[Geschlossen] Softgainer

softgainer bedeutet nichts anderes als dass du einen langsamen stoffwechsel hast.
d.h. du verbrennst pro tag nicht besonders viele kcal.
es bleibt aber dennoch dabei:
nimmst du weniger kcal zu dir als du verbrauchst nimmst du ab!
das ist schon alles!
achte einfach auf deine ernährung!

wenn du kraftsport betreibst und darauf achten willst möglich wenig muskelmasse zu verlieren, solltest du deutllich mehr protein essen und fett oder kohlenhydrate reduzieren.
komplexe kohlenhydrate wie zb vollkorn, haferflocken etc sind kurzkettigen wie zucker, weißmehl etc auf jeden fall fortzuziehen!

ehrlich gesagt weiß ich nicht wirklich was dein problem ist!
das funktioniert bei dir genau wie bei jedem anderen auch!

dein tägliches kcal defizit sollte am besten ca 300 bis maximal 500 kcal unter deinem gesamtumsatz liegen!

Japp du bist kein perpetuum mobile, 1 kg Fett hat seine 7k kcal und die müssen irgendwoher kommen.

Aber mit meinem schnellen Stoffwechsel kann ich da auch schön daherfaseln.

Versuche deine kcal Zufuhr langsam zu verringern.

Nimm alle paar Tage frühs (nach dem Stuhlgang!) dein Gewicht und deinen Bauchumfang auf und wenn keine Veränderungen eintreten verringere deine Energiezufuhr ein wenig.

Auch wichtig ist eine ausgewogene Zusammensetzung der Mahlzeiten. Viele Menschen heutzutage essen zu wenig Fett, was weder gut für s Herz noch für den Hormonhaushalt noch für Gewichtszu- oder abnahme ist.

Wenn du pro Woch deine 500g verlierst hast du ein gutes Defizit und solltest dich trotzdem noch fit fühlen.

bin selber "softgainer" und in einer ähnlichen gewichtsklasse. ich pendel zwischen 100 und 110kg bei 1,88m.

hier ein paar meiner erfahrungen:

---

ernährung:

- iss insgesamt weniger und versuch milch(produkte) und kohlenhydrate etwas zu reduzieren

- süßigkeiten auf ein erträgliches minimum reduzieren

- versuch bei sehr fettigen mahlzeiten möglichst wenig kohlenhydrate zu dir zu nehmen (alltagsbeispiel: ein whopper mit ner pommes ist viel schlechter als ein whopper mit nem salat)

- wenn du es irgendwie auf die reihe bekommen kannst, probier trennkost aus (es funktioniert!)

- versuch deine individuelle süßschwelle niedrig zu halten; selten süß essen und süßstoffe meiden (beispiel: cola light hat zwar kaum kalorien, prügelt durch den geschmack die süßschwelle aber brutalst nach oben)

- iss mehr obst (gut für die verdauung)

- geh ruhig mal hungrig ins bett (das wirkt bei mir am meisten)

- bier und schnaps machen fett und sind nebenbei bemerkt meistens auch extrem zuckerhaltig

---

training:

- reduzier bodybuilding mit zusatzgewichten auf das mögliche minimum und versuch so viele reine bodyweight-excercies wie möglich stattdessen zu machen --> nur noch biomechanisch funktionale muskelmasse halten, statt schwerer (nutzloser) pumper-muskeln (sieht nebenbei bemerkt bei "uns" auch deutlich besser aus als bei hardgainern)

- kürz bodybuilding/krafttraining zu gunsten von ausdauersportarten, die viele muskelgruppen auf einmal beanspruchen (schwimmen, laufen)

- mach mehr ausdauersport

- mach noch mehr ausdauersport

- habe ich ausdauersport schon erwähnt?

- wenn du dich an einem tag aus zeitgründen zwischen bodybuilding und ausdauersport entscheiden müsstest versuch stattdessen folgendes programm: 30 min ausdauer, 20 minuten liegestütze/klimmzüge als zirkeltraining, 30 min ausdauer

viel erfolg!

Original von mcmoe
...
- iss insgesamt weniger und versuch milch(produkte) und kohlenhydrate etwas zu reduzieren
...

Wieso Milchprodukte reduzieren?
Wäre sehr nett wenn du dazu nochmal ne kleine Begründung schreiben könntest

viele leute unterschätzen die menge der kohlnhydrate in milchprodukten.
allerdings halte ich den verzicht auf milchprodukte eher in einer richtigen bodybuilding diät für wichtig.
(lactose zieht wasser)

ansonsten kann ih nur raten am eisen zu bleiben!

ich muss mcmoe hier widersprechen.
krafttraining reduzieren....
nur in dem sinne dass du wenige isolations- und mehr mehrgeleknsübungen macht (kniebeugen, langhantelrudern etc)

das ergebnis von bwe sieht übrigens eher bei hardgainern besser aus!

edit:
wobei ich davon überzeugt bin dass es sowas wie soft und hardgainer eigentlich nicht gibt!
es liegt in beiden fällen an undisziplinierter ernährung!
die einen essen zuviel, die anderen zu wenig!
diese begriffe werden irgendwie gern als ausrede für ausbleibenden erfolg verwendet!
(was nicht heißen soll dass es nicht auch stark unterschiedliche stoffwechsel gibt)

Ich bin davon überzeugt das es aber eben genau das gibt, denn meine Freundin isst definitiv über den Tag verteil mehr als ich. Trinkt Cola isst Süssigkeiten und Fastfood steht bei ihr auch auf dem Speiseplan. Und meine Freundin ist nen Strich in der Landschaft.

