Muskelaufbau - Basics

Original von Juvefan5

Original von RiotAZ

Original von Juvefan5

Original von edik89
Poste den Plan doch bitte einfach hier rein.

Würde ich gerne, aber bin PC-noob und bin unsicher, wie ihc das Format hier richtig einfüge?!

.xlsx ist das Format

Screenshot und das Bild hier posten im Zweifel

Vielleicht hat ja noch jemand ne Lösung. Werd es sonst am Nachmittag irgendwie machen. Wenn nicht schreib ichs kurz ab,ist ja nicht allzu viel.

Vielleicht klappt es auch einfach die Zeilen / Spalten zu markieren und zu kopieren. Die heutigen Programme (Excel ect) basteln sich daraus einen schönen String, den du hier einfügen kannst. Einfach mal testen

Original von RiotAZ
Bin 1,68 und ca. 68kg. Hab keine Waage zuhause und wiege mich nur ab und an im GYM.

Hab ähnliche Werte nur bin ich 2cm größer. Mich würd interessieren wie du damit zurecht kommst bzw. ob Gains vorhanden sind. Fahre insgesammt aber eher so richtung 3k+ kcal

Hab meinen EP eigentlich fix nur Morgends und Abends. Dazwischen wechsel ich mal Pute mal Huhn... Mal reis im wechsel mit Vollkornnudeln ect.

Morgends

Abends

Bin seit fast 3 Wochen auf low carb (<30g/Tag) und wollte Mitte nächster Woche auf high carb & low fat umsteigen. Trainiere im 3er Split, 3 Tage Training dann 1 Tag Pause (jede zweite TE zusätzlich 15-20min Intervalllaufen, zusätzlich jeden Tag noch ein paar km auf dem Fahrrad).

Es ist meine erste low carb Diät. Habe mir dabei erhofft meine unschönen Werte bisschen aufzubessern (185cm, 83kg, 21% KFA mit Calliper), jedoch hat sich bisher rein gar nichts getan. Laut Ketostix schwankt meine Ketokörperdichte auch sehr stark zwischen 1,5 mmol/L und 16 mmol/L, also schon sehr krass. Das einzige was ich merke ist dass ich an Gewichten runtergehen musste und sehr kraftlos und müde bin (ist ja nichts unübliches).

Kennt das noch jemand? Überlege einfach jetzt direkt mit Masseaufbau anzufangen, da ich so ohnehin kein Fett runter kriege

Da hier gerade übers Essen geredet wird. Dieser Medhi von Stronglift 5x5 hat mal geschrieben an den Nicht-Trainingstagen isst er so gut wie keine Carbs sondern eher Fleisch und Gemüse.
Macht es Sinn an Trainingstagen viel zu Essen und nen Überschuss zu haben und an den Pause Tagen weniger zu essen (und vielleicht sogar ein Defizit zu haben)? Man baut doch sicher auch am Tag nach dem Training noch auf und sollte einfach die ganze Zeit nen Überschuss haben oder?

Man ist halt immer im Dilemma wenn man Muskelmasse aufbauen aber gleichzeitig sein Körperfett reduzieren will..

Original von Schelm
Da hier gerade übers Essen geredet wird. Dieser Medhi von Stronglift 5x5 hat mal geschrieben an den Nicht-Trainingstagen isst er so gut wie keine Carbs sondern eher Fleisch und Gemüse.
Macht es Sinn an Trainingstagen viel zu Essen und nen Überschuss zu haben und an den Pause Tagen weniger zu essen (und vielleicht sogar ein Defizit zu haben)? Man baut doch sicher auch am Tag nach dem Training noch auf und sollte einfach die ganze Zeit nen Überschuss haben oder?

Man ist halt immer im Dilemma wenn man Muskelmasse aufbauen aber gleichzeitig sein Körperfett reduzieren will..

Ich bin gerade im Selbstversuch ;-) Kann gerne demnächst berichten wie es sich bei mir verhält.

