hab jetzt nicht alles durchgelesen, aber softgainer ist glaub ich nicht der richtige ausdruck. softgainer sind mesomorphe menschen, also welche, die von natur aus einen athletischen körperbau besitzen mit wenig fetteinlagerungen und ihn sich nicht mühsam antrainieren mussten. deshalb haben sie sehr gute voraussetzungen für kraftsport wegen ihres potenzials.
du bist deiner beschreibung nach eher ein endomorpher typ, also jemand, der von natur aus breit ist, allerdings auch schnell fett einlagert und deswegen probleme mit seinem körperfettanteil hat. natürlich sind fast alle menschen mischtypen, da man sie nicht 100%ig in eine kategorie einordnen kann, aber du scheinst dann zwischen endo- und mesomorph zu stecken.
empfehlen kann ich dir da krafttraining, weil größere muskeln einen hohen energiebedarf haben und auch im ruhezustand kalorien verbrennen. ich würde dir empfehlen, deinen gesamtumsatz durch krafttraining zu erhöhen und dann durch deine ernährung für ein kleines kaloriendefizit von ca 200-300 kalorien am tag zu erzeugen, dann nimmst du automatisch ab.
wichtig wäre nur, dass du durch eine hohe proteinzufuhr deine muskulatur davor schützt, als energielieferant zu dienen, denn als erstes versucht der körper immer, unnötigen ballst, also auch hypertrophierte muskulatur, abzubauen, da es ökonomischer ist, weil muskeln viel energie brauchen.
hab auch mal ein interessantes trainingsprogramm gesehen letztens. kann nur leider nicht für dessen erfolg und effektivität garantieren, da ich es nicht selbst ausgetestet habe, aber der ansatz klang für mich sehr interessant.
ist von der seite "ironsport.de":
Da sich das Fettabbautraining Meltdown (MD) immer größerer Beliebtheit erfreut und die bloße Theorie kaum bzw. wenig Informationen über MD liefert, ist es an der Zeit, Theorie und Konzept einmal etwas genauer zu beleuchten. Daher sind hier einige Infos und Tipps über MD zusammengestellt.
Allgemeines & Theorie:
Meltdown ist ein Kraftausdauerprogramm, welchem man sich für den Fettabbau bedient. Nach der Art der Energiebereitstellung ist MD ein anaerob-laktazides Training, d.h. die aus dem Muskelglykogen stammende Glucose wird unvollständig verbrannt, wodurch Laktat (Salz der Milchsäure) entsteht. Vorraussetzung für die vermehrte Ausschüttung von Laktat ist die Wahl von Grund- und Mehrgelenksübungen, da umso mehr Laktat ausgestossen wird, je mehr Muskelgruppen an einer Übung beteiligt sind. Allerdings kann Laktat Trainingsübelkeit bewirken. Der Trainingsreiz bewirkt zudem die Ausschüttung von anabolen Hormonen wie Testosteron sowie des Wachstumshormons STH, wodurch Masseaufbau möglich ist.
Anmerkung zur "Hormontheorie": Die Hormontheorie (Ausschüttung von anabolen Hormonen sowie STH) sollte nicht überbewertet werden. Das Muskelwachstum wird nicht überwältigend ausfallen, jedoch ist MD trotzdem auch gerade deshalb zu empfehlen, weil es sich hervorragend in eine Periodisierung einbauen lässt und einen Kraftausdauerzyklus ersetzen kann.
Trainingsprinzipien & -Plan:
Meltdown ist ein eigenständiges Trainingsprogramm, welches den ganzen Körper bearbeitet. Aufgrund der Intensität und des hohen Stressfaktors ist kein weiteres / anderes (Kraft-)Training möglich oder nötig! Man sollte sich MD auch nicht zu leicht vorstellen. Im Gegenteil, es ist sehr hart und wird nicht umsonst der "Todeszirkel" genannt!
Meltdown ist als Zirkeltraining aufgebaut, d.h. zwischen den Übungen wird keine Pause gemacht, sondern erst nach dem Ende eines Zirkel. Ein Zirkel besteht beispielsweise aus 4 Übungen. Einen Trainingsplan kann man sich selbst zusammenstellen, dieser muss nicht so "kompliziert" sein wie in der Theorie beschrieben. Damit das Training nicht zu eintönig wird, kann man sich auch 2 Trainingseinheiten zusammenstellen, die man abwechselnd ausführt.
Allgemein sollte man einfach folgende Grundsätze beachten:
1. Grundübungen verwenden! Je mehr Muskelgruppen beteiligt sind, desto besser! Im Grunde sollte man einen Ganzkörper-Plan trainieren!
Grundübungen sind: Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge, Bankdrücken, Dips, Power Cleans, Push Press, Farmers Walk etc.
Allgemein sind Gewichtheberübungen sehr gut geeignet!
2. Vier Übungen reichen vollkommen aus!
Ein Zirkel kann z.B. so aussehen:
Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern
Anmerkung: Bei manchen Übungen, wie z.B. Kreuzheben und Kniebeugen, können Muskelprobleme auftreten, sofern sie in einer einzigen Trainingeinheit ausgeführt werden. Bei solchen "Problemen" sollte man die jeweiligen Übungen auf zwei verschiedene Einheiten verteilen.
3. Beginne mit 3 Zirkeln, zwischen den Zirkeln 2 min Pause!
4. Keine Pause zwischen den Übungen!
5. Das Gewicht sollte zwischen 50-60% des 1 RM 1 Repetition Maximum = maximal bewältigbares Gewicht bei einer Wiederholung) liegen!
6. Wiederholungsbereich: Bei schnellen Kadenzen (z.B. 1/1) zwischen 12-15 WDH, bei langsamen (3/1) reichen 8-10 Wiederholungen (WDH)!
