[Geschlossen] Trainingsplan mit Gewichten

ist ja alles richtig... aber zeig mir mal einen der sich beim seitheben die wirbelsäule verletzt hat!
das kleine gewicht dass die ganzen jungs da rumschwingen....
dass eine saubere ausführung effektiver ist steht außer frage!

wer ernsthaft trainiert spürt aber irgendwann auch wie er seinen zielmuskel maximal trifft!
ich fälsche beim seitheben zb die letzten paar wdh bewusst ab um dem muskel den rest zu geben! aber erst wenn ich das maximale mit sauberer technik rausgeholt habe! das mache ich übrigens bei verschiedenen übungen, würde ich anfängern aber nicht raten! die sollen ertmal lernen ihren körper gezielt und sauber zu belasten!
(anfänger brauchen meiner meinung nach aber auch gar kein seitheben!)

Hab eine zeit nicht reingeschaut, aber hier hat sich ja noch einiges getan. Danke für die vielen Anregungen.

Wie ich ja vorher schon geschrieben hab muss mein Equipmet ein wenig erweitert werden.

Bis jetzt hab ich ja nur KH + Flachbank. Leider ist mein Budget im Moment nicht sonderlich groß, da ich noch einige andere Sachen anschaffen muss - allerdings hab ich mich entschlossen ein wenig RB zu opfern und für 250€ bei amazon zu bestellen.

Ich möchte meinen TP vor allem um Klimmzüge, Kreuzheben und Bankdrücken mit LH erweitern.
Das Budget ist, wie gesagt, leider recht klein, daher würd mich interessieren was ihr von den Sachen haltet.

1. Hantelbank,
finde, dass sie recht solide aussieht. Möchte keine Bank mit dem ganzen SchnickSchnack (Butterfly usw.). Nachteil: leider nur mit enger Auflage für die LH, keine Ahnung wie nervig das in der Praxis ist.

Hier der Link

2. Gewichte und LH
Denke ne 1,60m LH wird wohl reichen. Gewichte 4x10, 4x5. 2,5er hab ich noch genug - denke, dass ich damit erstmal gut ausgelastet bin, gerade weil ich ja alleine trainiere-also niemand zum auffangen in der Nähe ist.

3. Klimmzugstange
Hab hier zwar noch ein Türreck rumfliegen, aber das Ding hat mir bisher keine Freude gamacht. Daher die Überlegung:

Hier der Link

4. Dip - Beinheben
Dips mach ich ja zur Zeit notgedrungenquasi zwischen meinen Esszimmerstühlen. Was ist von so einem Teil zu halten? Würde es natürlich auch gerne fürs Beinheben nutzen.

Hier der Link

5. Springseil
Halte ich für ne gute Möglichkeit in den eigenen vier Wänden ein wenig aufzuwäremen, evtl. sogar etwas Ausdauer zu trainieren - was haltet ihr davon (Whg. unter uns steht leer ♦ )

Erhoffe mir einfach, so einige (sinnvolle) zusätzliche Übungen einbauen zu können.

Was die Ernährung angeht hab ich mal ein paar Tage Buch geführt. Abgesehen davon, dass ich in letzter Zeit wohl einiges an Alkohol zu mir genommen hab (war mir garnicht so bewusst ♦ ), passt das wohl so.

Nur als Bsp. heute
morgens: 2 Körnerbrötchen mit körnigem Frischkäse + Tomate + Putenbrust
mittags. Schweineschnitzel (unpaniert), mit frischen Champignons (Soße: nur Bratensaft, Milch, Speisestärke), Nudeln
abends: 500g Magerquark mit Früchten

Da passt das Eiweiß auch ohne Ergänzung, denke ich. Der Magerquark alleine kommt schon auf 60,6g. Hab da aber nicht viel umgestellt, hat sich mit der Zeit einfach so ergeben, dass ich etwas gesünder und fettärmer esse. Die Quarkgeschichte find ich persönlich tierisch lecker, besser als jeder Joghurt aus dem Supermarkt. Esse da bestimmt 2Kg die Woche von.

