Moinsen!
So, heute Deload gemacht: Leichtes full-body workout mit Lunges, Dumbbell-Bankdrücken, Overhead Press, Lat-Pulldowns/Pullups und Bauch.
Jetzt ein paar Tage chillen (bis Dienstag) und dann geht der neue Cycle los - freu mich schon 
5/3/1 finde ich weiterhin super!
MfG,
marsmars
So, bin wieder in den neuen Cycle gestartet und bin richtig fertig. Wollte eigtl. heute Deadlift-Tag machen, chille aber lieber noch einen Tag.
Da mir gerade aufgefallen ist, dass es genau ein Jahr her ist, dass ich angefangen habe, hier ein kurzes Fazit:
Ich habe in diesem Jahr viel trainiert und bin deutlich stärker geworden (s.u.). Ich habe kein Gewicht zugelegt, denke aber, dass ich etwas Fett in Muskelmasse umwandeln konnte.
Das Training habe ich den Umständen entsprechend durchgezogen, ab und zu den Trainingsplan gewechselt, dafür bin ich jetzt bei einem richtig guten angekommen. Ernährungstechnisch ist viel Verbesserungspotential vorhanden, vor allem muss ich einfach noch mehr essen! Insgesamt glaube ich aber, dass ich mit meiner Leistung zufrieden sein kann.
Hier mal meine tatsächlich bewegten Gewichte, nicht die errechneten 1RM:
Squat: 8x40kg --> 1x85kg
Deadlift: 8x40 --> 1x90kg
Overhead Press: 8x26kg --> 3x45kg
Bench Press: 8x60 -->6x70kg
Barbell Row: 8x40kg --> 5x60kg; Seated One-Arm Cable Row: 5x50kg
Pullup: kaum eine Änderung (gestern 10 reps im letzten Set und 1 Joker set mit 5x4kg Zusatzgewicht)
Ich konnte also in fast allen Übungen mein Gewicht deutlich steigern, beim Bankdrücken ist es mir egal, dass ich nicht viele Fortschritte gemacht habe, ist auch erst seit Dezember wieder im TP. Bei den Klimmzügen nervt es mich schon mehr, bin aber gerade dabei das zu ändern (trainiere Klimmzüge einmal die Woche nach 5/3/1 und einmal 5x5+).
Hier mal ein paar neue, schlechte Bilder:
Und zum Vergleich die alten (von Juni 2013):
Leider nicht so gut vergleichbar, da die alten mit einer anständigen Kamera gemacht wurden... Sorry...
MfG,
marsmars
Wie du sicher schon selbst weisst, wäre deutlich mehr drin gewesen. Aber mit 5/3/1 hast du ne gute Wahl, einfach konsequent durchziehen und dann läuft das.
hast du das jahr über konsequent trainiert? programmhopping betrieben? find gerade die steigerungen bei den squats und dl sehr wenig für ein ganzes jahr.
Ja ich denke auch dass mehr drin gewesen wäre, vor allem wenn ich gleich mit 5/3/1 gestartet wäre. Und wenn ich mehr auf meine Ernährung geachtet hätte. Aber dafür habe ich auch einiges gelernt, bspw. Deadlift- und Squat-Ausführung, auch wenn da natürlich immernoch viel Verbesserungspotential ist.
Programmhopping war natürlich nicht ideal, aber jetzt hab ich wenigstens ein Programm gefunden, dass für mich passt. Außerdem muss man natürlich immer noch äußere Faktoren einrechnen (Zeit, Gesundheit,...). Den Umständen entsprechend bin ich jedenfalls ziemlich zufrieden und für's nächste Jahr top motiviert!
MfG
Heute Squat-Tag und irgendwie war ich noch schwächer als sonst (zu wenig schlaf vielleicht?). Jedenfalls hier mal ein Video von 5x75kg:
Feedback willkommen! Ellenbogen unter die Stange hab ich schonmal erkannt 
für powerlifter standards vielleicht
moderate tiefe mit viel gewicht > ass on the grass mit wenig gewicht, wenns einem nur darum geht quads aufzubauen
dieses ewige dogma von wegen ass on the grass...
hab mich ewig daran gehalten und null aufgebaut wegen kindergewichten, jetzt mit 80° beugen läufts hingegen.
muss halt jeder selber rausfinden, was ihm eher liegt
das ganze hat übrigens schon böck-behrens mit seinen ems werten bewiesen
Parallel ist absolut MUSS. ( ohne Diskussion )
Das waren bessere Hofknickse, so kann er sich Squats sparen und lieber die Beinpresse nehmen.