Original von Schelm
Da hier gerade übers Essen geredet wird. Dieser Medhi von Stronglift 5x5 hat mal geschrieben an den Nicht-Trainingstagen isst er so gut wie keine Carbs sondern eher Fleisch und Gemüse.
Macht es Sinn an Trainingstagen viel zu Essen und nen Überschuss zu haben und an den Pause Tagen weniger zu essen (und vielleicht sogar ein Defizit zu haben)? Man baut doch sicher auch am Tag nach dem Training noch auf und sollte einfach die ganze Zeit nen Überschuss haben oder?

Man ist halt immer im Dilemma wenn man Muskelmasse aufbauen aber gleichzeitig sein Körperfett reduzieren will..

Für deinen letzten Satz musst du dir bitte einmal selbst gegen den Kopf hauen.

Für den ersten Teil, ja es macht Sinn die Carbs nur ums Training herum zu verzehren.

Original von Shappel
Bin seit fast 3 Wochen auf low carb (<30g/Tag) und wollte Mitte nächster Woche auf high carb & low fat umsteigen. Trainiere im 3er Split, 3 Tage Training dann 1 Tag Pause (jede zweite TE zusätzlich 15-20min Intervalllaufen, zusätzlich jeden Tag noch ein paar km auf dem Fahrrad).

Es ist meine erste low carb Diät. Habe mir dabei erhofft meine unschönen Werte bisschen aufzubessern (185cm, 83kg, 21% KFA mit Calliper), jedoch hat sich bisher rein gar nichts getan. Laut Ketostix schwankt meine Ketokörperdichte auch sehr stark zwischen 1,5 mmol/L und 16 mmol/L, also schon sehr krass. Das einzige was ich merke ist dass ich an Gewichten runtergehen musste und sehr kraftlos und müde bin (ist ja nichts unübliches).

Kennt das noch jemand? Überlege einfach jetzt direkt mit Masseaufbau anzufangen, da ich so ohnehin kein Fett runter kriege

Das einzige, was Dir die Ketosticks anzeigen können und sollen ist, ob Du in der Ketose bist. Die jeweilige Konzentration ist völlig unintressant.

Wie viel Trainingserfahrung hast Du schon? Von Deinen Werten zu urteilen stehst Du noch ziemlich am Anfang. Daher solltest Du einen einfachen Anfänger-GK-Plan verfolgen und das Splitten erstmal ne gute Weile sein lassen.

Hab selber mit der AD keine Probleme gehabt und mich stets fit gefühlt. Wieviel kcal isst Du pro Tag? Was isst Du? Wie siehts mit Refeeds aus? Wann wiegst Du überhaupt? Vergleichbare Vorraussetzungen jedes mal? Nach 3 Wochen alles umzuwerfen und das Gegenteil von dem zu machen, was man geplant hat, halte ich nicht für die Beste Idee. Gerade eine Diät erfordert halt auch ein gewisses Maß an Durchhaltevermögen. Würde dem ganzen daher noch eine Chance geben.

Original von PommesPapst
Dann mach halt mal KH-Schrägbank beim einen Plan und Latziehen beim zweiten noch dazu und guck mal, ob sich was tut.

Hab das heute mal probiert und fand das kh schräg ganz gut dazu. Mal beobachten.

Original von Robert0BlankO

Original von Schelm
Da hier gerade übers Essen geredet wird. Dieser Medhi von Stronglift 5x5 hat mal geschrieben an den Nicht-Trainingstagen isst er so gut wie keine Carbs sondern eher Fleisch und Gemüse.
Macht es Sinn an Trainingstagen viel zu Essen und nen Überschuss zu haben und an den Pause Tagen weniger zu essen (und vielleicht sogar ein Defizit zu haben)? Man baut doch sicher auch am Tag nach dem Training noch auf und sollte einfach die ganze Zeit nen Überschuss haben oder?

Man ist halt immer im Dilemma wenn man Muskelmasse aufbauen aber gleichzeitig sein Körperfett reduzieren will..

