[Geschlossen] Trainingsplan mit Gewichten

also deine aufteilung ist schonmal besser als ich es für ein pokerforum erwartet hätte!

wie weit bist du denn im training und was ist dein ziel?

hey Coubi,

weit vorangeschritten bin ich eigentlich noch nicht. Trainier erst seit 8 Wochen wieder. Wenn ich ehrlich bin hab ichs in den letzten zwei Jahren ziemlich schleifen lassen, also ist das Ziel erstmal ganz banal wieder ein bißchen Form in den Pudding zu bekommen.

Hab vorher rel. viel gemacht, hatte eigentlich auch etwas mehr Equipment, hab ein wenig kampfsport ausprobiert, war im Fitnesstudio und auch so allgemein einfach aktiver unterwegs.

Das ist alles eingeschlaffen. Hab mich dann auch zu Beginn direkt mal gehörig überschätzt und mir nach der ersten Einheit den Muskelater meines Lebens geholt. Wie zu Erwarten, war der Fortschritt in den ersten Wochen aber recht groß, vor allem was den Kraftzuwachs anbelangt. Konnte also recht schnell die Gewichte aufstocken.

Erreichen will ich natürlich einen Massezuwachs, später soll das dann auch etwas definiert werden.

Bin immer noch unsicher was den Wiederholungsumfang angeht. Vielleicht sollte ich den gerade zu Beginn bei 15Wdh. ansetzen. Ebenso bin ich mir unsicher, ob sich ein Splittraining in dem rel. frühen Stadium schon lohnt, oder ob ich nicht eher, wie bisher, einfach meine Ganzkörpereinheiten durchziehen soll (hab bis jetzt einfach nen Mix der mir bekannten Übungen ausprobiert).

Schade ist auch, dass zwei elementare Übungen (Kreuzheben, Klimmzug) überhaupt nicht vorkommen. Die sind wohl nur schwer zu ersetzen...

besorg dir unbedingt noch eine langhantel, die brauchst du für die meisten grundübungen.
für einen massezuwachs musst du dich auch richtig ernähren. informier dich mal.

trainingsplan sieht schon ganz gut aus, im hinblick auf deine beschränkten möglichkeiten.

Massezuwachs hört sich wilder an als es ist.
Mir ist sowieso klar, dass mit den beschränkten Mitteln keine Berge versetzt werden können. Dass ich also bei dem Training nicht irgendwann nen 50cm Oberarm hab, ist mir schon klar.

Das ist auch nicht mein Ziel. Ich möchte lediglich wieder ein bißchen Kraft und Muskulatur aufbauen. Nur wenn ich schon ein paar Stunden die Woche opfer, möchte ich auch den grösstmöglichen Effekt. Bringt mir ja nicht viel, wenn ich mich abracker und im Endeffekt ist das was ich da mache totaler Blödsinn.

Zum Thema Ernährung. Ich denke eigentlich nicht, dass bei dem Trainingsaufwand eine großartige Umstellung notwendig ist. Ich nehm genug Eiweße zu mir, da eh regelmäßig Fisch, Fleisch auf den Tisch kommt, als Nachtisch mach ich mir meistens Magerquark mit Früchten, aufs Frühstücksbrot gibts körnigen Frischkäse + Putenbrust.

Also ich ernähr mich, abgesehen vom Dönerladen und etlichen Bier, eigentlich recht ordentlich. Das war aber auch schon vorher so, da hab ich nichts bewusst umgestellt - hat sich irgendwann so eingeschlichen und mir schmeckts...

Hast du eine Möglichkeit Klimmzüge zu machen? Wäre nämlich als "Grundübung" schon besser als Rudern.

naja... massezuwachs wird auf die art schwer möglich sein!
wie schwrer sind denn deine hanteln?
glaube nicht dass du da auf lange sicht einen ordentlichen reiz ausüben kannst, gerade beim bankdrücken und noch schlimmer den kniebeugen!
kreuzheben fhelt leider auch völlig -- hast du ja selbst schon gesagt!
(für mich DIE aufbauübung!)

warum genau fällt denn das gym raus?

Hallo,

8-12 ist für definition a 3 sätze
für Muskel Aufbau solltest Du auf 6-8 und 4-5 sätze gehen.

oder was ich grade mache: Pyramiden Training.

