Muskelaufbau - Basics

Die zweite/dritte etc Hantelscheibe muss nur kleiner sein als die erste, dann kann man sie ganz leicht drauf schieben. Also einfach als erste Scheibe ne große nehmen und danach mit kleineren auffüllen. Klappt bei mir ganz gut...

Hm, klingt nach 'ner guten Idee. Danke!

Hab z.B als erstes Warmup gewicht direkt 2 von den größten Scheiben drauf damit ich später nicht mehr damit rumkämpfen muss.

Original von philwen

Original von Heinz021

Original von Schorscheee
Heyo,

Ich fahre 3-4x wöchentlich 1,5-2h MTB Touren und würde mal gern wissen wie ich da mit Ernährung am besten rangehe

Wie im Eingangspost schon steht; viele Proteine zu sich nehmen. 2g/kg Körpergewicht werden empfohlen. Aber wieviel zusätzlich zur eh schon vorhandenen Grundeinnahme? Reicht es sich nach dem Sport ein Spiegelei (3 Eier) oder 250-300g Pute/Rind zuzubereiten?

same problem here

protein erhöhen nützt gar nichts. du brauchst ordentlich kalorien um nicht abzubauen. ne durchschnittliche tour bedeuted schnell mal, dass eine zusätzliche deckung von 1000kcal nötig ist. bist du länger unterwegs auch mal 2000kcal
klar mit mcD ist das kein problem, aber mit hochwertiger nahrung bekommst das kaum gedeckt

-eier sind da schon mal nen guter anfang. in jeden wurst oder käsesemmel kannst ein zusätzlcihes hartgekochtes ei reinschneiden.
-füll deine hosentasche mit walnüssen, die du hie und da mal währenddessen raus knabberst.
-gönn dir als gipfelgetränk zur jause ne limo (zuckerhaltig)
-back dir gute hochkalore riegel (nuss anteil erhöhen) wie auf den seiten zuvor beschrieben
-vergiss pute oder rind als post workout mahlzeit. viel zu wenig kcal. lieber ein fetter fisch oder wie gesagt eier, wenns unbedingt rind oder so sein soll, dann schlemm backofen pommes dazu

ich bezweifle mal dass man die kalorien so nah am workout zu sich nehmen muss. klar, einen hungerast sollte man vermeiden, aber dafür muss man nicht so viel spachteln. lieber schaun dass die carb-speicher gefüllt sind (vortag, bzw ordentliches frühstück)

einfach am abend viele carbs und eventuell einen shake mit gutem öl (kalorienbombe schlechthin) und dazu ne packung nüsse als snack...

ok, er schreibt 1,5h, da kann man wirklich von workout reden, da hast du recht und meine tipps sind nichtig.

hab das mit den 1,5h irgendwie überlesen und bin ca von meinen touren ausgegangen die eher von 4-12h dauern.
in 1,5h wird es aber schwer interessante touren zu fahren, wenn man nicht auf 1500m startet außer man will einfach nur hm schrubben und kondition trainieren, darum hat mich das irritiert

mal ne andere frage:

alkohol is ja nicht gut für diät udn den muskelaufbau.
Alkohol legt ja auch den fettabbau lahm.

Wie is das denn mit THC?

Will jetzt hier keine grundsatzdiskussion starten sondern nur einfach mal wissen, wie sich THC auf fettabbau und muskelaufbau auswirkt

Original von DarkZonk
mal ne andere frage:

alkohol is ja nicht gut für diät udn den muskelaufbau.
Alkohol legt ja auch den fettabbau lahm.

Wie is das denn mit THC?

Will jetzt hier keine grundsatzdiskussion starten sondern nur einfach mal wissen, wie sich THC auf fettabbau und muskelaufbau auswirkt

Würdest du denn dein Konsumverhalten signifikant ändern, selbst wenn du das ganz genau weisst? Ist bei den meisten ja eher nicht so.

Gut ist es natürlich nicht. Die Spanne der negativen Auswirkungen reicht von quasi nicht vorhanden bis heftige Leistungseinbuße, je nach Quelle. Such es dir aus.

bleib halt einfach nüchtern aber wenn du nur ab und an mal einen durchziehst wird das bei nem Hobby Sportler recht egal sein.

Original von thomasiosi

Original von DarkZonk
mal ne andere frage:

alkohol is ja nicht gut für diät udn den muskelaufbau.
Alkohol legt ja auch den fettabbau lahm.

Wie is das denn mit THC?

