Qualität kommt von Qual! Malle 13 Beast

Weiss ja nicht wie dein Sportpensum vorher war aber wenn es körperlich passt würde ich denke ich noch 10-20 Minuten Cardio/Intervalltraining(Täglich Wechselnd 5x pro Woche) am morgen NACH dem Frühstücken absolvieren.
Somit hättest du 5 Tage die Woche 2/TE's pro Tag könntest so nochmal relativ einfach 150-300kcal zusätzlich verbrenne und hast ernährungstechnisch etwas mehr luft da ich jede woche 1x Alkohol + Joker schon für relativ viel halte.
Weiss aber auch nicht wie "viel" du so von allem isst.

Wünsche dir definitv viel erfolg und werde gelegentlich mal hierrein schauen.

hab atm 3x die woche trainiert bis anfang des jahres waren es 5-6 mal.
Ermüdungsbruch oder sonstige Verletzungen schließ ich jetzt selber mal aus. Das mit dem Morgentraining wäre vll echt nicht schlecht danke
Joker Alkohol wäre obv. mal ne Weißweinschorle oder ein kühles Radler und Essensjoker seh ich dann halt mal eine kugel eis or something like that.

aber danke füt deinen input

Hey,
Viel Erfolg.

Mit pics wärs natürlich noch interessanter 😉.

Viel Erfolg!

Wie viel willst du denn abnehmen, und was ist Startgewicht und Größe?

gibt kein explizites ziel wiege atm 83kg auf 1,79m.

Original von Burnie211
Weiss ja nicht wie dein Sportpensum vorher war aber wenn es körperlich passt würde ich denke ich noch 10-20 Minuten Cardio/Intervalltraining(Täglich Wechselnd 5x pro Woche) am morgen NACH dem Frühstücken absolvieren.
Somit hättest du 5 Tage die Woche 2/TE's pro Tag könntest so nochmal relativ einfach 150-300kcal zusätzlich verbrenne und hast ernährungstechnisch etwas mehr luft da ich jede woche 1x Alkohol + Joker schon für relativ viel halte.

Welche Absicht steckt hinter dem Timing?

Das verschnellert den Stoffwechsel ein bisschen über den Tag gesehen.

Hab ja eine natürliche Aversion gegen so Statements wie, bisher hab ich ein paar Jahre lang mich scheiße bewegt und gegessen und jetzt will ich in 4 Wochen in Urlaub und hau alles raus, was geht. Zumindest bist du nicht so einer, der dann von null startet, daher wünsch ich dir viel Erfolg.

Wenn du nur 4 Wochen hast, dann rate ich dir von einem 2er Split ab, weil du so zu wenig Trainingsreize pro Muskelgruppe geben kannst in der Zeit. Ganzkörpertraining alle 2 Tage gepaart mit Cardioeinheiten jeden Tag dürften wahrscheinlich den besten Erfolg bringen.

Original von PommesPapst
Das verschnellert den Stoffwechsel ein bisschen über den Tag gesehen.

Hab ja eine natürliche Aversion gegen so Statements wie, bisher hab ich ein paar Jahre lang mich scheiße bewegt und gegessen und jetzt will ich in 4 Wochen in Urlaub und hau alles raus, was geht. Zumindest bist du nicht so einer, der dann von null startet, daher wünsch ich dir viel Erfolg.

Wenn du nur 4 Wochen hast, dann rate ich dir von einem 2er Split ab, weil du so zu wenig Trainingsreize pro Muskelgruppe geben kannst in der Zeit. Ganzkörpertraining alle 2 Tage gepaart mit Cardioeinheiten jeden Tag dürften wahrscheinlich den besten Erfolg bringen.

top beitrag danke
kannst du einen ganzkörpertrainingsplan mit übungen empfehlen? Bin heute erst um 22 Uhr im Studio und da sind die kompetenten Trainer schon im Bett.

Schnapp dir einen aus dem OP: Muskelaufbau - Basics
Letztendlich wird es wohl immer auf die üblichen Grundübungen hinauslaufen.

so Trainingsplan steht

Ganzkörperplan:

Bankdrücken 4x 10
Schulterdrücken 4x10
Dips 2x12
Kreuzheben/ Rudern/Klimmzüge 4x10
Bizeps- /LH Curls 2x12
Kniebeuge/Beinpresse 4x10
Waden 2x12
Bauch 5-10 Minuten

dazu 4km Joggen

gepaart im täglichen Wechsel mit 12km Joggen.

Dazu nach jeder Einheit einen Eiweißshake

Nur als frage die Übungen die mit / getrennt sind willst du alle an dem Tag mit 4 Sätzen mache ?

