Manche gehen in den ersten Sätzen nicht ans Muskelversagen, aber im letzten sollte man spätestens komplett erschöpfen. Ich mach jeden einzelnen Satz zum Muskelversagen und halte diese Methode auch mit Abstand für die beste.
Benachrichtigungen
Alles löschen
Sport
314
Beiträge
36
Benutzer
0
Reactions
27.4 K
Ansichten
Okay dann mach ich's weiterhin so, letzten Satz bis ans Versagen oder cap bei 10 und noch Joker Sets dran. Danke für die Infos!
Original von marsmars
Alles klar, danke für den Input. Werde beim nächsten Training die Stange mal wieder etwas probieren.Mal eine andere Frage, vor allem an die, die auch 5/3/1 machen oder mal gemacht haben: Wie oft geht Ihr bis an's Muskelversagen? Habe bisher bei jedem PR-Set die letzte Rep rausgequält bzw. noch Joker Set(s) hinterher gemacht, merke aber mittlerweile, dass mir das ganz gut an die Substanz geht (Müdigkeit,...).
MfG,
marsmars
Ich mache gerade 5/3/1 und den Trainingsplan hat mir ein sehr guter Trainer erstellt, der auf TeamAndro geschätzt wurde (vor seinem Ban^^) und auch selber seit 10 Jahren (natural) Bodybuilding macht.
Laut dem peilen wir in den ersten Wochen nach dem Deload immer so 8-10 Wiederholungen an, aber ich muss nie bis zum Muskelversagen gehen. Generell bin ich bisher beim Training selten ans Muskelversagen (also Reps mit Hilfe) gegangen, eigentlich nur beim Bankdrücken und da auch nur für die allerletzte Wiederholung. Soweit ich weiß, reicht das als Trainingsreiz.
Bei den letzten 1-2 Wochen pro Zyklus gehen die Wiederholungen dann teilweise auf 4-6 runter, und da versuche ich auch alles mit letzter Kraft zu geben und ans Limit zu gehen - aber auch hier mache ich nur so lange, wie ich es alleine schaffe.
Steigerungen sind btw gut / konstant und so, wie man es erwarten sollte. Will aber natürlich nicht behaupten, dass ich da jetzt genau Bescheid darüber weiß - solange es bei mir so klappt, mache ich das auch (wirkt auf mich sicherer). Sicherheit geht immer vor und gerade Krafttraining hat das Potential, dass du es dein Leben lang ausführst.. also so lange du Steigerungen machst, sollte es ja passen?
Kommt halt drauf an, welche Art von Muskelversagen. Bis man das Gewicht nicht mehr hoch bekommt, also konzentrisches MV find ich schon eine gute Methode. Exzentrisches MV, wo du mit Hilfe noch ein paar Wdh mehr machst bis du das Gewicht nicht mehr kontrolliert absenken kannst, mach ich nur selten, weil das extrem belastend ist.
Danke für Euren Input! Wenn überhaupt dann mache ich so viele Reps, wie ich alleine packe. Also keine Intensitätstechniken, Drop-Sets etc. In der letzten Wdh beim Bankdrücken muss der Spotter manchmal helfen, aber nur minimal.
Gestern bspw. 10x67.5 und anschließend Joker-Set 3x70 gedrückt. Danach Supersets Chin-Ups und Arnold Press. Hab seitdem ein leichtes Stechen in der linken Brust, hoffe dass es nur ne Verspannung ist und dass es bald wieder weg ist. Heute morgen gemütlich gerudert und Starts geübt.
MfG,
marsmars
Hier die PRs von heute:
Barbell Overhead Press: 10x42,5kg, 1x50kg
Pullups: 8x 10kg Zusatzgewicht
Morgen Deadlifts 
MfG
Original von marsmars
Jo das meinte ich, also ohne Intensitätstechniken. Wendler schreibt halt, dass er immer noch 1-3 Reps "im Tank" lässt...
jo funktioniert doch auch. Du erhöhst doch sowieso nach einem Zyklus die Gewichte. Also auch ohne MV wirst du stärker inklusive aller sideeffects mit dem Programm, Mache äintensitätstechniken persönlich auch nur bei Bicepscurls und vielleicht mal bei rows.
Heute morgen etwas entspannt auf dem Wasser gewesen, eben Krafttraining gemacht (Kniebeuge-Tag). Leider im letzten Satz nur 8x75 gepackt und kein Jokerset drangehängt (diese Woche war 3x5+ angesagt).
Irgendwelche Tipps, um bei den Squats besser voran zu kommen? Habe dort die meisten Probleme und die geringste Steigerung... Mache als Assistance Work Front Squats (letztes mal 5x10x40kg).
Original von marsmars
Heute morgen etwas entspannt auf dem Wasser gewesen, eben Krafttraining gemacht (Kniebeuge-Tag). Leider im letzten Satz nur 8x75 gepackt und kein Jokerset drangehängt (diese Woche war 3x5+ angesagt).Irgendwelche Tipps, um bei den Squats besser voran zu kommen? Habe dort die meisten Probleme und die geringste Steigerung... Mache als Assistance Work Front Squats (letztes mal 5x10x40kg).
mach 5*10 squats am DL day und nimm front squats erstmal heraus. Dann beugst du 2 mal die Woche. DL 5*10 kannst ja am squat day machen. Oder machst DL gar nicht 5*10 und läasst dafür die front squats am squat Tag drinne.