Für deinen letzten Satz musst du dir bitte einmal selbst gegen den Kopf hauen.

Für den ersten Teil, ja es macht Sinn die Carbs nur ums Training herum zu verzehren.

Vielleicht hab ich meinen letzten Satz ungünstig formuliert aber es ging ja ums Essen. Und da steht ja im Opening Post "Also hier ein paar Grundregeln zu Ernährung: Wenn du zunehmen willst (Muskeln aufbauen), brauchst du einen Kalorienüberschuss. Wenn du abnehmen willst (Fett abbauen), brauchst du ein Kaloriendefizit. Die logische Folgerung daraus ist, dass sich Muskelaufbau und gleichzeitig abnehmen nahezu ausschließen.
Man kann antürlich sein Körperfett reduzieren ohne Gewichtsmäßig abzunehmen da Muskeln dazukommen

Außerdem steht im OP (ich geh mal davon aus, dass im OP alles halbwegs richtig ist):
Der Muskel wächst in der Ruhephase, also während er sich erholt, das heißt während er nicht trainiert wird.

Daher würde ich halt meinen, dass auch am Tag nach dem Training = Ruhephase ein Aufbau stattfindet und auch dort ein Kalorienüberschuss gut wäre. Kalorien sind natürlich nicht immer gleich Kohlenhydrate..
Finde die Ernährung noch etwas kompliziert und hab eigentlich wenig Lust das so professionell mit Tabelle etc zu berechnen was ich esse. Außerdem gerät das durch mein Studentenleben und Mensa Essen etc eh etwas ausser Kontrolle. Da aber Ernährung ja einen riesigen Anteil am Trainingserfolg hat, will ich mich auch als Anfänger schon an gewisse Grundregeln halten..

Original von IgNoRaNt

Original von Shappel
Bin seit fast 3 Wochen auf low carb (<30g/Tag) und wollte Mitte nächster Woche auf high carb & low fat umsteigen. Trainiere im 3er Split, 3 Tage Training dann 1 Tag Pause (jede zweite TE zusätzlich 15-20min Intervalllaufen, zusätzlich jeden Tag noch ein paar km auf dem Fahrrad).

Es ist meine erste low carb Diät. Habe mir dabei erhofft meine unschönen Werte bisschen aufzubessern (185cm, 83kg, 21% KFA mit Calliper), jedoch hat sich bisher rein gar nichts getan. Laut Ketostix schwankt meine Ketokörperdichte auch sehr stark zwischen 1,5 mmol/L und 16 mmol/L, also schon sehr krass. Das einzige was ich merke ist dass ich an Gewichten runtergehen musste und sehr kraftlos und müde bin (ist ja nichts unübliches).

Kennt das noch jemand? Überlege einfach jetzt direkt mit Masseaufbau anzufangen, da ich so ohnehin kein Fett runter kriege

Das einzige, was Dir die Ketosticks anzeigen können und sollen ist, ob Du in der Ketose bist. Die jeweilige Konzentration ist völlig unintressant.

Wie viel Trainingserfahrung hast Du schon? Von Deinen Werten zu urteilen stehst Du noch ziemlich am Anfang. Daher solltest Du einen einfachen Anfänger-GK-Plan verfolgen und das Splitten erstmal ne gute Weile sein lassen.

Hab selber mit der AD keine Probleme gehabt und mich stets fit gefühlt. Wieviel kcal isst Du pro Tag? Was isst Du? Wie siehts mit Refeeds aus? Wann wiegst Du überhaupt? Vergleichbare Vorraussetzungen jedes mal? Nach 3 Wochen alles umzuwerfen und das Gegenteil von dem zu machen, was man geplant hat, halte ich nicht für die Beste Idee. Gerade eine Diät erfordert halt auch ein gewisses Maß an Durchhaltevermögen. Würde dem ganzen daher noch eine Chance geben.

Okay, danke erstmal für den Post. Ich werde das auf jeden Fall jetzt noch was durchziehen, die Demotivation vom Wiegen heute Mittag ist ein wenig verflogen.

