Muskelaufbau - Basics

Original von Thomas6409

Original von pakm0n

Wenn du allerdings die Hauptmotivation: Gesundheitssport und Muskelwachstum hast, dann bringen dir Dips nichts was dir nicht Bankdrücken/Military press+Isos auch bringen kann.

pretty much das fett markierte. allerdings spüre ich dips richtig krass in der Brust, während ich bei Bankdrücken so gar nix merke. dazu kommt, dass ich bei Bankdrücken nur sehr langsam vorankomme, ständig auf Plateaus treffe, deloaden muss etc, während ich bei dips fast jede Einheit das Gewicht steigern konnte. sind halt die 2 Gründe, wieso mir dips viel mehr Spaß machen.
und was meinst du mit Isos? mach ich ja sowieso gar keine bei WKM. oder würde es Sinn machen welche einzubauen?

Sinn macht es immer dann, wenn du mit einer Hauptübung, also hier Bankdrücken oder Press nicht mehr vorran kommst. Dann musst du rausfinden woran es liegt und kannste das mit einer geeigneten Übung versuchen zu beheben, wobei der Fokus natürlich weiterhin auf der Hauptübung liegt. Da ist leider eine relativ individuelle Kiste weshalb es schwer ist hier generelle Empfehlungen zu geben. Meine Erfahrung beim Bankdrücken zB ist, dass ich mit Dips unglaubliche Fortschritte gemacht habe, nachdem ich ewig auf der Stelle getreten bin.

ich mache BWEs und chin ups immer am Ende einer TE. dips am Bankdrücktag und chin ups jede andere TE (Habe deadlift und OHP in einer TE. Trainiere nur 3mal die Woche). 50 reps jeweils in den 5er Wochen von 5/3/1. In der 3er Woche 35 reps mit Zusatzgewicht und 3 Sätze max out mit noch mehr Gewicht in den 1er Wochen. Aber eigentlich wayne imo wie man die programiert solange die Hauptübungen voran schreiten.

Würde einfach mit 3 Sätzen am Ende einer TE beginnen und dann langfristig anders periodisieren und langfristig die Work capacity erhöhen.

Original von Thomas6409

Original von pakm0n

Wenn du allerdings die Hauptmotivation: Gesundheitssport und Muskelwachstum hast, dann bringen dir Dips nichts was dir nicht Bankdrücken/Military press+Isos auch bringen kann.

pretty much das fett markierte. allerdings spüre ich dips richtig krass in der Brust, während ich bei Bankdrücken so gar nix merke. dazu kommt, dass ich bei Bankdrücken nur sehr langsam vorankomme, ständig auf Plateaus treffe, deloaden muss etc, während ich bei dips fast jede Einheit das Gewicht steigern konnte. sind halt die 2 Gründe, wieso mir dips viel mehr Spaß machen.
und was meinst du mit Isos? mach ich ja sowieso gar keine bei WKM. oder würde es Sinn machen welche einzubauen?

Dann hau die Bench raus und mach dafür Dips!

Wenn du ständig auf Plateaus triffst, mehr essen

Hab ma ne Frage zu meinem Trainingsplan.. versuche mich kurz zu halten das ihr nicht soviel lesen müsst.. ♦ (trainiere 3x die Woche.. ABA.. BAB.. im Wechsel..

Aktueller Plan..

A:

5x5 Squat
5x5 Bench
5x5 Rows
3x15 decline reverse crunch
3x max Dips

B:

5x5 Squat
5x5 Shoulder Press
1x5 Deadlift
3x max Klimmzüge
3x max Plank
3x 6-8 LH Curl (ich weiss eher unnötig.. aber naja.. )

so jetzt mein Problem..

hab schon lange Probleme mit meinen Hüftbeugern.. hatte jetzt wieder 2-3 Wochen keine Squats gemacht.. und mache im Moment im Prinzip nur mit Stange.. und will mich gaaaanz langsam steigern.. hoffe das hilft.. nebenbei natürlich viel rollen und dehnen..

Macht es Sinn.. bzw hab ich viele Nachteile wenn ich an Tag B 5x5 Squat rausnehme und stattdessen 5x5 Deadlifte? bzw vlt nur 3x5..? erhoffe mir so mehr Regeneration für die Hüftbeuger? Falls das Sinn macht.. ( Habe eben beim Deadliften keine Schmerzen)

oder hab ihr vlt sogar Planmäßig einen besseren Vorschlag?

Ist ja dann generell nahe am WKM plan?

