Project Spartan - Still kickin´

Der Schlendrian zieht ein...

Lasse auch mal wieder von mir hören. Über Ostern in der Heimat gewesen und ausser Essen, Ausruhen und Schlafen nicht viel getrieben. Hat mir sehr gut getan, fühle mich dafür aber im Moment sehr behäbig und nicht gerade super motiviert. Freitag geht´s dann auch schon wieder auf Achse um den nächsten Besuch abzufackeln. Aufgrund familiärer Vorfälle fällt es mir momentan etwas schwierig mich zu fokusieren. Ich hoffe mal nach dem Wochenende das Ding über meinen Schulter "back in the game" zu bekommen und wieder regelmässig content zu generieren. Der ganze Aufbau vom Blog könnte mal ne Generalüberholung gebrauchen und Bilder wären auch mal langsam wieder fällig. Ziel wäre also, bis Ende des Monats wieder richtig gut im Saft zu stehen.

Einheit Oberkörper Push:
Aufwärmen

5 Muscle Ups (Ringe) 5
45 Dips 25/10/10
25 Pull-ups 15/10
55 Push Ups 20/20/15
5 Muscle Ups (Ringe) 3/2
Zeit: 7:20 Habe mich ehrlich gesagt die ganze Zeit ziemlich schlapp gefühlt.

2 Runden
Stützwaage unterstützt 3x5s
Handstand Press 10x
Schweizer / Wiener 5x
Kreuzhang Variante Brust Progression 3x5s
Spitzwinkel / Manna Progression 5x3s
Hangwaage rücklings 3x5s
Butterfly Ringe 10x

@swizz

Also die Methoden hinter dem Training sind nichts neues. In dem Buch steht meiner Meinung nach nichts, was es nicht vorher schon gab. Geht mehr darum das vorhandene Wissen sinnvoll zu sieben und zusammenzuschnüren.
Was die Intensität angeht. Gemeint sind Pausenzeit zu Arbeitszeit 1:1. Also passt dein Beispiel solange, wie du innerhalb einer Sekunde einen Liegestütz machst. Brauch du 10s für einen Satz, machst du danach 10s Pause. Dasselbe schreibt er auch für Intervalle etc. 3min Intervall bedeutet 1,5min Arbeit, 1,5min Pause.

Beispiel Liegestütze
1x(1s), 1s Pause, 2x (3s), 3s Pause, 3x(5s), 5s Pause...

Training Beine + Beweglichkeit

3 Runden:
Kniebeugen 10x60kg
Good Mornings 10x25kg
Side Bridge Abductor 10x10kg
Side Bridge Adductor 10x10kg
Counter-Movement-Jump 5x10kg
Wadenheber 15x40kg

P2T17: Los geht´s

Wie angekündigt kehrt endlich Alltag ein. Hier die heutige Einheit

Heute morgen mal wieder eine Folge "Game of Thrones" geschaut und dabei die ganze Zeit durchgeknetet. Bin wieder ordentlich steif, hoffe ich kann den Rückstand die nächsten Wochen wieder aufholen.

Aufwärmen:

5 Muscle Ups (Ringe) 5
45 Dips 25/10/10
25 Pull-ups 15/10
55 Push Ups 20/20/15
5 Muscle Ups (Ringe) 2/2/1
Zeit: 7:21

Oberkörper Push:

Stützwaage / Planche Progression:
Handstand an der Wand, absenken zur Stützwaage, halten 5x5s
Roll Out 5x5s
Liegestütze Stütz hüftnah 10x
Dive-Bomber 10x

Handstanddrücker / Handstand Press:
Pike Push Up 10x
Handstand Press erleichtert 2x10

Schweizer / Wiener:
Wiener aus dem Stand 3x5

Kreuzhang Variante Brust Progression:
Stütz, Absenken in Originalposition, halten, zurück in Stütz 5x5s
Ring "Flaps", Füsse aufgelegt 3x5

Spitzwinkel / Manna Progression:
Stützwaage rücklings 2x 5x5s
Winkelstütz-Spitzwinkel so hoch wie möglich 3x
Spitzwinkel original 5x3s

Hangwaage rücklings 3x 5x5s

Butterfly Ringe: 3x10

Handstand Ringe: angelehnt 3x20s

Werden die Tage wohl die Arme schwer werden

P2T18: Nächster Tag, nächste Einheit...

