Naja, scheint ja wenigstens so als ob die 3 Monate Grundlagen- und Zirkeltraining wirklich was gebracht haben.
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Sport
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Wow bis jetzt echt schöner Blog! ♠_thumbsup:
Habe noch nicht alles durchgelesen, werde ich aber bei Gelegenheit nachholen 
Habe jetzt schon einige Gute Tips für mich herausnehmen können.
Dafür vielen Dank schonmal.
Wünsch dir weiterhin noch viel Erfolg!
Gruß
Tag 112: Kleine Ode an den Sport
Mal wieder ein kurzes Update:
Lehrprobe abgehakt. Ab Donnerstag mit dem ganzen Stress natürlich fast noch richtig krank geworden, aber gerade noch so die Kurve bekommen. Seit dem letzten Eintrag daher kaum Sport gemacht. Wegen dem Streik der KVB und der Lehrprobenbesprechung mit dem Rad zur Spoho. Also 2x10km durch die Pampa. Auf dem Rückweg noch kurz aufm Spielplatz trainiert. Nichts grosses, einfach nur Volumen vom Barbarian, bissl Blockieren und Grifftraining.
Hat mir vom Kopf her unglaublich gut getan mich einfach mal wieder etwas zu bewegen und die Natur aufzusaugen. Fazit mal wieder: Auch wenn man im Stress steckt und sich denkt man könne sich die Zeit nicht nehmen bzw. unmotiviert ist. It´s fu**ing bullsh*t! Die 20-30 Minuten pro Tag holt man locker wieder durch die gesteigerte Produktivität, Einstellung und körperliches Wohlbefinden rein. Habe mich die letzten Tage schon eher wie so´n eingesperrter Zombie gefühlt.
Abgesehen davon muss ich unbedingt wieder mehr Essen. Mein nicht vorhandenes Sitzfleisch tut mir von dem wenigen Rumgebike weh...
Ich habe mal ein Frage wie das mit Grundumsatz, Gesamtumsatz und verbrauchten Kalorie durch Sport ist.
Ich habe mich bei so einem Ernährungsportal zum Tracken der Ernährung angemeldet. Ich habe da Angaben zu Alter, Gewicht, Aktivität usw. gemacht und es hat mir einen Gesamtumsatz von 2,730 kcal und ein Ernährungsziel von 2230 kcal ausgespuckt. Laut denen soll man jetzt sportlich Aktivitäten noch extra eintragen und die Entsprechenden kcal zusätzlich Essen.
Ich war gerade laufen und bei mir sieht es dann heute so aus.
Stimmt das so? Ich dachte immer das der Aktivitätsfaktor mit dem Grundumsatz Multipliziert wird eigentlich alle Tätigkeiten wie Sport, Arbeit, rumlaufen usw. darstellen soll? Wenn man die Kalorie einzelner Aktivitäten noch zusätzlich draufpackt, dann ist das doch irgendwie doppelt gemoppelt, oder?
bei dem faktor geht es eher um die stunden jeden tag in denen du nicht schläfst und auch kein sport machst. bauarbeiter verbraucht mehr wie schreibtischarbeiter...
So schaut´s aus, also den Aktivitätsfaktor auf die Standardtätigkeit beziehen, Sport zusätzlich drauf rechnen. Und mal ganz abgesehen davon, wenn man halt 200kcal oder so daneben liegt, dann sieht man das ja schnell. Ist ja nicht so, als ob man von heute auf morgen 10kg mehr auf den Rippen hat...
Btw, nurnoch ein Paar Tage und dann ist alles vorbei ♦ Danach heisst´s endlich wieder Attacke und Zeit mit sinnvollen Dingen verbringen
Dann könnte ich ja an Lauftagen 3,5k kcal in mich reinstopfen ohne zuzunehmen, schon heftig.
Freut mich wenn es weitergeht. Wird deine Diplomarbeit irgendwo online als PDF verfügbar sein, wenn sie fertig ist? Würde mich mal interessieren da mal nen Blick reinzuwerfen.
So, heute abgegeben. Mental noch irgendwo im Niemandsland, aber die Laune steigt schon. Morgen geht jedenfalls der Ernst des Lebens wieder los Werde mir schon ne interessante Einheit zusammenbasteln und freue mich schon darauf, mich jetzt etwas mehr auf meine persönlichen Projekte konzentrieren zu können.
