Muskelaufbau - Basics

Krafttraining/Bodybuilding ist mMn einfach ein sehr sehr guter Anfang wenn man sich und seine Persönlichkeit weiterentwickeln möchte.
Es setzt einfach eine Welle enorm guter Gewohnheiten frei je länger und zielstrebiger man es verfolgt.
Klingt jetzt vielleicht etwas abgehoben solche Schlüsse zu ziehen, aber ich persönlich habe durch Krafttraining sehr viel gelernt.
z.B Wie wichtig es ist eine positive Herangehensweise mitzubringen, sich selbst Ziele zu setzen oder auch dass gewisse Sachen einfach mal ordentlich Zeit gepaart mit harter anstrengender Arbeit benötigen und es keine Abkürzungen gibt. Zudem das ständige Optimieren seiner Ernährung und des Trainingsplans mithilfe von diversen Quellen und eigenen Erfahrungswerten. Das macht mir einfach extrem Spass und lässt sich auch auf soviele andere Bereiche im Leben anwenden.
Wenn ich nur schon meinen "Durchschnittstag" von heute mit dem von vor 3 Jahren vergleiche ist das einfach ein Unterschied von Tag und Nacht. Ich vollbringe heute mehr Produktives an einem Tag als damals in einer ganzen Woche. Und sowas macht einen längerfristig einfach zu einem viel glücklicheren und selbstbewussteren Menschen mit weniger Stress.

Dass die ganze Geschichte mit Bodybuilding nur auf Komplexe und mangelndes Selbstbewusstsein zurückzuführen ist, ist mir auch zu einfach. Wenn man nur nach externer Validität strebt ist die Motivation sehr schnell aufgebraucht. (deshalb wohl die ganzen BB-Motivationsvideos ♦) Wer natural eine wirklich aussergewöhnliche Physis aufbaut erreicht dies im Grossteil der Fälle nur durch einen hohes Drive von Innen.

Original von zeegro
ich gehe mal davon aus, dass man dafür die ernährung noch mehr anpassen sollte als für einen normalen 3er split. du machst halt an den einzelnen tagen mehr als ich obwohl ich 2 muskelgruppen mache quasi.

jeden tag abs finde ich auch extrem, wo ist da der sinn?

hast du ein buch gelesen oder wie hast du dir "deinen" plan zusammen gestellt? habe gerade wieder ein wenig mehr zeit und könnte es mir gut vorstellen, das mal ne Zeit zu machen.

Buch dazu gibs keins. Das Ganze ist im Grunde nur eine Mischung aus Sachen die sich für mich als sinnvoll erwiesen haben, übernommen von Leuten wie Greg Plitt, Rob Riches, Kai Greene, etc.

"Meine" Grundidee/Philosophie/Überlegung (wie mans auch nennen will) dahinter ist den Körper konstant unterschiedlich zu belasten und auch zu überfordern und ihm so zum "Wachsen" zu zwingen.

Weiters ist es auch ausdauer-mäßig sehr fordernd wenn man das Training mit vielen Supersets anlegt. Dadurch hat man eine Ausdauerbelastung, welche aber auch mit der Aktivierung und starker Belastung der jeweiligen Muskelgruppe verbunden ist. Dies hat man bei normalen Cardio ja überhaupt nicht.

Wissenschaftlich kann ich dazu nichts sagen (bro-science incomming), aber ich bin der Meinung, dass man so den Körper gut dazu zwingen kann Fett als Energiequelle zu nutzen, wobei man ihm gleichzeitig klar macht, dass er Muskelmasse benötigt, dadurch dass man eben immer noch schwere hebt.
Dies ermöglicht es einem schlussendlich lean Masse aufzubauen. Mein Gewicht hat sich in der ganzen Zeit immer zwischen 78kg und 82kg bewegt. Bulking hab ich nie betrieben.

Weiters sind solche Einheiten sehr intensiv und man "spürt" seinen Körper richtig. Ich liebe den Schmerz und die Intensität einfach, deshalb mach ich es so.