7. Kadenz (Begriff aus dem HIT, legt die Zeiten für eine WDH fest): 1/1 steht dann für 1 sec. positive konzentrische Phase, 1 sec exzentrische negative Phase. Allgemein sollte man auf eine schnelle Kadenz (1/1 oder so) achten, d.h. die WDH sollte zügig UND kontrolliert ausgeführt werden, wobei auch die Fähigkeit des Muskels trainiert wird, Spannung aufzubauen.
Steigerung der Trainingsintensität, Trainingdauer & Trainingsfrequenz:
Man kann die subjektive Intensität (hier ist nichtdas Gewicht gemeint) beliebig steigern nach folgender Reihenfolge:
1. Zirkelanzahl erhöhen, z.B. von 3 auf 4 Zirkel pro TE
2. Pausenzeiten verkürzen, z.B. von 2 min auf 1 min zwischen 2 Zirkeln
3. Gewichte/Intensität erhöhen, z.B. von 40 kg auf 45 kg
Meltdown sollte man aufgrund des Gewöhnungseffektes nicht länger als 6 Wochen betreiben, falls doch, sollten zumindest die Übungen gewechselt werden!
Trainieren kann man MD täglich, bei guter Arbeitskapazität (Vermögen des Körpers Arbeit zu verrichten) sogar bis zu zweimal täglich! Diese hohe Trainingsfrequenz wird durch die relativ niedrige Intensität, nämlich 50-60% des 1 RM, ermöglicht. Denn somit ist die Belastung auf das Zentrale Nervensystem (ZNS) bei weitem nicht so gross wie z.B. beim Maxkrafttraining!
Allgemein sollte man sich bei Intensitätssteigerung sowie Trainingsfrequenz am eigenen Körpergefühl orientieren, um Übertraining zu vermeiden.
Ernährungshinweise:
Die Meltdown-Theorie empfiehlt hier die Verwendung von LowCarb, trotzdem ist es jedoch prinzipiell möglich, mit jeder Ernährungsweise ein Defizit zu erreichen.
Die Ketogene Diät eignet sich hingegen nicht, da MD ein laktazides Training (Kraftausdauer) ist, wobei primär Glykogen als Energiequelle herangezogen wird. Um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, muss man logischerweise Kohlenhydrate konsumieren. Ist dies nicht der Fall, kann es bei hochintensiven Trainingseinheiten wie z.B. MD zu Problemen führen (Schwindel etc.).
Funktion und Wirkungsweise von Meltdown:
(Vorraussetzung zum Verständnis sind die Grundlagen der Ernährung und der Fettreduktion)
Meltdown ist keineswegs ein "Wundermittel", wie manch einer vielleicht denkt. Denn die Wirkung von MD ist im Grunde ganz simpel und logisch. Ziel ist ja das "cutten", also Körperfett abzubauen, zu reduzieren. Das einzig relevante Kriterium, um Fett abzubauen, ist das Kalorien-Defizit, d.h. man verbraucht mehr Energie als man zu sich nimmt (in Form der Energieträger KH, Fette etc.)! Fettabbau ist nur am ganzen Körper möglich, lokalen Fettabbau gibt es nicht! Dabei ist vor allem die Tageskalorienbilanz bzw. Wochenkalorienbilanz (d.h. im Schnitt 500 kcal täglich pro Woche, man darf also ruhig mal über dem Defizit liegen, sofern es sich wieder ausgleicht!) entscheidend, wo sich aufgenommene und verbrauchte Kalorien gegenüberstehen. Der Kalorienverbrauch eines Menschen bestimmt sich dabei nach dem Grundumsatz (GU) sowie dem Gesamtumsatz. Unter GU versteht man den Energieverbrauch bei ausschließlicher Bettruhe, abhängig von der individuellen Muskelmasse und damit auch vom Alter. Der Gesamtumsatz liegt infolge jeglicher Körpertätigkeit höher als der GU! Allgemein legt man das Defizit mit 500 kcal unter dem Gesamtumsatz fest (s. Ausführung oben zu Tages- bzw. Wochenbilanz)! Das Defizit ist somit die Grundlage fürs "cutten", wobei MD bis jetzt noch gar keine Rolle spielt! Was nützt jetzt also MD? Ganz einfach. MD hilft selbst bei "normaler" Ernährung, das Defizit zu erreichen. Denn wie jedes Training bzw. jegliche Körpertätigkeit erhöht MD den Energieumsatz (Kalorienverbrauch) und der Stoffwechsel wird angekurbelt. Somit hat Meltdown genau die gleiche Funktion wie Cardio / IV / HIIT! Nimmt man theoretisch genau den Gesamtumsatz zu sich, rutscht man dank MD trotzdem ins Defizit. Nun könnte man meinen: Dann mach ich MD mit einem "zusätzlichen" K-Defizit, dann bau' ich noch schneller Fett ab! Hiervon ist dringend abzuraten, je höher das Kalorien-Defizit, desto höher ist die Gefahr, dass man Muskelmasse abbaut! Diesen katabolen Zustand gilt es zwingend zu vermeiden, schliesslich sind die Muskeln die Fettverbrenner Nr.1! MD hat noch einen weiteren Vorteil: Dank der Steigerung der Muskelmasse (obwohl man das wie gesagt nicht überbewerten sollte!) steigt auch der GU!
Cardio / IV / HIIT:
Es ist zwar nicht nötig, noch Cardio-Einheiten einzuschieben, aber durchaus möglich. Auf HIIT sollte man jedoch verzichten, weil dadurch die Übertrainingsgefahr drastisch erhöht wird. Man sollte,
wenn überhaupt, IV wählen, weil dies effektiver ist als Cardio.
viel erolg und schönen gruß