Meiner einer lässt das alles weg und laut Kalorierenrechner nehme ich täglich 1500 - 2000 kcal zu mir.

Mit der Vorrausseztung, dass der Körper am Tag 2000kcal verballert nur um am Leben zu bleiben sollte ich doch eigentlich ( auch ohne Training ) abnehmen. Aber .. pustekuchen.

Das dies eigentlich nicht so sein sollte, ist mir auch klar.

Mein Training ( 3 - 4x mal die Woche ) besteht nur aus ganz Körper Training.

Klimmzüge, Bankdrücken, Kniebeugen, Dips und noch paar kleinere einzelne Übungen.

Was kann man also tun um beim Softgainer den Stoffwechsel anzuregen ( darauf sollte das Thema eigentlich hinnauslaufen )

Ich habe gehört:

- Keine festen mahlzeiten, sondern immer kleine Portionen über den Tag verteilt.

- Kaffee trinken ( wirkt aber leider dem Muskelaufbau entgegen )

- Grüner Tee ???

- Fett essen ?????????

Original von Eckoseven
Ich bin davon überzeugt das es aber eben genau das gibt, denn meine Freundin isst definitiv über den Tag verteil mehr als ich. Trinkt Cola isst Süssigkeiten und Fastfood steht bei ihr auch auf dem Speiseplan. Und meine Freundin ist nen Strich in der Landschaft.

Meiner einer lässt das alles weg und laut Kalorierenrechner nehme ich täglich 1500 - 2000 kcal zu mir.

Mit der Vorrausseztung, dass der Körper am Tag 2000kcal verballert nur um am Leben zu bleiben sollte ich doch eigentlich ( auch ohne Training ) abnehmen. Aber .. pustekuchen.

kein wunder das du dich "softgainer" nennst

dein stoffwechsel ist bei deiner dauerdiät einfach eingeschlafen und 1500-2000Kcal sind für einen kraftsportler einfach nichts also iss mehr und wenn du in der anfangszeit gewicht zulegen solltest mach zusätzlich ausdauersport alles sachen die den stoffwechsel auf vordermann bringen

das du bei deiner grippe noch zugenommen hast überrascht mich auch nicht du wirst dich wahrscheinlich eh kaum körperlich betätigt haben und dein stoffwechsel ist von dem eh schon niedrigen niveau noch mehr abgesunken

"normale" leute mit durchschnittlichem stoffwechsel nehmen aber zumindest in der anfangszeit der grippe an gewicht ab weil ihr stoffwechsel nicht so schnell zum erliegen kommt und man dementsprechend die ersten tage auch ein höheres kcal defizit hat als wenn man eh schon wenig isst

Hm.

Jetzt haben wir die Diskussion. Und das ist ja der Punkt.

Die einen sagen: Das ist quatsch, iss weniger und du nimmst ab ( klingt auch logisch )

Der andere sagst: Aufgrund meines geringen Kalorienhaushalt ist mein Stoffwechsel eingeschlafen, iss mehr!

Was ist denn nun das richtige?!

das eine kann schnell ins andere umkippen.

mir hat es sehr geholfen, viele kleine mahlzeiten zu essen, dafür aber kontinuierlich zu futtern.

/Edith

wieso ist kaffee denn aufbauhemmend? das mit de milchprodukten hab ich übrigens auch gehört, weiß aber nicht, woran das liegt.

grüner tee soll entschlackend wirken. außerdem is flüssigkeit (damit meine ich halt alles, was keine KH hat, gut für dich.

Original von Coubi
(lactose zieht wasser

schon öfter in so bb-foren gelesen, aber so ne richtige erklärung hatte bisher noch niemand
halte es auch für unsinn eigentlich

wie soll lactose unter die haut kommen?

falls du einen guten link dazu hast, her damit

Original von Eckoseven
Hm.

Jetzt haben wir die Diskussion. Und das ist ja der Punkt.

Die einen sagen: Das ist quatsch, iss weniger und du nimmst ab ( klingt auch logisch )

Der andere sagst: Aufgrund meines geringen Kalorienhaushalt ist mein Stoffwechsel eingeschlafen, iss mehr!