die sachen sind für zu hause schon ganz in ordnung!
fürs kreuzheben wirds aber wohl leider nicht ganz reichen, zumindest nicht lange!
aber du legst wert auf die wichtigen übungen! das ist schonmal gut!
am allerbesten wäre ein rack, wo du auch kniebeugen machen kannst!
wird aber wohl etwas teurer....

zur ernährung würde ich dir noch raten auf vollkornnudeln umzusteigen und die brötchen würde ich durch vollkornbrot ersetzen!
(richtige vollkornbrötchen gibt es so gut ie nirgends! die sehen leider nur gesund aus!)
berechne auch mal deinen kcal bedarf und achte darauf!
ein zu großes defizit ist ebenso wenig gut wie ein zu großer überschuss!

Die Hantelbank würde ich mir verkneifen und bei der Flachbank bleiben, wenn Du nicht mit einem Partner und eben entsprechend hohen Gewichten arbeitend kannst (meine Kurzhanteln habe ich mit 32 Kg/Stk. bestückt. Sollte reichen für ein halbwegs eff. Training mit einer Flachbank).
Die Klimmzugstange würde ich nicht nehmen. Da braucht es schon eine ziemlich kräftige Wand.
Eher eine Stange, die man an der Decke befestigen kann. In etwa sowas (ist zwar etwas teuer, aber Du brichst Dir nicht sofort die Gräten):
http://cgi.ebay.de/steelxxclusiv-Klimmzugstange-Design-Mod-79-Decke_W0QQitemZ350198310706QQcmdZViewItemQQptZBauch_R%C3%BCckentrainer?hash=item5189722732&_trksid=p3286.c0.m14&_trkparms=65%3A12 |66%3A4|39%3A1|72%3A1229|240%3A1318|301%3A1|293%3A1|294%3A200

http://cgi.ebay.de/steelxxclusiv-Klimmzugstange-Design-Mod-90-Decke_W0QQitemZ350205781727QQcmdZViewItemQQptZBauch_R%C3%BCckentrainer?hash=item5189e426df&_trksid=p3286.c0.m14&_trkparms=65%3A12 |66%3A4|39%3A1|72%3A1229|240%3A1318|301%3A1|293%3A1|294%3A200

Als Alternative zu einer "Profi"-Hantelbank käme evtl. soetwas in Frage. Kann man auch für Kniebeugen verwenden. Ist sowieso die beste Möglichkeit um den gesamten Körper zu traininieren. BB nennen dies wohl "Anabolen effekt" o.s.ä. :
http://cgi.ebay.de/Hantelbank-Olympisch-Rack-Multibank-Neu-u-OVP_W0QQitemZ200347158877QQcmdZViewItemQQptZLH_DefaultDomain_77?hash=item2ea59f095d&_trksid=p3286.c0.m14&_trkparms=65%3A12 |66%3A4|39%3A1|72%3A1804|240%3A1318|301%3A0|293%3A1|294%3A200

http://cgi.ebay.de/Kettler-Hantelablage-fuer-Hantelbank-Versandkostenfrei_W0QQitemZ370154580674QQcmdZViewItemQQptZLH_DefaultDomain_77?hash=item562eeeaac2&_trksid=p3286.c0.m14&_trkparms=65%3A12 |66%3A4|39%3A1|72%3A1804|240%3A1318|301%3A0|293%3A1|294%3A200

Ein Sprinseil ist womöglich nicht so schlecht. Ich bin mir aber nicht ganz sicher, ob dies nicht schon ein gewisses Maß an Kondiotion vorausetzt. Ansonsten eben einen Ergometer oder Stepper (kosten aber bei entsprechender Qualität)