1.satz 15 wiederholung mit gewicht x
2.satz 12 " gewicht steigern
3.satz 10 " gewicht steigern
4.satz 8 " gewicht steigern
5 satz 6 " gewicht steigern

damit kombiniert man def. + aufbau

außerdem solltest Du die Musekelgruppen anders aufteilen.

brust /Bizep/ beine

rücken /trizep/schulter

und immer zu erst die großen muskeln Brust/schulter/beine dann die kleinen.

weil bei jeder Brustübung der trizep mit belastet wird und du dann nicht mehr voll belastbar bist am trizep wenn du diesen trasinierst und so wird das nichts mit dicken armen.

und meiner Meinung nach solltest Du Beine gar nicht mit Gewichten trainier sondern lieber Joggen das sieht besser aus, die Ladys mögen so megamuskel Beine gar nicht.Joggen ist gut für Herz-Kreislauf,Fettverbrennen (def.)und koordination als Gewichte.

definition hat nichts damit zu tun wieviele WH oder wieviel sätze man macht.

def.+aufbau sind nur schwer vereinbar. mit pyramidensätzen hat das auch nichts zu tun.

8-12 WH (a 3 sätze) sind für einen trainingsanfänger vollkommen ok. gelenke und sehnen müssen sich erstmal an die auftretenden belastungen anpassen, bevor man mit dem gewicht hochgeht.

leg dir aufjedenfall eine langhantel mit genügend gewicht zu. damit kannst du kreuzheben, kniebeugen, lh-rudern, bankdrücken und frontdrücken trainieren.

@Pokerxx: Naja...Treppengeländer usw. ist bei uns leider nicht möglich. Ich hab zwar ne Klimmzugstange, allerdings taugt das Ding nichts - ist son Teil zum zwischen die Tür spannen, das hat in meinder alten Whg. scho ne Tür versaut. Trage mich aber mit dem Gedanken etwas über der Tür zu montieren - ist allerdings noch nicht passiert. langfristig will ich aber auch Klimmzüge und Kreuzheben nicht verzichten

@Coubi: Gewichte kann ich theoretisch bis 20Kg/Hantel dranschrauben (also soviel hab ich hier rumliegen). Meine Trainingsgewichte sind natürlich von der Übung abhängig. Hab aber schon überlegt mir noch zwei Kurzhanteln zu holen um das lästige rumschrauben zu vermeiden. Theoretisch sollen die Gewichte so gewählt werden, dass ich den Muskel bei jedem satz ermüde.
Mir ist schon klar, dass langfristig noch ne Langhantel her muss. Leider hab ich bei meiner Flachbank keine Ablage dabei - die Dinger kosten ja noch mal um die 100€ aufwärts. Allerdings hab ich keinen Bock ohne Ablagemöglichkeit Langhantelbankdrücken zu machen.

Also wie gesagt: In den nächsten zwei Monaten kommt mit Sicherheit noch ne LH + Klimmzugstange hinzu, allerdings muss ich erstmal ohne auskommen

Gym fällt aus, weil ich dazu in die nächste Stadt fahren müsste, zudem stehen dieses Jahr noch Prüfungen an. Ich denke das wird erstmal nichts

@Blindhunter
Pyramiede hab ich auch drüber nachgedacht. hab ich damals auch ne Zeit im Gym gemacht. Leider erst gegen Ende - kann also nicht beurteilen wie da der Erfolg ausgesehen hätte. Kann man denn deine Aussage über die Anzahl der Sätze so pauschal auf alle meine Übungen übertragen?

Die Aufteilung nach Größe der Muskel werd ich mir zu Herzen nehmen. Ich schau mal wie ich das genau aufteile...

Mein Beintraining wird schon nicht für Megamuskeln sorgen ♦ Halte die Übungen daher für sehr wertvoll, da sie eine Vielzahl von Muskeln beanspruchen, Muskelkoordination usw.

Ansonsten bin ich, wenn mal Zeit ist eh mit dem rad unterwegs. Muss reichen.

Original von nisroc
definition hat nichts damit zu tun wieviele WH oder wieviel sätze man macht.

def.+aufbau sind nur schwer vereinbar. mit pyramidensätzen hat das auch nichts zu tun.

8-12 WH (a 3 sätze) sind für einen trainingsanfänger vollkommen ok. gelenke und sehnen müssen sich erstmal an die auftretenden belastungen anpassen, bevor man mit dem gewicht hochgeht.

leg dir aufjedenfall eine langhantel mit genügend gewicht zu. damit kannst du kreuzheben, kniebeugen, lh-rudern, bankdrücken und frontdrücken trainieren.