Ich würde dir einfach empfehlen, es auszuprobieren und auf deinen Körper zu hören, da ja jeder anders ist. Was gut ist behältst du bei, der Rest kommt in die Tonne und wird durch etwas anderes ersetzt, solange bis du ein System hast, was für dich Sinn macht und funktioniert.

Btw Abs kommen jeden Tag dran, weil sie einfach eine sehr starke Muskelgruppe sind, welche man täglich bei jeder Bewegung benötigt, auch wenn man sich jetzt nur beim Sitzen zur Seite dreht. Deshalb sind sie von Haus aus sehr stark und mann muss sie imo mehr fordern um sie zum Wachsen zu zwingen. Weiters kann man ja auch viel variieren. (Bodyweight und high Reps, Weighted Exercieses und weniger Reps, mehr Fokus auf lower, sides oder upper)
Ist aber auch wieder nur meine Meinung dazu.

Warum kommt Rücken nicht jeden tag dran?

..weil er doch einfach ein sehr starker Muskel ist, welchen man täglich bei jeder Bewegung benötigt, auch wenn man jetzt nur eine Kiste Wasser vom Boden hebt...

@highside, danke für den Input.

Bin auch schon recht gut dabei, nur halt nicht so definiert wie du. Brauche einfach mal wieder einen Wechsel, habe bisher aber auch die beste Erfahrung mit "Ausprobieren" gemacht. Dieses ganze Gelaber und ständige Einhalten von genauen Plänen finde ich nicht sinnvoll, solange es einfach keine Fortschritte bringt. Das ist eigentlich das Einzige worauf ich achte.

Habe mir nun mal wieder einen 4er Split zurecht gelegt:

http://www.wikifit.de/trainingsplaene/muskelaufbau/volumentraining

Ist einer der ersten Googlelinks aber gefiel mir am Besten von den 10, die ich mir angeguckt habe. Daran will ich mich nun mal grob halten und gucken was das mit meinem Körper macht bzw ob ich Fortschritte mache.

Übungen werde ich owhl auch teilweise ändern, gibt es hier welche von euch, die einen 4er Split fahren? Was sind eure Erfahrungen damit und könnt ihr irgendeine Kritik an dem o.g. Plan äußern? Wie gesagt, soll mir nur als grobe Richtlinie helfen aber Input nehme ich natürlich immer gerne ♦

Jeder wie er will, ich käm mir einfach nur dämlich vor wenn ich ins Studio renne und einfach nur Arme trainier!

Bizeps doppeltes Volumen wie Schulter?

Ich kenne viele, die schon mal einen "Armtag" hatten. Haben nur positiv davon berichtet, ich selbst habe es noch nie gemacht.

Wenn du Schulter am Brusttag machst, ist da halt auch nicht mehr viel Volumen drin.

ist halt imo recht sinnlos die diskussion, ich kenn halt keine bodybuilder die sich nich iwi was aus ihrer kraftleistung machen... selbst coleman hobelt sich doch einen drauf dass er 400 kg * 2 beugen kann... muss ja nicht in kg gemessen werden kann auch langsamere ausführung oder was weiß ich sein...

und über ästhetik braucht man imo garnicht diskutieren, ästhetik ist halt was höchst persönliches, es gibt auch menschen die es ästhetisch finden ne wand mit kot zu bemalen (ok, hauptsächlich im behindertenbereich in dem ich arbeite, macht aber im prinzip keinen unterschied)... weniger krasses beispiel: manche finden hochhackige schuhe schön/ästhetisch, manche nicht...

die ganzen motivationsvideos dienen imo eher krafttrainingsanfängern, viele fangen es halt eher wegen ihrer komplexe an, bleiben aber doch dabei weils doch iwi spaß macht... kann mir das iwi auch garnicht vorstellen sich jetzt zum training zu schleppen obwohl man überhaupt kein bock drauf hat

also mir machts 100 mal mehr spaß als ju-jutsu oder fußball was ich früher gemacht hab... ob jetzt gesundheitssport oder bb ist ja relativ egal, ich hab bestimmt nicht angefangen um gesünder zu leben und das ist auch heut nicht der hauptgrund ^^ ist halt bei so ziemlich allen ne mischung und im natural bereich kann BB imo auch garnicht wirklich ungesund sein... wenn man sich jetzt keine dysbalancen antrainiert obv

