[Geschlossen] Trainingsplan mit Gewichten

Original von Coubi
die übungen reichen völlig! zeitintesiv muss das ganze wirklich nicht sein!
aber wenn es "entspannend" ist trainierst du nicht richtig!

bei einer kurzen trainingseinheit ist maximale konzentration und intensität vorrausgesetzt!
die bauchmuskeln werden bei kniebeugen und kreuzheben stark mitbelastet!

wenn du diesen plan 3 mal sie woche ausführst, dazu ordentlich und sauber futterst wächst du!

hab das entspannend deshalb auch in anführungszeichen geschrieben
was mich daran nur so verwundert hat ist halt die tatsache, dass man mit diesem überhaupt nicht zeitintensiven plan genau so gut oder sogar besser zulegt (wenn ichs richtig verstanden habe) als vllt. mit dem gleichen plan, ergänzt um ein paar weitere übungen. vllt. dips, überzüge, flies... sowas in der art. aber wahrscheinlich wird es wirklich die intensität des workouts sein, was es so effektiv macht.

würdest du vor jeder der übungen auch aufwärmsätze empfehlen ? wie genau könnten die in einem konkreten beispiel aussehen ? kann man das so machen:

Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.

ich werd den wkm plan mal ausprobieren

du kannst ja übungen ergänzen... halte dich dabei aber besser sehr zurück!
ich habe damals ergänzt:
eine wadenübung
seitheben (auch wenns eher unwichtig ist)
bauch

das wars glaube ich aber auch schon....

viele leute verschwenden als anfänger halt unglaublich viel zeit mit isolationsübungen wie bizeps-curls, flys etc.....
diese übungen sprechen aber nur einen winzigen teil deines körpers an und sorgen dafür dass das training durch hohes volumen an intensität verliert!

die schweren grundübungen aber sind es die deinen körper im ganzen kräftigen und stabilisieren! durch die und gutes futter wächst du!

3 sätze kannst du aber ruhig von jeder übung machen!

versuch dir von anfang an eine saubere technik anzueignen, vor allem beim beugen, heben und drücken!
(also kniebeugen, bankdrücken und kreuzheben!)

was weiterhin viel wichtiger ist als man denkt ist die geist-muskel-verbindung!
wenn du zb schweres lh-rudern machst konzentriere dich während der gesamten übung auf deinen lat! zieh die ellbogen bis hinter den körper und fühle wie er sich anspannt und zusammenzieht!
(selbst wenn das zur folge hat dass du weniger gewicht verwenden musst)

ok, danke für deine ausführlichen erläuterungen, sind immer wieder sehr nützlich !
bist wirklich eine große bereicherung für diesen teil des forums

danke! immer gern!

gerade die erste WKM-trainingseinheit (wofür steht wkm eigentlich ?) hinter mir, kniebeugen, bankdrücken, rudern. hat überhaupt nicht so kurz gedauert wie ich zunächst dachte, immerhin 35 minuten... wohl wegen den ganzen aufwärmsätzen, scheiben tauschen, pausen. bin total kaputt und schwitz wie sau ♦ könnte zwar auch dem nicht ganz trainingsfreundlichen wetter zu verdanken sein, aber zeigt zumindest dass das training alles andere als unanstrengend ist.
gefällt mir ziemlich gut. werd dranbleiben

sehr schön! immer schön hart und konzentriert arbeiten, dazu ordentlich futtern und du wirst begeistert sein!

ach ja... geduld ist in diesem sport -- vor allem als natural-athlet -- natürlich ebenfalls sehr wichtig!

kann mich doktor bets dank nur anschließen!

hab gestern auch meine erste eihneit hinter mich gebracht, hat auch ca ne halbe stunde gedauert, aber heute merk ich trotzdem ganz schön :-). hab die übungen auch noch um bauch und waden ergänzt. denke das das nicht so dumm sein sollte.

by teh was, coubi, hast du noch nen tipp für gutes eiweiß und wo man das am besten bezieht. das wär nett.

