Muskelaufbau - Basics

Athleten, Folgendes.

Ich trainiere jetzt schon ne ganze Weile nach einem Push/Pull Plan.
Meist 4 mal die Woche. Konnte da krafttechnisch auch gut zulegen, nur sieht man am Körper nicht wirklich viel.

Würde jetzt gerne einfach malmit dem Volumen etwas hochgehen und eher so den "Bodybuilding Plan" machen.

Sollte ich da eher einen klassischen 3er Split wählen oder weiterhin einen 2er aber nicht mehr ala Push/Pull sondern eher
A: Brust/Rücken/Bizeps
B: Beine/Schulter/Trizeps
Jeweils 12 Sätze für die großen Muskelgruppen und ca. 8 für die kleinen pro Einheit.

es kommt nicht auf das an was du im training machst, sondern darauf wie du trainierst, das ist der grund für keine muskeln

Es liegt nicht am Plan dass man nichts sieht, sondern wahrscheinlich an deiner Vorstellung wie schnell man sichtliche Fortschritte macht! Was ist eine 'ganze Weile' für dich?
Wenn du dich vom Volumen nicht ausgelastet fühlst kannst du doch einfach weitere Isolationsübungen zusätzlich zum push/pull Plan machen? Oder 1x die Woche öfter trainieren? Oder mehr Sätze pro Übung?

Sehe den Mehrwert nicht die Übungen anders zu splitten. Ich sehe eher die Gefahr dass du dadurch vielleicht zu wenig Beine/Grundübungen trainierst und zu viel Fokus auf die Isos legst. Das ist für Fortgeschrittene zwar eine denkbare Alternative. Aber vor allem für Anfänger (bin gerade nicht sicher auf welchem Level du bist) ist das suboptimal. Denn wir profitieren von schweren Grundübungen so viel mehr als nur die Muskeloptik:

Intermuskuläre Koordination (Zusammenspiel des Körpers/Sportlichkeit)

Der passive Bewegungsapparat wächst mit (durch schweres Heben/Beugen werden ausnahmslos alle Knochen/Gelenke/Kapseln/Bänder 'abgehärtet' und gestärkt)

Mentale Stärke (Isos tun nicht so weh, wie die totale zentrale Ermüdung einer Ganzkörperübung)

Alltagstraining/Bewegungsmuster (Wer saubere tiefe Kniebeugen mit schwerem Gewicht bewegt, wird sich nie wieder "verheben")

Viele Sachen die vor allem für den Anfänger eine hochwertige Investition in seinen langfristigen Fortschritt darstellt.

Das klingt alles sehr vernünftig.
Bisher ist halt
PUSH:
Kniebeugen
Bankdrücken
Wadenheben
Schulterdrücken
Dips

PULL:
Kreuzheben
Klimmis
LH Rudern
Curls

Bauch jeweils am Ende verschiedene Core Übungen.
Das ganze mach ich jetzt ca. 1,5 Jahre. Klar sieht das schon einigermaßen sportlich aus, aber in der Zeit war sicherlich mehr drin.
Will ja auch nicht für immer jetzt einen Volumen Plan machen, aber mal einfach 8 Wochen etwas anderes zu probieren kann doch auch nicht soooo falsch sein.

und wie trainierst du?

Und wie isst du? Daran wirds wohl liegen, vorausgesetzt du trainierst ordentlich...

Nein um Gotteswillen probiers ruhig aus. Vor allem bist du ja nach 1,5 Jahren auch kein völliger Anfänger mehr. Der Grundsatz bleibt natürlich bestehen, aber das scheinst du dann ja soweit verstanden zu haben. Ich würde dir dennoch empfehlen die Grundübungen im Plan zu behalten, vielleicht hattest du das eh vor.

Ich esse ungefähr so

Was heisst wie trainiere ich?
Kniebeugen 4x 5-8
Bankdrücken 3x 5-8 ('Hier komme ich zb. gewichtmäßig nicht wirklich voran)
Wadenheben 3x 15-20
Schulterdrücken 3x5-8
Dips 3x MAX

Kreuzheben 3x3
Klimmis 3x MAX
LH Rudern 3x5-8
Curls 3x5-8

Das sind jeweils die Arbeitssätze.
Davor noch Aufwärmsätze.

