscheinlich mit 10 wdh keinen fehler!

und der wichtigste tipp:
RHT!!!

Was die Wiederholungen angeht würde ich als Anfänger nicht auf 5 gehen, da dann das Gewicht so hoch gewählt werden muss, dass du nach 5 Wdh nicht mehr kannst, worunter oft die Form leidet. Mach mindestens 8 Wdh und konzentriere dich dabei auf die Technik: Übungen langsam, also ohne Schwung, auszuführen, über die komplette ROM (range of motion), also beim Bankdrücken Hantel auf die Brust, bei den Klimmzügen "dead hang", bei Kniebeugen Oberschenkel parallel zum Boden. Nur wenn du dann im letzten Satz z.B. 10 Wdh oder mehr packst: Gewicht erhöhen. Ich fand das jedenfalls zum Anfang gut.
Bei der Übungsauswahl stimme ich den anderen hier zu (Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, Military Press (o.ä.), Rudern).
Bzgl. Shakes und Ernährung: Iss einfach RICHTIG VIEL!!! Ich hab gestern nach dem Training bspw. noch ne Dose Thunfisch gegessen. Ein Whey-Shake nach dem Training kann nicht schaden.

Ne ganze Dose?

Aber Recht hast du ja: "Eat everything that isn't nailed down"

Original von PaRaZzEe
Ne ganze Dose?

Spoiler

Aber Recht hast du ja: "Eat everything that isn't nailed down"

mhmmmmm kannst mal sehen!!!

schon klar dass das nicht viel ist, war ja aber nicht mein Abendessen, sondern ein gute-Nacht-Snack

Hey leute nur kurze frage zum lat ziehen, ein kumpel von mir hat mir das nahegelegt, weil ich klimmzüge einfach noch ned ordentlich hinbekomme

Er hat gesagt man solls bis zum nacken machen, aber hier heißts gleich zu beginn des videos:

nur bis zum kopf, weil sonst die schulter-eck-gelenke kaputt gehen?! stimmt das? wie macht man die übung jetzt richtig? ^^

danke im voraus!

Original von enjoy2playAK

Spoiler

Hey leute nur kurze frage zum lat ziehen, ein kumpel von mir hat mir das nahegelegt, weil ich klimmzüge einfach noch ned ordentlich hinbekomme

Er hat gesagt man solls bis zum nacken machen, aber hier heißts gleich zu beginn des videos:

nur bis zum kopf, weil sonst die schulter-eck-gelenke kaputt gehen?! stimmt das? wie macht man die übung jetzt richtig? ^^

danke im voraus!

Mach vllt einfach Klimmzüge / Latziehen zur Brust, dafür mit Kinn über die Stange, da geht nix kaputt. Relativ breiter Obergriff, so wie der Typ in dem Video (bis zur Hälfte), da kann man nix falsch machen finde ich:

Finde halt dass das näher dran ist an natürlichen Bewegungen ("sich irgendwo hochziehen" macht man ja auch nicht im Nacken) und du trainierst die Muskelgruppen genausogut.

Hat alles seine Vor- und Nachteile. In den Nacken ziehen belastet mehr die Schulter, weil du dich während der ganzen Bewegung durch die Außenrotation und die Retroversion in einer Gelenkendstellung der Schulter befindest. Allerdings ermöglicht diese Variante einen komplett aufrechten Sitz, wodurch die Scherkräfte auf die Wirbelsäule minimiert werden, was vor allem bei Bandscheibenpatienten eine große Rolle spielt.

Wenn du keine Probleme mit dem Rücken hast, dann zieh lieber vor die Brust. Gibt zwar auch einige Menschen, die ihr Leben lang in den Nacken gezogen haben und nie Probleme hatten, aber das Risiko ist deutlich höher als beim Zug zur Brust.

Original von PommesPapst
Hat alles seine Vor- und Nachteile. In den Nacken ziehen belastet mehr die Schulter, weil du dich während der ganzen Bewegung durch die Außenrotation und die Retroversion in einer Gelenkendstellung der Schulter befindest. Allerdings ermöglicht diese Variante einen komplett aufrechten Sitz, wodurch die Scherkräfte auf die Wirbelsäule minimiert werden, was vor allem bei Bandscheibenpatienten eine große Rolle spielt.