Als Buchempfehlungen spreche ich aus :
http://www.amazon.de/Synergistisches-Muskeltraining-Bodybuilding-%C3%9Cbungen-Trainingsprogramme-Spezialprogrammen/dp/3929002310/ref=pd_sim_b_11

http://www.amazon.de/Ein-Satz-Training-wissenschaftlich-schnellstm%C3%B6glichen-Muskelaufbau/dp/3929002361/ref=sr_1_4?ie=UTF8&s=books&qid=1244715206&sr=1-4 (Der Titel ist etwas irreführend. Steckt schon etwas mehr Aufwand dahinter als nur einen Satz)

http://www.amazon.de/HIT-Hochintensit%C3%A4tstraining-optimierte-rapiden-Muskelaufbau/dp/3929002418/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1244715206&sr=1-1

Nix für ungut, aber die Hantelbank + Rack @ ebay ist zu 90% Müll. Steht nicht mal dabei für welche Belastungen die beiden Sachen ausgelegt sind..

250eur sind für das, was du dir kaufen willst einfach zu wenig. Wart lieber noch bis du ca. 600-700eur über hast, dann kannst dir was gscheites holen. Langfristig gesehen ist das einfach die besser Entscheidung..
Wer billig kauft, kaufts 2 mal.

https://www.sp-bodysolid.de/

Den Shop kann ich empfehlen.. ist Preis/Leistungsmäßig ganz gut.

http://www.youtube.com/user/scooby1961

^ kann ich auch empfehlen.. zeigt viele Übungen die man mit wenig Trainingsgeräten machen kann..

@icanhazit:
Die Hantelbank soll bis 150KG belastbar sein, das Rack bis 350Kg (also die beiden, die ich gepostet hab).

Die Youtube Videos hab ich vor Ewigkeiten schon mal gesehen, sind wirklich gut - danke nochmal für den Hinweis.

@MutterTeresa: Als ich noch ins Studio gegangen bin hatte ich auch zuhause eine Hantelbank stehen. Hab damit eigentlich sehr gerne trainiert. Natürlich kann man dabei alleine nicht bis zum Maximum gehen, aber das kann ich mit Kurzhanteln doch genauso wenig. Hab da sogar eher noch größere Probleme, die beim Bankdrücken wieder "loszuwerden" - kannste ja nicht einfach fallen lassen.

Das Rack muss leider an der Wand angebracht werden. Das wird mit Sicherheit nicht einfach, bin ja auch kein Fliegengewicht. Unsere Decken sind leider noch schlechter geeignet, da die der Vermieter wohl irgendwann mal abgehangen hat. Deshalb fällt leider auch der Boxsack raus, den ich wirklich gerne noch gehabt hätte...

Hab alles nochmal mehr oder weniger umgeworfen ♦

Statt Hantelbank, kommt nun dies hier

Link

Hoffe, dass ich damit nichts falsch mache. Meine Überlegungen...
1. nimmt weniger Platz weg, als 2 Hantelbänke
2. Da meine Bank verstellbar ist, kann ich auch Schrägbankdrücken einbauen
3. Erleichtert mir LH-Übungen (Kniebeugern, etc.)

Dazu hab ich
LH 2m
4x 10KG
4x 5KG
Springseil

bestellt. Und schon war die Kohle wieder weg ♦

Naja meine Ausstattung ist zumindest ein wenig gewachsen, werd mich jetzt noch durch diverse Seiten lesen um schonmal einen angepassten Trainingsplan zu skizzieren. Werd das Ergebnis dann die Tage posten.

@Horror
Am besten gehst du mal ein Monat lang oder auch länger in ein Fitnessstudio. Eine Monatskarte kostet eh nicht viel. Die können dir dann einen EP und TP zusammenstellen und vorallem dir zeigen, wie man die einzelnen Übungen richtig ausführt und worauf zu achten ist. Viele trainieren einfach drauf los und wundern sich dann, wenn sie Probleme mit Gelenken oder dem Rücken bekommen und oder das erwartete Ziel nicht erreichen.
Wichtig ist auch, dass du dich immer ordentlich aufwärmst, auch wenn du meinst, dass das bei den anfänglich leichten Gewichten nicht notwendig ist, min. 10 Min.
Dann testet du einfach mal was du schaffen kannst bei den einzelnen Übungen. Pauschal ist sowas schwer zu sagen, aber wenn du vorher noch nichts gemacht hast, darfst du keine Wunder erwarten, Bankdrücken mit 40kg ist mehr als es klingt. Viel mehr wirds nicht werden am Anfang, also nicht übertreiben, dein Körper muss sich erst daran gewöhnen.