[x] Schlaf: Ziel weiterhin 7,5h, 12Uhr Heia
[ ] Chi Kung ~ 15min
[x] Beweglichkeit ~ 30min
[x] Obst / Gemüse: Apfel, Birne, Kiwi
[x] Training: Einheit Beine

Muskelkater hält sich sogar in Grenzen und ist etwas überraschend verteilt. Werde nächstes mal intensiver auf den vorderen Teil des Deltoideus gehen. Damit man nicht so endet wie der nette Herr auf dem folgenden Bild immer schön die Stelzen mittrainieren! Ist zwar schlecht für die Hebel wenn´s um die ganzen Oberkörperübungen geht, die "Alternative" steht allerdings nicht zur Wahl. Vielleicht hat´s ja seine Bewandtnis und er ist professioneller Kajakfahrer

...

interessanter blog!

Ich versuche zur Zeit (zwar eher halbherzig) auf den Planche hinzuarbeiten und generell besonders meine Rücken und Schultermuskulatur zu stärken.
In den nächsten Tagen dürften allerdings die Liegestützgriffe ankommen und dann wollte ich "durchstarten".
Kannst du n paar Übungen empfehlen?
Ich mache zur Zeit unterschiedliche Arten von Liegestützen und Übungen a la Frogstand, Elephantstand und sowas

.
Nächster Schritt (ich bin da rel. zuversichtlich mit den Griffen) ist dann, dass ich versuche mich noch weiter nach vorne zu lehnen und abwechselnd ein Bein nach hinten wegzustrecken. Bisher ging das jedoch nie wirklich, weil die Körperspannung fehlt.
Equipment sind halt nur die Liegestützgriffe.
Hastn paar Tipps?

Wie sieht das mit der Ernährung aus? Abends wenig kohlenhydrate, generell viel Eiweis, sollte ich noch was beachten?

mfg toobadtowin

Na für Rücken und Schultern bist du hier genau richtig

Finde das Video hier wesentlich besser, Schlüsselübungen sind enthalten und abgesehen davon ist der Typ ein Tier und führt die Sachen sauber aus. Empfehle auch die anderen beiden Videos von ihm. Kreuzhang ist ein schönes Ziel, Pelican ist schon way too advanced, mal sehen ob ich das irgendwann hinbekomme

Ernährung:

Eiweiss mindestens 2g/kgKG/d
KH nach dem Training, abgesehen von der Qualität sonst keine Beschränkung
Fette: Schwerpunkt auf guten Fetten und Ölen

Ergibt am Schluss ungefähr Fett/Eiweiss/KH 50/25/25 schwankt natürlich.
Einfach bewusst und gesund essen.

So sieht´s bei mir aus. Habe mir allerdings schon lange abgewöhnt mein Essverhalten nach dem Hungergefühl auszurichten. Daher verursachen Kohlenhydrate bei mir kaum Probleme, anderen Menschen fällt das wohl wesentlich schwerer.
Ich habe also nur Rahmenbedingungen und Bezugsquellen für mich festgelegt, sowas wie einen strikten Ernährungsplan verfolge ich nicht. Kommt mir eher so vor, als ob gewisse Probleme unnötig komplex dargestellt werden.

Danke für die schnelle Antwort.
Mit dem Video werd ich wohl erst mal ne Weile beschäftigt sein

Thema Eiweiß. Ich frag mich, wie das möglich sein soll, so viel (bei mir 150g) zu mir zu nehmen. Ich kann am Tag doch keine 1,5kg Quark essen ♦ ...von diesen Eiweißshakes wollte ich erst mal Abstand halten.

...btw meld ich mich dann wenn ich den Pelican schaffe ♦ ... ernsthaft, das ist ziemlich krank ♦

Bist du Vegetarier?

