Project Spartan - Still kickin´

So, Blog wird wieder aufgenommen.

2013 war ziemlich enttäuschend, wenn überhaupt, nur marginale Fortschritte gemacht.

Habe mir für 2014 einen recht einfachen Vorsatz gemacht, der sich auf sämtliche Lebensbereiche anwenden lässt:

2014 - Don´t suck!

Ausgangslage:

In den letzten Tagen die Baseline erstellt

Gewicht: 71kg wobbling mass
Größe: 171cm

Ausdauer:
6km <33min

Kraft:
Deadlift 12x105kg
Squat 12x85kg
Bankdrücken 12x 65kg
MP 12x40kg
Klimmzug breit 6x20kg @71kgKG

Ziele:

Ausdauer:
10km <40min

Kraft:
1000 Pounds Club
1armiger Klimmzug
Hangwaage vl/rl 10s
Kreuzhang

Beweglichkeit:
Alle Spagate
Briefmarke offen/geschlossen
Schulterbeweglichkeit

Zielplan:
Vormittags: Ausdauer (Tempo Dauerlauf / Intervall), Kraftausdauer/Explosivkraft im Wechsel
Abends: Kraft "3er Split" Push/Pull/Bodyweight

Push1:
Squat
Bankdrücken
Waden
MP
Schulter Prehab

Push2:
Frontsquat
Bankdrücken
Bulgarian Split Squat
Dips
Schulter Prehab

Pull1:
Deadlift
Klimmzug
Pendlay Row
Uprow
Rumpf

Pull2:
Straight Leg Deadlift
Klimmzug
Rudern
Face Pulls
Rumpf

Bodyweight:
Kreuzhang
Hangwaage vl/rl
Fahne l/r
einarmiger Klimmzug
Wiener/Schweizer
Stabi

Glglgl

Was genau ist denn: Briefmarke und Hangwaage?

Briefmarke:

Front Lever/Hangwaage vl

Back Lever/Hangwaage rl

wenn die Bestzeit auf 6km wirklich voll gelaufen sind (weiter oben steht was von 31min normaler Trainingslauf), dann sind die sub40 sehr ambitioniert, vor allem wenn du kraftmäßig auch noch deutliche Fortschritte machen möchtest.

Ah ok an der Hangwaage bin ich auch dran.

Briefmarke... wtf...

UNd die 10 km sub 40 sind zwar ambitioniert allerdings bei deinem Trainingsstand, vor allem in einem Jahr, auf jedenfall machbar.

Ich will ja dieses Jahr endlich nen vernünftigen Muscle Up schaffen...
Na ja mit meiner derzeitigen Massephase etwas inkompatibel von daher erst in der letzten Hälfte des Jahres machbar.

GL

Original von Dielemma
wenn die Bestzeit auf 6km wirklich voll gelaufen sind (weiter oben steht was von 31min normaler Trainingslauf), dann sind die sub40 sehr ambitioniert, vor allem wenn du kraftmäßig auch noch deutliche Fortschritte machen möchtest.

Ja die Trainingsziele kommen sich wie immer in die Quere. Ist aber egal, möchte mehr als guter Allrounder unterwegs sein.

Die 31 sind ohne durchgängiges Training ziemlich genau an meiner Grenze für´n lactate-steady-state gelaufen, könnte das Tempo also noch länger halten, viel schneller geht aber auch nur über kurze Zeit.

>3km/h Durchschnittstempo rauskitzeln und gleichzeitig Kraftwerte um ungefähr 50% steigern ist doch easy money

oder in der Läufersprache die km-Zeit um eine Minute drücken. Das geht schon in einem Jahr, ist aber eben kein Ziel, was man nebenher durch Steigerung des allgemeinen Fitnesslevels mitnimmt. Dafür muss man zumindest eine gewisse Zeit wie ein ambitionierter Hobbyläufer trainieren und das schränkt nach eigener Erfahrung die Fortschritte beim Krafttraining ein.
Würde fast empfehlen, sowas wie Fokusquartale zu machen, also im Winter ordentlich ans Eisen mit vermehrt lockeren Dauerläufen und in Zeiten mit intesivem Intervalltraining das Krafttrainingsvolumen zurückschrauben.
Bin kein Experte, beruht nur auf persönlichen Erfahrungen.

