[Geschlossen] Trainingsplan mit Gewichten

@ Horror

Falls du nicht genau wissen solltest, was sich hinter den Übungen versteckt...hab mir bei der Trainingsplanung nochmal die Übungen kurz angeschaut. Das wäre folgende Links

Kurzhantelübungen
1. Bankdrücken mit Kurzhanteln http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhantel http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html
3. Fliegende mit Kurzhanteln http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html
4. Überzug mit Kurzhantel http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BBPullover.html
5. Bizeps-Curl (stehend) http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
6. Konzentrationscurls http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBConcentrationCurl.html
7. Trizepsdrücken hinterm Kopf http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt.html
8. Kickbacks http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html
9. Frontdrücken http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html
10. Seitenheben http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
11. Frontheben http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise.html
12. Shrugs mit Kurzhantel http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html
13. Rudern im Liegen http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBLyingRow.html
14. Einarmiges Rudern http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html
15. Kniebeugen mit Kurzhanteln http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSquat.html
16. Wadenheben mit Kurzhanteln http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/DBSingleLegCalfRaise.html
17. Ausfallschritt mit Kurzhanteln http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
1. Liegestütze http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/WtPushup.html
2. Dips http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtBenchDip.html
3. Crunshes http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html

Schau dir dazu noch Kreuzheben an. Beansprucht einige Muskeln, ist auch eine der wichtigsten Grundübungen, fordert die Muskelkoordination und den kompletten Muskelaufbau ansich. Klimmzüge in versch. Variationen sind auch sehr effektiv, allerdings ist das natürlich davon abhängig ob du die Möglichkeit dazu hast und dein Gewicht gehoben bekommst.

Grundsätzlich solltest du gerade am Anfang auf ein Ganzkörpertraining setzen. Isolationsübungen wie der Konzentrationscurl, kannst du auch erst später einbauen.

Hoffe ich konnte dir helfe und hab nicht allzu viel Mist erzählt ♦

@Blindhunter7: wollte dich nicht angreifen. fand deinen ersten post lediglich etwas wirr.

Original von HoRRoR
das thema interesiert mich auch grad, meine kurzhanteln sind grad angekommen und bin nun schon mal so schlau, dass ich 3 wiederholungen a 8-12 machen werde.

nur echt ka wie viel gewicht ich direkt zu anfang drauf legen soll, für sonnen concentration curl z.b., was ist denn da geeignet?

würd mich selbst als nicht allzuschwach eisschätzen (durch masse bedingt), bin derzeit 188cm mit 92kg, aber natürlich gezielt mit hanteln trainiert hab ich noch nie.

jemand nen ungefähren richtwert für mich?

Das ist wohl die einfachste bisher gestellt Frage hier:
Nimm so viel, dass dus grad eben so schaffst, d.h. angenommen du willst das Gewicht zwischendurch nicht wechseln solltest du so viel nehmen, dass du beim ersten (Arbeits-)Satz die 12. wdh. grad noch so schaffst, beim 2. Satz (nach bspw. 2 min pause) die 10. wdh grad noch so, und beim 3. satz die 8./9. wdh. grad noch eben so unter aufbringung von allem was geht ♦

Wenn du dann beim nächsten Training merkst du schaffst 3x12 wdh locker, dann nimmste beim nächsten mal halt paar gramm mehr

hmm ya ich hab ja auch so 6-8 übungen insgesamt und hab denke ich alles abgedeckt damit, da bin ich recht zuversichtlich

ich versuch einfach mal 7.5kg auf ne hantel und schau mal wie das so ist, thx

nur mal eine frage bei deinem trainingsplan, wenn du bei jedem ka was 3-5 wiederholungen machst und dann zwischen den wiederholungen ja auch 1-2min pause, das dauert doch nen halben tag bis du da durch bist?

Original von HoRRoR
nur mal eine frage bei deinem trainingsplan, wenn du bei jedem ka was 3-5 wiederholungen machst und dann zwischen den wiederholungen ja auch 1-2min pause, das dauert doch nen halben tag bis du da durch bist?

Also gestern hab ich für

2x einarmiges Rudern
2x Rudern im Liegen
3x Bankdrücken
3x Schrägbankdrücken
2x Fliegende
1x Frontdrücken
2x Seitenheben
1x Shrugs
Liegestütze

ca. 50 Minuten gebraucht. Hab nicht genau auf die Uhr geschaut bei den Pausen - kann auch sein, dass ich zu schnell/zu langsam vorgegangen bin. Generell lag ich auch vorher immer bei 45-60 Minuten.
Im Gym hab ich immer etwas länger gebraucht, aber zuhause hat sich das so in dem Bereich eingependelt. Also trainier ich ca. 4h/Woche.

