Muskelaufbau - Basics

muss sagen, dass ich nach dem heutigen training wieder etwas dazugelernt habe und sich meine sicht etwas verändert hat. eventuell lässt sich meine uneinsicht vorher durch mein anfängerhaftes halbwissen und der tatsache, dass ich der netten trainerin, die mir den plan erstellt hat, nicht vorwerfen wollte, alles falsch gemacht zu haben :coolface:, begründen.
habe heute mehr grundübungen mit eingebaut und die gewichte hochgeschraubt, muss eingestehen, dass ich deutlich schneller platt werde und in zukunft mich auf weniger übungen beschränken werde.

hab so an
klimmzüge
kniebeugen
bankdrücken
rudern(ja/nein?)
dips werde ich mir überlegen

und dazu isos für den rückenbereich, da ich meine, dass ich dort defizite habe, die meine leistungsfähigkeiten in den oben genannten übungen beeinträchtigen könnte.

weiß ja nicht was ihr arnolds jetzt macht, aber ich werd jetzt erstmal kräftig futtern

Original von Walclol
würd ich auch sagen. solltest schon mindestens 2g+/kg ew zu dir nehmen. sonst kannst noch so viel trainieren.

ansonsten stimme ich atuerke zu

MINDESTENS

das hört sich doch gut an.

hatte meinen post grad editiert während du deinen geschrieben hast...
würde dir auch kreuzheben empfehlen, da kannst du wahrscheinlich auf rudern verzichten..

Original von Walclol
würd ich auch sagen. solltest schon mindestens 2g+/kg ew zu dir nehmen. sonst kannst noch so viel trainieren.

ansonsten stimme ich atuerke zu

Ich hab 65kg Kommt ja noch das hinzu was mutti kocht

Original von Schatten90

Original von Walclol
würd ich auch sagen. solltest schon mindestens 2g+/kg ew zu dir nehmen. sonst kannst noch so viel trainieren.

ansonsten stimme ich atuerke zu

MINDESTENS

Wieso denn? Gibt doch Studien die zeigen, dass sowohl in ner diät also in einer "Massephase" 1,6g/kg ausreichend sind. Das mag voraussetzen, dass man diese relativ gleichmäßig über den Tag verteilt isst, aber mit 2g ist man denk ich auf jeden fall auf der sicheren Seite. Mehr müssens doch nicht sein. Ich ess zur zeit btw nur so 1,5g und bau MASSIVST auf.
Kamera is leider kaputt

Original von TheAnalyst

Original von Schatten90

Original von Walclol
würd ich auch sagen. solltest schon mindestens 2g+/kg ew zu dir nehmen. sonst kannst noch so viel trainieren.

ansonsten stimme ich atuerke zu

MINDESTENS

Wieso denn? Gibt doch Studien die zeigen, dass sowohl in ner diät also in einer "Massephase" 1,6g/kg ausreichend sind. Das mag voraussetzen, dass man diese relativ gleichmäßig über den Tag verteilt isst, aber mit 2g ist man denk ich auf jeden fall auf der sicheren Seite. Mehr müssens doch nicht sein. Ich ess zur zeit btw nur so 1,5g und bau MASSIVST auf.
Kamera is leider kaputt

lol studien

ps: hab gedacht ich brauch kein

axo sry^^

Original von TheAnalyst

Original von Schatten90

Original von Walclol
würd ich auch sagen. solltest schon mindestens 2g+/kg ew zu dir nehmen. sonst kannst noch so viel trainieren.

ansonsten stimme ich atuerke zu

MINDESTENS

Wieso denn? Gibt doch Studien die zeigen, dass sowohl in ner diät also in einer "Massephase" 1,6g/kg ausreichend sind. Das mag voraussetzen, dass man diese relativ gleichmäßig über den Tag verteilt isst, aber mit 2g ist man denk ich auf jeden fall auf der sicheren Seite. Mehr müssens doch nicht sein. Ich ess zur zeit btw nur so 1,5g und bau MASSIVST auf.
Kamera is leider kaputt

in ner Diät schon mal gar nicht,aber da dogdo nur 65kg hat ist ein ep sowieso eher nebensächlich. da reicht die sicht-diät, nahrung was in sicht ist essen.

Gibt es gute Übungen um die Handgelenke zu stärken?
Hab leider im Vergleich zum restlichen Armbereich sehr dünne Handgelenke, die unter starker Belastung zu schmerzen anfangen, obwohl ich vom Muskelempfinden her noch mehr Wiederholungen schaffen könnte.
Wie überwindet man denn ein Leistungsplateau bei Klimmzügen am besten?
Bin jetzt bei breiten Klimmzügen im Obergriff bei 3 Sätzen bei 11-8-6 sauberen Wiederholungen angelangt und stagniere seit mehreren Wochen.
Gibts gute Variationsmöglichkeiten oder soll ich jetzt schon Zusatzgewichte nehmen.
Danke schonmal im Voraus.