Wenn du keine Probleme mit dem Rücken hast, dann zieh lieber vor die Brust. Gibt zwar auch einige Menschen, die ihr Leben lang in den Nacken gezogen haben und nie Probleme hatten, aber das Risiko ist deutlich höher als beim Zug zur Brust.

Oh das ist ja interessant, danke für die Info! Denke mal das trifft nicht nur auf Latzug, sondern auch auf Klimmzüge zu? Liegt das daran, dass der Rücken gebogen ist, da man den Kopf zurück nimmt? Wäre es besser wenn man den Kopf einfach gerade lässt (Blick geradeaus)? Mit Ringen oder im Parallelgriff geht das ja.

was haltet ihr von folgenden plan:

klimmzüge, 2x griff außen, 1x griff innen, gewicht angepasst an 10-12 wdh
kniebeugen, 3x 10-12 gewicht angepasst
bankdrücken, " "

situps, 3x 20 wdh
"umgekehrte situps"(unterer rücken), 3x 20 wdh
beinpresse, 80kg 3x 20 (ist es hier vielleicht ratsam eher 20 wdh zu machen, wenn die übung einem, bei an 10-12 wdh angepasstem gewicht zu sehr auf die knie geht?)
biceps + triceps, gewicht angepasst an 10-12 wdh

rudern 15-20 mins

Original von Grozzorg
was haltet ihr von folgenden plan:

klimmzüge, 2x griff außen, 1x griff innen, gewicht angepasst an 10-12 wdh
kniebeugen, 3x 10-12 gewicht angepasst
bankdrücken, " "

situps, 3x 20 wdh
"umgekehrte situps"(unterer rücken), 3x 20 wdh
beinpresse, 80kg 3x 20 (ist es hier vielleicht ratsam eher 20 wdh zu machen, wenn die übung einem, bei an 10-12 wdh angepasstem gewicht zu sehr auf die knie geht?)
biceps + triceps, gewicht angepasst an 10-12 wdh

rudern 15-20 mins

irgendwie glaub ich du willst es nicht verstehen

Original von Grozzorg
was haltet ihr von folgenden plan:

kniebeugen, 3x 10-12 gewicht angepasst
bankdrücken, " "
klimmzüge, 2x griff außen, 1x griff innen, gewicht angepasst an 10-12 wdh

so finde ich den plan ganz gut...

plus jeweils noch ein oder zwei aufwärmsätze.
wenn du das richtig machst, bist du danach platt!

wenn du danach nicht platt bist: NIMM VERDAMMT NOCHMAL MEHR GEWICHT!!!

im ernst: 3-4 übungen pro einheit reichen völlig aus!

Irgendwas was noch rein sollte? Esse das sogut momentan wie jeden Tag. Zusätzlich kommt noch dazu je was Mami halt so kocht ♦

Ich werf mal Omega 3 Fettsäuren in den Raum

@ Dogdo

für ne diät zu wenig protein und fürn aufbau zu wenig von allem (es sei denn du wiegst 55kg)

würd ich auch sagen. solltest schon mindestens 2g+/kg ew zu dir nehmen. sonst kannst noch so viel trainieren.

ansonsten stimme ich atuerke zu

Original von marc0506

Original von Grozzorg
was haltet ihr von folgenden plan:

kniebeugen, 3x 10-12 gewicht angepasst
bankdrücken, " "
klimmzüge, 2x griff außen, 1x griff innen, gewicht angepasst an 10-12 wdh

so finde ich den plan ganz gut...

plus jeweils noch ein oder zwei aufwärmsätze.
wenn du das richtig machst, bist du danach platt!

wenn du danach nicht platt bist: NIMM VERDAMMT NOCHMAL MEHR GEWICHT!!!

im ernst: 3-4 übungen pro einheit reichen völlig aus!

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dips und kreuzheben könnte man noch mit einbauen...

mehr braucht man für den anfang (wenn überhaupt mal..)definitiv nicht!

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