Moinsen,
Habe mir gerade nochmal den Pain and Gain Trailer angeguckt 
Wie heißt denn eigentlich die Übung, die Mark Walberg hier am Anfang macht und macht die Übung Sinn?
MfG
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Ist es eignetlich sinnvoll neben dem Kraftsport joggen zu gehen oder hemmt das eher den Muskelaufbau, da man relativ viel Kcal verbrennt?
Original von JoeKehr
Ist es eignetlich sinnvoll neben dem Kraftsport joggen zu gehen oder hemmt das eher den Muskelaufbau, da man relativ viel Kcal verbrennt?
Kommt drauf an, was für ein Körpertyp du bist und wie gut deine aerobe Ausdauer ist.
Die nächsten 2 Wochen probier ich mal den russischen Bären aus:
Original von Mike Mahler
Der Russische BärEin anderes effektives hochvolumiges Programm ist „Der Russische Bär“, welches ich von Pavel Tsatsouline gelernt habe. Und so geht's: Starte mit einem schweren 5er Satz bei einer Übung. Nimm nicht dein 5RM. Nimm ein Gewicht, was du sechs oder sieben mal mit guter Form schaffen kannst, und höre bei fünf Wiederholungen auf.
Warte fünf Minuten nach dem ersten Satz und mach danach einen weiteren 5er Satz mit 90% des ersten Satzes. Nach dem Satz machst du 30-60 Sekunden Pause und machst einen weiteren Satz mit 80% des ersten Satzes. Mach weiter mit fünf Sätzen zu 80% des ersten Satzes und nimm dir eine Minute Pause zwischen den Sätzen. Wenn du nicht mehr fünf Wiederholungen mit guter Form schaffst, belass es dabei. Das kann nach 4 Sätzen kommen und varriiert echt bei jedem Menschen.
Wenn du nicht zum Versagen trainierst und relativ wenig Gewicht für die meisten Sätze verwendest, kannst du „den Russischen Bären“ öfters machen. Du kannst es zum Beispiel dreimal die Woche machen. Mach einfach einen Tag Pause zwischen jedem Workout. Im Gegensatz zu GVT besteht der russische Bär aus einem Ganzkörperplan. Hier ist ein Beispielprogramm:
Montag
A-1: Military Press
A-2: Klimzüge
B-1: KreuzhebenMittwoch
A-1: Bankdrücken
A-2: Vorgebeugtes Rudern
B-1: KniebeugenFreitag
A-1: Military Press
A-2: Klimzüge
B-1: KreuzhebenWechsel dich zwischen zwei Workouts immer ab. Jedes Workout soll ein Ganzkörperplan sein, der alle grossen Muskelgruppen abdeckt. Mache A-1 und A-2 nach dem antagonistischen Prinzip. Mache zwei Minuten Pause zwische den ersten beiden Sätzen von jeder Übung und 30 Sek. Zwischen den 80% Arbeitssätzen. Bei B-1 wendest du das weiter oben beschriebene Prinzip an. Mach nach drei Workouts jeweils zwei Tage Pause.
Nun, lass uns den russischen Bär an die spezifischen Muskelfasertypen anpassen. Wenn du Fast-Switch bist, mache 3-5 Wdh. Wenn du Slow-Switch Dominant bist, mache 10-12 Wdh.
Ist glaub ich mal eine gute Abwechslung nach einem 4er Split mit 6 oder 7 Übungen pro Einheit.
Original von PommesPapst
Original von JoeKehr
Ist es eignetlich sinnvoll neben dem Kraftsport joggen zu gehen oder hemmt das eher den Muskelaufbau, da man relativ viel Kcal verbrennt?Kommt drauf an, was für ein Körpertyp du bist und wie gut deine aerobe Ausdauer ist.
Okay, wann wäre es sinnvoll und wann nicht?
Wenn du von Natur aus ektomorph bist, dann lohnt es sich nicht wirklich, weil es zu viele Kalorien verbrennt. Wenn du eher zum Ansetzen neigst, ist es gut, es sei denn, du hast eine schlechte aerobe Ausdauer, dann solltest du lieber erstmal Fahrrad fahren.
Am besten ist es, wenn du eine gute Ausdauer hast und ein meso- oder endomorpher Körpertyp bist.
Okay, also ich hab ne schlechte Ausdauer und neige nicht dazu schnell anzusetzen... Also lass ich es lieber, richtig? 