Was ist denn nun das richtige?!

vorausgesetzt deine angaben stimmen dann isst du zu wenig und das ist fakt d.h. du solltest mehr und öfter essen eventuell wären in deiner situation refeeds angebracht dann bräuchtest du deine aktuellen gewohnheiten nicht allzusehr umstellen

schon öfter in so bb-foren gelesen, aber so ne richtige erklärung hatte bisher noch niemand
halte es auch für unsinn eigentlich

wie soll lactose unter die haut kommen?

falls du einen guten link dazu hast, her damit

jede form von kohlenhydraten wird in verbindung mit wasser im körper gespeichert merkt man auch gut wenn man sich mal low-carb ernährt und direkt in der ersten woche nen paar kilo allein an wasser verliert

ähnlich verhält es sich auch mit fett und eiweiß, ein kilo fettgewebe enthält ja auch nur 7000 kaloren obwohl ein gramm fett 9 kalorien enthält

die differenz sind das im fettgewebe noch mit eingelagerte wasser denn fettgewebe besteht nicht zu 100% aus fett

schau dir mal fett präparate unterm mikroskop an

schon klar, dass da minimal wasser drin ist, das ist aber nun wirklcih nicht das problem hier, was ihn fett aussehen lässt

zudem ist auch die frage, ob man so nicht eher gefährdet ist, schnell zu dehydrieren

dass man beim abnehmen erstmal wasser verliert, ja.

Ich hab mir jetzt nicht alles durchgelesen und bei dem "mache 3-4x die Woche ganzkörper Training" aufgehört. Spätestens da sollte der Groschen eigentlich fallen.

Kein Wunder warum der Stoffwechsel im Eimer ist. Du machst null Cardio Training. Thats it...

Geh lieber 2x pro Woche Laufen/Crosstrainer/Ergometer und 2x pumpen anstatt nur zu pumpen.

Original von raek123
wieso ist kaffee denn aufbauhemmend?

Würde mich auch mal interessieren, gibt's da ne Quelle zu? Ansonsten würd ich das eher für ein Gerücht halten...

Original von Blaumav
Ich hab mir jetzt nicht alles durchgelesen und bei dem "mache 3-4x die Woche ganzkörper Training" aufgehört. Spätestens da sollte der Groschen eigentlich fallen.

Kein Wunder warum der Stoffwechsel im Eimer ist. Du machst null Cardio Training. Thats it...

Geh lieber 2x pro Woche Laufen/Crosstrainer/Ergometer und 2x pumpen anstatt nur zu pumpen.

Schwachsinn wie kommst du darauf? Meinst du Kraftsport treibt den Stoffwechsel nicht an?

Original von Normahl089

Original von Blaumav
Ich hab mir jetzt nicht alles durchgelesen und bei dem "mache 3-4x die Woche ganzkörper Training" aufgehört. Spätestens da sollte der Groschen eigentlich fallen.

Kein Wunder warum der Stoffwechsel im Eimer ist. Du machst null Cardio Training. Thats it...

Geh lieber 2x pro Woche Laufen/Crosstrainer/Ergometer und 2x pumpen anstatt nur zu pumpen.

Schwachsinn wie kommst du darauf? Meinst du Kraftsport treibt den Stoffwechsel nicht an?

Ich denke auch in dieser Aussage steckt nicht unbedingt wahres!

Also sind wir zumindest schon mal bei dem Entschluss, mehrere kleinere Mahlzeiten am Tag, sind für mich besser!

Das Koffein den Muskelaufbau hemmt habe ich schon mal im Internet gelesen, nur wenn ich jetzt wieder danach Suche, finde ich diese Quelle nicht mehr und überall steht das Gegenteil.

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Das Koffein den Muskelaufbau hemmt habe ich schon mal im Internet gelesen, nur wenn ich jetzt wieder danach Suche, finde ich diese Quelle nicht mehr und überall steht das Gegenteil.

Big fail, genauso wie Koffein nicht entwässernt wirkt.

es ist und bleibt ganz simpel:

300 - 500kcal täglich unter deinem umsatz bleiben, solltest du ambitionierten kraftsport betreiben die anderen makronährstoffe zu gunsten von protein reduzieren!

koffein hemmt den muskelaufbau übrigens ganz sicher nicht!
es kann harntreibend wirken. es kann sogar leicht thermogen wirken, also den gewichtsverlust durch erhöhung der körpertemperatur sogar (ganz leicht bur!!) begünstigen!

einmal die woche kannst du nen refeed tag einlegen an dem du leicht über deinem verbrauch liegst mit den kcal!
auf die woche gesehen muss es natürlich bei einem deutlichen defizit bleiben!

ich weiß wirklich nicht wo dein problem liegt wenn ich ehrlich bin!

hast du denn schon gewisse veränderungen in deiner ernährung vorgenommen?
und diese konsequent durchgezogen?
wenn ja -- welche?

dass du nicht zu wenig essen darfst ist natürlich auch richtig!
da geht muskulatur flöten / dein stoffwechsel schläft ein!
deshalb: 300 bis 500 kcal defizit pro tag!