gruß

stevevai

also gutes whey gibts zb von peak oder optimum, aber auch viele andere marken machen gute produkte!
da würde ich ehrlich gesagt nach geschmack und löslichkeit entscheiden!
ich rate nur davon ab irgendein "billig-protein" zu holen!

peak ist für seine qualität eigentlich sehr günstig!
optimum ist einfach nur lecker!
esn soll ein gutes whey haben, hab ich aber noch nicht probiert!

beziehen kannst du das eigentlich überall im netz! wer in duisburg wohnt kann auch bei uns im laden rumkommen! fitnesskammer

hatte schon mehrere wheys ausprobiert. nehme zz das weider premium. bin damit recht zufrieden.

würde einen solchen trainingsplan bei richtiger ausführung nicht unbedingt als entspannt bezeichnen

lohnt es sich eig noch ins studio zu gehen?

Man kann sich doch auch ne Bank langhantel gewichte für zuhause kaufen die meisten Grundübungen würde man doch auch so hinbekommen?

das stimmt schon , aber zumindest bei mir ist es so, dass ich training und zu Hause sein trennen muss.

Daheim mach ich nix, trotz Hanteln Klimmzugstange etc...

dazu kommt evt. noch eine gesellschaftliche Komponente wenn man mit freunden trainiert im studio zB.

ansonsten Scooby1961 videos auf youtube schaun, der macht alle Übungen zu Hause vor

theoretisch geht das schon alles zu hause!

praktisch aber eher weniger!

es gibt natürlich ein paar wenige die tatsächlich platz und geld für ein ordentliches homegym haben, persönlich kenne ich keinen!

ein wenig fit halten geht sicher, aber für ein richtig ordentliches "aufbau-training" dürfte es dann wohl nur in den seltensten fällen reichen!

das bekommst du ja nichtmal in allen studios hin!

hab schon mehr als ein studio gesehen in dem du nichtmal die möglichkeit hast
kniebeugen zu machen! ist natürlich ein absolutes nogo!

Wow - der Thread lebt. Freu mich drüber, dass hier auch andere ihre Fragen posten - les das gerne.

Bin übrigens richtig froh, dass ich mich doch noch gegen eine typische Drückerbank entschieden hab und stattdessen das Reck bestellt hab. Ich kann so ganz entspannt die Flachbank beiseite stellen um bspw. die fliegende zu machen und für Kniebeugen usw. die Langhantel auf Schulterhöhe aufnehmen/ablegen. Bankdrücken usw. funktioniert auch einwandfrei, stabil ists auch und zudem eigtl. noch die günstigste Lösung - kanns also erstmal jedem empfehlen.

Eine Frage hab ich aber mal wieder. Merke bei einigen Übungen, dass meine Leistungsfähigeit von Satz zu Satz erheblich abnimmt.
Hab heute zum Beispiel Fliegende gemacht: 1. Satz 12 Wdh., 2. 9Wdh., 3. nur noch 7Wdh.

Soll ich in dem Fall die Gewichte reduzieren, oder ist das so in Ordnung? Hatte allerdings vorher auch noch Bankdrücken gemacht, was den Effekt natürlich verstärkt...

Edit: Noch ne Kleinigkeit. Hab meine Dips (bin mir nichtmal sicher, ob das nicht ne andere Übung ist) bisher so gemacht, dass ich mich quasi an der Fensterbank hinter dem Rücken abgestützt habe, die Füße auf einen Stuhl abgelegt und dann den Körper langsam abgesenkt/hochgedrückt hab.