Bin mir aber wie gesagt auch im Klaren darüber, dass dadurch keine Wunder geschehen. Allerdings siehts bisher schon so aus, dass ich optisch und vom Körpergefühl deutliche Fortschritte feststellen kann. Hab ca. 5Kg Gewicht verloren (hatte ungefähr 6-7Kg zu viel auf den Rippen) und einzelne Muskelpartien sind endlich wieder sichtbar (Bizeps, Trizeps, Brust, usw.). Wenn das Equipment vollständig ist und das Jahr zu Ende geht, kann ich ja ein erstes Fazit ziehen ob sich das Training von zuhause wirklich lohnt.

Original von Saschinho1981
3x Bankdrücken
3x Schrägbankdrücken
2x Fliegende
1x Frontdrücken

Übertreibaments?
Btw: Seitheben.

Original von HoRRoR
hmm ya ich hab ja auch so 6-8 übungen insgesamt und hab denke ich alles abgedeckt damit, da bin ich recht zuversichtlich

ich versuch einfach mal 7.5kg auf ne hantel und schau mal wie das so ist, thx

nur mal eine frage bei deinem trainingsplan, wenn du bei jedem ka was 3-5 wiederholungen machst und dann zwischen den wiederholungen ja auch 1-2min pause, das dauert doch nen halben tag bis du da durch bist?

Du brauchst natürlich für jede Übung andere Gewichte. 10 Kg sind für eine einarmige Bizeps-Übung schon ganz ordentlich, beim Bankdrücken braucht man nach etwas Übung schnell 25-30 Kg (pro Hantel, einseitig wie beim Bizeps kann man ja nicht drücken, sonst fällt man von der Bank ♦ )

Wahrscheinlich hast du für viele Übungen garnicht genug Gewichte. Ich würde aber nicht gleich 60Kg in Scheiben kaufen, sondern sehen, dass ich lieber erstmal andere Übungen mache. (Andere Übungen für die gleiche Muskelgruppe)

Hast auch ne Bank dafür?

@ nisroc danke hattest recht war verwirrend.

@coubi Du bist der Held, ich denke ich weiß schon was ich tue auch wenn ich auf dem stand von vor ein paar Jahren bin und in dieser Zeit hat sich sicher viel getan.Meine Daten kannst Du mir gerne glauben bis auf die 112 schreibfehler sind 102, denke es wäre nach 9 Jahren auch schlimm wenn es anders wäre .Aber egal Du weißt ja alles besser.Deswegen bin ich im Forum auch nicht so aktiv wegen Leuten wie Dir man viel jemanden helfen und muß sich von dritten sagen lassen, das man das was man am besten kann nicht kann /traurig hier echt.
Coubi wenn man styl hat weiß man das es immer 2 Meinungen gibt und nie die Ultmative Antwort kein Grund jemanden anzugreifen wie gesagt wenn man styl hat.
Ansonsten finde ich das was Du sagst gar nicht so schlecht Dein periodisierung ist nen UmgekehrteS Pyramidentraining finde ich echt gut.Auf die Idee bin ich noch nicht gekommen werde das wohl auch mal machen.Ich will nämlich ganz gern etwas weniger Masse haben und mehr def.

@ horror gewichte sollte jeder selbst raufinden wo die grenzen am anfang sind sollte sich aber sehr schnell am Anfang nach oben entwickeln.

wenn Du 8 Übungen machen willst a 3-5 Sätze plus Pausen solltes du in 50-70 Minuten durch sein mit deinem Training finde aber 8 (pro Woche)auf Dauer zu wenig.

@hORROR UND Saschino vieleicht nochmal ein paar tipps:Wenn Ihr Masse habt wollt Ihr ja Fettmasse in Muskelmasse bekommen.Da sind auch durchauß Eiweißdrinks/Proteinshakes sehr hielfreich.

seid Ihr eher dünn und wollt erstmal auf Masse komme wären Kolehydrate + Protein nicht schlecht.

Dann sollte man versuchen immer neue reize zu setzen und nie über einen langen Zeitraum immer nur das selbe machen ändert eure Übungen etc. regelmäßig.

Außerdem sollte man die Muskeln nach einer gewissen Zeit vieleicht exakter Trainieren.
z.b. Bankdrücken 3 sätze neutral (Bank gerade)
3 sätze Positiv (Bank ca. 30 Grad nach oben gewinkelt)
3 sätze negativ(Bank ca. 30 Grad nach unten gewinkelt)

Pausen sollten nicht kürzer als 30 sek. und nicht länger als 60 sek. sein.

Außerdem mach ich gern am Ende des Trainings 1 satz auf widerholungen der Musekeln die ich an dem tag trainiert hab z.b Bankdrücken 25 kg 100 Wiederholungen dann merkt Ihr am nächsten tag was ihr getan habt.Da tut euch die Brust beim treppensteigen weh.