@Coubi
Ich verstehe noch immer nicht genau, warum du nur einmal zur Leistungsgrenze gehst bei 5 Sätzen. Ist das deine Vorliebe oder gibt es dafür einen guten Grund der sich mir verborgen hält? Erscheint mir nicht optimal zu sein, aber kann auch sein, dass ich mich da täusche.
Ich wärme mich erst auf, dann mach ich bei jeder Übung einen Satz zum Aufwärmen. Dann erst beginne ich die Sätze zu zählen und wähle die Gewichte so, dass ich nicht mehr als 12Wdh. schaffe. Ich geb also bei jedem Satz alles, hier und da noch ne Intensivwdh wenn ich gut drauf bin.

ich habe lange zeit jeden satz bis zum versagen durchgeführt!

am besten du googlest mal nach bill star. von ihm ist das 5*5 konzept!
ich konnte damit bisher sehr gute kraftsteigerungen erzielen!

(gleich gehts weiter! mal sehen ob ich 5*5 mit 155kg beim kreuzheben schaffe!)

in den bb-foren ist diese technik weit verbreitet und beliebt! so bin auch ich darauf aufmerksam geworden!
es soll durch die wdh-zahl im "grenzbereich" sowohl auf hypertrophie als auch auf eine höhrere maximalkraft abzielen!

danke, werd ich gleich googeln. 155kg ist nicht schlecht, dann hast du eh schon fast ein Kreuz wie ein Stier, fast

Original von Coubi
ich habe lange zeit jeden satz bis zum versagen durchgeführt!

am besten du googlest mal nach bill star. von ihm ist das 5*5 konzept!
ich konnte damit bisher sehr gute kraftsteigerungen erzielen!

(gleich gehts weiter! mal sehen ob ich 5*5 mit 155kg beim kreuzheben schaffe!)

in den bb-foren ist diese technik weit verbreitet und beliebt! so bin auch ich darauf aufmerksam geworden!
es soll durch die wdh-zahl im "grenzbereich" sowohl auf hypertrophie als auch auf eine höhrere maximalkraft abzielen!

Das Problem liegt in der Verletzungsgefahr. Ich hab ja zuhause zum einen keinen der mir hilft, zum anderen steh ich ja auch nach ~3Monaten noch relativ am Anfang. Hab solange nichts gemacht, dass ich jetzt schon froh bin die Muskeln wieder einigermaßen kontrolliert einsetzen bzw. die Übungen relativ sauber durchführen zu können. Noch mach ich rel. gute Fortschritte im Kraftzuwachs, Masse hält sich bisher in Grenzen.

Bin insgesamt rel. unsicher wie es jetzt genau weitergehen soll. Werd mich mal weiter reinlesen, auch in das 5*5 Konzept. Müsste mir dann wohl noch einige Gewichte zulegen. Hab noch keine Ahnung was ich mir beim Kreuzheben z.B. zumuten kann, wills aber grade auch bei der Übung nicht zu wild angehen.

also ich mache das ganze auch ohne trainingspartner! gerade bein kh kann der so oder so nicht viel machen!

lern ruhig erstmal in ruhe die saubere ausführung mit moderaten (auch nicht zu leichten) gewichten!
nimm dir dafür so viel zeit wie du brauchst, dann bezwingst du später auch große gewichte!

bin übrigens absolut unzufrieden mit meinem heutigen training!
ich hab gestern gar keine kohlenhydrate gegessen und heute meine haferflocken leider schlecht getimt zu kurz vorm training!

hab dann zwei oder dreimal gehoben und mich gewunder warum das heute so schwer ist.... war noch nicht richtig auf der höhe wohl.... ich hatte aus versehen 165kg draufgepackt!
dann war ich völlig aus dem konzept, wollte einmal 200kg heben und habs vergeigt!
immerhin haben die restlichen übungen reingehauen!
so was verdirbt mir für einen ganzen tag die laune!!

