Project Spartan - Still kickin´

Original von GeeBee

Ich schaffe es nicht, meine Arme komplett durchzustrecken.

Beweglichkeit der Schulter und Brustwirbelsäule sind limitierend. Ansonsten Stellung der Handflächen prüfen. Bloss nicht den Fehler machen (gerade bei den Mädels stark ausgeprägt) und auf Kosten der Stabilität die fehlende Beweglichkeit aus der Lendenwirbelsäule holen.

Original von GeeBee
Kommt die Initialbewegung zuerst aus den Beinen oder den Armen?

Arme und Beine sollten zeitgleich gestreckt werden.

Original von GeeBee
Wie hast Du trainiert um saubere Brücken zu schaffen? Was hast Du bez. Flexibilität im Rücken gemacht? Irgendein Spezielles Streching?

Siehe oben, Standardbaustellen sind die Schulterbeweglichkeit, die Brustwirbelsäule und wenn du ganz kurz bist die Hüftbeuger+Oberschenkel+Bauchmuskulatur.

Ich glaube die Richtung wird klar?

Habe es "leider" damals als Kind gelernt, da ist man prinzipiell schon ne ganze Ecke weicher.

Original von GeeBee
Eine weitere Frage zu CC:
Bis zu welchem Step hast du die Handstand Push-Ups gemacht? Ich bin jetzt bei Step 3, bei dem man einen Handstand bis zu 2 Minuten halten soll. Nach spätestens 45 Sekunden ist bei mir jedoch Schluss. Irgendwelche Tipps, wie ich mich da weiter steigern kann?

Weiss ich leider nicht mehr. Kann dir nur sagen, dass das Volumen von CC sehr sehr hoch gewählt ist. Sehe es als nicht nötig an, zB. wirklich 2 min im Handstand stehen zu können, bevor man weiter macht. 45s kopfüber unter Last für Personen, die nicht viel in dem Bereich machen ist sehr ordentlich.

Wo liegt denn der Flaschenhals? Kreislauf, Haltekraft Arme/Schulter oder Rumpfstabilität?

ps: Tut mir leid erst jetzt zu antworten, war sehr lange nicht im Forum aktiv.
Bei Fragen Skype - relaxdmuppet

16.07.14

Push:
Military Press 3x5x50kg (steigern)
Squat 3x5x90kg (steigern)
Bench Press 3x5x 72,5kg (halten)
Wadenheber 3x10x80kg (halten)
Dips 3x5x20kg (steigern)

46min

Thx für Deinen Input.

Flaschenhals definitiv Haltekraft Arme/Schulter. Ich merk halt, dass ich nach einiger Zeit die Arme nicht mehr durchstrecken kann und irgendwann geben sie komplett nach. K.A. obs daran liegt, dass ich davor Push Ups mache und die Arme davon vllt. ausgepowert sind. Aber selbst, wenn ich die Handstände am Core/Legday mache, merke ich keine nennenswerten Unterschiede.

Ne Idee, wie ich die Haltekraft verbessern kann? Dips?

Wall Handstands und Bridges sind die einzigen Big-6, bei denen irgendwie nix weitergeht. Bei der Bridge-Progression struggle ich bei Head-Bridges, weil ich mich da nicht durchstrecken kann und bei den Wall Handstands komm ich nicht mal ansatzweise über die 1 Minuten Marke.

Immerhin bring ich mittlerweile einen Elbow Lever zusammen... ♦

17.07.14

Pull:
Deadlift 3x5x95kg (steigern)
Klimmzug 3x5x10kg (steigern)
Pendlay 3x5x50kg (steigern)
Uprow 3x5x30kg (steigern)
Face Pull 3x5x10kg (steigern)

45min

18.07.14

Push:
Military Press 5x5x52,5kg (steigern)
Squat 5x5x95kg (steigern)
Bench Press 5x5x 72,5kg (steigern)
Wadenheber 5x10x90kg (halten)
Dips 3x5x22,5kg (steigern)

75min

Einheit schon etwas zu lange, vorallem da die Pausenzeiten schon bei "nur" 2min liegen und die letzten beiden Übungen im Supersatz gemacht werden. Fühlt sich mehr nach grind als nach "all out" an. Wird beobachtet, sonst kommen die kleinen Übungen raus und werden in eine andere Einheit gepackt.