Wegen der Diplomarbeit werde ich die Tage mal ne kurze Übersicht schreiben und interessierte können mich ja einfach per PM anhauen.
So, gestern DA abgegeben. Jetzt endlich Zeit für die eigenen Projekte!
Heute kleines Training um erstmal wieder reinzukommen, ist ja die letzten Wochen leider nicht viel passiert...
Thrusters 2*22,5kg 3x5
Klimmzug OG breit 3x10
Hip Raise Hochsprung 3x15
Kreuzhang Progression 3x5
Deadlift 75kg 3x10
Butterfly Ringe 3x 5*5s
Shrugs 2*32,5kg 3x10
Liegestützte Ringe 3x15
Klimmzug einarmig exzentrisch 3x3
Planung Phase 2: Tag 1
Nach 4 Monaten bzw. 122 Tagen, von denen ich durch Erkrankungen und den Abschluß meines Studiums schätzungsweise 1,5 Monate nicht trainiert habe, wird es Zeit für den nächsten Schritt!
Die Trainingsschwerpunkte werden weiter Richtung Körpergewicht / Body Weight verschoben.
Ausdauereinheiten nicht mehr komplett extensiv, wird mehr Richtung Intervall gehen.
Morgen dazu mehr, bin gerade etwas knapp bemessen.
Aufwärmen:
5 Muscle Ups (Ringe) 5
45 Dips 25/10/10
25 Pull-ups 15/10
55 Push Ups 20/20/15
5 Muscle Ups (Ringe) 2/2/1
Zeit: 8:47
Nichts Berauschendes, mit dem Muskelkater von gestern und dem Trainingspensum der letzten Wochen aber noch vertretbar. Gehe stark davon aus, dass sich die Zeit in den nächsten Wochen ordentlich verbessert. Der Unterschied zwischen Muscle Ups an einer Stange und den Ringen sollte auch nicht unter den Tisch fallen. Bla bla bla Ausrede xy
P2T2 Einheit 1: Wo ist meine Lunge?
Laufeinheit von gerade eben. Da ich jetzt seit Wochen nicht laufen war, ahnte ich schon Schlimmes ♦
Geplant war die grobe 6km Runde + Suche nach Sprintstrecken. Jedenfalls schön losgelaufen und im Kopf schon mal nen Plan gemacht. Wollte dann an der ersten Kreuzung prüfen, ob die Polar noch mitspielt oder schon wieder keine Lust mehr hat. Man erinnere sich, das Armband hatte sich ja ganz Polar untypisch verarbschiedet...
Ups, wo ist sie denn?
Ende vom Lied, Teilstrecke 2mal extra abgelaufen und das gute Stück mit ganz viel Glück wieder gefunden. Lag irgendwo auf der Wiese, ist mir unerklärlich wie die aus der engen, vertikal geschnittenen Tasche rausfliegen konnte. Jedenfalls bekommt sie ab jetzt neben dem Schlüssel einen neuen Stammplatz.
Habe mir jetzt erstmal 3 schöne Stellen rausgesucht. Eine Brücke und 2 Hügel, macht innerhalb der Laufstrecke für´n Einstieg 4 Sprints. Höhe und Länge lässt sich natürlich immer schwer abschätzen, ich hätte aber jeweils 50m mit 20-25% Steigung getippt.
...
P2T2 Einheit 2: Beintraining
Habe es natürlich geschafft, mir heute Früh direkt eine Blase zu laufen. Muss ich wohl mehr auf meine Fusspflege achten, wenn´s jetzt wieder mehr auf die Piste geht 
Erstmal zusätzlich zum Lauf nur ne kleine Einheit um wieder reinzukommen.
Beintraining: 2 Runden
BSS 25kg 10x
Wadenheber einbeinig 40kg 10x
Kniebeugen 80kg 5x
Ernährung: Nächster Angriff auf das Kapitel Ernährung. Die letzten Wochen habe ich in dem Bereich vermutlich "ein wenig" gedarbt. Daher jetzt wieder mit mehr Kontrolle und Elan.
Gerade mit meiner Betreuung gesprochen. Die Gutachten für die Diplomarbeit müssen bis Ende April geschrieben sein. Kann also recht zeitnah Infos rausgeben.