Original von Ymir
Ah ok an der Hangwaage bin ich auch dran.

Briefmarke... wtf...

UNd die 10 km sub 40 sind zwar ambitioniert allerdings bei deinem Trainingsstand, vor allem in einem Jahr, auf jedenfall machbar.

Ich will ja dieses Jahr endlich nen vernünftigen Muscle Up schaffen...
Na ja mit meiner derzeitigen Massephase etwas inkompatibel von daher erst in der letzten Hälfte des Jahres machbar.

whoot!?

Wie kann man an ner Hangwaage "dran" sein aber keinen Muscle Up schaffen?

bzw. schön, dass du wieder mehr bloggst Husker

Original von lausbua
bzw. schön, dass du wieder mehr bloggst Husker

Daumen drücken

Woche wird hart. Bin 4 Tage mit Auslieferung und Aufbau beschäftigt, mal sehen was ich da nebenher tun kann. Donnerstag und Freitag davon sind in Belgien, nach Freitag werde ich noch mit meiner besseren Hälfte die Woche in Brüssel ausklingen lassen

Heute Morgen kleine Runde vor der Arbeit gelaufen, 6km, kein Tempo gemacht, hauptsache Bewegen.

Auf Arbeit 2 Laufbänder mit 170kg, ne Vibrationsplatte mit 100kg+ und sonst Kleinkram aufgebaut, dazu noch 2 Stunden im Lager rumgekrochen und Ordnung gemacht. Bleibt also leider nicht viel Saft übrig. Mache gleich noch ne kleine Rückenschule und etwas Beweglichkeit mit ganz viel bösem Dehnen (Helloooooow Phantom ♦)

Davor, zwischendrin und danach noch ungefähr 2h Physik aufgefrischt.

Wenn ich ganz stark bin, schaffe ich es heute vielleicht sogar noch 2 Emails zu verfassen die ich schon lange erledigen wollte.

Sonst für heute nen guten Suck-Faktor von 3/10

14.01.2014

13h Arbeitstag, haben den Klopper hier montiert (Hoist H4400, 4er Turm)

Erste Amtshandlung im Anlieferungsort war erstmal beim Umladen ne saubere Tiefe Kniebeuge mit nem Karton der sich um die 100kg bewegt hat. Resultat wie folgt:

Meine schöne Arbeitshose Wenigstens den Rest des Tages dann ordentlich Beinfreiheit gehabt!

22Uhr wieder in der Heimat gewesen, nur noch lecker Hühnchen süss-sauer gemacht, gegessen und ab ins Bett.

Emails immer noch nicht geschrieben und ausser Arbeit nichts getan.

Suck-Faktor 4/10

Komme langsam in den Trott Möchte mich erstmal ans Volumen anpassen, daher Intensität im Training nicht zwingend am Limit. Aktuelle Werte um die Entwicklung besser verfolgen zu können:

Push 1: (8770kg +-0)
Squat 2550kg (+-0) 85kg (12/10/8)
Bench 1950kg (+-0) 65kg (12/10/8)
Wade 3150kg (+-0) 70kg (15/15/15)
MilPre 1120kg (+-0) 40kg (12/8/8)

Pull 1: (7734kg +-0)
Deadlift 3105kg (+-0) 105kg (12/10/8)
Klimmzug 2184kg (+-0) 78kg (10/10/8)
Pendlay 1500kg (+-0) 50kg (12/10/8)
Uprow 900kg (+-0) 30kg (12/10/8)

Push 2: (6200kg +-0)
FroSq 1460kg (+-0) 12x40kg/10x50kg/8x60kg
Bench 1950kg (+-0) 65kg (12/10/8)
BulSSq 600kg (+-0) 20kg (12/10/8)
Dips 2190kg (+-0) 73kg (12/10/8)

Pull 2: (6542,4kg +-0)
SL Deadl 2550kg (+-0) 85kg (12/10/8)
Klimmzug 2192,4kg (+-0) 78,3kg (11/9/8)
Rudern 1500kg (+-0) 50kg (12/10/8)
Face Pull 300kg (+-0) 10kg (12/10/8)

6km 30min50s

26.01.2014

Turneinheit mit Vorübungen für (3x3x5s):
Hangwaage vl/rl
Kreuzhang
Fahne l/r
3x3 Wiener

27.01.2014

Push 1: (9600kg +830)
Squat 2700kg (+150) 90kg (12/10/8)
Bench 2025kg (+75) 67,5kg (12/10/8)
Wade 3600kg (+450) 80kg (15/15/15)
MilPre 1275kg (+155) 42,5kg (12/10/8)
Schwingen am Barren

Einheit Beweglichkeit

Letzten Tage leider mit Nackenproblemen und Beinmuskelkater der Hölle zu kämpfen gehabt, daher Lücke...