Mal die aktuellen Körperdaten (auch im OP geupdated)

Größe: 171cm
Gewicht: ~72kg

KFA:
Navy 17%
3-Falten Kalliper 13,7%

Umfänge (kalt, locker, gestreckt):
Hals 38
Brust 92
Bauch 86
OA 33
UA 28
OS 55
US 37

19.07.14

Pull:
Deadlift 3x5x105kg (steigern)
Klimmzug 5x5x12,5kg (steigern)
Pendlay 5x5x55kg (steigern)
Uprow 5x5x45kg (halten)
Face Pull 5x10x15kg (steigern)

60min

20.07.14
Gehöriger Muskelkater, quasi überall. Leichte Massage und Dehnen soweit möglich.

21.07.14
Arbeit, 11h rumgebuckelt, ging nichts mehr danach

22.07.14
Arbeit, schon 16uhr durch gewesen.

Big55:
Kettle Bell Swings 16kg
Klimmzüge
Russian Twists stehend 16kg
Burpees
Klappmesser hängend

40:15min Man war mir kotzübel

23.07.14

Push:
Military Press 5/5/5/4/3 x 55kg (halten)
Squat 5x5 x 97,5kg (halten+formcheck)
Bench Press 5/5/5/5/3 x 75kg (halten)
Wadenheber 5x10 x 90kg (halten)
Dips 5/5/5/4/4 x 25kg (halten)

73min

26.07.14

Pull:
Deadlift 3x5x110kg (steigern+formcheck)
Klimmzug 5x5x15kg (halten)
Pendlay 5x5x60kg (halten)
Uprow 5x5x45kg (halten)
Face Pull 5x10x20kg (halten)

57min

Dazu noch etwas dehnen

Sanfte Einleitung mit einem Klassiker

So gibt einiges an Neuigkeiten. Wollte erstmal alles in trockenen Tüchern haben bevor ich mich zu weit ausm Fenster lehne. Gönne mir mal kurz bragging rights, dann geht´s wieder an´s Eingemachte.

Ohne große Vorbereitung beim TMS auf Prozentrang 87%, war aber nur ne Generalprobe weil´s mir eh nichts bringt für Deutschland, war persönlich auch etwas enttäuscht.
Dafür dann beim MedAT ordentlich die Hütte gerockt und in der EU-Quote auf Prozentrang 97.78 eingeschlagen ♦

Auf gut deutsch, bin jetzt seit knapp 5 Wochen Medizinstudent in Wien

Zum Training schreibe ich morgen mehr.

Und weil hier ja irgendwie alle Zocker sind, nen perfekten Musik- und Spielegeschmack haben:
Magst du Chuck Ragan / Hot Water Music?
Magst du rogue-like survival games?

Dann geht´s hier lang!

Grats zur Aufnahme und willkommen in Wien!

Jetzt weiß ich schon, an wen ich mich wende, wenn ich BWE-Tipps benötige. Dann schnei' ich mal eben bei Dir rein.

Bin halt noch richtig schön grün hinter den Ohren was Wien angeht ♦ Bin daher natürlich für jeden Tipp und Kontakt dankbar!

So, da alles noch irgendwie ziemlich neu ist, hoffe ich erstmal meinen Alltag möglichst schnell strukturiert und geregelt zu bekommen.

Muss Mo-Fr 7:45 für die Vorlesungen aus dem Haus. Nachmittags ist der Stundenplan immer recht löcherig. Möchte probieren, wie ich meinen Tagesablauf mit ner Frühsporteinheit durchbekomme. Ist also erstmal noch etwas ungewohnt 6Uhr aufzustehen und zwischen 10 und 11 schlafen zu gehen. Alles andere geht aber viel zu sehr auf die Substanz. Da muss sich der Nachtmensch wohl umgewöhnen

Training: Habe durch den Umzug kaum noch Equipment (Gewichte). Gewichtswesten verschenkt, Klimmzugstange darf nicht angebracht werden und auch die Türen geben keine Möglichkeit her. Dafür haben wir im Haus sogar nen Kraftraum, der ist aktuell aber noch etwas "ungünstig" eingerichtet und bietet 0 für die Beine. In den nächsten Wochen soll da aber angeblich was passieren. Ich hoffe die Oberhonchos nehmen sich die vielen guten Ratschläge der Bewohner zu herzen. Allgemein hoffe ich einfach, das mit dem Internen Kraftraum, den netten Outdoorplätzen die ich schon "erspäht" habe und meinem Zimmer genug auf die Beine zu bekommen um nicht ins Studio zu müssen.

http://www.freeletics-austria.at/freeletics-spot-prater/
http://www.freeletics-austria.at/freeletics-spot-rossauerlaende/
usw.

Jedenfalls bin ich jetzt noch stolzer Besitzer einer 16kg Kettlebell und probier damit was auf die Beine zu stellen.

Morgensport Zirkel sieht also erstmal so aus:

10x KB-Swing
10x Liegestütz
10x Thruster mit KB
10x Reverse Row unterm Schreibtisch
10x Klappmesser

Gestern mal zum Test 5 Runden gemacht. Ziel für den Morgensport ist, einfach in 30min soviel wie geht bei sauberer Ausführung durchzudrücken.

Heute: 8 Runden, 32:30min
Denke mal 10 Runden unter 30 ist nen schönes Einstiegsziel

Die letzten 2 Nächte grandios bescheiden geschlafen.
Frühsport daher flach gefallen. Gestern dicken Muskelkater gehabt und daher nur Beweglichkeit in den nicht zu stark betroffenen Bereichen gemacht.