Das war aber ein wenig eintönig oder?
Kennst du dich damit aus, wie beim laufen der Kalorieverbrauch berechnet wird?
Wenn ich meine letzten zwei läufe vergleiche kommt folgendes raus.
1) 7.79 km 55:19 712 kcal 7:06 min/km
2) 9.30 km 54:28 803 kcal 5:51 min/km
Irgendwie wundert mich das ein bisschen, dass der Energieverbrauch da so ähnlich ist.
p.s. Ich habe dir im Communityprofil eine Einladung wegen deiner DA geschickt.
Optimal über Spiroergometrie, geht aber (fast) nur im Labor.
Im Alltag berechnet die Pulsuhr den Energieverbrauch über den Puls. Also entweder ist was im Eimer oder dein Durchschnittspuls lag trotz des Tempounterschiedes recht nah zusammen. Auch wenn das nach weniger aussieht, hast du hier trotzdem einen Unterschied von 12% im Energieverbrauch was sich ja auch ungefähr auf den Puls übertragen lässt. Der ist ja auch stark Tagesformabhängig, vielleicht lag es zusätzlich daran.
Essen: Ging so, muss mal wieder ordentlich einkaufen, dann ist die Auswahl auch größer
P2T3: Die Rückkehr der Checkboxen
Wie angekündigt eine etwas ausführlichere Darlegung meiner zukünftigen Trainingsabsichten.
Die Einführungsphase mit recht frei gestalteten Trainingsinhalten würde ich gerne abschliessen. Durch das Studium hänge ich zwar gefühlt etwas hinterm Zeitplan, will es aber trotz des gerade erst stattfindenden Wiedereinstiegs direkt angehen. Wichtiger Punkt ist die Wiedereinführung und Vergrösserung der Checkliste. Mit Chi Kung fange ich jetzt wieder an, die Beweglichkeit wird weiterhin durchgeführt. Die Ernährung muss im Bereich Obst/Gemüse verbessert werden, die Sachen werden also ab sofort speziell aufgeführt.
[ ] Schlaf: Ziel weiterhin 7,5h zu vernünftigen Zeiten
[ ] Chi Kung ~ 15min
[ ] Beweglichkeit ~ 20min
[ ] Obst / Gemüse
[ ] Training
Das Training wird weiter Richtung Körpergewichtsübungen verschoben und die Nutzung der Ringe weiter gestärkt. Ich habe mir zwar gut Gedanken zu der Aufteilung der Übungen gemacht, kann aber natürlich trotzdem gut passieren, dass im Laufe der nächsten 1-2 Wochen noch Sachen angepasst werden müssen. Das Training soll ausserdem zielgerichteter auf spezielle Übungen verlaufen. Als Aufwärmprogramm wird ab jetzt der Barbarian durchgezogen. Verspreche mir davon eine schnelle Verbesserung der Zeiten und Kraftausdauer, abgesehen davon bekommen dann viele Grundübungen schon ihre Spielwiese und müssen nicht im Training selbst abgearbeitet werden.
Die Ausdauereinheiten werden in Zukunft mit Intervallen gewürzt.
Ich möchte die neue Aufteilung erstmal weiterhin mit dem schon genutzten 4er Rhythmus testen.
Wird dann schätzungsweise folgendermassen aussehen:
Tag 1: Oberkörper Push:
Stützwaage / Planche Progression
Handstanddrücker / Handstand Press
Schweizer / Wiener
Kreuzhang Variante Brust Progression
Spitzwinkel / Manna Progression
Hangwaage rücklings
Tag 2: Ausdauer + Beine
6km + Intervall
Pistols / Kniebeugen / Bulgarian Split Squat
Good Mornings / Hamstring Raise
Sprünge und Ausfallschritte
Side Bridge Abductor / Adductor Variationen
Wadenheber
Tag 3: Oberkörper Pull:
Klimmzug einarmig Progression
Klimmzug Blockierer / statisch
Kreuzhang Variante Lat Progression
Kreuzheben
Rudern Invers
Hangwaage vorlings
Shrugs Ringe
Tag 4: Ausdauer + Core
6km + Intervall
Schiffchen
Winkelstütz Ringe
Hip / Leg Raise Variationen
Seitstütz Variationen
Dragonflags
usw.