Ich trainiere seit etwa 1 1/2 Jahren, zwischenzeitlich habe ich aber für mehrere Monate aus privaten Gründen das Training abbrechen müssen und bin erst schleppend wieder rein gekommen, da hat auch mein KFA stark zugenommen. Mit einem GK-Plan habe ich auch bis Mitte letzten Jahres gearbeitert, bin dann aber inzwischen bei dem 3er Split angekommen, weil ich doch relativ häufig trainiere und mir die Regenerationszeit so nicht gereicht hat.

Ich esse zur Zeit standardmäßig Blattsalate, dazu in größeren Mengen Schweine- und Rindfleisch, Huhn, viel Pute oder Fisch. Alles einfach so oder mariniert. Manchmal noch Gemüse dazu, aber eher wenig da sich da ja oft Kohlenhydrate häufen. Zwischendurch mal 1-2 gekochte Eier, ein Stück Käse, ein Stück Salami.
Kalorien hab ich bisher kaum gezählt, wenn ichs so eben überschlage komme ich auf 1,5-1,8kkcal am Tag, also relativ wenig - esse aber immer so dass ich durchgehend gesättigt bin und halte mich nicht zurück. Daher auch kein Refeed-Day.
Das mit den Ketostix wusste ich übrigens nicht. Habe mich schon gefragt was das bringt wenn ich nicht immer die konstante Menge Flüssigkeit zu mir nehme und so logischerweise die Konzentration variiert.

Dass Leute sich in der ketogenen Phase schlapp fühlen habe ich übrigens auch von anderen gehört, war für mich auch soweit verständlich da der Körper ja die Kohlenhydrate als Brennstoff erstmal substituieren muss (was ja durch die Fettverbrennung versucht werden soll) und somit erstmal träge reagiert.

Übrigens ist mir vorhin erst eingefallen, dass ich mich tatsächlich nach dem Training und das letzte mal vor dem Training gewogen hab. Jedoch ist der KFA nach wie vor konstant geblieben.

Ich hoffe ich bin auf alles eingegangen

Original von Shappel

Original von IgNoRaNt

Original von Shappel
Bin seit fast 3 Wochen auf low carb (<30g/Tag) und wollte Mitte nächster Woche auf high carb & low fat umsteigen. Trainiere im 3er Split, 3 Tage Training dann 1 Tag Pause (jede zweite TE zusätzlich 15-20min Intervalllaufen, zusätzlich jeden Tag noch ein paar km auf dem Fahrrad).

Es ist meine erste low carb Diät. Habe mir dabei erhofft meine unschönen Werte bisschen aufzubessern (185cm, 83kg, 21% KFA mit Calliper), jedoch hat sich bisher rein gar nichts getan. Laut Ketostix schwankt meine Ketokörperdichte auch sehr stark zwischen 1,5 mmol/L und 16 mmol/L, also schon sehr krass. Das einzige was ich merke ist dass ich an Gewichten runtergehen musste und sehr kraftlos und müde bin (ist ja nichts unübliches).

Kennt das noch jemand? Überlege einfach jetzt direkt mit Masseaufbau anzufangen, da ich so ohnehin kein Fett runter kriege

Das einzige, was Dir die Ketosticks anzeigen können und sollen ist, ob Du in der Ketose bist. Die jeweilige Konzentration ist völlig unintressant.

Wie viel Trainingserfahrung hast Du schon? Von Deinen Werten zu urteilen stehst Du noch ziemlich am Anfang. Daher solltest Du einen einfachen Anfänger-GK-Plan verfolgen und das Splitten erstmal ne gute Weile sein lassen.

Hab selber mit der AD keine Probleme gehabt und mich stets fit gefühlt. Wieviel kcal isst Du pro Tag? Was isst Du? Wie siehts mit Refeeds aus? Wann wiegst Du überhaupt? Vergleichbare Vorraussetzungen jedes mal? Nach 3 Wochen alles umzuwerfen und das Gegenteil von dem zu machen, was man geplant hat, halte ich nicht für die Beste Idee. Gerade eine Diät erfordert halt auch ein gewisses Maß an Durchhaltevermögen. Würde dem ganzen daher noch eine Chance geben.