Dazu hab ich noch ne Frage.. warum wird im WKM Plan generell eher 3x8-12 trainiert? (die Frage gabs bestimmt schon sehr oft hier.. -,- )

habe schon öfter gelesen das 5x5 / 3x5 wohl das beste/schnellste für Kraftsteigerung wäre? aus welchem grund sollte man 3x12 trainieren?

es heisst ja auch mehr kraft = schnellerer/mehr muskelaufbau?

ich hoffe auf ein paar Antworten

EDIT: hab noch vergessen zu sagen das ich ein homegym habe.. also beinpresse oder ähnliches nicht möglich

Das lässt sich nicht so leicht verallgemeinern. Das hängt vom Trainingslevel, der Übungsart, der Zielsetzung, der Faserzusammensetzung und vielem mehr ab.
5x5 hat den Vorteil dass höhere Gewichte bewegt werden, was idR tatsächlich die bessere Wahl für Kraftsteigerungen darstellt, da man näher an seinem Maximalgewicht trainiert.
3x12 hat offensichtlich den Vorteil des höheren Volumens, wovon wir vor allem bei Isolationsübungen und metabolischer Zielsetzung profitieren, oder wenn die Faser Zusammensetzung eher Ausdauernd dominiert ist.
Für den Anfaenger hat 3x12 auch den Vorteil dass eben weiter weg vom Maximalgewicht trainiert wird, was ein geringeres Verletzungsrisiko bedeuten kann.
Die meisten Fortgeschrittenen Trainingspläne berücksichtigen diese Punkte und variieren die Wiederholungszahl je nach Periodisierung/Art der Übung.

Finde das Greyskull LP Trainingsprogramm oder das PowerliftingtoWin Nocive Programm für Anfänger am besten. Oder Jason Blaha's 5x5
Hier zum nachlesen:
PTW Novice: http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-novice-program/
Greyskull LP: http://www.powerliftingtowin.com/greyskull-LP/

Ich werde demnächst meine Studiomitgliedschaft kündigen, um zu Hause zu trainieren. Nun mache ich mir natürlich Gedanken, wie ich möglichst platz- und kostensparend weitertrainieren kann. Heraus kam dieser GK-Trainingsplan:
Step Ups/Lunges
Chinups
Dips (natürlich alles mit Zusatzgewicht)
+ Plyometrisches Training (Box Jumps etc.), Wadenheben, Planks

Ich bevorzuge BWE's, da sie mir sehr viel Spaß machen und die Verbesserung meiner Athletik einer der Hauptgründe für das Training ist.

Geht dieser TP in Ordnung oder werden damit Dysbalancen provoziert, z.B. durch eine zu geringe Belastung der seitlichen und hinteren Schulter?

Original von pakm0n
Das lässt sich nicht so leicht verallgemeinern. Das hängt vom Trainingslevel, der Übungsart, der Zielsetzung, der Faserzusammensetzung und vielem mehr ab.
5x5 hat den Vorteil dass höhere Gewichte bewegt werden, was idR tatsächlich die bessere Wahl für Kraftsteigerungen darstellt, da man näher an seinem Maximalgewicht trainiert.
3x12 hat offensichtlich den Vorteil des höheren Volumens, wovon wir vor allem bei Isolationsübungen und metabolischer Zielsetzung profitieren, oder wenn die Faser Zusammensetzung eher Ausdauernd dominiert ist.
Für den Anfaenger hat 3x12 auch den Vorteil dass eben weiter weg vom Maximalgewicht trainiert wird, was ein geringeres Verletzungsrisiko bedeuten kann.
Die meisten Fortgeschrittenen Trainingspläne berücksichtigen diese Punkte und variieren die Wiederholungszahl je nach Periodisierung/Art der Übung.

Hmmmm okay.. dachte mir schon das man das nicht verallgemeinern kann.. das mit dem Verletzungsrisiko leuchtet mir ein..
schon mal danke für die antwort..

aber das wichtigste fehlt mir.. wegen dem Austausch an dem einen Tag der Squats mit Deadlift.. könntest du mir da deine Meinung vlt noch sagen?

Und ob es den Hüftbeugern überhaupt hilft sich an die Belastung zu "gewöhnen"

Original von Thomas6409

Original von GrindoDingo

Original von Thomas6409

Original von GrindoDingo

Original von thomasiosi

Original von JulesFermin
Hi,

wollte mal fragen ob jemand von euch 5x5 trainiert?
bzw was haltet ihr davon, gut zum aufbauen?

und wie habt ihr weiter gemacht als ihr allmählich plateaus bei den übungen gehittet habt?

Kraftsteigerung dadurch ist gut, Massezuwachs ok, aber nicht überragend. Wenn man mit 5x5 nicht mehr weiterkommt macht man dann ein eher fortgeschritteneres Programm, sowas wie 5/3/1, Cube Method oder so.

Würde nur 5x5 machen bis man etwa 1 mal sein eigenes Körpergewicht drücken kann, das 1 1/2 fache beugt und das doppelte Körpergewicht hebt. Danach KANN man weitermachen und drauf warten, dass man nicht mehr weiter kommt. Man kann dann das Volumen verringern und auf 3x5 wechseln oder halt das ganze Training mal neu gestalten. Finde 5/3/1 BBB oder 5/3/1 For Bodybuilders ganz ok, wobei man bissl länger wartet bis man bei den Main Lifts wieder weiterkommt.

sind das 1 rep max Werte oder Trainingsgewichte, mit denen man 5x5 schaffen soll?