Ist das mit Dips gleichzusetzen? Arme sind ja nicht seitlich vom Körper...
Wie kann ich dabei die Intensität steigern? Am Anfang wars ja noch recht schwierig, mittlerweile hab ich aber einiges an Kraft zugelegt und zudem ja auch noch 7Kg verloren....

gewicht geht vor wiederholungen. wenn schon, dann steigert man das gewicht von satz zu satz. dass du bei späteren setzen nicht mehr so viele wdh schaffst ist ok, das gewicht würde ich auf keinen fall reduzieren.

das kommt drauf an wie du dein training im ganzen ausrichtest!
7 wdh würden mir in der regel für den dritten satz reichen!

wobei ich bei fliegenden immer gerne hohe wdh-zahlen verwende
(verwendet habe -- mache eigentlich derzeit keine fliegenden mehr!)

zu deinen dips:

das ist nicht das gleiche wie die "normalen" dips
das was du machst belastet hauptsächlich den trizeps, "normale" dips sind ein super brusttraining!
du könntest dir eine hantelscheibe auf den schoß legen dabei oder so....
wobei du da mit dem verletzungsrisiko aufpassen musst!
ich würde die übung in der art eigentlich aber gar nicht machen!

Original von Coubi
das ist nicht das gleiche wie die "normalen" dips
das was du machst belastet hauptsächlich den trizeps, "normale" dips sind ein super brusttraining!
du könntest dir eine hantelscheibe auf den schoß legen dabei oder so....
wobei du da mit dem verletzungsrisiko aufpassen musst!
ich würde die übung in der art eigentlich aber gar nicht machen!

Bist du dir da sicher, dass "normale" Dips auch (bzw. primär) auf die Brust gehen? Das wäre imho doch nur der Fall wenn man sich wirklich extremst nach vorne lehnt.(was ich persönlich z.B. technisch gar nicht schaffe)
So wie ich die Dips ausführe (nur sehr leicht nach vorne gebeugt) merke ich eigentlich nur den Trizeps bei der Übung...

Hmm...hatte die Übung eigentlich auch für den Trizeps gedacht, allerdings mach ich ja auch noch Trizepsdrücken und Kickbacks, was wahrscheinlich ausreichen sollte.

Hatte irgendwie die Hoffnung - natürlich ohne es zu wissen - dass diese Pseudi-Dips mehr Muskeln beanspruchen. Kickbacks und Trizepsdrücken scheinen mir doch recht isolierte Übungen zu sein - oder lieg ich da falsch?
Werd mir mal was überlegen wie ich richtige Dips machen kann - wird sich doch irgendeine Lösung finden...

die diskussion zu den dips gabs hier auch schon in einem anderen thread!
es ist ganz sicher eine super brustübung! der trizeps wird natürlich stark mitbelastet wie beim bankdrücken ja auch!
es gibt sogar wirklich viele gute leute im eisensport die bankdrücken durch dips ersetzen!

@Saschinho1981: klingt mir bei dir wirklich nach sehr vielen isolationsübungen.....
der trizeps ist ein kleiner muskeln und wird bei den vielen ünungen mittrainiert!
(bankdrücken, frontdrücken....)
würde gar nicht so viele extra-übungen dafür machen!

hätte mal noch eine frage zum WKM plan... und zwar würd ich gern das vorgebeugte rudern sowie das frontdrücken durch andere übungen ersetzen, da diese übungen extrem stark den unterrücken belasten (hab ich zuerst gespürt und später auch gelesen..) und ich glaub ich ein leichtes hohlkreuz,oder jedenfalls leichte probleme mitm unterrücken, habe - vermutlich wegen meiner trichterbrust.
jedenfalls hab ich bei den übungen kein gutes gefühl in diesem bereich, auch bei guter ausführung und möcht mir nix komplett zur sau machen...

also im WKM plan selbst steht ja schon dass man statt dem frontdrücken auch dips machen kann. das würde mir eigentlich recht gut passen, ist ne schöne übung und ich hab auch keine probleme mit den schultern.
nur mit welcher übung ersetze ich das LH-rudern ? ich hab bisher die ganze zeit einarmiges rudern mit kurzhanteln gemacht, das hat meinem unterrücken nicht geschadet. die übung sollte doch quasi das langhantelrudern ersetzen können oder ? ist ja quasi das selbe...
gibts vllt. sonst noch irgendwelche alternativen ?

rudern mit kurzhanteln ist eine mögliche alternative!
das frontdrücken könntest du auch durch kurzhantel-schulterdrücken ersetzen!
das würde ich persönlich sogar bevorzugen!

(bei mir steht in einer stunde auch schultertraining an...)