Okay, danke erstmal für den Post. Ich werde das auf jeden Fall jetzt noch was durchziehen, die Demotivation vom Wiegen heute Mittag ist ein wenig verflogen.

Ich trainiere seit etwa 1 1/2 Jahren, zwischenzeitlich habe ich aber für mehrere Monate aus privaten Gründen das Training abbrechen müssen und bin erst schleppend wieder rein gekommen, da hat auch mein KFA stark zugenommen. Mit einem GK-Plan habe ich auch bis Mitte letzten Jahres gearbeitert, bin dann aber inzwischen bei dem 3er Split angekommen, weil ich doch relativ häufig trainiere und mir die Regenerationszeit so nicht gereicht hat.

Ich esse zur Zeit standardmäßig Blattsalate, dazu in größeren Mengen Schweine- und Rindfleisch, Huhn, viel Pute oder Fisch. Alles einfach so oder mariniert. Manchmal noch Gemüse dazu, aber eher wenig da sich da ja oft Kohlenhydrate häufen. Zwischendurch mal 1-2 gekochte Eier, ein Stück Käse, ein Stück Salami.
Kalorien hab ich bisher kaum gezählt, wenn ichs so eben überschlage komme ich auf 1,5-1,8kkcal am Tag, also relativ wenig - esse aber immer so dass ich durchgehend gesättigt bin und halte mich nicht zurück. Daher auch kein Refeed-Day.
Das mit den Ketostix wusste ich übrigens nicht. Habe mich schon gefragt was das bringt wenn ich nicht immer die konstante Menge Flüssigkeit zu mir nehme und so logischerweise die Konzentration variiert.

Dass Leute sich in der ketogenen Phase schlapp fühlen habe ich übrigens auch von anderen gehört, war für mich auch soweit verständlich da der Körper ja die Kohlenhydrate als Brennstoff erstmal substituieren muss (was ja durch die Fettverbrennung versucht werden soll) und somit erstmal träge reagiert.

Übrigens ist mir vorhin erst eingefallen, dass ich mich tatsächlich nach dem Training und das letzte mal vor dem Training gewogen hab. Jedoch ist der KFA nach wie vor konstant geblieben.

Ich hoffe ich bin auf alles eingegangen

Du brauchst deutlich mehr Fett, vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren, und davon vor allem Omega-3, sonst läuft dein fettstoffwechsel nicht richtig. Und mehr Kalorien auch. Erweitere deinen Plan mal mit Lachs, Hering, Sardinen, Leinsamen und Leinöl.

Okay, wird morgen eingekauft

Machen so Omega 3 Kapseln aus der Apotheke (oder alternativ ist hier ein Laden für Supplements) dann Sinn?

Ja, geht auch.

Original von Shappel
Okay, wird morgen eingekauft

Machen so Omega 3 Kapseln aus der Apotheke (oder alternativ ist hier ein Laden für Supplements) dann Sinn?

Gehen auch. Nüsse sind auch okay. Und btw. sind 3 Wochen ein Furz für eine Diät. Gewichtsschwankungen vor 2-3 Kg sind keine Seltenheit, falls du nur auf die Waage schaust.

@Shappel

Erstmal gut, dass du weiter machst ;-)

An deiner Stelle würde ich die kcal wenigstens 1-2 Tage lang mal zählen um zu wissen wo du genau stehst. 1,5k-1,8k kommt mir sehr wenig vor! Ich habe mal bei 75kg@178cm nur 1,7k zu mir genommen und bin damit nicht voran gekommen. Mit etwas mehr kcal ging es deutlich besser! Der Körper arbeitet mit zu wenig Energie auch nicht mehr richtig, was in Müdigkeit ect resultiert.