Sonst z.B:
500g Quark, 300g Pute = 120g Eiweiss
Dazu Nüsse, Käse, Milch und sonstige Eiweissquellen die in der normalen Ernährung anfallen. Sollte eigentlich kein Problem darstellen.

ehm ja ♦ Fleisch sollte ich vll auch in meine Rechnung mit einbeziehen ♦

Original von Husker

Ergibt am Schluss ungefähr Fett/Eiweiss/KH 50/25/25 schwankt natürlich.
Einfach bewusst und gesund essen.

So sieht´s bei mir aus. Habe mir allerdings schon lange abgewöhnt mein Essverhalten nach dem Hungergefühl auszurichten. Daher verursachen Kohlenhydrate bei mir kaum Probleme, anderen Menschen fällt das wohl wesentlich schwerer.
Ich habe also nur Rahmenbedingungen und Bezugsquellen für mich festgelegt, sowas wie einen strikten Ernährungsplan verfolge ich nicht. Kommt mir eher so vor, als ob gewisse Probleme unnötig komplex dargestellt werden.

Wenn man auf mehr als die Makronährstoffverteilung, genug Obst/Gemüse und die Qualität der Fette achtet, dann wird das ganze eh zu aufwending. Und ich vermute mal wie bei fast allem gibt es hier abnehmende Grenzraten beim Gesunheitsgewinn.

In meinem Buch stand noch, dass die Mahlzeiten direkt nach dem Training viel Eiweiß und kurzkettige Kohlenhydrate und wenig Fett (weil das irgendwie die Aufnahme vefrlangsamt) haben sollen, damit den Muskeln das ganze schnell zur Verfügung steht.

@TooBadToWin
Zum Eiweiß. Das ist auch ohne Fleisch ziemlich einfach. Ich kriege auch nicht mehr als 250 g Magerquark runter. Ich finde körnigen Frischkäse total lecker. Wenn du möchtest kann ich hier später mal paar Rezepte mit viel Eiweiß posten.

Eiweißaufnahme hab ich mir zu Beginn meines Insanity-Trainings auch schwierig vorgestellt. Aber letztendlich ist es gar nicht so kompliziert. Wichtig ist, dass man öfters am Tag was isst (was gerade für mich eine riesengroße Umstellung war) und dann nimmt man automatisch genug Eiweiß zu sich.

In der Früh ess ich zum Frühstück z.B. Haferflocken mit zermatschter Banane und Milch, vormittags stell ich mir einen oder zwei Vollkorndoppeldecker mit gegrillter Putenbrust und Käse in die Figur (kann man auch noch mit Frischkäse "toppen"), dann gibts Mittagessen, nachm Training nehm ich einen Proteinshake zu mir, später gibts dann Abendessen und vorm Schlafen nochmal 250gr Magerquark entweder mit geraspeltem Apfel oder zerquetschter Banane zwecks Geschmacksverbesserung.
Den Magerquark ess ich deswegen abends vorm Schlafengehen, weil dieser wie Mehrkomponentenproteine wirkt und den Körper in der Nacht während des Schlafes mit Eiweiß für den Muskelaufbau versorgt.

Da kommt schon einiges an Eiweiß (vor allem darf man nicht Käse bzw. Putenbrust- bzw. schinken unterschätzen) zusammen (wenngleich ich mir das nun nicht ausgerechnet habe) und dieser Ernährungsplan ist alles nur nicht der Weißheit letzter Schluss, sodass man da noch genug optimieren kann (z.B. bei einem Salat noch paar Mozarella-Kugeln reinpacken), wenngleich ich damit aktuell recht gut fahre.