Weil es gerade durch den Strongmanrun am Nürburgwieder wieder etwas aktueller wird, bin ich durch Zufall endlich fündig geworden. Ein Freund und ich waren schon ziemlich lange auf der Suche nach verschiedenen Varianten von Hindernisläufen / Parcours. Allerdings überzeugte uns nie das Verhältnis aus Ausdauerleistung und Hindernisanzahl bzw. Schwierigkeit. Ich will Abwechslung, nicht 2h Joggen und 3 Minuten "leichte" Hindernisse. Jedenfalls, wie sollte es auch anders sein, haben die Japaner mal wieder mit einer ihrer Gameshows voll ins Schwarze getroffen. Das ganze schimpft sich "Sasuke", in Europa wohl unter "Ninja Warrior" und fordert für mich so ziemlich genau die angestrebte Zusammensetzung aus Kraft, Geschwindigkeit, Koordination und Willensstärke.
Aber seht einfach selbst, habe bei den ganzen Ideen für die Hindernisse schon ziemlich feiern müssen ♦
Thema Diplomarbeit: Da gerade schon die ersten Anfragen einschlagen, muss ich euch noch etwas vertrösten. Solange die Arbeit nicht offiziell bewertet und abgenickt ist, werde ich sie noch nicht rausrücken (können). Ich denke das stösst auf Verständnis. Und wie gesagt, wird eh nicht lange dauern.
Zu den Inhalten kann ich ja trotzdem was sagen.
Wir haben mit Athleten eine Vertikalsprunkdiagnostik (Counter-Movement-Jump und Squat Jump) durchgeführt. Das ganze mit 2 Kraftmessplatten!, Markerpunkten und Infrarotkameras. Es liegt somit eine Seit- und GELENKSPEZIFISCHE kinetik und kinematik vor. Also seiten und gelenkspezifische Drehmomente und Gelenkleistung, seitenspezifische mechanische Arbeit am KSP. Ziemliches Novum.
Zusätzlich wurden die anthropometrischen Daten der unteren Extremität mittels 3D-Bodyscanner ermittelt. Daraus ergaben sich Umfänge, Querschnitte und Volumina der Segmente. Ebenfalls ein Novum.
Die Athleten waren in azyklische (Fechten, Badminton) und zyklische (Rad, Sprint, Triathlon, Bob, Wasserball) Sportarten aufgeteilt.
Anhand der Daten wurde dann untersucht, wie sich die sportartspezifische Belastung in der Anthropometrie und Leistungsfähigkeit der Beinstreckmuskulatur niederschlägt.
In der Literaturrecherche werden vorallem die mechanischen sowie leistungslimitierenden Aspekte der Kraftgenerierung beleuchtet. Also Muskelmorphologie (Volumen, Fiederungswinkel...), Kraft-Längen-Relation, Kraft-Geschwindigkeits-Relation und Motivation (Aktivierung & Rekrutierung). Könnte also interessant sein, wenn man sich mal etwas in das mechanische Innenleben des Muskels, der Sehne und anhand der Praxis wesentlich wichtiger dem Zusammenspiel von Muskel und Sehne innerhalb der Muskel-Sehnen-Einheit einlesen will.
P2T3 Oberkörper Pull: Wo tut´s denn nicht weh?
Gesunder Ganzkörpermuskelkater. Die Waden sind einfach der Knaller, böse 5Fingers! Ich glaube es ist erstmal vernünftiger, nach den 4er Blöcken einen Tag Pause einzuschieben. Hätte ich eigentlich gestern schon realisieren können. Beweglichkeit war auch ziemlich eingeschränkt, erstmal alles wieder aufbrechen, man macht das Laune ♦ Wie versprochen die Checkboxen:
[x] Schlaf: 7,5h, 9Uhr aufgestanden, also versuchen alles noch weiter noch vorne zu ziehen
[x] Chi Kung ~ 15min Oberschenkel haben gebrannt wie Hölle, sonst gings überraschend gut
[x] Beweglichkeit ~ 20min Au!
[x] Obst / Gemüse Immerhin 2 Äpfel [x] Training siehe unten
Training in aller Ruhe, nebenher Bayers vs. Marseille Champions League Match anschauen. Dürfte ja ne lockere Kiste werden.