Ich weiß auch nicht wie du darauf kommst, das für marsmars die Quads das wichtigste sind ?!
ok, dachte es ginge ihm primär um muskelaufbau, aber er scheint ja laut OP wirklich andere ziele zu haben. sry, mein fehler
Danke für die Rückmeldung! Ist mir selbst auch aufgefallen, dass die Squats nicht tief genug sind 
Daran werde ich arbeiten! Neben Squats und Ellenbogen-/Arm-Position noch weiterer Input?
Mein Ziel ist vor allem Kraft, weniger Masse. Vor allem bei Squats, da meine Oberschenkel auch so schon dick genug sind.
Naja, bei der Aufwärtsbewegung fällst du nach vorne.
Du machst quasi Goodmornings.
Leg 10kg drauf und du kommst mit der Technik nicht mehr hoch.
Evtl. hast du das Gewicht zu weit vorne.
Alles klar, danke für den Input. Werde beim nächsten Training die Stange mal wieder etwas probieren.
Mal eine andere Frage, vor allem an die, die auch 5/3/1 machen oder mal gemacht haben: Wie oft geht Ihr bis an's Muskelversagen? Habe bisher bei jedem PR-Set die letzte Rep rausgequält bzw. noch Joker Set(s) hinterher gemacht, merke aber mittlerweile, dass mir das ganz gut an die Substanz geht (Müdigkeit,...).
MfG,
marsmars
Original von marsmars
Alles klar, danke für den Input. Werde beim nächsten Training die Stange mal wieder etwas probieren.Mal eine andere Frage, vor allem an die, die auch 5/3/1 machen oder mal gemacht haben: Wie oft geht Ihr bis an's Muskelversagen? Habe bisher bei jedem PR-Set die letzte Rep rausgequält bzw. noch Joker Set(s) hinterher gemacht, merke aber mittlerweile, dass mir das ganz gut an die Substanz geht (Müdigkeit,...).
MfG,
marsmars
Meinst du einfach, dass die letzte Rep des Satzes nicht mehr alleine ausgeführt werden kann? Dann bei so gut wie jedem Satz, beim letzten auf jedenfall! Nur bei Kniebeugen und Kreuzheben versuche ich die letzte Wiederholung gerade noch alleine zu schaffen, weil ich da sonst etwas Angst habe mich zu verletzen..
Original von NAAAAAASSE
Original von marsmars
Alles klar, danke für den Input. Werde beim nächsten Training die Stange mal wieder etwas probieren.Mal eine andere Frage, vor allem an die, die auch 5/3/1 machen oder mal gemacht haben: Wie oft geht Ihr bis an's Muskelversagen? Habe bisher bei jedem PR-Set die letzte Rep rausgequält bzw. noch Joker Set(s) hinterher gemacht, merke aber mittlerweile, dass mir das ganz gut an die Substanz geht (Müdigkeit,...).
MfG,
marsmarsMeinst du einfach, dass die letzte Rep des Satzes nicht mehr alleine ausgeführt werden kann? Dann bei so gut wie jedem Satz, beim letzten auf jedenfall! Nur bei Kniebeugen und Kreuzheben versuche ich die letzte Wiederholung gerade noch alleine zu schaffen, weil ich da sonst etwas Angst habe mich zu verletzen..
Jo das meinte ich, also ohne Intensitätstechniken. Wendler schreibt halt, dass er immer noch 1-3 Reps "im Tank" lässt...
Würde ich noch verstehen beim ersten Satz, aber wozu beim letzten Satz noch Kraft im Tank lassen?? Ich versuche da schon alles raus zu holen.
Hab aber kein großes theoretisches Wissen, also kA ♦