P2T19: Gesundheitscheck im Anmarsch

[x] Schlaf: 6,5h, 0:00 abgemeldet
[x] Chi Kung ~ 15min
[x] Beweglichkeit ~ 20min
[x] Obst / Gemüse: Apfel, Birne, Mischgemüse
[x] Training: Oberkörper Pull

Bin allerdings Tagsüber ziemlich viel Müde, bin recht dunkel um die Augen und brauche irgendwie dauernd nen langen Mittagsschlaf. Die Stressphase ist jetzt schon 3 Wochen her, glaube also langsam nicht mehr daran, dass es damit verbunden ist. Licht gibt´s auch wieder vermehrt, Winter Blues ist also auch aus dem Rennen. Riecht erstmal irgendwie nach Eisenmangel. Da jetzt das Training auch wieder etwas anspruchsvoller wird, habe ich mich deshalb dazu entschlossen morgen mal zum Arzt zu gehen und nen Komplettcheck anzuleiern. Grosses Blutbild, Leber Nieren was weiss ich. Bin gerade dabei mich noch etwas einzulesen, dann merkt man vielleicht auch schneller ob der Arzt was taugt oder nicht. Falls das nichts bringt werde ich mir hier in Köln mal nen alternativen Heilpraktiker suchen (TCM usw.) und das Ganze aus einer anderen Richtung angehen. Falls also wirklich was bei rauskommt, könnt ihr nach der Abstellung also nen Leistungsschub erwarten, hö hö

Aufwärmen:
5 Muscle Ups (Ringe) 5
45 Dips 10/10/10/10/5
25 Pull-ups 10/10/5
...

P2T20&21: Spiele, Bücher, Freizeit...

Nachtrag für den gestrigen Tag

[x] Schlaf: 9h, 0:00 abgemeldet
[x] Chi Kung ~ 15min
[x] Beweglichkeit ~ 20min
[x] Obst / Gemüse: Apfelsaft, Kartoffel, Möhre
[x] Training: Rumpf / Stabilität

Körperliches Befinden soweit ok. Muskelkater gut verteilt und nirgendwo zu extrem. Habe mir mal wieder etwas Zeit genommen und geschaut was es so auf dem Markt der Computerspiele gibt. Da ich seit jeher mehr was für Point&Click Adventures übrig habe sind Botanicula und Machinarium auf der Liste gelandet. In beide kurz reingeschnuppert und die Atmosphäre sehr gemocht. Bin echt happy darüber, dass unabhängige Entwickler mittlerweile ihre kleinen Spiele über Vertriebsformen wie Steam, Indie Bundle und Co releasen und somit ihren Vorstellungen und Visionen freien Lauf lassen können.
...

Überraschend dann noch gesehen, dass die Diablo III Beta für dieses Wochenende offen ist. Direkt mal reingeschaut. War ganz ok, Diablo damals als Kind absolut vergöttert und mit Teil II irgendwie nie so ganz warm geworden. Genug gedaddel, irgendwas sollte auch noch für den Körper getan werden...

Einheit Rumpf:
Ab Ripper X aus P90X mit dem geliebten Tony Horton
Side Bridge +10kg 3x15 pro Seite
Winkelstütz Ringe +10kg 3x20s
Handstand +10kg 3x30s

Ernährung Freitag:

...

Nicht so optimal, dafür sind die Burger jetzt weg und es kann wieder vernünftig gegessen werden

Samstag:
[x] Schlaf: 7,5h, 1:30 erst schlafen können
[x] Chi Kung ~ 15min
[x] Beweglichkeit ~ 25min
[x] Obst / Gemüse: Birne, Apfel, Kiwi
[ ] Training: Ruhetag ♦

Heute erstmal nen Ruhetag einlegen. Bin gespannt, ob ich den 4er Rhythmus wenn ich wieder ordentlich im Training bin am Stück durchhalte oder ob ich lieber immer danach nen Pausentag mache. Im nächsten Block kommt auch wieder das Lauftraining.
Da ich so schlecht einschlafen konnte, habe ich mir mal wieder den 5. Band von "A Song of Ice and Fire" geschnappt und bin abgetaucht. Jetzt schon wieder total angefixt. Bei dem Tempo wird´s wohl in 1-2 Wochen ausgelesen sein und dann heisst´s wieder 5 Jahre warten bis zum nächsten Buch
Morgen werde ich mir "You Are Your Own Gym" von Mark Lauren zu Gemüte führen. Mal sehen ob´s was neues gibt, ob die Übungen gut gebündelt sind und was der Herr sonst noch so zu erzählen hat. Heute Abend geht´s mit Freunden zum Mexikaner, Magen ist schon mal auf weit gestellt. Werden wohl gefühlte 5000 Kcal! Heutiges Frühstück sah wie folgt aus:

...