Aufwärmen:
5 Muscle Ups (Ringe) 5
45 Dips 25/10/10
25 Pull-ups 15/10
55 Push Ups 20/20/15
5 Muscle Ups (Ringe) 2/2/1
Zeit: 7:15 Nett!
Zirkel 2 Runden:
Archer Pulls 3x
Kreuzheben 10x80kg
...
P2T4: Ohne Regeneration kein Fortschritt
Ok, durch den Einstieg komme ich etwas mehr auf meine Kosten als mir lieb ist
Oberkörpermuskelkater geht zwar langsam zurück, aber die Waden und Beine sind noch jenseits von Gut und Böse. Habe mich deswegen dazu entschlossen, heute einen Ruhetag einzuschieben.
[ ] Schlaf: 6h, 7Uhr aufgeweckt worden, Strasse wird aufgesägt...
[x] Chi Kung ~ 15mi
[x] Beweglichkeit ~ 30min
[x] Obst / Gemüse Bunt gemischt, siehe unten.
War heute einen Grossteil des Tages auf Achse, genaue Ernährung wird also etwas schwierig.
Es gab ein Putenschnitzelbrot mit Salat, eine Laugenstange ohne Salz mit Sonnenblumenkernen, mittags beim Asiaten gebratene Nudeln mit Hühnchenbrust und gebratenem Gemüse (Zucchini, Möhren, Bohnen, Mais, Paprika usw.). Also trotz "Fast Food" wohl noch ganz in Ordnung.
...
P2T5: Zeit für eine neue Pulsuhr...
Heute standen wieder die 6km+Sprints auf dem Programm. Da meine über alles geliebte und äusserst zuverlässige FT80 während der Einheite abgestürzt und EINGEFROREN ist, sind sämtliche Daten futsch. Kann nur soviel sagen, dass der Puls bis zur Mitte der bei ungefähr 170-175 lag. Sprints dann natürlich ausbelastet und auf >185. Zeit für die reichlich 6km wird vermutlich bei knapp 30min gelegen haben. Die Tempospitzen schlagen ziemlich ein und werden von mir noch nicht wirklich gut verkraftet. Mal sehen wie ich mich über die nächsten Wochen daran gewöhne. Waden haben überraschend gut gehalten, fühlt sich jetzt aber schon wieder ganz anders an. Nach 2/3 der Strecke leichten Krampf im rechten Fussbett bekommen und den Rest etwas plattfüssig abgelaufen. Blasen haben soweit gehalten und sind nicht schlimmer geworden, kann also abgehakt werden!
Weniger faseln, mehr ranklotzen, also Einheit Bauch Beine Po, ähh Core direkt hinterher
2 Runden:
Schiffchen dynamisch links/rechts/Bauch/Rücken je 30s
Beinheber in den Winkelstütz, 5s halten an den Ringen 5x
Klappmesser hängend 90-180° 10x
Side Bridge je Seite 20x
Dragonflags 10x
Scheibenwischer 15x
Leg Raise 10kg 15x
Russian Twist 10kg 15x
Cooles Video, wird nur nicht leicht so eine Strecke zu finden ;).
Deine Diplomarbeit hört sich cool an. Erinnert mich ein wenig hieran.
Ich habe noch mal eine Frage zum dem Eigengewichtsbuch. Ich versuche gerade das mit den Periodisierungen zu durchschauen. Sind Stufenintervall, Intervallsatz, Supersatz, Zirkelintervall und Hochintesitätssatz Erfindungen von Mark Lauren oder hat er das nur noch mal aufbereitet? Zumindest ein paar der Sachen meine ich schon mal gehört zu haben, aber wenn ich danach google, dann lande ich immer wieder bei seinem Buch. Bei im ist das teilweise recht kurz beschrieben.
Als Beispiel mal das Stufenintervall.
Ich habe mir nen Timer auf 7,5 Minuten gestellt und dann Liegestütze angefangen. Die Stufen sahen dann bei mir so aus: 1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1,2,3,4,3,2,1.
Nach einer Liegestütz habe ich 1 Sekunde Pause gemacht, nach 2 Liegestüten 2 Sekunden Pause usw. Ist das so richtig?