Ich trainiere auch 5x5 für BD, KH, KB und Military Press. Einfach ein gutes Schema

@ coubi & blindhunter

offensichtlich scheint ihr euch ganz gut auszukennen mit der materie. ich hätte da auch mal 2 kurze frage zum training. hab mir auch vorgenommen wieder mit dem training anzufangen, hab mir auch neulich alles nötige equipement zugelegt und wollte mir jetzt nen trainingsplan zusammenstellen. dabei bin ich auf 2 probleme gestoßen

1) manche schlagen 2er split vor und manche leute 3er split
manche machen das nach diesem push und pull prinzip, also brust, schulter, trizeps und beine, bizeps, bauch und manche nicht - was würdet irh empfehlen? besonders verstehe ich da nicht, das meinem gefühl nach übungen für die schulter ja auch auf nen teil des rückens gehen, oder sehe ich das falsch

2) war im winter regelmäßig joggen und würde das auch gern weiterhin machen. wie ist das mit den trainingspausen? kann ich weiter jeden tag joggen, auch wenn ich die beine traininert habe?

mein ziel ist jetzt nicht unbedingt bodybuilder zu werden. bisschen mehr masse wär gut, weil ich ziemlich dünn/durchtriniert bin. aber ich wills auch nicht übertreiben. ich finde so ne kombination zwischen schnellkraft/maximalkraft und ausdauer nicht schlecht. so wies beim kampfsport gebraucht wird

ich hoffe es ist ok, wenn ich den thread für meine fragen misbrauche.

danke schon mal
gruß

markus

hallo stevevai

wenn du gerade mit dem training beginnst kann ich dir nur ans herz legen direkt mit dem wkm-plan einzusteigen!
hätte ich das damals getan wäre ich heute um einiges weiter....

nimm dir die zeit die du brauchst um die großen grundübungen mit sauberer technik auszuführen, dann gehst du mit den gewichten hoch!
(das üben mit zu leichten gewichten empfiehlt sich auch nicht, da du damit kaum ein richtiges gefühl für die übung entwickelst, aber übertreib es am anfang bloß nicht!)

bei starkem muskelkater in den beinen würde ich nicht laufen!
(bin selbst eine zeit lang recht intensiv gelaufen)
da würde ich wenn überhaupt ganz locker ein wenig radeln auf dem ergometer!

bei bb-szene findest du den wkm-plan (vermutlich auch auf etlichen anderen foren!)

auch in die grundregeln der ernährung solltest du dich einlesen!

die angst vor zu viel masse amüsiert mich immer wieder! keine angst.... das passiert nicht über nacht sondern über viele viele jahre.......
und bei den meisten wird es überhaupt nie was, selbst wenn sie es drauf anlegen!

wenn du noch fragen hast immer raus damit! viel erfolg!

hey coubi,

vielen dank für deine ausführliche antwort. es ist jetzt nicht so, dass ich total unbedarft bin, was trainingstheorie angeht. hab vor paar jahren mal trainiert, bei oma in der scheune und hab mich vorher schon bisschen belesen. aus mangel an equipement hab ich mich damals nur auf die wichtigen grundübungen beschränkt und das hat eigentlich ganz gut geklappt. aber irgendwie ist es so, dass ich um so verwirrter bin je mehr ich lese :).