Original von Burnie211
Nur als frage die Übungen die mit / getrennt sind willst du alle an dem Tag mit 4 Sätzen mache ?

nein, aus Spaß an der Freude such ich mir dann eine Übung aus. Denke alle Übungen mit / in einer Einheit zu absolvieren grenzt an Selbstüberschätzung.

Original von zygna

Original von Burnie211
Nur als frage die Übungen die mit / getrennt sind willst du alle an dem Tag mit 4 Sätzen mache ?

nein, aus Spaß an der Freude such ich mir dann eine Übung aus. Denke alle Übungen mit / in einer Einheit zu absolvieren grenzt an Selbstüberschätzung.

vollkommen richtig allerdings finde ich den plan dannso nicht so gut. bzw. sehr unausgewogen

Bankdrücken, Schulterdrücken & Dips = 10 Sätze druckübung
wird gepaart mit 4 Sätzen einer Zugüung Rudern/Klimmzüge oder Kreuzheben.

Vielleicht lieber einen alternierendne GK in der Art
einheit A / einheit B
Bankdrücken 3x / Bankdrücken 3x
Dips 3x / Schulterdrücken 3x
Rudern 4x / Klimmzüge 4x
Reversefly/vorgebeugtes Seitheben/ oder auch andere Rudervariation 2-3x
Kniebeugen 3x / Split Squat 3x
gestrk. Kreuzheben 3x / Kreuzheben 3x
Bizeps 2x / Trizeps 2x
Waden 3-5x
Bauch 5-10 Min

Das sind pro TE also etwa 20 Sätze + 3-5 Sätze Waden und Bauch das ist schon viel wenn das ziel allerdings eine möglichst große "Bodytransformation" ist kann man das schon so machen.
Würde mir sogar überlegen das ganze in 2 zirkeln auszuführen
Zirkel 1
Kniebeugen
Dips
Rudern
Zirkel 2
gestrk. Kreuzheben
Bankdrücken
reversefly
Waden
zum Schluss dann Bizeps/Trizeps/Bauch

danke.
hab ich das richtig verstanden, dass du beide Zirkel in eine Trainingseinheit einbauen willst?
Pause zwischen den Zirkeln sollte wie groß sein oder ist ein direkter Übergang möglich?

Werd einfach mal deine beiden Trainingspläne in 2 Trainingseinheiten durchgehen und schauen mit welchem ich besser klar komme.

Aufjedenfall vielen vielen Dank für den Input.

Werd jetzt erstmal noch kleine 4km Runde im Wald joggen gehen und dann hier nochmal reinschauen.

Aboniert. GL dir!

würde beide GK pläne machen immer abwechselnd jeden zweiten tag.
Und Ja beide Zirkel in einer TE. Brauchst keine spezielle pause zwischen den Zirkeln du willst kalorien verbrennen und muskulatur halten bzw. vergrößern, je nach ausgangslage.

Bei Ganzkörperplänen setze ich immer auf die simpelsten Übungen, also kein extra Wadentraining, kein direktes Armtraining und so Schnickschnack, sondern nur 3-6 Grundübungen, und die dann richtig ballern.

Hab die letzten 3 Monate einen 4er Split gemacht und hab jetzt auch auf einen Ganzkörperplan gewechselt. Bei mir sieht der so aus:

Einheit 1:
Kreuzheben
Dips
Klimmzüge
Beinheben

Einheit 2:
Kniebeugen
Rudern vorgebeugt
Bankdrücken
Crunches schräg

Alles mit jeweils 8-12 Sätzen pro Übung und ganz kurzen Satzpausen.

Original von PommesPapst
Bei Ganzkörperplänen setze ich immer auf die simpelsten Übungen, also kein extra Wadentraining, kein direktes Armtraining und so Schnickschnack, sondern nur 3-6 Grundübungen, und die dann richtig ballern.

Hab die letzten 3 Monate einen 4er Split gemacht und hab jetzt auch auf einen Ganzkörperplan gewechselt. Bei mir sieht der so aus:

Einheit 1:
Kreuzheben
Dips
Klimmzüge
Beinheben

Einheit 2:
Kniebeugen
Rudern vorgebeugt
Bankdrücken
Crunches schräg

Alles mit jeweils 8-12 Sätzen pro Übung und ganz kurzen Satzpausen.

wooah ziemlich viel content auf einmal

8-12 sätze seriously? und wie viel wiederholungen pro satz?

original geht von 10 bis zu 25 Sätze pro Übung mit 4-6 reps. Ist halt ein high volume - low reps Programm. Gibt auch German Volumen Training und ähnliche Geschichten. Kann man sicherlich mal hineinzirkeln und ausprobieren gerade bei plateaus oder in Massephasen oder just for fun. sry bin nicht PommesPapst war aber mal so frei.