Ist auch ein Knackpunkt meiner Planung. Da Definition und Aufbau nicht direkt unter einen Hut zu bekommen sind - soll aufgebaut werden, denn sonst ist auch zu wenig da, was definiert werden könnte.

Zur LH - wie gesagt, ist fest eingeplant. Basis sollen die drei (vier) "Königsübungen" sein: Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzzug (, Klimmzug)

Aber im Moment steh ich noch ohne da

wenn man ordentlich aufbauen will sollte man beine richtig trainieren. ausdauertraining (radfahren, joggen) ist kein ersatz. außerdem sieht breite schultern/brust + dürre beinchen lächerlich aus und deine beine werden ja nicht von heut auf morgen zu baumstämmen.

dazu muss ich sagen.....:

1. nisroc hat völlig recht!
2. Blindhunter7 hat offensihtlich nicht die geringste ahnung von dem thema!

@op: du scheinst dich ja aber selber auch ein wenig auszukennen!
das ist schonmal gut! ich drücke dir die daumen dass die nächsten winnings bald für ein ordentliches rack reichen oder so!

und wenn der stress von wegen prüfungen vorbei ist kannst du das ganze ja richtig anpacken und dir ein vrnünftiges studio suchen!
ich drück dir auf jeden fall die daumen dass du deine ziele erreichst! bei fragen nicht schüchtern sein!

@ nisroc and coubi ihr seid ja 2 Helden ich hab also keine Ahnung?Ihr habt keine Ahnung vom lesen können.Ich habe nie gesagt joggen etc. ist gut für Aufbau.Ich hab nur empfohlen die Beine nicht zu dick zu trainieren weil das kacke aussieht und die Beweglichkeit einschränkt.Und zuviel Muckis ist auch nicht gut.Nur Beine sind am leichtesten aufzubauen und arme und Bauch nunmal am schwersten.
Ein vernüftiges verhältnis zwischen oberkörper und Beinen hat man hofft wenn man joggt Fahrradfährt und Oberkörper trainiert.Zu mindesten bei mir, finde meine Beine eher schon to much.

und def und aufbau läßt sich sehr wohl komnbinieren.Wobei def. sich am ehesten durch ernährung und Kardio Training erreichen läßt und nur bedingt durch Gweichte training.

Vieleicht mal zu mir ich bringe bei 193 cm 112 kg bei einem fettgehatt von 8,7% (12-15%/normal)auf die Waage.Ich trainiere seid 9 Jahren 5-6 mal die Woche im Gym hab Sportabi gemacht und die trainer A-lizens und ab und zu jobbe ich noch im gym.

und gerade wiederholungen und sätze machen den Unterschied.Sonst würde ja jeder der ins gym geht Muskolös sein.Ihr schlaumeier wo soll den sonst der Unterschied sein.Nen Bodybuilder macht die gleichen wiederholungen und sätze wie nen Gewichtheber oder Speerwerfer. Ne ist klar der UNterschied ist nur das gewicht und wie es anschlägt.Denkt dich mal nach leute...

standard ist Anfänger 1 satz a 20 wiederholungen.
kraft /ausdauer 2 sätze a 15 wiederholungen
defintion 3 a 8-12
aufbau 4-5 a 6-8
Bodybuilding 6a 4-6 kommt aber stark an in welcher Trainingsphase man ist.

Also gut...hab eigentlich nicht erwartet, dass mir in nem Pokerforum so viele Leute helfen können ♦ Ihr habt mich aber ein ganzes Stück weiter gebracht.

1. Ich hab immer noch ne 250er Gutschein von Stars, damit wäre ne LH + Gewichte, Hantelablage und Klimmzugstange eigentlich fast komplett bezahlbar. Weiß nur nicht ob ich dem Postboten so ein kleines Gratistraining verordnen kann. Komm ja auf 60-100Kg, werd mich da mal informieren.
2. Hab ich meine Perle von der unbedingten Notwendigkeit weiterer "Geräte" überzeugen können. D.h. ich krieg jetzt meine eigene Trainingsecke (war mit Abstand der schwierigste Teil) ♦
3. Werd ich einen neuen Plan auf die Beine stellen. Dabei sollen natürlich die neuen Übungen eingebaut werden, aber ich will mich auch nochmal genauer mit der Anzahl der Wdh, und der Übungsreihenfolge befassen.

Hab gestern übrigens nach meinem Plan aus dem ersten Post trainiert. Bin das Bankdrücken/die Fliegende/das Frontheben mit jeweils 15 Kg bzw. 12,5Kg angegangen. Was am Anfang kein Problem war, hat hinterher schon ziemlich reingehauen.