z.b. was die zumsammensetztung der übungen angeht. die einen splitten so, dier anderen so. oder was den trainingsaufbau angeht wenn man bestimmte ziele verfolgt. also z.b. zunehmen will aber auch die schnellkraft nicht verlieren will. das ist es was ich damit meinte, dass ich kein bodybuilder werden will. damit meinte ich eher meine traingsziele - und viele verbinden denke ich hanteltraining mit masseaufbau, ohne sich bewusst zu sein, dass bestimmte reize ganz andere muskeladaptionen hervorrufen. z.b. wenn man arni und den guten alten bruce vergleicht. beide haben extrem trainiert aber gehen doch leinstungsmäßig in ne ganz andere richtung. ich denke ich werd jetzt wieder mit dem einsteigerprogramm anfangen, dass du vorgeschlagen hast. werds vielleicht noch um ne übung für den bauch und die waden ergänzen. was die ernährung angeht weiß ich im groben auch bescheid. mein problem ist halt immer das ich zu wenig esse. a) bin ich irgendwie zu faul mir 5 mahlzeiten am tag zu machen und b) fällt es mir echt schwer relativ gorße mengen zu essen. bei mir stellt sich ein sättigugnsgefühl recht schnell ein, aber erfahrungsgemäß reicht das halt nicht aus um vernünftig zu zunehmen.

ne kurze frage hätte ich noch. wenn sie schreiben man soll 3 sätze 8-10 wiederholungen machen. machst du dann alle mit dem gleichen gewicht, so dass du vielleicht im 1. 10 und im letzten nur noch 8 schaffst. oder veringerst du das gewicht im laufe des trainings.

gruß

stevevai

Oleole
Mein Reck ist da, hab schon ne Woche provisorisch trainiert.

Bin etwas schockiert über mein Leistungsniveau. Beim Bankdrücken schaff ich bei 3 Sätzen a 12 Wh. gerade mal 36Kg und muss am Ende richtig kämpfen. Werd diese Woche mal nutzen um mir verschiedene Übungen zusammenzustellen. Bisher hab ich einfach etwas planlos Übungen ersetzt...

@stevevai:

wenn du zulegen willst führt kein weg dran vorbei große mengen zu essen!
viel mir anfangs auch sehr schwer... aber man gewöhnt sich daran!
ein tipp: probiers mal mit instant haferflocken in o-saft oder milch!
das stopft nicht so und du bekommst viel leichter die ganzen kcal rein!
und natürlich eiweiß ohne ende....!

das mit den wdh und dem gewicht macht jeder anders! probier mal aus womit du am besten fährst!
ich persömlich finde 5*5 ist ein ganz gutes system!
das verwende ich für alle grundübungen

5 sätze zu je 5wdh mit dem gleichen gewicht, wenn du alle 5 sauber sätze sauber chaffst wird beim nächsten mal leicht gesteigert!

ansonsten beginne ich persönlich nach dem aufwärmen gerne mit den schweren gewichten und reduziere falls nötig in den späteren sätzen....

hab auch mal noch 2 fragen zum wkm-plan:
1. sind die übungen wirklich alles ? 2 TE im wechsel, jeweils 1 tag regeneration dazwischen, pro TE 3 grundübungen zu je 1-2 sätzen ? klingt ja irgendwie recht "entspannend" und auch nicht zeitaufwändig ?

2. irgendwie scheinen mir bei den 6 übungen die bauchmuskeln explizit etwas vernachlässigt zu werden. gerade aus der körpermitte kommt ja bekanntermaßen ein nicht unerheblicher anteil an kraft. werden die bauchmuskeln durch die übungen indirekt mittrainiert und bedürfen so keines weiteren trainings ?

die übungen reichen völlig! zeitintesiv muss das ganze wirklich nicht sein!
aber wenn es "entspannend" ist trainierst du nicht richtig!

bei einer kurzen trainingseinheit ist maximale konzentration und intensität vorrausgesetzt!
die bauchmuskeln werden bei kniebeugen und kreuzheben stark mitbelastet!

wenn du diesen plan 3 mal sie woche ausführst, dazu ordentlich und sauber futterst wächst du!