Will jetzt hier keine grundsatzdiskussion starten sondern nur einfach mal wissen, wie sich THC auf fettabbau und muskelaufbau auswirkt

Würdest du denn dein Konsumverhalten signifikant ändern, selbst wenn du das ganz genau weisst? Ist bei den meisten ja eher nicht so.

ja, würde ich.

daher suche ich ja nach infos ^^

habe bspw früher auch gerne abends nochmal 4-5 cl whisky getrunken... das habe ich jetzt auch drastisch reduziert, nachdem ich gelesen habe, dass ic da meiner diät nen strich durch die rechnung mache

Hängt ja auch stark davon ab, wie sehr du deinen Hunger/Durst unter kontrolle hast. Wenn du gegen das Bappmaul Eistee schlürfst und gegen die Fressattacke ne Tüte Chips futterst ist es sicher nicht förderlich, dass ist ja individuell sehr verschieden

Original von DarkZonk
Wie is das denn mit THC?
Will jetzt hier keine grundsatzdiskussion starten sondern nur einfach mal wissen, wie sich THC auf fettabbau und muskelaufbau auswirkt

I dunno. Cannabis gilt als doping wegen einer evtl verbesserten Regeneration und die Wirkung aufs ZNS durch das entspannte Durchziehen eines Joints. Wenn du keine Fressanfälle von Cannabis bekommst wüsste ich auch nicht wie das deinen Fetthaushalt beeinflussen könnte. Studien sind mir nicht bekannt, kann mir aber auch nicht vorstellen, dass es viele gibt, handelt sich schließlich um eine verbotene Substanz. Ich habe früher viel gekifft und auch bekifft trainiert und hatte subjektiv das Gefühl, dass es sogar einen positiven Einfluß auf die motorische Ansteuerung hatte. Heute bin ich froh nicht mehr abhängig zu sein.

Cannabis ist ja kein Zellgift wie Alkohol, die körperlichen Belastungen kommen eher durch Mischkonsum mit Tabak und gestrecktem Zeug. Aber auch Rauchen hat angeblich keinen großen negativen Einfluß aufs reine Krafttraining ohne Ausdauerkomponente und auch nicht großartig auf den Muskelaufbau afaik.

Wenn ich mit Kettlebells trainiere bekomme ich aber wesentlich besser Luft als Nichtraucher (Nikotin). Merkt man auch schon direkt beim Aufwärmen. Wenn du heute das Racuhen aufgibst hast du angeblich schon morgen eine 100% bessere Sauerstoffaufnahme und ich habe das selbst an mir bemerkt, wie schnell das geht. Letzter Absatz bezog sich nur aufs Rauchen.

Ehrlich gesagt manchmal würde ich mir noch mal gern einen durchziehen vorm Training werde das auch mal wieder machen. ♦ Hauptsache nicht wieder abhängig werden und eine Einschränkung in seinem Alltag erleben.

edit ach ja Joe Rogan und Gast über MMAler Diaz und workout auf weed. Ob die sich einfach das schön reden - ich weiß es nicht. Aber ich kann die Gefühle nachvollziehen. ♦

edit: Jim Wendler ist wohl auch dem Gras verfallen, wenn man einige interviews von ihm kennt.

edit: Arnold sagt doch in pumping iron auch, dass er nach manchen workouts gerne mal einen durchzieht und macht das auch in der doku.

Wie gesagt will es nicht schönreden, aber auch nicht verteufeln. Denke solange man in Maßen konsumiert wird es keinen großen negativen Effekt auf den Muskelaufbau und Fettsoffwechsel haben. Eine Sucht ist obv trotzdem große Scheiße.

Original von DarkZonk
mal ne andere frage:

alkohol is ja nicht gut für diät udn den muskelaufbau.
Alkohol legt ja auch den fettabbau lahm.

Wie is das denn mit THC?

Will jetzt hier keine grundsatzdiskussion starten sondern nur einfach mal wissen, wie sich THC auf fettabbau und muskelaufbau auswirkt

Das ist eine interessante Frage. Ich hab mal gelesen, dass viele Profisportler regelmäßig Marihuana konsumieren. An die Gründe kann ich mich allerdings nicht mehr erinnern leider. Könnte sein, dass sies machen, um den Appetit zu steigern oder um ein bisschen runterzukommen, wenn sie oft und hart trainieren.

Man sollte ja vor dem Schlafen gehen viel Eiweiß essen soweit ich das verstanden hab. Jetzt dachte ich an 250 Magerquark so 2-3 Std vor dem schlafen gehen. Bin aber nicht sicher ob ich das in einer Low Carb Diät essen darf da es doch 10g KH wären? Kann ich den problemlos essen oder könnt ihr mir Alternativen nennen?

Zink und Magnesium mit Vitamin B6 und Protein haben eine
testosteronsteigernde Wirkung. Es ist kein Wundermittel - aber
es kann langsam helfen, den Testosteronwert zu steigern. Nicht
übermäßig sondern völlig natürlich. Dabei gibt es zwei
Möglichkeiten:

Entweder man nimmt Nahrungsergänzungen wie zum Beispiel ZMA (so
nennt sich die Mischung zwischen Zink und Magnesium) oder man
isst ausreichend Fleisch, Vollkorngetreideprodukte und
Meeresfrüchte, die stark zink- und magnesiumhaltig sind.