Original von lausbua
Ich trainiere selber im Schnitt an 6 Tagen die Woche (mit Ausgleichssport etc.) und was ich grundsätzlich verwerflich finde is die Tatsache, dass für mich Sport immer etwas war/ist was ich gern mache. Im Bodybuilding hingegen scheint das größte Problem aber immer die Motivation und die Ausdauer zu sein? Es gibt unzählige BB Motivationsvideos und da stellt sich mir halt die Frage mach ich den Sport für mich weils mir Spaß macht oder mach ichs nicht doch weil ich in irgendeinerweise Minderwertigkeitskomplexe habe die ich meine durch nen besseren Körperbau ausgleichen zu können!? Wenn mir ein Sport Spaß macht kann ichs in der Regel kaum noch erwarten diesen Sport das nächste mal auszuüben. Beim Bodybuilding seh ich das sehr sehr selten.

Original von uNiQuEStYLe
Krafttraining/Bodybuilding ist mMn einfach ein sehr sehr guter Anfang wenn man sich und seine Persönlichkeit weiterentwickeln möchte.
Es setzt einfach eine Welle enorm guter Gewohnheiten frei je länger und zielstrebiger man es verfolgt.
Klingt jetzt vielleicht etwas abgehoben solche Schlüsse zu ziehen, aber ich persönlich habe durch Krafttraining sehr viel gelernt.
z.B Wie wichtig es ist eine positive Herangehensweise mitzubringen, sich selbst Ziele zu setzen oder auch dass gewisse Sachen einfach mal ordentlich Zeit gepaart mit harter anstrengender Arbeit benötigen und es keine Abkürzungen gibt. Zudem das ständige Optimieren seiner Ernährung und des Trainingsplans mithilfe von diversen Quellen und eigenen Erfahrungswerten. Das macht mir einfach extrem Spass und lässt sich auch auf soviele andere Bereiche im Leben anwenden.
Wenn ich nur schon meinen "Durchschnittstag" von heute mit dem von vor 3 Jahren vergleiche ist das einfach ein Unterschied von Tag und Nacht. Ich vollbringe heute mehr Produktives an einem Tag als damals in einer ganzen Woche. Und sowas macht einen längerfristig einfach zu einem viel glücklicheren und selbstbewussteren Menschen mit weniger Stress.

Dass die ganze Geschichte mit Bodybuilding nur auf Komplexe und mangelndes Selbstbewusstsein zurückzuführen ist, ist mir auch zu einfach. Wenn man nur nach externer Validität strebt ist die Motivation sehr schnell aufgebraucht. (deshalb wohl die ganzen BB-Motivationsvideos ♦) Wer natural eine wirklich aussergewöhnliche Physis aufbaut erreicht dies im Grossteil der Fälle nur durch einen hohes Drive von Innen.

beides zwei wirklich einleuchtende argumente. in dem aspekt ist bodybuilding wohl wirklich ähnlich zu anderen sportarten die man häufiger ausübt: es strukturiert den tagesablauf. bodybuilder bemerken, dass es ihnen gut tut weil sich ihre gewohnheiten zum besseren verändern und bleiben deshalb am ball.

pommespapst hat gesagt dass ihm andere sportarten viel mehr spaß machen, er das BB wirklich nur wegen dem aussehen machen würde.

schatten macht es wohl wirklich spaß?

wie ist es denn bei den andern so? ich finde das wirklich interessant welche beweggründe man fürs bodybuilden hat. ich kann mir wirklich nur ganz schwer vorstellen dass man schon morgens an einem trainingstag aufwacht und ein kribbeln in den fingern hat weil man sich freut, gleich trainieren zu gehn, denn so ist es bei andern sportarten auf jedenfall.