30.01.2014

Pull 1: (8202,5kg +468,5)
Deadlift 3118kg (-42) 107,5kg (12/10/7)
Klimmzug 2385kg (+201) 79,5kg (12/10/8)
Pendlay 1650kg (+50) 55kg (12/10/8)
Uprow 1050kg (+150) 35kg (12/10/8)
Dragon Flags

31.01.2014

Turneinheit mit Vorübungen für (3x3x5s):
Hangwaage vl/rl
Kreuzhang
Fahne l/r
3x3 Wiener

Einheit Beweglichkeit

01.02.2014

Push 2: (6942kg +742)
FrontSq 1800kg (+340) 60kg (12/10/8)
BenchPr 2100kg (+150) 70kg (12/10/8)
BulgSS 750kg (+150) 25kg (12/10/8) Kardio
Dips 2292kg (+102) 76,4kg (12/10/8) Way to easy ♦
Schulter Prehab

Einheit Beweglichkeit

Rücken fühlt sich nach der Deadlift Einheit von gestern wesentlich angenehmer an als letztes mal. Einfach nur gut Muskelkater, keine Verspannungen im Lendenwirbelbereich.

keep up the good work

Trololo, ich hab grad im kletterthread "einarmiges blockieren" gelesen und mal nach Bildern gegooglt, auf einmal seh ich den hier ♦ ♦ ♦

INTERNET-FAME!!!!!!!!!!!!11111

Ich push das Ding mal.

@Husker
Du hast ja selber früher Bridges in Deinen Trainingsplan eingebaut bzw. machst sie vmtl. noch immer. Ich trainiere seit ein paar Monaten nach "Convict Conditioning" und fahre damit bisher sehr gut. Jetzt bin ich an den Punkt angelangt, wo man beginnt, Brücken zu machen. Und da wollt ich Dich nach Tipps/Tricks fragen.

Ich schaffe es nicht, meine Arme komplett durchzustrecken. Kann mir nicht vorstellen, dass das an einem zu schwachen Tripez liegt, weil selbst die dünnsten Frauen in div. Videos mal eben lockerflockig eine wunderschöne Brücke hinbekommen. D.h. ich geh mal davon aus, dass ich eine falsche Technik habe oder im Rücken zu unbeweglich bin.

Wie sieht der korrekte Ablauf für eine Brücke aus? Kommt die Initialbewegung zuerst aus den Beinen oder den Armen? Ich habe das Gefühl, dass ich zusehr auf die Arme fokussiert bin und dann den Rücken nicht mehr hochbekomme.

Wie hast Du trainiert um saubere Brücken zu schaffen? Was hast Du bez. Flexibilität im Rücken gemacht? Irgendein Spezielles Streching?

Eine weitere Frage zu CC:
Bis zu welchem Step hast du die Handstand Push-Ups gemacht? Ich bin jetzt bei Step 3, bei dem man einen Handstand bis zu 2 Minuten halten soll. Nach spätestens 45 Sekunden ist bei mir jedoch Schluss. Irgendwelche Tipps, wie ich mich da weiter steigern kann?

So, wird Zeit das Ding hier mal wieder auszugraben und in Gang zu bekommen.

Will auch nicht lange rumlabern. Wichtige Prüfungsphase gehabt, wenig trainiert, letzte Woche geschrieben, dann erstmal direkt krank geworden.

Bin also gut ausser Form und steige jetzt langsam wieder ein.

Trainingsplan nach 5x5 2er-Split

Tag a:
Military Press
Squat
Bench Press
Wadenheber
Dips

Tag b:
Dead Lift
Shrungs
Klimmzüge
Face Pulls
Rudern

Mit der Zeit dann Ausdauereinheiten zuschalten.

Langfristige Ziele: 10km < 40min, 1000lbs Club