Spoiler
Original von PommesPapst
Die nächsten 2 Wochen probier ich mal den russischen Bären aus:
Original von Mike Mahler
Der Russische BärEin anderes effektives hochvolumiges Programm ist „Der Russische Bär“, welches ich von Pavel Tsatsouline gelernt habe. Und so geht's: Starte mit einem schweren 5er Satz bei einer Übung. Nimm nicht dein 5RM. Nimm ein Gewicht, was du sechs oder sieben mal mit guter Form schaffen kannst, und höre bei fünf Wiederholungen auf.
Warte fünf Minuten nach dem ersten Satz und mach danach einen weiteren 5er Satz mit 90% des ersten Satzes. Nach dem Satz machst du 30-60 Sekunden Pause und machst einen weiteren Satz mit 80% des ersten Satzes. Mach weiter mit fünf Sätzen zu 80% des ersten Satzes und nimm dir eine Minute Pause zwischen den Sätzen. Wenn du nicht mehr fünf Wiederholungen mit guter Form schaffst, belass es dabei. Das kann nach 4 Sätzen kommen und varriiert echt bei jedem Menschen.
Wenn du nicht zum Versagen trainierst und relativ wenig Gewicht für die meisten Sätze verwendest, kannst du „den Russischen Bären“ öfters machen. Du kannst es zum Beispiel dreimal die Woche machen. Mach einfach einen Tag Pause zwischen jedem Workout. Im Gegensatz zu GVT besteht der russische Bär aus einem Ganzkörperplan. Hier ist ein Beispielprogramm:
Montag
A-1: Military Press
A-2: Klimzüge
B-1: KreuzhebenMittwoch
A-1: Bankdrücken
A-2: Vorgebeugtes Rudern
B-1: KniebeugenFreitag
A-1: Military Press
A-2: Klimzüge
B-1: KreuzhebenWechsel dich zwischen zwei Workouts immer ab. Jedes Workout soll ein Ganzkörperplan sein, der alle grossen Muskelgruppen abdeckt. Mache A-1 und A-2 nach dem antagonistischen Prinzip. Mache zwei Minuten Pause zwische den ersten beiden Sätzen von jeder Übung und 30 Sek. Zwischen den 80% Arbeitssätzen. Bei B-1 wendest du das weiter oben beschriebene Prinzip an. Mach nach drei Workouts jeweils zwei Tage Pause.
Nun, lass uns den russischen Bär an die spezifischen Muskelfasertypen anpassen. Wenn du Fast-Switch bist, mache 3-5 Wdh. Wenn du Slow-Switch Dominant bist, mache 10-12 Wdh.
Ist glaub ich mal eine gute Abwechslung nach einem 4er Split mit 6 oder 7 Übungen pro Einheit.
Klingt von den Übungen her supergut. Aber du machst dann im "schlimmsten" Fall 7 Sätze á 5 Wdh? Das hat der Typ in dem Youtube-Video mit dem Whiteboard aber anders erklärt
edit: mache momentan auch 6 Sätze pro Übung...
Komme grad eben von der ersten Einheit. Hab allerdings die Military Press durch Dips vorgebeugt ersetzt, weil ich dadurch ebenso die Schulter und viel mehr die Brust trainieren kann.
Da ich recht schnell gemerkt hab, dass die Dips wesentlich einfacher waren, habe ich da dann nachher auf 6 Wiederholungen gewechselt und bin bei 5 bei den Klimmzügen geblieben.
Bei mir sahs heute also dementsprechend aus:
5 Klimmzüge mit 15kg umgehängt, 2 min Pause
5 Dips mit 20kg umgehängt, 2 min Pause
5 Klimmzüge mit 5kg umgehängt, 1 min Pause
5 Dips mit 10kg umgehängt, 1 min Pause
dann 6 5er Sätze Klimmzüge und 6 6er Sätze Dips im Wechsel mit 30 sek Pause
Kreuzheben: 5x 120kg
5x 110kg
dann 10 Sätze mit 5x 95 mit je 1 min Pause.
Im Anschluss noch 3 Sätze Beinheben im Hand und das wars. Fühlt sich gut an, aber ich glaub, das Gewicht beim Kreuzheben war zu leicht, sonst hätte ich nicht so viele Sätze gepackt.
Macht also alles zusammen 8 Sätze Klimmzüge, 8 Sätze Dips, 12 Sätze Kreuzheben und 3 Sätze Beinheben. Nächstes Mal dann Kniebeugen, Bankdrücken und irgendeine Ruderübung.
