Muskelaufbau - Basics

Hier anmelden sonst trainierst du kein WKM. Da erfährst du alles Wissenswertes zum System und kannst Fragen an den Meister persönlich stellen. WKM ist äußerst penibel und gewissenhaft und verfügt imo über enormes Fachwissen. (Wobei man sich über Details immer streiten kann)
http://www.wkm-training.de/

Wüsste nicht welche Übungen du zusätzlich brauchst, wenn du schon gesund bist und eine gute Körperhaltung etc hast. Ich selber mache nichts weiter außer das starting strength Programm von Rippetoe. (Werde aber wohl langfristig zur normalen Blockperidiosierung oder vielleicht vorher zur Texas Methode wechseln.) Ich mache keine mobility drills, kein Dehnen und ehrlicherweise kein allgemeines Aufwärmen (zugegeben, deswegen ist es praktisch eigentlich auch nicht mehr das SS Programm). Würde ich so auch niemanden empfehlen, aber das Programm alleine ist so ausreichend für meine Bedürfnisse atm. Fühle mich persönlich vielleicht auch fitter und evtl sogar beweglicher als ich noch wesentlich mehr trainiert habe und auch viel Gymnastik gemacht habe. Wünschte ich hätte früher zu echtem Krafttraining gefunden. Der Benefit zeigt sich auf allen Ebenen. Ist einfach grandios. Früher hatte ich auch so meine Vorurteile gegenüber schwerem Krafttraining. Mittlerweile liebe ich es.

edit: Gut meine Ausdauer könnte wohl besser sein. Deswegen will ich langfristig auch wieder sprints einbauen und vielleicht ist die Beweglichkeit nicht mehr so gut wie früher, aber einmal die Woche mache ich doch Gymnastik für ne Stunde und da wunder ich mich eigentlich wie beweglich ich noch bin, obwohl ich ansonsten nicht viel dafür tue atm, obwohl ich ziemlich krass aufgebaut habe. Sorry für leichtes offtopic zum Ende hin, musste meiner Begeisterung nur mal Gehör verschaffen.

edit zwo: Pommes Papst, Burnie, Pakmon und Co haben gute posts dazu verfasst, worauf du bei der Auswahl der Übungen achten kannst. Vielleicht auch mal auf youtube nach dem channel von fastestathlete suchen um dich in die Trainingsplanung, -gestaltung und welche Übungen sinnig sind einzuschauen.

Original von ElBasadero
Wenn man mit dem WKM-Plan zu trainieren beginnt, würdet ihr irgendwelche zusätzlichen Übungen empfehlen? Ich meine jetzt nicht irgendwelche Bizeps-Isos, sondern eher Übungen, die der allgemeinen Gesundheit dienen. Ich denke da zB an bestimmte Übungen zum Schutz der Schulterblätter/Wirbelsäule.

Ist irgendetwas in diese Richtung notwendig? Wenn ja, wie? Wenn nein, auch recht, aber warum nicht?

Dankeschön

Es schadet nie, ein bisschen was für die Rotatorenmanschette und ein 3-Achsentraining für die Wirbelsäule einzubauen.

Ganz gut find ich zusätzlich
- Face Pulls
- Crunches / Reverse Crunches
- Hyperextensions
- Side Bends
- Rumpfrotationen am Kabel

+1 für Rotatorenmanschettentraining. Fiel mir auch gerade noch so beim Training ein und Übungen für die Wirbelsäule sind sicherlich nie verkehrt.

isolierte Rotatorenmanschette-Übungen wie zum Beispiel am Seilzug einfach den angewinkelten Arm außenrotieren ist allerdings ziemlicher Käse. Und hat, außer bei akuten Schwächen, nichts im Trainingsplan zu suchen. Stattdessen wollen wir komplexe Bewegungsabläufe für die gesamte hintere Kette, wie zB bei facepulls oder reverse flys.
Wenn diese Übungen sauber ausgeführt werden, sind sie der beste allround Schutz für Schulterverletzungen. Durch den 3dimensionalen Charakter 100x effektiver als Isos.

danke schonmal für eure Hilfe!

soweit ich weiß will man diese Übungen nicht unbedingt im Hypertrophie-Bereich trainieren, oder ist das nicht richtig?

Soll ich einfach an Workout Tag A (Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern) hinten noch 3x15 Facepulls ranhängen und an Tag B (Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge) noch 3x15 reverse Flys? Oder ist das ebenfalls Käse?

Unabhängig davon muss ich mich mal generell bei den meisten hier im Thread bedanken. Der Thread ist großteils super angenehm zu lesen und auch wie freundlich und hilfsbereit hier kompetente (soweit ich das beurteilen kann) Antworten gegeben werden.