Original von kmp90
Gibt es gute Übungen um die Handgelenke zu stärken?
Hab leider im Vergleich zum restlichen Armbereich sehr dünne Handgelenke, die unter starker Belastung zu schmerzen anfangen, obwohl ich vom Muskelempfinden her noch mehr Wiederholungen schaffen könnte.
Wie überwindet man denn ein Leistungsplateau bei Klimmzügen am besten?
Bin jetzt bei breiten Klimmzügen im Obergriff bei 3 Sätzen bei 11-8-6 sauberen Wiederholungen angelangt und stagniere seit mehreren Wochen.
Gibts gute Variationsmöglichkeiten oder soll ich jetzt schon Zusatzgewichte nehmen.
Danke schonmal im Voraus.

Hi,

11, 8, 6 ist ein ziemlich starker Abfall in den Wdh...wie lange pausierst du denn zwischen den Sätzen? Würde eventuell die Pausenzeit etwas erhöhen und leicht lockern zwischen den Sätzen (gegen Verkrampfung der Unterarme), oder du machst im 1. Satz mal nur 10 Wdh. und schaust was das für die nächsten beiden Sätze verändert.
Variantionsmöglichkeit wäre ein Chinup, also Griff mit Handflächen zu dir, bezieht den Bizeps mit ein und ist im Normalfall leichter zu schaffen als Pullups.

Gruß!
Bellemit

Original von Grozzorg
muss sagen, dass ich nach dem heutigen training wieder etwas dazugelernt habe und sich meine sicht etwas verändert hat. eventuell lässt sich meine uneinsicht vorher durch mein anfängerhaftes halbwissen und der tatsache, dass ich der netten trainerin, die mir den plan erstellt hat, nicht vorwerfen wollte, alles falsch gemacht zu haben :coolface:, begründen.
habe heute mehr grundübungen mit eingebaut und die gewichte hochgeschraubt, muss eingestehen, dass ich deutlich schneller platt werde und in zukunft mich auf weniger übungen beschränken werde.

hab so an
klimmzüge
kniebeugen
bankdrücken
rudern(ja/nein?)
dips werde ich mir überlegen

und dazu isos für den rückenbereich, da ich meine, dass ich dort defizite habe, die meine leistungsfähigkeiten in den oben genannten übungen beeinträchtigen könnte.

weiß ja nicht was ihr arnolds jetzt macht, aber ich werd jetzt erstmal kräftig futtern

deadlifts!
google nach rippetoe oder stronglift 5x5 deadlifts
(nicht diesen käse den man meistens in den studios sieht)

ich hatte jahrelang rückenprobleme und seitdem ich deadlifts mache ist das endlich vergangenheit
ist mittlerweile schon soweit dass wenn ich ma 1-2 wochen keine gemacht habe mir einbilde dass der rücken etwas nachlässt dann mache ich schnellstmöglichst deadlifts und alles ist wieder fit ♦

ganz abgesehen davon dass diese übung auch noch etliche weitere vorteile hat..

Original von Bellemit

Original von kmp90
Gibt es gute Übungen um die Handgelenke zu stärken?
Hab leider im Vergleich zum restlichen Armbereich sehr dünne Handgelenke, die unter starker Belastung zu schmerzen anfangen, obwohl ich vom Muskelempfinden her noch mehr Wiederholungen schaffen könnte.
Wie überwindet man denn ein Leistungsplateau bei Klimmzügen am besten?
Bin jetzt bei breiten Klimmzügen im Obergriff bei 3 Sätzen bei 11-8-6 sauberen Wiederholungen angelangt und stagniere seit mehreren Wochen.
Gibts gute Variationsmöglichkeiten oder soll ich jetzt schon Zusatzgewichte nehmen.
Danke schonmal im Voraus.

Hi,

11, 8, 6 ist ein ziemlich starker Abfall in den Wdh...wie lange pausierst du denn zwischen den Sätzen? Würde eventuell die Pausenzeit etwas erhöhen und leicht lockern zwischen den Sätzen (gegen Verkrampfung der Unterarme), oder du machst im 1. Satz mal nur 10 Wdh. und schaust was das für die nächsten beiden Sätze verändert.
Variantionsmöglichkeit wäre ein Chinup, also Griff mit Handflächen zu dir, bezieht den Bizeps mit ein und ist im Normalfall leichter zu schaffen als Pullups.

Gruß!
Bellemit

hi, danke schonmal für deine Einschätzung.
Gebe bei den Klimmzügen in jedem Satz immer alles ( könnte evtl nicht ideal sein) und mache 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Wollte dann sobald ich bei 8 Wiederholungen im 3. Satz bin Zusatzgewichte hinzufügen.
Mache die breiten Klimmzüge im Obergriff in erster Linie um ne pull Übung für die Schultern zu haben.
Bei Chinups bin ich bis jetzt davon ausgegangen, dass das eher eine Bizepsübung ist.
Weiß also nicht ob das diesbezüglich eine Alternative ist.
Im ersten Satz leicht zu dosieren und evtl die Pausenzeiten zu variieren werde ich aber auf jeden Fall mal ausprobieren.