Trainingsgewichte, aber halt jedes mal so dass du am Limit bist mit 5 WDH

habe befürchtet, dass du das so meinst, finds aber krass deprimierend. du sagst ja quasi, 5x5 is fürn Anfang ok, du würdest es aber nicht longterm durchziehen, sondern lediglich bis du Kraftwerte xyz erreicht hast. so aus meiner Sicht sind diese Kraftwerte aber eher Endziele, bei denen ich froh wäre, wenn ich die mal in 10 Jahren erreichen würde. im Moment kann ich mir zumindest kaum vorstellen, jemals so viel heben, beugen oder drücken zu können.

Ich gehe auch immer davon aus, dass man ordentlich FRISST und nicht das ganze Jahr nen 60kg Hautständer sein will. Ich hab auch erstmal 2,5 Jahre gebulked und dann 6 monate gecutet. Das 5x5 Programm passt man ja je nach Progression an und wechselt iwann auf 3x5 und am ende sogar auf einen Top Set, dass ist schon humaner als jeden zweiten Tag knüppelhart 5x5 durchzuhauen. Anfangs hat man allerdings von der Regeneration kein Problem und ICH finde es am sinnvollsten erstmal stark zu werden bevor man auf nen Hypertrophie Plan wechselt.

Hier wurde doch letzten diskutiert, dass Pangasiusfilet so schlimm ist von der Haltung und Antibiotika her etc.
Welcher Fisch ist denn jetzt gut von den Nährwerten her und auch von der Züchtung oder Fang her akzeptabel? Selber ne Forelle aus nem Wildbach fischen ist mir zu viel arbeit also mein ich damit eher so TK Ware aus dem Supermarkt
Dass da nix perfekt sein wird ist mir klar aber wollt mal fragen was ihr euch so reinhaut. Bisher bin ich eigentlich immer beim norwegischen Lacshfilet von Gut und GÜnstig Edeka..

bin mir nicht sicher ob du dich wirklich mit dem thema beschäftigen willst , wenn man sich da einliest auch bei quellen nicht von greenpeace kannst wohl so ziemlich alles außer karpfen knicken.
lachs aus bestimmten regionen mit msc siegel ist wohl ok.

http://www.geo.de/GEO/natur/welchen-fisch-darf-man-noch-essen-53878.html

hehe nein will mich da nicht tiefer mit beschäftigen. die hauptfrage ist auch eher welcher fisch von den nährwerten (eiweiß und gute fette) am besten ist und dazu wenigsten teilweise akzeptabel ist aus ökologischer sicht. das ganze antibiotika macht fisch ja z.b. auch nicht zwingend gesund..
Auch geschmacklich bin ich für Tipps dankbar. Bisher bin ich meist bei Lachs weil er mir gut schmeckt und ich auch keine Lust auf Gräten habe und die bei Lachsfilets kaum zu finden sind.

Danke für den Link, die PDF ist ganz nett. Der Artikel jedoch nicht, da will man fast ganz mit Fischessen aufhören

naja ich würde da eher die nährwerte hinten anstellen, die sind bei fisch nie schlecht und gucken das man eben möglicht einen nicht verseuchten fisch isst, was ja scheinbar schon schwer genug ist. was bringt dir denn der fisch mit dem besten fett wenn er voll mist ist?

Ja genau, deshalb wollt ich hier mal fragen, die Nährwerte allein kann ich ja auch fddb nachschauen. Denke Lachs + MSC Siegel wirds werden!

eine ganze makrele ist auch sehr geil und einfach zubereitet. würde da einfach variieren und schauen, dass man nicht den billigsten fisch nimmt.

ich nehm meist MSC fische aus nordsee, nord atlantik. hering, seelachs, kabeljau

haben alle geile nährwerte

http://seafood.edf.org/guide/best/healthy

Hat vielleicht jemand den Mixxer und kann sagen, ob der was taugt?

http://hukd.mydealz.de/deals/madcatz-ps3-joystick-18-soehnle-personenwaage-5-56-bomann-toaster-4-gourmetmaxx-mixer-369519

geil, an nem billigen Mixer hätte ich auch interesse

Kann jemand ein qualitatives Mehrkomponenten-Protein empfehlen, das ohne Süßstoffe auskommt? Oder wenn, dann nur Sucralose beinhaltet. Ist Myprotein empfehlenswert? Abgesehen von fehlenden Deklarationen, Inhaltsstoffen, Grundpreisen etc.... Will nach jahrelanger ESN-Treue mal was Neues ausprobieren, Supplify hat aber nur Wheys bisher