Zink und Magnesium wirken nicht nur als natürlicher Testosteron-
booster, sondern stärken auch noch das Immunsystem und schützen
so vor Grippe, Erkältungen und anderen Krankheiten...
Es lindert Muskelkater, hilft bei der Verbrennung von Fett
und, und, und...

Hey ich will wieder mal ins Gym trainieren gehen und möchte mir hier Rat holen.

Ich trainiere seit ca. 2,5 Monaten jetzt regelmäßig (alle 2 Tage) zuhause (Krafttraining) und es ist äußerlich eine Zunahme der Körpermasse zu sehen, allerdings empfinde ich die Übungen trotzdem gleich schwer wie ganz am Anfang (ich trainiere ~1,5 Stunden und bin danach fertig)
Es ist zumindest meine subjektive Meinung.
Ansonsten jogge oder wander ich jeden Tag und gehe 1 mal die Woche Schwimmen.

Also was wäre mein bester Trainingsplan fürs gym? Wäre ein Split angesagt? Ich will alle Muskelpartien abdecken mit besonderem Fokus auf Bein & Rumpf.
Im OP sind ja einige Übungen aufgelistet, reichen die dann aus?

Dann will ich noch abchecken ob meine Ernährung bzw Angewohnheiten evt. kontraproduktiv sind.

Zum Frühstück gibts jeden morgen Müsli oder Weiß/Schwarzbrot mit Schinken und Käse, je nachdem ob ich bock habe mir ein Brot zu schmieren (ca. 8:00)

zu Mittag ein Gericht mit Nudeln und Fleisch oder ne Tiefkühlpizza (ca. 13:00)

zu Abend Hähnchenbrust/Pute/Thunfisch mit Beilagen (Salat, Tomaten, Eier, Möhren, Obst, Knäckebrot etc.) (zwischen 18-20 Uhr)

Ich trinke nur Wasser (still oder Medium) meistens allerdings zu wenig. Manchmal komm ich nicht mal auf nen Liter pro Tag.
Es ist für mich eine Qual auf die gewünschten 3l am Tag zu kommen.

Ich trinke jeden Tag 1-3 Kaffee (meistens 2) und jeden Abend einen Tee (schwarz)

Außerdem fast jeden Tag nach dem Training ein Bier.

Wären Supplements sinnvoll? Kenne mich damit nicht so aus. Mir ist primär wichtig, dass ich meine Kondition verbessere mit dem Training, das aussehen der Muskeln ist mir relativ wayne.

Danke schonmal fürs Lesen

wie wäre es mit einer sinnvollen umstellung deiner ernährung bevor du viel geld für nahrungsergänzungsmittel ausgibst. die können auch keine wunder bewirken und die falsche ernährung komplett auslöschen oder ersetzen.

na gut. muss mich wohl korrigieren. so schlimm ist deine ernährung ja nicht.

manchmal hilft 2mal lesen.

Original von jason4321
Man sollte ja vor dem Schlafen gehen viel Eiweiß essen soweit ich das verstanden hab. Jetzt dachte ich an 250 Magerquark so 2-3 Std vor dem schlafen gehen. Bin aber nicht sicher ob ich das in einer Low Carb Diät essen darf da es doch 10g KH wären? Kann ich den problemlos essen oder könnt ihr mir Alternativen nennen?

Natürlich. Du musst auf die KH bezogen auf 100g schauen. Je nach dem wie viele KH du an einem tag zu dir nimmst solltest du dir ne grenze festlegen, bei mir ist alles bis 10g KH/100g low carb.

MQ ist optimal vorm schlafen gehen. Etwas mineralwasser, tiefkühlhimbeeren, schuss zitrone und rein damit. Alternativ kannste Mozzarella mit tomaten essen oder wenn du es schaffst harzer käse, aber das ist schon echt eklig

Wie siehts eigtl. mit Brot/Brötchen aus? Die sollte man ja auch vermeiden, ich esse aber Morgens ein Vollkorn Brötchen mit Putenwurst und Mittags auch nochmal 2 Brötchen

Original von jason4321
Wie siehts eigtl. mit Brot/Brötchen aus? Die sollte man ja auch vermeiden, ich esse aber Morgens ein Vollkorn Brötchen mit Putenwurst und Mittags auch nochmal 2 Brötchen

Es kommt drauf an welche KH grenze du dir gesetzt hast. Wenn du am tag insgesamt 50g KH essen willst, wären die brötchen natürlich zu viel. Bei 100 oder 150g KH sieht das wieder ganz anders aus. Ich esse auch morgens ne scheibe brot und spare dann an anderer stelle die KH. Auf wie viel gramm KH kommst du denn so am tag?

Gibt ja auch Eiweißbrot zur Not. Bei Low Carb würde ich allerdings wirklich auf alle Lebensmittel verzichten, der Hauptbestandteil Kohlenhydrate sind.