Original von kmp90

Mache die breiten Klimmzüge im Obergriff in erster Linie um ne pull Übung für die Schultern zu haben.

Klimmzüge sind keine Übung, die wirklich die Schultern trainiert. Sie trainieren hauptsächlich den breiten Rückenmuskel (M. Latissimus), den Kapuzenmuskel (Trapezius) und weitere Rückenmuskel (z.B. die Rautenmuskeln), sowie (je nach Ausführung als Pullup oder Chinup) Trizeps bzw. Bizeps.

Hilft zwar nicht dabei, wie du mehr Wiederholungen schaffst, ist aber vielleicht trotzdem gut zu wissen, wenn du Klimmzüge als Schulterübung in deinem Training geführt hattest.

Gruß

Joa hab mich da fachlich unsauber ausgedrückt.
Hab an den Latissimus (breites Kreuz) gedacht und hab dann irgendwie Schultern geschrieben.
Die Sache mit den Handgelenken verstärken wäre mir noch sehr wichtig.
Wäre gut wenn da noch jemand was dazu schreiben könnte.

@kmp90
Du kannst Handgelenkrollen mit leichten Hanteln machen, also deine Hände vor dem Körper aus einer etwa 60° nach unten gebeugten Haltung in die Gerade zum Unterarm bringen. Das kannst du sowohl mit den Handflächen nach unten als auch nach oben ausführen.
Wenn du aber deine Griffkraft steigern willst (was ja bei Klimmzügen und einigen anderen Übungen sehr wichtig ist) dann mache Übungen aus dem Klettersport, z. B. gibt es so Kugeln, die man an der Decke fixieren kann und an denen man sich dann mit den Händen festhält und hochzieht.
Denkbar wären auch einfach solche Klammern, die man gegen den inneren Widerstand zudrücken muss, die sind zumindest billig.

Du wirst sehen, eine höhere Griffkraft wird dich auch mehr Wdh. bei Klimmzügen schaffen lassen. Das wäre daher noch ein weiterer Tip für mehr Wiederholugnen: versuch bei der Ausführung so fest wie möglich zuzugreifen, macht auf jeden Fall einen Unterschied.

Viel Erfolg!

Danke für die schnellen und kompetenten Antworten hier.
Echt top!
Weiter so!

Pullups für Trizeps? ♦

Ansonsten, so ein krasser Einbruch bei Klimmzügen trotz so langer Pause ist meiner Erfahrung nach oft ein Zeichen dafür, dass du hauptsächlich aus den Armen ziehst, konzentriere dich mal besser auf den Lat bei der Übungsausführung (Innervieren sagt man dazu ♦ ). Was dabei auch helfen kann ist Klimmzüge im Wechsel mit einer Bizepsübung auszuführen.

Handgelenke stärker machen ist echt schwer, habe auch schon mein ganzes Krafttrainingsleben lang mit meinen Frauengelenken zu kämpfen. Kann dir nur raten sauber zu trainieren (Handgelenke bei keiner Übung überstrecken oder abklappen [sprich: Immer darauf achten, dass der Schwerpunkt direkt über dem Gelenk!], Kandidaten dafür sind immer Dips, Bankdrücken, Frontpress, aber auch Rudern im Obergriff). Griffkraft erhöhen hilft dabei meiner Erfahrung nach nur bedingt, ich würde sagen dass ich von der Griffkraft ziemlich stark bin, aber einmal bei Dips im letzten Training die Ellenbogen nach außen rutschen lassen für zwei Wiederholungen, Handgelenk gegen Widerstand abgeklappt und schon habe ich wieder drei Tage Schmerzen.

Okay, ich brauche mal dringend eure Hilfe bevor ich hier explodiere:

Bin gerade nach Oldenburg gezogen (Nähe Westkreuz) und hier gibt es anscheinend KEIN VERSCHISSENES STUDIO mit Rack!!!11elf1

Bitte, bittttee helft mir! Wer trainiert in Oldenburg und hat ein gutes Studio/Kraftraum/whatever mit Reck+Olympiahanteln?! Nach Möglichkeit nähe Westkreuz oder im Bereich Hauptbahnhof (bis Westkreuz). Gibt's da irgendwelche "Geheimtipps"?

Bin ich echt am verzweifeln...

Kingdom of Sports sollte eigentlich eins haben oder?

Original von Jakoebchen
Pullups für Trizeps? ♦

Hey,

naja, bei der Negativbewegung, also beim kontrollierten Ablassen muss der Trizeps natürlich Arbeit leisten, ist ja ne Streckbewegung des Ellbogengelenks.
Das ist aber eigentlich sowohl bei pullups als auch bei chinups gegeben, habe mich insofern schon unpräzise ausgedrückt. Und natürlich wird er auch nicht wirklich intensiv beansprucht.
Ich persönlich spüre ihn zumindest stärker bei pullups als bei chinups, habt ihr keinen Pump im Trizeps danach?