Ja als Zusatzübung kannst du die idR ohne Probleme hinten dran hängen. Auf maxkraft Gewichte willst du hier natürlich nicht gehen (1-5 reps) aber obs jetzt 10 oder 15 Wiederholungen sind, halte ich für relativ egal. Was du verstehen musst, ist dass die technische Ausführung das A und O bei diesen Übungen ist.

Beim Arbeitssatz der Grundübungen dagegen könnte es mal sein, dass man die letzte Wiederholung noch mit leichter Kompensationsbewegung rausquetscht, um hier einfach einen maximalen neuronalen und mechanischen Stimulus zu erzielen.

Bei den Zusatzübungen geht es aber ganz gezielt um das Erlernen von gesunden Bewegungsabläufe, der Korrektur von Haltungen oder zB dem Abbau von Asymmetrien. Hier liegt der Fokus also eher im technischen Bereich. Dementsprechend würde ich eine Wiederholungszahl von 12-15 anpeilen, wo das Gewicht nicht zu nah am 1RM liegt und die sets aber auch nicht so lang werden, dass die metabolische Erschöpfung die Ausführungen zu stark erschweren.

Finde die isolierte Außenrotation nicht ganz so schlecht wie Du sie machst, als ich probleme mit der Supraspinatussehne hatte war das für mich eine optimale Übung, da ich somit die Problemzone stärken und um den Schmerzpunkt herumtrainieren konnte. Klar gibt es bessere Übungen aber damals war für mich vieles einfach nicht durchführbar. Mit einer voll funktionstüchtigen Schulter gibt es sicherlich funktionellere Übungen, das stimmt.

Hab jetzt seit der Woche mal Beta Alanin getestet vor dem Training. Ziemlich positiver Eindruck bisher. Nutzt das sonst noch wer?
Bisher nehm ich so 6g in Wasser 10 Minuten vorm Training.

Ja hat sich bewährt! Kribbelt aber.

Von hier ist nicht zufaellig jemand diese Woche auf der Functional Training Summit in München? Oder beim Training for Warriors Seminar? Bin vor allem auf letztes gespannt, Martin Rooney ist auch nen Charakter

Original von Pokerfu
Hier anmelden sonst trainierst du kein WKM. Da erfährst du alles Wissenswertes zum System und kannst Fragen an den Meister persönlich stellen. WKM ist äußerst penibel und gewissenhaft und verfügt imo über enormes Fachwissen. (Wobei man sich über Details immer streiten kann)
http://www.wkm-training.de/

Erstmal ne elementare Frage. Wundere mich auch, dass google nichts auf die schnelle rausschmeißt. Wofür steht WKM?

Trainiere jetzt seid ca 2 1/2 Monaten (wieder) aktiv im Studio. Bisher nach einem ziemlich ungeordneten GK Plan. Soll heißen, ich hatte keinen und hab Übungen eingestreut wie sie für mich logisch zusammenpassten^^

Habe mir jetzt mal mehr Gedanken gemacht und überwiegend zu freien Grundübungen gewechselt. Hierbei gilt auch (gerade durch die Posts der recht Erfahrenen hier) den Fokus auf die saubere Ausführung der Übungen zu legen und Gewicht erstmal als nebensächlich anzusehen.

Hier mal ein paar Fragen:

1)Mittlerweile habe ich das Gefühl, dass mich dabei das GK nicht mehr voll auslastet. Kann das überhaupt sein nach dieser kurzen Zeit und kann/sollte ich mal einen Split teste, oder bilde ich mir das eventuell nur ein.

2) Habe bei den Schulterübungen immer Probleme mir da die passenden Übungen rauszusuchen. "Trainer" meinte als ich ihn gefragt habe, was ich da machen kann, möglichst frei, ich soll mit den Kurzhanteln Überkopf drücken und dabei im Wechsel die Schulter nach hinten bzw vorne "drehen, um so die vordere und hintere Schultermuskulatur anzusprechen. Außerdem danach noch im stehen, mit sehr leichtem Gewicht die arme seitlich heben. Klingt für mich eher nicht so überzeugend.

3) Beim Kreuzheben meinte dieser, ich brauche bei meinem moentanen Stand eher nicht in die Knie zu gehen, sondern nur mit dem Oberkörper die Rotation aus der Hüfte machen, da die 40kg, mit denen ich eingestiegen bin, kaum einen Effekt auf die Beinmuskulatur ausüben würden?!?

4) Bei der Brust fehlt mir auch noch eine passende Übung.
Mache da momentan mit Kurzhanteln auf der Flachbank eine Übung und suche noch die passende zweite. Schrägbank kommt hier allerdings nicht in Frage, da ich mich dabei derzeit immer wieder mal an der Schulter verletzte. Any ideas?