Original von RondellBeene
Übertreibaments?
Btw: Seitheben.

1. Findest du?
2. Wieder was gelernt, aber hast ja verstanden was ich meinte ♦

Orginal von Blindhunter7@hORROR UND Saschino vieleicht nochmal ein paar tipps:Wenn Ihr Masse habt wollt Ihr ja Fettmasse in Muskelmasse bekommen.Da sind auch durchauß Eiweißdrinks/Proteinshakes sehr hielfreich. seid Ihr eher dünn und wollt erstmal auf Masse komme wären Kolehydrate + Protein nicht schlecht. Dann sollte man versuchen immer neue reize zu setzen und nie über einen langen Zeitraum immer nur das selbe machen ändert eure Übungen etc. regelmäßig. Außerdem sollte man die Muskeln nach einer gewissen Zeit vieleicht exakter Trainieren. z.b. Bankdrücken 3 sätze neutral (Bank gerade) 3 sätze Positiv (Bank ca. 30 Grad nach oben gewinkelt) 3 sätze negativ(Bank ca. 30 Grad nach unten gewinkelt) Pausen sollten nicht kürzer als 30 sek. und nicht länger als 60 sek. sein. Außerdem mach ich gern am Ende des Trainings 1 satz auf widerholungen der Musekeln die ich an dem tag trainiert hab z.b Bankdrücken 25 kg 100 Wiederholungen dann merkt Ihr am nächsten tag was ihr getan habt.Da tut euch die Brust beim treppensteigen weh.

1. Bin jetzt bei 1,80m bei 83Kg, also zähle also eher zu der Fraktion, die über Proteine nachdenken müsste - bin also nicht zu dünn. Allerdings hab ich nicht vor meine Nahrung zu ergänzen. Ich hatte ja irgendwann schonmal geschrieben, dass ich eigentlich regelmäßig Eiweiße zu mir nehmen. Fleisch/Fisch/Quark/Körniger Frischkäse/andere Käsesorten nehme ich täglich in recht großer Menge zu mir. Ich ernähre mich eigentlich gut.

2. Deinen Tipp zu den regelmäßigen Änderungen des Trainings werde ich auf jeden Fall befolgen. Ich denke um die Grundübungen herum hat man da mit Sicherheit einige Spielraum. Abgesehen davon steigert eine Variation der Übungen auch meine Motivation.

3. Die Wiederholungen am Ende habe ich in etwa in meiner ersten Trainingseinheit eingebaut. Am Ende mache ich einen Satz breitgefasste Liegestütze bis zur Erschöpfung. Sinnvoll?

Liegstütze ist nicht meine Übung macht mir keinen Spaß aber für den Angang ist das ganz gut .Kannst die ja ganz langsam ausführen müßte noch mehr reinhauen.
Die shakes haben nichts mit der eigentlichen ernährung zu tun man sollte in einer Muskelaufbau phase (wenn ich mich recht erinner)ca. 2 g reines Eiweiß pro Kg Köpergewicht zu sich nehmen pro Tag.Ist mit reinem essen schwer zu ereichen.Wie gesagt das hielft muß aber nicht sein mir schmecken die Dinger einfach auch richtig gut und mit 2,5 kg kommt mn auch ne weile hin.

Das wären also 160-170g Eiweiß pro Tag. Ich hab keine Ahnung was ich normal so zu mir nehme, werd das aber mal versuchen rauszufinden.

Die Shakes wären aber nur für die Aufbauphase, oder nimmt man die generell weiter egal ob weiter Masse aufgebaut werden soll oder nicht?

@blindhunter:
dann will ich auch mal versöhnlichere töne anschlagen....
102 ist übrigens noch was ganz anderes als 112 kg... aber das weißt du ja!
gut, vor tippfehlern bin ich auch nicht sicher!

aber wenn du so lange dabei bist und leidenschaftlich am eisen hängst weißt du doch eigentlich auch dass die definition fast vollständig und ausschliueßlich über die ernährung läuft!?

@ saschino also ich trinke die dinger immer aber wie gesagt ich mag die halt einfach auch sehr gern.

@coubi richtig hatte ich aber bereits auch schon gesagt das man def in erster Linie durch den fettgehalt erreicht, also ernährung und kardio training thema joggen.Nur dann wird def überhaupt erst sichtbar die man vorher mit gewichten sich an trainiert hat.Viele kloppen sit ups ohne ende haben auch ne gute Bauchmuskulatur nur man sieht nichts davon weil sie nen kleinen Bauch haben.
Man kann aber Muskeln halt wenn sie den gut zu sehen sind verfeiner zu das die einzelnen Muskelstränge noch besser zu sehen sind halt def. wie schon gesagt beim bankdrücken durch positiv,neutral und negativ.

das kann man so stehen lassen! ♦

für op, der ja noch am anfang ist (auch wenn er sich ja schon ganz gut informiert zu haben scheint) aber wohl eher zu vernachlässigen!

ernährung soll ja 60-70% des erfolgs ausmachen, habe da paar fragen...