Wenigstens jetzt gerade meine Übungen gemacht:

9 Runden 30:25min

Dann drücken wir mal die Daumen, dass morgen Früh alles nach Plan läuft. Mal gucken wie die Leistung so im Vergleich ausfällt. Wird bestimmt überragend

Letzte Woche war fürn Eimer, Montag 2 Impfungen abgeholt und dann die Tage nur rumgeeiert. Hier und da mal ne kleine Einheit, mehr aber auch nicht.
Heute 10 Runden 32:54

Hey. Hab dich mal im Comtool geaddet, wenns ok ist. Mache diesen Sommer den Medat in Wien und da du ja n fantastisches Ergebnis rausgehauen hast, hätte ich da n paar fragen zur Vorbereitung und hoffe natürlich auf paar harte Insidertipps;)

jemand zufällig ne Ahnung wie man Husker erreichen kann?

skype: relaxdmuppet

sorry dass ich mich erst jetzt melde

Ja mich gibt´s tatsächlich noch. Am Montag SIP1 über´n ganzen Stoff vom letzten Jahr geschrieben. Hoffe es ist gut ausgegangen.
Jetzt gerade gibt mir mein Körper die Quittung mit dem klassischen "Stress ist weg, jetzt werd ich erstmal krank", oder vielleicht ja auch nicht

Möchte wieder aktiver Bloggen und auch mein Training in geordnete, sinnvolle Bahnen lenken. Das letzte Jahr lief in mehreren Bereichen nicht "optimal",
aber glücklicherweise sind die Ursachen nur auf meine eigene Einstellung und nicht wirklich einschneidende Probleme zurück zu führen. Sollte sich also mit etwas mehr Reflexion, Struktur und einem Jahr mehr Erfahrung im Rücken gerade biegen lassen. Dazu später vielleicht mehr.

Cool, dass du wieder am Start bist welcome back.

Danke

Ich habe es gestern nach knapp einem Jahr endlich geschafft die Outdoor Location an der Roßauer Lände anzutesten, Schande über mein Haupt
Ist ganz cool, hat alles was man braucht, sogar nen Barren auf dem man Schwingen kann, meine Schultern werden´s danken. War auch gut was los und haben soweit alle nen entspannten Eindruck gemacht.

http://calisthenics-wien.blogspot.co.at/2013/09/einer-der-beliebten-workout-spots-in.html

Vielleicht treibt sich ja auch von hier jemand da rum.

Training gestern:
3x10 Klimmzüge breit
Bissl Blockier- und Transverkram, grandios abgekackt ♦
3x15 Liegestütze erhöht
3x10 Reverse Rows
3x10 Schwungdips
Etwas Handstandschwingen
3x10 Klappmesser an der Sprossenwand

Heute 3 Runden aus:
20x 16kg KB-Swing
20x Liegestütze
15x 16kg Thrusters
15x Reverse Rows
15x Klappmesser liegend

Ausdauer ist ne Katastrophe, hatte zwischenzeitlich im Studienjahr 5kg verloren, hoch lebe skinny fat Bin jetzt wenigstens wieder auf 68kg hoch und es wird höchste Zeit für Aufbau und mehr Ausgleich.

Bis die Tage!

So jetzt mal mehr zum Hanteltraining. Mein Studentenwohnheim hat nen ganz nettes Gym, allerdings kein Squat- oder Powerrack bzw. irgendeine Art der Sicherung in dem Bereich. Vor der Lernphase bin ich mit einem 2er OK-UK Split ganz gut gefahren, auch wenn die Verteilung der Übungen erstmal etwas merkwürdig anmuten mag und sich die Gewichte mittlerweile im Anfängerbereich ansiedeln

OK:
Bankdrücken
Rudern
Overhead Press
Klimmzüge
Klappmesser hängend

UK:
Kreuzheben
Front Squat
Bulgarian Split Squat
Wadenheber
Klappmesser hängend

Heutiges Training also:
10min Warmlaufen @11km/h
Kreuzheben LH 10x60/5x90/3x5x105 steigern
Front Squat LH 3x10x55 steigern gefühlt Flaschenhals Stabilität oberer Rücken
Bulgarian Split Squat DB 3x10x16 nächste Einheit halten, dann steigern
Wadenheber DB 3x20x18

Dann war erstmal die Luft raus

Erstmal über die letzten beiden Tage nen gehörigen Ganzkörpermuskelkater auskuriert und nur vorsichtig was für die Mobilität getan.

Heute dann OK:

10min Rad Warmfahren @125Watt

Bankdrücken 10x60 / 10x70 / 8x70 / 7x70 (halten)
Rudern 3x10x55 (erhöhen)
Overhead Press 10x45 / 8x45 / 7x45 (halten)
Klimmzüge 2x10 breit / 8x Ristgriff / 8x Kammgriff (halten)
Klappmesser hängend 3x10