Du sagst, dass du nur manchmal Gemüse isst. Ich habe damals fast zu jeder Mahlzeit Gemüse gegessen und das wird auch oft so empfohlen. Ggf könntest du da also mehr von einbauen.

Durchgängig zu essen ist super, aber das hat nichts mit dem refeed-day zutun. Den solltest du dennoch machen.

Als groben Überblick fand ich den Post ganz gut:
http://www.team-andro.com/phpBB3/wie-sieht-eine-saubere-ad-aus-t132223.html

Good Luck weiterhin!

Was versprichst Du Dir denn vom häufigen Training?

Ist einfach eine falsche Annahme, dass mehr Training auch mehr ,,Erfolge" nach sich zieht. Splitten macht erst für wirklich Fortgeschrittine Kraftsportler wirklich Sinn. Mach lieber 2 bis höchstens 3 mal die Woche ein intensives Ganzkörpertraining mit schweren Grundübungen. An den übrigen Tagen kannst Du dann halt laufen/radfahren/whatever. Gerade Deine aerobe Ausdauerleistung wird Dir unbegrenzt vorkommen, sobald der Fettstoffwechsel erstmal läuft.

Original von Schelm

Original von Robert0BlankO

Original von Schelm
Da hier gerade übers Essen geredet wird. Dieser Medhi von Stronglift 5x5 hat mal geschrieben an den Nicht-Trainingstagen isst er so gut wie keine Carbs sondern eher Fleisch und Gemüse.
Macht es Sinn an Trainingstagen viel zu Essen und nen Überschuss zu haben und an den Pause Tagen weniger zu essen (und vielleicht sogar ein Defizit zu haben)? Man baut doch sicher auch am Tag nach dem Training noch auf und sollte einfach die ganze Zeit nen Überschuss haben oder?

Man ist halt immer im Dilemma wenn man Muskelmasse aufbauen aber gleichzeitig sein Körperfett reduzieren will..

Für deinen letzten Satz musst du dir bitte einmal selbst gegen den Kopf hauen.

Für den ersten Teil, ja es macht Sinn die Carbs nur ums Training herum zu verzehren.

Vielleicht hab ich meinen letzten Satz ungünstig formuliert aber es ging ja ums Essen. Und da steht ja im Opening Post "Also hier ein paar Grundregeln zu Ernährung: Wenn du zunehmen willst (Muskeln aufbauen), brauchst du einen Kalorienüberschuss. Wenn du abnehmen willst (Fett abbauen), brauchst du ein Kaloriendefizit. Die logische Folgerung daraus ist, dass sich Muskelaufbau und gleichzeitig abnehmen nahezu ausschließen.
Man kann antürlich sein Körperfett reduzieren ohne Gewichtsmäßig abzunehmen da Muskeln dazukommen

Außerdem steht im OP (ich geh mal davon aus, dass im OP alles halbwegs richtig ist):
Der Muskel wächst in der Ruhephase, also während er sich erholt, das heißt während er nicht trainiert wird.

Daher würde ich halt meinen, dass auch am Tag nach dem Training = Ruhephase ein Aufbau stattfindet und auch dort ein Kalorienüberschuss gut wäre. Kalorien sind natürlich nicht immer gleich Kohlenhydrate..
Finde die Ernährung noch etwas kompliziert und hab eigentlich wenig Lust das so professionell mit Tabelle etc zu berechnen was ich esse. Außerdem gerät das durch mein Studentenleben und Mensa Essen etc eh etwas ausser Kontrolle. Da aber Ernährung ja einen riesigen Anteil am Trainingserfolg hat, will ich mich auch als Anfänger schon an gewisse Grundregeln halten..

du machst dir zuviele Gedanken. Muskelaufbau und Fettabbau sind Prozesse in deinem Körper die eigentlich ständig stattfinden. Wie du die Ernährung am besten angehst ist von vielen Faktoren abhängig. Kalorienzählen kann ich empfehlen, damit du überhaupt erstmal weißt wieviel du in etwa zu dir nimmst. Anhand der Waage kannst du dann ablesen ob du im Überschuss oder im Defizit bist. Je nach Ziel musst du dann deine Kalorienzufuhr anpassen.