-wenn ihr in der früh schwarzbrott mit quark und putenscheiben esst, was trinkt ihr dazu?(trinke meist orangensaft..)

-was kann man noch essen ausser müssli und eier für eine ausgewogene ernährung?

-wenn man fitness erst spät am abend macht und nach fitness meist ins bett geht, was soll/kann man essen, da man eigentlich kohlenhydrate zum eiweiß essen sollte aber das vor dem schlafen gehen leicht ansetzten kann?

vielen dank

vor dem schlafengehn empfiehlt sich schwerverdauliches einweiß (casein), sodass dein körper die ganze nacht davon zehren kann. quark ist als nachtsnack gut geeignte.

trinken sollte man vor allem wasser, da das keinen zucker enthält. gegen ein glas o-saft zum frühstück ist sicherlich nichts einzuwenden.

zur ausgewogenen ernährung empfehle ich allgemein:
reichhaltiges frühstück mit eiweiß und KH
mittagessen KH reich
nachmittags training, post workout shake+dextro
abendessen eiweiß+gesunde fette
vorm einschlafen eiweiß

zwischendurch noch paar kleine mahlzeiten sind besser als 3 große

gut gute eiweißliferanten sind
eier, quark, fisch, putenfleisch, mageres rindfleisch, pulver
gute KH liferanten (langkettige KH) sind zb
haferflocken, natur reis, vollkornbrot..
gute fette (omega 3, ungesättigt) liefern
fisch, hochwertiges raps-,diestel-,walnussöl

Grundlagenplan (aus bodybuildingforum.at)

TE1(Trainingseinheit 1)

Kniebeugen (sehr wichtig)
Bankdrücken (sehr wichtig)
Frontdrücken
Dips (sehr wichtig)
(Fliegende)

TE2(Trainingseinheit 2)
Kreuzheben (sehr wichtig)
Klimmziehen (sehr wichtig)
vorg. Rudern
vorg. Seitheben
Curls

Eine Woche würd dann so ausschaun:
Mo: TE1
Di: Frei
Mi: TE2
Do: Frei
Fr: TE1
Sa,So: Frei

Nächste Woche dann mit TE2 beginnen usw..

Wer meint, dass das zu wenig Übungen sind, trainiert einfach mit zu wenig Intensität. Das erste Jahr wirst auch keinen anderen Übungsplan brauchen, den der deckt eigentlich alle Muskelbereiche ab und konzentriert sich wie gsagt auf die Grundübungen in denen mehrere Muskelgruppen beansprucht werden.

Der Muskel wächst in der Regenerationszeit! => Übertraining ist schlecht

Essen wurde eh schon angesprochen.. muss ma unbedingt umstellen und schaun das ma genug zu sich nimmt.

mal ein paar worte zum seitheben wie hier dargestellt:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html

ein muskel entwickelt unterschiedliche kraft in unterschiedlichen "zuständen" --> gedehnt, mittelstellung, max.kontrahiert. der delta hat sein kraftmax bei ca. 30° abd.. also seitliches heben. bei 90° is er max kontrahiert und kann ungünstig kraft entwickeln, jedoch der hebel is der größte und die schwerkraft is genau senkrecht zum arm--> max drehmoment bei schlechterer kraftentwicklung. daraus entstehn ausweichbeweg der schulterblätter-->hochziehn, und das geht schön auf die halswirbelsäule, die für solche belastung nicht gebaut is.
besser is, delta am seilzug zu trainieren, so dass das seil bei 30° abheben genau senkrecht kommt, oder man legt sich aufn brett an der sprossenwand genau so, dass der arm bei ca 30° horizontal is und die schwerkraft im rechten winkel wirken kann.
viel spass beim pumpen

zu viel theorie ist auch nicht immer gut!
wenn man schon länger am eisen ist und den sport engagiert betreibt entwickelt man ein sehr gutes gefühl für die belastung der muskulatur!

die "geist-muskel-verbindung" wird meiner meinung nach viel zu oft vernachlässigt! (gerade beim lat. zb.)

bei dem video fällt mir auf dass ich die hanteln beim seitheben nicht vorm körper zusammenführe, sondern seitlich vom körper immer etwas abstand lasse um den muskel auf maximaler spannung zu halten!
(außer vielleict bei den letzten paar wdh im letzten satz, bei denen ich bewusst abfälsche - was ich anfängern aber nicht empfehle)

das is muskelphysiologie+biomechanik.. und vielleicht bisl viel text
um optimal trainiern zu können sollte man beides kennen..oder zumindest der trainer