Hab deswegen noch eine Frage:
Wenn ich mehrere ähnliche Übungen für die gleichen Muskelgruppen habe, sollte ich die Gewichte variieren? Das Problem ist einfach, dass ich zu Beginn deutlich über die 12 Wdh. komme, bei den späteren Sätzen aber ungemein zu kämpfen hatte die 6 vollzukriegen (betrifft jetzt vor allem Bankdrücken, Fliegende, aber auch Frontheben). Der Reiz für den Muskel dürfte im ersten Satz ja ziemlich gleich Null sein - oder seh ich das falsch?

also ich arbeite meistens mit innereinheitlicher periodisierung!
mal ein beispiel (brust)

bankdrücken 5*5 wdh
schrägbank mit kh 3*10-12 wdh
fliegende 3*15-20wdh

so hast du alle muskelfasertypen in jeder trainingseinheit abgedeckt!

@blindhunter:

dein post ist extrem lächerlich!
zum einen hat nie jemand behauptet dass speerwerfer oder gewichtheber das gleiche training absolvieren!
da ich selbst aus der fitnessbranche komme glaube ich dir sogar dass du im gym arbeitest und deine lizenzen hast! ich habe mittlerweile so unglaublich viele unglaublich schlechte trainer kennengelernt da kauf ich dir das ab!

was ich dir nicht glaube sind deine daten! extrem lächerlich was du hier von dir gibst!
alles was du hier bisher von dir gegeben hast sind die typischen "wellnes-tempel-studio binsenweisheiten"!
und selbst darin bist du nicht gut!

das thema interesiert mich auch grad, meine kurzhanteln sind grad angekommen und bin nun schon mal so schlau, dass ich 3 wiederholungen a 8-12 machen werde.

nur echt ka wie viel gewicht ich direkt zu anfang drauf legen soll, für sonnen concentration curl z.b., was ist denn da geeignet?

würd mich selbst als nicht allzuschwach eisschätzen (durch masse bedingt), bin derzeit 188cm mit 92kg, aber natürlich gezielt mit hanteln trainiert hab ich noch nie.

jemand nen ungefähren richtwert für mich?

Original von Coubi
also ich arbeite meistens mit innereinheitlicher periodisierung!
mal ein beispiel (brust)

bankdrücken 5*5 wdh
schrägbank mit kh 3*10-12 wdh
fliegende 3*15-20wdh

so hast du alle muskelfasertypen in jeder trainingseinheit abgedeckt!

Wie wählst du dabei die Gewichte? Wenn ich 5x5 Bankdrücken mache, ist der erste Satz entweder zu "leicht" oder ich schaff den letzten nicht mehr. Da liegt im Moment auch noch mein Problem. Ich überleg das Trainingsgewicht innerhalb einer Übung zu variieren.

Hab mich mit dem Punkt auch früher eigentlich nie beschäftigt. Hab das Trainingsgewicht immer so gewählt, dass ich beim letzten Satz an die Grenze gestoßen bin. Allerdings hab ich neulich aufgeschnappt, dass das für den Muskelaufbau ziemlicher Quatsch wäre, weil die ersten Sätze so vollkommen ohne Effekt wären...

so dass du halt 8-12 wiederholungen schaffst pro satz. Musst rausfinden.

Würde als untrainierter aber langsam anfangen, sonst gibts den muskelkater deines Lebens. Also zu beginn weniger und mindestens 10 wiederholungen. halt nicht das maximum rausholen. und dann mindestens 48 stunden Pause für die trainierten Muskeln.

wenn du beim letzten satz an deine erschöpfungsgrenze kommst ist das gut!
dass die anderen sätze dann wirkungslos waren stimmt definitiv nicht!

beim 5mal 5, was ich in meinem beispiel erwähnt habe handelt es sich um ein konzept von bill star! dabei wird über alle 5 sätze mit dem gleichen gewicht gearbeitet! musst ein wenig ausprobieren was du schaffst!
und wenn du die 5 sätze a 5 wdh durchziehen kannst (und am besten noch ein klein wenig luft hast) wird in der nächsten trainingseinheit das gewicht leicht erhöht!

@horror:
das wird dir leider niemand beantworten können!
aber von dem gewicht der hantel mal abgesehen....
konzentrationscurls sind für dich nicht gerade eine sinnvolle übung!
halte es lieber wie op und versuche dich an den grundübungen zu orientieren!