Wenn dir das zuviel Arbeit ist und du ein paar € dafür investieren würdest, suche dir jemanden der dir diese Arbeit abnimmt.

Danke, dann werd ich mal ab Semesterstart wenn eine gewissen Routine reinkommt bisschen zusammenrechnen was ich so esse.

Habe mal ne Frage zum Stoffwechsel.

Trainiere jetzt seit 15 Monaten 3-4x/Woche. Habe in dieser Zeit von 107kg bei 1,88m auf 94kg abgespeckt und zusätzlich sichtbar Muskelmasse aufgebaut.

Mein Kfa liegt aktuell bei 22%, zuverlässiges Messgerät. Ausgangswert nicht beaknnt, allerdings einiges höher ♦
Bin im ganzen eher so der Endomorph, stämmig halt. ♦

Ich hänge jetzt seit 3-4 Monaten auf diesen 94kg fest und komme nicht weiter beim Fettabbau. Habe zusätzlich jetzt auch angefangen Cardio mit reinzunehmen, allerdings scheint es, als sei ich auf einem Plateau was die Fettverbrennung angeht, wenn es sowas dabei überhaupt gibt.

Wie kann ich meinen Stoffwechsel jetzt annimieren, endlich mal weiter die Reserven zu verbrennen.
Denke dabei an den Post ein paar hier drüber:

IgNoRaNt
...
Gerade Deine aerobe Ausdauerleistung wird Dir unbegrenzt vorkommen, sobald der Fettstoffwechsel erstmal läuft.

Suppe ansonsten bisher:
Omega-3 Kapslen vom Aldi, 3 morgens, 3 abends
BCAA an Trainingstagen
Eiweiß fast auch auschließlich an Trainingstagen
Grünteekapseln
Zink

Kcal/Tag ~ 2.800
30 Eiweiß
30 Fett
40 Kh

Kraftwerte sind hier wahrscheinlich eher nicht der ausschlaggebende Punkt, dennoch:
BD: 4 x 90kg
KB: 8 x 100kg
KH: 6 x 140kg

Trainingsplan habe ich vor ca. 1 Monat von 5x5, was ich ca. 6 Monate gemacht habe und auch gut an Kraft zugelegt habe, auf einen GK Plan umgestellt, bei dem ich mir wenig Pausen gönne und mit dem Gewicht im Vergleich zu 5x5 einiges runtergegangen bin. Dadurch denke ich habe ich auch schon wieder eine gewisse Art Cardio mit drin.
Ziel ist außerdem nicht möglichst viel heben/strecken/beugen, sondern mehr die allg. Fitness bzw. Optik.

Außerdem glaub ich es war ne gute Variante um erstmal ein paar Muskeln draufzupacken, die gleichzeitig jetzt den Grundumsatz erhöhen. Jetzt soll es eben dran gehen das noch reichlich vorhandene Fett weiter abzubauen.

Neben dem GK Plan mache ich idR noch einen Tag mit einigen Isos, bei denen ich sonst das Gefühl habe, diese Muskeln nicht gut angesprochen zu haben.
Da ist dann auch sowas wie KH mit dabei, da ich es vom Volumen her nicht im GK Plan packe und außerdem macht es einfach zu viel Bock, das Gewicht beim Kh zu spüren und muss deshalb einfach gemacht werden. ♦

Thx Burney

Moin moin.

Hab auch mal ne Frage zwecks Dehnen: Bin bei KB recht unbeweglich, unter 90° Grad neig ich zu Buttwink und hab mir nu ne Menge Vids angeschaut bezüglich dehnen.
Meine Frage: Wann dehnen? Da gehen die Meinungen scheint mir recht weit auseinander. Vor dem Training erhöhe sich das Verletzungsrisiko und die Kraftleistung, nach dem Training erhöhe Dehnen die Reg.Zeit... Also an trainingsfreien Tagen dehnen?