Ich weiß halt nich ob ich beim Essen ansetzen soll, oder am Plan.
1,5 Jahre immer nur das selbe kommt mir irgendwie komisch vor

Und du bist wie groß/schwer? mit 2,8k wirds halt eng mim zulegen.

Bin 1,68 und ca. 68kg. Hab keine Waage zuhause und wiege mich nur ab und an im GYM.

Ach ja, normaler 8-17uhr Bürojob ohne viel Bewegung

Kraftwerte in den Grundübungen?

Je nach Kraftwerte würde ich mal 8-12 Wochen einen kraftorientierten Plan durchführen und dann was Richtung Powerbuilding/Wave Loading.

Dann mach halt mal KH-Schrägbank beim einen Plan und Latziehen beim zweiten noch dazu und guck mal, ob sich was tut.

Original von thomasiosi
Kraftwerte in den Grundübungen?

Je nach Kraftwerte würde ich mal 8-12 Wochen einen kraftorientierten Plan durchführen und dann was Richtung Powerbuilding/Wave Loading.

Kreuzheben 140
Squat 90
Bank gerade mal 70

Trainiere zur Zeit auch nach einem push/pull Trainingsplan und habe wirklich gute Fortschritte gemacht. Allerdings habe ich einige Unterschiede in meinem Plan. Vielleicht hast du ja mal Lust es nach der Variante auszuprobieren.

Es ist natürlich ebenfalls nen 2er Split, wobei zwischen zwei Trainingseinheiten immer ein Ruhetag ist.

Aufgeteilt ist das Trainingsprogramm in Woche A und Woche B, wobei sich die beiden Wochen einfach von den Übungen her unterscheiden.

Innerhalb der Woche wird unterschieden zwischen Tag 1 (leichter pushday 12-15 Wiederholungen), Tag 2 (leichter pull day), Tag 3 (schwerer pushday 4-6 Wiederholungen), Tag 4 schwerer pull day.

Mache den Plan jetzt seit Anfang Feb und bin wirklich leicht begeistert. HAbe gute Fortschriffte bezüglich Kraft und Kraftausdauer, sowie Masse und Definition erreicht.

Gerade, dass nur ein Regenerationstag zwischen allen Einheiten ist, finde ich gut. Zwei Tage ohne Sport ist schon schäbig. ♦

Falls jemand Lust hat, ich schick den vollständigen Plan gerne weiter. Per comtool anschreiben einfach.

Sport frei

Poste den Plan doch bitte einfach hier rein.

Ich spiele grad mit dem Gedanken, mal meine 2er und 3er-Splits auszutauschen und einen 5er zu probieren. Trainier grad eh 6x die Woche. Hat da jemand Erfahrung damit?

Original von edik89
Poste den Plan doch bitte einfach hier rein.

Würde ich gerne, aber bin PC-noob und bin unsicher, wie ihc das Format hier richtig einfüge?!

.xlsx ist das Format

Original von PommesPapst
Ich spiele grad mit dem Gedanken, mal meine 2er und 3er-Splits auszutauschen und einen 5er zu probieren. Trainier grad eh 6x die Woche. Hat da jemand Erfahrung damit?

Das höchste, das ich je gemacht habe war ein 4er. Das schöne daran ist, dass du den einzelnen muskelgruppen einen ganzen Tag widmen kannst. Allerdings wird jede Gruppe halt auch nur ca. 1x pro Woche trainiert. Für mich war das langfristig nix.

Original von Juvefan5

Original von edik89
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Würde ich gerne, aber bin PC-noob und bin unsicher, wie ihc das Format hier richtig einfüge?!

.xlsx ist das Format

Screenshot und das Bild hier posten im Zweifel

Original von RiotAZ

Original von Juvefan5

Original von edik89
Poste den Plan doch bitte einfach hier rein.

Würde ich gerne, aber bin PC-noob und bin unsicher, wie ihc das Format hier richtig einfüge?!

.xlsx ist das Format

Screenshot und das Bild hier posten im Zweifel

Vielleicht hat ja noch jemand ne Lösung. Werd es sonst am Nachmittag irgendwie machen. Wenn nicht schreib ichs kurz ab,ist ja nicht allzu viel.