Russian bear program ist auf jedenfall das Programm was ich als nächstes probieren wollte.(Vielleicht auch Korte oder ein anderes High Volume Programm) Ich habe gerade versucht dir den Text aus power to the people zu kopieren kommt aber leider nur Kauderwelsch raus.
Hast das aber so weit ich sehen kann dich am Original orientiert:
a)reduce reps to 4-6 per set to allow for heavy weights
b)perform many 10-20 on average sets
c) terminate all sets a couple of reps before failure to avoid premature fatigue which would force the reduction in weights and/or sets.
Allgemein steht nur noch ungefähr folgendes im original Text dazu.
reduce rest to 30 sec - 90 sec und hohe Proteinzufuhr. multiple sets mit 5 reps dann 90% von dem Gewicht dann 80% vom Ursprungsgewicht. Als Übung empfiehlt er deadlifts und eine OK Pressübung 3 mal die Woche mit dem Programm. Bis zu 25 sets.
edit: 1RM war quatsch.
Original von PommesPapst
Die nächsten 2 Wochen probier ich mal den russischen Bären aus
Ist das ein Tippfehler oder willst du das echt nur 2 Wochen machen? Warum so kurz? Selbst wenn du auf Hypertrophie trainierst, sollte der Maxkraft-Zyklus doch MINDESTENS 4 Wochen dauern? Oder bin ich da falsch informiert? Hab zumindest noch von keinem Zyklus unter 4 Wochen gelesen, meistens eher 6+...
Wenns mir gefällt, dann weite ich das ganze auf 6-8 Wochen aus. Nach 2 Wochen hab ich zumindest mal je 3 Ganzkörpereinheiten gemacht und merk da ja schon tendenziell, ob das was ist für mich oder nicht.
Sehe gerade die Version ist von Mike Mahler. Ich glaube aus dem Buch "aggressive strength solution for size and strength" Da sind sehr viele verschiedene Trainingspläne die sich an berühmten Trainingsplänen orientieren drin. (GVT,3*3, 5*5, HIT, rest-pause...) Sowohl für barbells, Kettlebells und für bwes kombiniert mit Bändern. Mit dem Buch hat man auf jedenfall einen schönen fundus an Programmen und Ideen die man zirkeln kann.
wenn ihr hohes volumen wollt macht doch 10x10
http://www.team-andro.com/phpBB3/10x10-german-volume-training-t8560.html
aber ka, vllt is das nur was für die stofferfraktion 
Kann man auch machen, aber meiner Meinung nach ist es ganz gut, mal etwas komplett anderes zu machen, um wieder einen variierenden Trainingsreiz zu setzen, und da GVT wieder ein Split ist und ich eigentlich hohes Volumen mittlerweile im Split gewöhnt bin, wollte ich mal etwas komplett anderes machen. Und da bietet sich ein Ganzkörpertraining ganz gut an.
Low Volumen / High Intensity / Ganzkörper wäre vielleicht auch ganz gut, wobei ich da nicht weiß, ob mir da die Regeneration reicht bei 48h Pause zwischen den Einheiten.
Original von Schatten90
wenn ihr hohes volumen wollt macht doch 10x10http://www.team-andro.com/phpBB3/10x10-german-volume-training-t8560.html
aber ka, vllt is das nur was für die stofferfraktion
was ist eigtl mit stoff immer gemeint?
also was genau nehmen die leute und was passiert, dass man so viel mehr aufgeht als natural?
oder sind die sachen die die "stoffer" nehmen derart verschieden dass man es gar nicht in wenigen sätzen erklären kann?
Naja, fast alle Stoffer nehmen irgendwelche Derivate von Teststeron. Aber da gibts zig Unterschiedliche. Dann nehmen noch ein paar HGH und ganz wenige trauen sich dann noch an Insulin oder IGF-1.
Stoff sind irgendwelche anabolen Hormone, welche die Verarbeitung von Nahrungsprotein in Muskelprotein effizienter gestalten.
Gleichzeitig wird dadurch die Regeneration verbessert, dass die Leute öfter mit sehr hohen Intensitäten trainieren können.
Kann mir jemand kurz sagen, wie lange man flüssige Aminosäuren nach dem öffnen ungefähr noch trinken kann?
Habe die Flasche Anfang April geöffnet, danach ist sie in Vergessenheit geraten^^
Edit: Ungekühlt, falls das was ausmacht...