Thx
Burney

Original von TrudiT

Original von Pokerfu
Hier anmelden sonst trainierst du kein WKM. Da erfährst du alles Wissenswertes zum System und kannst Fragen an den Meister persönlich stellen. WKM ist äußerst penibel und gewissenhaft und verfügt imo über enormes Fachwissen. (Wobei man sich über Details immer streiten kann)
http://www.wkm-training.de/

Erstmal ne elementare Frage. Wundere mich auch, dass google nichts auf die schnelle rausschmeißt. Wofür steht WKM?

das ist der username im team andro forum von dem kerl der diesen TP gepostet hat (soweit ich weiß ;))

Original von BurneyGumble

1)Mittlerweile habe ich das Gefühl, dass mich dabei das GK nicht mehr voll auslastet. Kann das überhaupt sein nach dieser kurzen Zeit und kann/sollte ich mal einen Split teste, oder bilde ich mir das eventuell nur ein.

2) Habe bei den Schulterübungen immer Probleme mir da die passenden Übungen rauszusuchen. "Trainer" meinte als ich ihn gefragt habe, was ich da machen kann, möglichst frei, ich soll mit den Kurzhanteln Überkopf drücken und dabei im Wechsel die Schulter nach hinten bzw vorne "drehen, um so die vordere und hintere Schultermuskulatur anzusprechen. Außerdem danach noch im stehen, mit sehr leichtem Gewicht die arme seitlich heben. Klingt für mich eher nicht so überzeugend.

3) Beim Kreuzheben meinte dieser, ich brauche bei meinem moentanen Stand eher nicht in die Knie zu gehen, sondern nur mit dem Oberkörper die Rotation aus der Hüfte machen, da die 40kg, mit denen ich eingestiegen bin, kaum einen Effekt auf die Beinmuskulatur ausüben würden?!?

4) Bei der Brust fehlt mir auch noch eine passende Übung.
Mache da momentan mit Kurzhanteln auf der Flachbank eine Übung und suche noch die passende zweite. Schrägbank kommt hier allerdings nicht in Frage, da ich mich dabei derzeit immer wieder mal an der Schulter verletzte. Any ideas?

Thx
Burney

1) man wechselt vom gk zu einem split eher dann wenn die regenerationszeit nicht mehr ausreicht - im moment bist du ja noch nicht bei deinen maximal gewichten, also einfach so weitermachen

2) beste schulterübung bei einem GÜ plan ist frontdrücken/military press

3) das ist schmarn. niedriges gewicht um technik zu lernen und dann langsam steigern (am besten mit 50kg anfangen damit du die hantel zwischen jeder wdh ablegen kannst)

4) in einem GÜ plan für anfanger (und das ist man mindestens 1 jahr lang) reicht langhantel bankdrücken

schau dir doch mal die traininspläne im OP an, zB:
Tag A:
Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern
Tag B:
Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge

Original von Pablo1337
Finde die isolierte Außenrotation nicht ganz so schlecht wie Du sie machst, als ich probleme mit der Supraspinatussehne hatte war das für mich eine optimale Übung, da ich somit die Problemzone stärken und um den Schmerzpunkt herumtrainieren konnte. Klar gibt es bessere Übungen aber damals war für mich vieles einfach nicht durchführbar. Mit einer voll funktionstüchtigen Schulter gibt es sicherlich funktionellere Übungen, das stimmt.

Original von pakm0n
isolierte Rotatorenmanschette-Übungen wie zum Beispiel am Seilzug einfach den angewinkelten Arm außenrotieren ist allerdings ziemlicher Käse. Und hat, außer bei akuten Schwächen, nichts im Trainingsplan zu suchen. Stattdessen wollen wir komplexe Bewegungsabläufe für die gesamte hintere Kette, wie zB bei facepulls oder reverse flys.
Wenn diese Übungen sauber ausgeführt werden, sind sie der beste allround Schutz für Schulterverletzungen. Durch den 3dimensionalen Charakter 100x effektiver als Isos.

ich seh den widerspruch nicht???

Original von Schatten90

Original von Pablo1337
Finde die isolierte Außenrotation nicht ganz so schlecht wie Du sie machst, als ich probleme mit der Supraspinatussehne hatte war das für mich eine optimale Übung, da ich somit die Problemzone stärken und um den Schmerzpunkt herumtrainieren konnte. Klar gibt es bessere Übungen aber damals war für mich vieles einfach nicht durchführbar. Mit einer voll funktionstüchtigen Schulter gibt es sicherlich funktionellere Übungen, das stimmt.