Meine Aufteilung ist atm so
Squat day
BBB: 5*10 DL
+assistance
OHP
BBB: 5*10 Bank
+assistance
DL
BBB:5*10 squat
assistance
Bench
BBB: 5*10 incline Bench
+assistance
So beuge, Bankdrücke und Kreuzhebe ich jeweils 2 mal pro Woche. Einmal Volumentag und einmal Intensitätstag für jede Übung.
Jo ich mache auch die Variante, dass ich am Squat Tag BBB Deadlifts mache und umgekehrt, bloß halt mit Front Squats am DL-Tag. Dann versuche ich es wohl mal mit 2xBack Squats / Woche! Frontsquats sind sowieso die Hölle 
Moinsen,
Da ich jetzt wieder öfters (1-2x/Woche) Rudern gehe wollte ich fragen, wie ich das am besten mit 5/3/1 vereinbaren kann. Wir rudern ziemlich ordentlich mittlerweile, ist also für die Muskeln anstrengender als Joggen oder Fahrrad. Ist es für die Gainzz trotzdem ok, am Tag davor und/oder am Tag danach Krafttraining zu machen, oder besser einen Tag Pause machen?
Gestern schön Kreuzheben und Squats gemacht. Außerdem wieder Dragon Flags, das ist echt die Hammer-Übung! Ich merke richtig wie meine Wirbel an die richtige Stelle rutschen ♦
MfG und danke,
marsmars
Moinsen,
PRs von dieser Woche:
Bench Press: 75kg x 4 (leider vorher beim Gewicht verzählt, sonst wäre vllt noch mehr drin gewesen)
Deadlift: 90kg x 10 und 95kg x 1
Overhead Press: 45kg x 7 und 50kg x 1 (eigtl. kein PR...)
Pullups: 11,5kg x 4 (ziemlich gammlig, letztes Mal 10kg x 8 gepackt. kA was da los war)
Squat sind in der nächsten TE dran! Danach eine Woche Deload und dann geht der nächste Zyklus los 
Werde die BBB-Assistance-Übungen etwas anpassen, und zwar Dumbbell oder Barbell Rows statt Pullups machen. Evtl. zwischen die Press-Sätze noch ein paar Chins.
Vorgestern festgestellt dass ich im letzten ganzen Jahr garnicht zugenommen habe (vllt 2kg). Glaube ich konnte etwas Fett in Muskeln umwandeln, aber das muss sich ändern! Daher werd ich jetzt noch mehr essen! Bspw. vorhin ne Packung Traubenzucker gekauft (1,15 im DM) und gleich mal in den Whey-Shake nach dem Training gemixt - SUPERlecker!
So hoffentlich klappt's dann auch mal mit dem Masseaufbau!
MfG,
marsmars
Argh gestern die vorgegebene 85kg Kniebeuge nicht gepackt. 
Dafür 2x82,5 gemacht und First Set Last. Werde wohl im nächsten Zyklus die Trainings-1RM beibehalten und versuchen, ein paar mehr Reps rauszuquetschen.
Jetzt ist erstmal die Sehne im Handgelenk entzündet und daher Trainingspause
Original von thomasiosi
Bei 85kg Squat schon nicht weitergekommen? Wie oft beugst du in der Woche?
zweimal, einmal 5/3/1 und einmal 5x10 (mache die BBB-Variante). Aber bis vor kurzem nur einmal pro Woche richtige Squats und einmal Front Squats.
Wegen der Sehnen-Entzündung am Handgelenk ist erstmal Pause, aber immerhin ist diese Woche sowieso Deload angesagt. Werde also wohl erst nach Ostern wieder durchstarten.
Überlege, die Woche jetzt Diät zu machen, also low carb. Meint Ihr das könnte Sinn machen, wenn ich genug Eiweiß zu mir nehme? Oder werde ich wenn ich den nächsten Zyklus starte dann abkacken?
ohne dir zu nahe treten zu wollen würde ich mich bei deinen kraftwerten erstmal darauf konzentrieren, eine solide basis zu bilden/ganz gesund zu werden.
So, gestern nach ner guten Woche Pause den nächsten Zyklus begonnen:
Standing Barbell Shoulder Press (OHP)
37.5 kg x 5 reps
40 kg x 5 reps
42.5 kg x 8 reps
Chin-Up
6 reps
8 reps
One-Arm Dumbbell Row
20 kg x 10 reps
20 kg x 10 reps
20 kg x 10 reps
22 kg x 10 reps
22 kg x 15 reps
Incline Dumbbell Bench Press
15 kg x 10 reps
15 kg x 10 reps
16 kg x 10 reps
16 kg x 10 reps
16 kg x 15 reps
Hab also zwischen den OHP-Sätzen ein paar Chins gemacht und danach BBB-Assistance Work mit 5x10 Wdh. Muss jetzt erstmal wieder reinkommen, meiner Hand geht's besser, aber noch nicht perfekt, daher hab ich so Bandagen benutzt.
MfG,
marsmars