Also ich muss mich zum "trainieren" (Bodybuilding wäre wohl etwas zu hoch gegriffen für das, was ich so mache ♦ ) schon manchmal überwinden bzw. nach Motivation suchen. Ich mache das ganze allerdings auch eher "Gesundheitssport"-mäßig bzw. um eine Grundlage für andere (Ball-)Sportarten, die mir auch wirklich Spaß bereiten, zu schaffen.

Da einfach Liegestützen, Klimmzüge, Dips etc. runterzureißen ist für mich zumindest kein Spaß. Die einzige Befriedigung ist dann nach dem Training, dass man sich wieder motivieren konnte und es geschafft hat. Man sieht zwar auch Fortschritte am Körper, aber das ist mir eher zweitranging, solange ich Fortschritte in meiner sportlichen Leistungsfähigkeit merke.

ich steh vier mal die woche um 7:00 im studio und freu mich beim hinweg schon total drauf. motivationsprobleme kenne ich nicht und kann sie auch nicht nachvollziehen, da mir das training selbst einfach wahnsinnig viel bringt (neben dem obv gain) und konstanz einfach so wichtig ist.

Kleine Anmerkung zur BB = Sport Debatte:

Hier wird oft Profibb mit Normalo-Sport verglichen.

Wenn ihr, vom Spaßfaktor oder auch jedem anderen Faktor, mal nen Profi BB und nen z.B: Profi Fußballer, F1-Pilot, Handballer, Turner etc. vom Trainingspensum, Ernährungsplan etc. vergleicht, wird da oft auch klar, dass das in erster Linie keinen "Spaß" mehr macht. Kann man auch aus etlichen Dokus über Profisportler sehen, da sagen die selbst aus, das Spaß was anderes ist.

Weiterhin ist "Spaß" auch was sehr subjektives. Ich z.B. wie viele über mir, habe sehr viel Spaß beim Pumpen und weniger Spaß z.B. beim Tennistraining 100 Aufschläge, oder 100 Stops zu spielen.

Und was genau "Sport" nun heißt (und welche Art von Sportarten)t ist doch eigentl. vollkommen egal, es sei denn man will sich durch "seine" Sportart profilieren, weil seine ja viel "besser/ effektiver Whatever" ist.

Das einzige, mir einleuchtende Element, welches beim reinen BB-Wettkampforientiert, wegfällt, ist das kompetetive Messen mit anderen direkt in der Sportart. Da das reine Posieren mmn nicht wirklich den Sport BB darstellt. Das ist bei anderen Arten anders.

Ymir

Original von Epitaph
pommespapst hat gesagt dass ihm andere sportarten viel mehr spaß machen, er das BB wirklich nur wegen dem aussehen machen würde.

schatten macht es wohl wirklich spaß?

wie ist es denn bei den andern so? ich finde das wirklich interessant welche beweggründe man fürs bodybuilden hat. ich kann mir wirklich nur ganz schwer vorstellen dass man schon morgens an einem trainingstag aufwacht und ein kribbeln in den fingern hat weil man sich freut, gleich trainieren zu gehn, denn so ist es bei andern sportarten auf jedenfall.

Dazu muss ich allerdings noch sagen, dass ich dem Fitnesstraining eine größere Bedeutung beimesse als allen anderen Sportarten in Bezug auf sowohl optische Veränderungen als auch positive gesundheitliche Auswirkungen in allen motorischen Fähigkeiten. Das ist auch der Grund, warum ich Trainingswissenschaften studiert habe.