Original von pakm0n
isolierte Rotatorenmanschette-Übungen wie zum Beispiel am Seilzug einfach den angewinkelten Arm außenrotieren ist allerdings ziemlicher Käse. Und hat, außer bei akuten Schwächen, nichts im Trainingsplan zu suchen. Stattdessen wollen wir komplexe Bewegungsabläufe für die gesamte hintere Kette, wie zB bei facepulls oder reverse flys.
Wenn diese Übungen sauber ausgeführt werden, sind sie der beste allround Schutz für Schulterverletzungen. Durch den 3dimensionalen Charakter 100x effektiver als Isos.

ich seh den widerspruch nicht???

DASS EINE SICK CUNT KEINE SCHWÄCHEN HAT IST DER WIDERSPRUCH!!!

Ich finde die Isolation als Basisaufbau besser als funktionelle Bewegungen. Und somit diese Übung nicht fehl am Platz. Akute Schwächen war für mich nicht definierbar und klang auch nicht nach "Schulterverletzungen"

lustiger artikel zum thema isolation vs grunduebung

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/rippetoe_goes_off;jsessionid=6983CA857FF6BBDB2C73F4BD797024A5-mcd01.hydra

Hab wegen des Umfangs hier jetzt nicht alles durchgelesen, aber mal ne grundsätzliche Frage.
Ich mache seit Jahren Kieser Training, was ja nun eher rückenorientiertes Krafttraining ist. Das ist auch mein Ziel, hab keine Ambitionen zum Michelinmännchen zu werden. Was mir nur aufgefallen ist, bei vielen Geräten komme ich aus meiner Sicht recht schnell beim Maximalgewicht für mich an, sprich danach geht trotz weiter konstantem Training nichts mehr weiter.
Letztens beim Kontroltraining meinte der Trainer, das habe auch viel mit genetischer, hormoneller Prädisposition zu tun. Es sei also vordefiniert, wieviel Muskelmasse man maximal aufbauen kann, ohne nachzuhelfen.
Ist das wirklich so? Oder liegt das eher da dran, dass man wenn man nicht unter "Aufsicht" trainiert eher dazu neigt, nicht bis zur vollständigen Muskelermüdung zu trainieren und daher nur noch den aktuellen Stand hält. Mir fällt nämlich regelmäßig auf, wie fertig ich nach einem Kontrolltraining im Vergleich zum normalen bin.

Konkretes Beispiel: ich mache seit Anfang an die Bauchmuskelübung, hab aber trotz BMI von 21 überhaupt keine bis wenig Veranlagung für ein sixpack. Erfordern derart ausgeprägte Muskeln mehr Training als 2-3 pro Woche oder ist da wirklich viel genetische Prädisposition dabei?

Original von camaro3377
Hab wegen des Umfangs hier jetzt nicht alles durchgelesen, aber mal ne grundsätzliche Frage.
Ich mache seit Jahren Kieser Training, was ja nun eher rückenorientiertes Krafttraining ist. Das ist auch mein Ziel, hab keine Ambitionen zum Michelinmännchen zu werden. Was mir nur aufgefallen ist, bei vielen Geräten komme ich aus meiner Sicht recht schnell beim Maximalgewicht für mich an, sprich danach geht trotz weiter konstantem Training nichts mehr weiter.
Letztens beim Kontroltraining meinte der Trainer, das habe auch viel mit genetischer, hormoneller Prädisposition zu tun. Es sei also vordefiniert, wieviel Muskelmasse man maximal aufbauen kann, ohne nachzuhelfen.
Ist das wirklich so? Oder liegt das eher da dran, dass man wenn man nicht unter "Aufsicht" trainiert eher dazu neigt, nicht bis zur vollständigen Muskelermüdung zu trainieren und daher nur noch den aktuellen Stand hält. Mir fällt nämlich regelmäßig auf, wie fertig ich nach einem Kontrolltraining im Vergleich zum normalen bin.

Konkretes Beispiel: ich mache seit Anfang an die Bauchmuskelübung, hab aber trotz BMI von 21 überhaupt keine bis wenig Veranlagung für ein sixpack. Erfordern derart ausgeprägte Muskeln mehr Training als 2-3 pro Woche oder ist da wirklich viel genetische Prädisposition dabei?

Beim Muskelaufbau ist sehr viel Veranlagung dabei, das stimmt. Trotzdem kann man das nicht als Ausrede dafür nehmen, wenn man nicht weiter voran kommt. Das hat dann meist andere Gründe (z.B. Ernährung, falsches Training, zu kurze Regenerationszeit etc.)
Auch bei deinem "Sixpack-Problem" liegt es sicher nicht daran, dass du an deinem genetischen Maximum bist und einfach keine Veranlagung dafür hast. Vermutlich hast du einfach noch zu viel Fett am Bauch. Der BMI von 21 sagt erstmal nicht soooo viel aus, viel interessanter wäre dein Körperfettanteil. Wenn der KFA klein ist, hat eigentlich jeder Mensch ein Sixpack, auch ohne Muskeltraining...