P2T22: Panza llena, corazón contenta...
[x] Schlaf: 8h, 2:30 ins Nest gefallen
[ ] Chi Kung ~ 15min
[ ] Beweglichkeit ~ 20min
[x] Obst / Gemüse: Apfelsaft, Kiwi
[x] Training: Oberkörper Push

...oder auf Deutsch: "Bauch voll, Herz zufrieden."
Gestern Abend war einfach der Hammer. Habe zwar nicht viele Vergleichswerte was Mexikanisch angeht, aber die Portionen waren mächtig und haben allen richtig gut geschmeckt. Dazu lockere, lustige Bedienung und gute Cocktails und mexikanischen Bier. Bilder gibt´s die Tage. Jedenfalls wurden die veranschlagten 5000kcal vermutlich sogar erreicht Daumen hoch für das "El Gato" in Köln! Werden wohl nicht das letzte Mal da gewesen sein. Aber mal ganz ehrlich, nach dem Essen überrascht mit das Gewichtsproblem der mexikanischen Bevölkerung nicht wirklich :/ Augenmerk weg vom leckeren Essen und zurück auf Training

Aufwärmen:
5 Muscle Ups (Ringe) 5
45 Dips 10/10/10/10/5
25 Pull-ups 10/10/5
55 Push Ups 10/10/10/10/10/5
5 Muscle Ups (Ringe) 3/2
Zeit: 6:35?!

Hoffentlich habe ich mich nicht verzählt. Die Verbesserung ist schon etwas überraschend, kann mir fast nicht vorstellen, dass ein Pausentag soviel ausmacht. Egal, neuer persönlicher Rekord

Oberkörper Push:

Stützwaage / Planche Progression:
Handstand an der Wand, absenken zur Stützwaage, halten 5x5s
Roll Out 5x5s
Liegestütze Stütz hüftnah 10x
Dive-Bomber 10x

...

Und weil das Training mal wieder etwas schwerer fiel als sonst.

Bist du ein Anhänger der Theorie der Panic-Zone, Comfort-Zone etc?

Gute Frage. Ich stecke ehrlich gesagt nicht wirklcih tief in der ganzen Psychologiegeschichte drin und mein Blockseminar über Panic, Comfort, Flow etc. liegt auch schon 2-3 Jahre zurück. Ich weiss nur von mir selber, dass ein gewisser Grad an Anspannung, den man in dem Moment selbst nicht als angenehm empfindet, die Leistung pushen kann. Allerdings nur solange, bis man daran "choked". Wo welcher Punkt und die Fähigkeit zur Umsetzung liegt, hängt viel vom momentanen mentalen Zustand und auch der mentalen Vorbereitung ab. So weit hatte ich allerdings mit dem Bild nicht gedacht.

Wollte eigentlich nur zum Ausdruck bringen, dass man sich auch mal in den Arsch treten muss und nicht immer alles Friede Freude Eierkuchen ist obwohl der Sinn und Zweck bzw. das Ziel dahinter einem ja bewusst ist und man eigentlich dazu gewillt ist. Der Mensch das elende ambivalente Dreckststück

Macht mich das jetzt zu einem Anhänger der Theorien? Gibt´s Theorien die dieser Beobachtung widersprechen? Würde mich als recht stoisch beschreiben und kann mir ehrlich gesagt an keinen Moment erinnern, in dem ich mich bewusst in der Panic Zone befunden habe. Mir fehlt also etwas die praktische Nähe zum 2. Teil der Theorie.

Kann mir auch gut vorstellen, dass der Begriff "Comfort Zone" in dem Fall etwas aufgeweicht benutzt wird und nicht der psychologischen Definition folgen soll.

Das war nicht negativ gemeint oder so.

Nur fällt mir auf, dass in letzter Zeit immer mehr Leute in den großen Foren von dem reden, was noch vor ~1 Jahr nicht der Fall.