Und noch eine Sache. Ich denke mir zwar nicht jeden Tag "Juhu, jetzt gehts gleich zum Training", aber wenn du dann mit dem Training fertig bist, dann ist es das beste Gefühl überhaupt. Hab bis jetzt noch keine Sportart gemacht, wo ich mich nach dem Training so gut fühle wie beim Krafttraining.

ich stör mal die diskussion durch eine random-anfänger-frage:

ich geh seit einiger zeit ins studio, war insgesamt nun etwa 10 mal dort.
eigentlich möchte ich 3-4 mal pro woche gehen, doch nach dem ersten mal hatte ich eine gute woche muskelkater, und auch jetzt brauch ich noch 2 tage pause, bis ich kein ziepen in den muskeln mehr spüre. ist muskelkater nach einem training normal? ich geh beim training auch über keine schmerzgrenze, ans limit komme ich aber schon. ich mache an verschiedenen geräten 3 sätze à 12 wiederholungen.
vor den geräten mache ich je 10 minuten ergotrainer und laufband, wobei mein puls beim ersten etwa auf 150 hochgeht und beim laufen auf etwa 160. ich lass ihn dann so auf 110 runterkommen und geh dann an die geräte, wo ich eigtl. alls mitnehme was da so rumsteht, beine ausgenommen, denn die trainier ich ja schon am anfang irgendwie.

kann mal ein "pro" ein paar worte zu dem ganzen verlieren, was ich da veranstalte? thx

Den OP hast du nicht gelesen oder?

ich kämpfe mich gerade durch.

Original von PommesPapst

Original von Epitaph
pommespapst hat gesagt dass ihm andere sportarten viel mehr spaß machen, er das BB wirklich nur wegen dem aussehen machen würde.

schatten macht es wohl wirklich spaß?

wie ist es denn bei den andern so? ich finde das wirklich interessant welche beweggründe man fürs bodybuilden hat. ich kann mir wirklich nur ganz schwer vorstellen dass man schon morgens an einem trainingstag aufwacht und ein kribbeln in den fingern hat weil man sich freut, gleich trainieren zu gehn, denn so ist es bei andern sportarten auf jedenfall.

Dazu muss ich allerdings noch sagen, dass ich dem Fitnesstraining eine größere Bedeutung beimesse als allen anderen Sportarten in Bezug auf sowohl optische Veränderungen als auch positive gesundheitliche Auswirkungen in allen motorischen Fähigkeiten. Das ist auch der Grund, warum ich Trainingswissenschaften studiert habe.

Und noch eine Sache. Ich denke mir zwar nicht jeden Tag "Juhu, jetzt gehts gleich zum Training", aber wenn du dann mit dem Training fertig bist, dann ist es das beste Gefühl überhaupt. Hab bis jetzt noch keine Sportart gemacht, wo ich mich nach dem Training so gut fühle wie beim Krafttraining.

bei mir ist es genau umgekehrt. direkt nach dem krafttraining merke ich meine muskeln und man fühlt sich erschöpft. eine halbe stunde später denk ich mir immer nur "und jetzt?". wenn ich dagegen tennis spiele, dann bist du nach nem richtigen match einfach für den ganzen tag platt und fühlst dich richtig gut.

auch was den spaß angeht, sind andere sportarten weit vor bodybuilding anzusiedeln, bei mir zumindest. ich liebe ballsportarten, da diese einfach viel komplexer sind als alles andere, ständig hat man neue situationen denen man sich aussetzen muss, es kommt viel mehr auf die jeweilige technik an als bspw beim krafttraining, welches eher monoton ist.
auch fehlt mir etwas die wettbewerbskomponente im hobbybereich, was aber in der natur der sache liegt. es ist zwar ein nettes gefühl wenn man mal wieder die gewichte erhöht, ein ganz anderes gefühl ist es aber wenn man im tennis nen match, nen medenspiel oder vllt ein turnier gewinnt. genauso bei teamsportarten wie fußball o.ä.

ich mache krafttraining zu 90% wegen dem aussehen und zu 10% wegen der tatsache, dass man ballsportarten nicht ständig ausüben kann (man braucht einen/mehrere partner, einen platz dafür usw). krafttraining kann man immer und überall machen.

@PPMainz bin kein Profi, aber trainier schon viele Jahre. Allerdings so ziemlich auf "eigene Faust". Was aber nicht heißt dass ich mich gar nicht mit der Materie auseinander gesetzt hätte.