Ein paar Leute schwören ja da drauf und gehen dann richtig ab, wenn sie in der Panic Zone sind.

Sollte mich vllt auch mal etwas damit beschäftigen

Schön, dass du wieder da bist. Wollte auch wieder etwas mehr in Richtung der BW Übungen gehen. Das Ding mit der Planke motiviert mich Wobei ich dafür noch viel zu schwach in schulter und Rumpf sein dürfte. Also raus aus der comfort zone

Habe das auch nicht als Kritik aufgefasst. Ich mag das Modell und es entspricht soweit meinen Erfahrungen und lässt sich soweit bis jetzt mit meinem "gesunden Menschenverstand" vereinbaren. Falls das jetzt aber sowas wie der nächste Trend wird, werden auch wieder massig Leute rumrennen die es fundamental falsch verstanden haben.

Also Panic Zone nützt vielleicht beim Rennen was, aber bestimmt nicht wenn´s um komplexere Abläufe geht Oder anders, warum verhalten sich Menschen in Panik extrem dumm und irrational und warum sollte ich das aktiv fördern wollen? Kenne keinen Sportler, der bei Aktivitäten wo wirklich was passieren kann (Klettern, Turnen, Akrobatik etc.) in einen starken Angstzustand kommen möchte. Das beschriebene "Flow-Erlebniss", was aufgrund des Gefühls und der erbrachten Leistung irgendwo das ultimative Ziel ist, tritt ja auch nur in einem kleinen, optimalen Anforderungsfenster auf. Selbiges gilt auch ausserhalb des Sports.

Gerade folgenden Eintrag gelesen und hat mir gut gefallen

Comfort Zone, Growth Zone, Panic Zone and Situational Goals: Life Is Easier Than You Think

Cliffs:
OK, let’s review. Simplistic cultural generalizations aside, here’s the deal:

1. Because of our training, our default pattern is to use fear, coercion and violence on ourselves.
2. The idea of comfort zone, growth zone and panic zone is probably accurate.
3. But, because of (1), too many of us think our panic zone is our growth zone. Put another way, we suck at measuring the distance between the comfort zone and the growth zone. In fact, it turns outs that the comfort zone and the growth zone are incredibly close together. What you think is your comfort zone is probably your growth zone; sustainable “deliberate practice” is much easier and much more enjoyable than most people are currently led to believe. Yes, as simple as a cloze deletion or a sentence recognition card is, you are actually learning. In fact, just for kicks I would like to rename the zones, as follows:

Comfort Zone → Boredom Zone
Growth Zone → Enjoyment Zone (aka The True Comfort Zone)
Panic Zone → Panic Zone (aka Pain Zone)

Set appearance/situational/environmental goals rather than action/completion goals. Rather than setting a goal to do the right thing, set a goal to be in the right place. Set a goal to show up.

Hat für mich auch wieder viel mit intrinsicher und extrinsischer Motivation zu tun.

P2T23: Hinkebein
Probleme mit der Wade bestehen weiterhin, heute Früh leicht gedehnt und probiert den ganzen Spass aufzulockern. Lauf fällt jedenfalls flach, Wadenheber sind für´s Training auch gestrichen. Und richtig schlecht geschlafen, die Regeneration wird´s danken...

[ ] Schlaf: 05:00-10:00
[x] Chi Kung ~ 15min
[x] Beweglichkeit ~ 30min
[x] Obst / Gemüse: Beeren, Apfelsaft, Möhren
[x] Training: Einheit Beine

Einheit Beine: 5Runden

Pistols 10x10kg
Good Mornings 15x25kg
Squats 10x70kg
Hamstring Raise 10x10kg

Herrlich wie ich gerade durch die Gegend zittere und die posterior chain einfach fertig mit der Welt ist. Dazu sind meine Hüftbeuger durch das Bauchprogramm von Letztens immer noch zerschossen. Ich sehe mit meinem momentanen Gang bestimmt von Weitem wie Rumpelstielzchen Junior aus.

Zum Frühstück gab´s körnigen Frischkäse mit Beerenmix, abends Putenkeule mit Möhrengemüse und Bratkartoffeln.