Wenn du Muskelkater hast, ist das ja eigentlich gut! Je länger der anhält und je intensiver der ist, umso besser. Wenn du deine Übungen länger durchziehst hast du immer weniger Muskelkater, irgendwann keinen mehr oder kaum noch, und das selbst wenn du mit dem Gewicht hoch gehst. Wenn ich den Punkt erreicht habe, dann stell ich immer irgend etwas um. Andere Übungen, ander Wdh-Anzahl, Bewegungsabläufe anders, oder so um wieder einen neuen Impuls zu setzen. Es ist irgendwie so dass sich der Körper an die Belastung (oder auch kurzzeitige Überlastung) gewöhnt. Das Training ist dann zwar schon noch anstrengend, aber die "Nachwehen" am nächsten Tag fallen weg. (So ist es jedenfalls bei mir)

... Nach 48h Pause für den trainierten Muskel kannst du (musst aber nicht) den Muskel wieder trainieren soweit ich weiß, auch wenn du noch Muskelkater verspürst.

Achso: 12 Wdh... ist weder Fisch noch Fleisch mMn. Machst du 15 bis 25 Wdh trainierst du auf Kraftausdauer, verbrennst Fett und definierst die Muskeln. 6-11 ist Krafttraining/Muskelaufbau. Ich selber habe ne lange Zeit 3x9 Wdhs gemacht. Dann geht man da langsam hoch: 10 10 9 ... 11 10 10 bis man bei 3x11 ist - dann kommt ein Gewicht mehr drauf und man fängt wieder bei 3x9 an.

Der letzte Abschnittm, das waren so die Weisheiten die mir beim Bund ein "Hardcore Pumper" beigebracht hat.

Hoffe mein kleiner Amateur-Beitrag wird jetzt nicht verrissen ♦

auch fehlt mir etwas die wettbewerbskomponente im hobbybereich, was aber in der natur der sache liegt. es ist zwar ein nettes gefühl wenn man mal wieder die gewichte erhöht, ein ganz anderes gefühl ist es aber wenn man im tennis nen match, nen medenspiel oder vllt ein turnier gewinnt. genauso bei teamsportarten wie fußball o.ä.

Ist dann zwar kein BB mehr, aber ich kann euch empfehlen einfach mal bei offenen KDK-Wettkämpfen mitzumachen. Ist ein ganz anderes Gefühl und man macht dann auch mal eine richtige Vorbereitung. Kann wirklich jedem nur mal empfehlen, auch an diejenigen, die noch nicht wirklich stark sind. Danach ändert sich bei einigen die Sicht auf solche Dinge

Original von Widukind777
Wenn du Muskelkater hast, ist das ja eigentlich gut! Je länger der anhält und je intensiver der ist, umso besser.

bullshit

Ich bin bei normalen Sportarten halt eher so der Noob und es gibt keine Sportart, bei der man mich als talentiert bezeichnen könnte. Krafttraining ist da eben für mich die effektivste Möglichkeit, meinem Körper und meinem Äußeren etwas Gutes zu tun. Wobei ich zur Zeit auch nur zu Hause mit BWEs trainiere, da ich denke, dass dies für eine Verbesserung der Koordination und des Körpergefühls sehr gut ist. Denke viele die sportlich unbegabt sind, lassen es halt dann direkt ganz bleiben. Da finde ich eben Krafttraining noch die beste Möglichkeit, da man sich hier nicht immer mit anderen messen muss, sondern für sich alleine immer weiter Erfolge feiern kann und nicht durch Niederlagen immer weiter demotiviert wird bis man kb mehr hat.

Habe auch gemerkt, dass ich seitdem ich trainiere, bei z.B. ner Runde Basketball mit Freunden oder ähnlichem mich auch verbessern konnte und nicht mehr ganz so dumm dastehe wie früher. Das motiviert einen dann natürlich noch zusätzlich, wenn man merkt, dass man einfach allgemein ein besseres Körpergefühl entwickelt und sich fit und energiegeladen fühlt.

Es ist aber eben so, dass mir das Training nicht immer Spaß macht, aber eben die Vorteile die es mit sich bringt es wert sind, sich auch mal zu überwinden