Muskelaufbau - Basics

mhm ich verstehe was du meinst. Wobei Fettpolster übertrieben ist. Du bist wohl so um die 16%. Das ist eigentlich gut zum Aufbauen. Wenn dir die Optik wichtiger ist als deine Fortschritte dann mach so wie du es vor hattest. Wenn du schon die gesamte Jugend durch so ein leichtes Polster hattest, dann könntest du pech haben und übelst lange damit kämpfen müssen runter auf ~11% zu kommen (außreichend für Strandsixpack). Vielleicht hast du die Bauchregion genetisch als 'letzte Notreserve' gespeichert (die Reiterhosen des Mannes). Vielleicht kommst du schnell auf plateaus und musst noch weiter runter mit den kcal. In dieser Zeit werden deine Kraft und Muskelfortschritte stark gehemmt werden.
Also die Gefahr besteht:
4 Monate cutten notwendig, um wirklich 6 pack zu sehen. Bis dahin kaum Fortschritte in Kraft/Muskulatur.
Dagegen mein Vorschlag:
4 Monate mehr auf Training als auf Nahrung fokussieren (gesund/ausgewogen natürlich trotzdem). Mit dieser Methode immerhin auch auf ~14% KFA runterkommen. Zwar nur Sixpack wenn du anspannst (reine Übungssache am Strandspatziergang immer angespannt zu lassen ) Mehr Fettfreie Masse dabei aufgebaut und zukünftig deutlich höheres Potential für weitere Fortschritte (höhere Gesamtmasse, höhere Muskelmasse, höherer Grundumsatz, höheres Kraftniveau)

Aaaber im Endeffekt sollst du zufrieden mit dir sein und wenn du dafür ein Sixpack brauchst, dann ists halt so. Vielleicht funktioniert dein Plan ja auch deutlich besser als von mir geschwarzmalt. Geht hier mehr um persönliche Präferenzen gebe ich zu.

Das ist doch mal ein ausführliches Feedback, danke dafür

Ehrlich gesagt habe ich schon vermutet, dass es bei mir nicht ganz easy wird auf ein Sixpack zu kommen. Zumal ich um den Bauch schon recht dünn bin (sieht man bei mir vor allem am Seitenprofil), nur die lästige Fettschicht ist nicht wegzubekommen und auch nicht gerade wenig für meine Verhältnisse.

Da bisher die Gewichtsabnahme eher mäßig war werde ich ab morgen meine Kalorienbilanz auf 2,5 kkcal täglich runterschrauben um in den nächsten 2-3 Wochen sehen wie es läuft. Wenn es weiter stagniert werde ich zum Aufbau übergehen. Wenn nicht lean dann eben massig

Mal btw: Gibts eine Faustregel wieviel Kalorien für einen möglich sauberen Aufbau empfehlenswert sind? Mein Leistungsumsatz müsste bei ca. 3,3 kkcal liegen, müsste ich aber nochmal nachrechnen. Sind 4 kkcal schon too much ohne zu verfetten?

Edit: Weiß gerade nicht wie ich auf 3,3 Mcal Leistungsumsatz komme, der dürfte eher bei 2,5 Mcal etwa liegen. Komme dann auf einen Gesamtumsatz von etwa 4,5 Mcal, wenn ich mich gerade nicht vertue.

ne gibt keine allgemein geltende Faustregel. Wenn du wirkich nur 3,3 brauchst und täglich 4k zu dir nimmst wirst du sicherlich auch fetter werden. Clean aufbauen geht idR eher so dass man im Durchschnitt nur ein kleines Plus fährt, dabei 4-5 Tage die Woche leicht drüber ist und an 2-3 Tagen +-Null oder sogar mal leicht drunter bist.
Jeden Tag 500-700kcal über dem Bedarf entspricht ja eher klassischem Bulken. Wenn du mal drüber mal drunter bist, im Wochendurchschnitt leicht drüber, dann hast du die beste Chance auch während dem Aufbau mit der Zeit langsam den Bauch loszuwerden.

Ein ganzer Tag ohne Post? Never.
Hier ein witziges Bild mit thematischem Bezug

Und jetzt mal wichtiges:
Ist Jason Blaha der größte Hyprokrat der youtube fitness Branche? Erst stolzer veganer Auswanderer, dessen 'US Kapitel abgeschlossen sei', nun auf einmal wieder fleischliebender waffenschwingender stolzer Texaner. Erst stolz auf drauf wie egal ihm seine Figur ist und nur die power zählt, nun auf einmal auf dem Weg noch eine Gewichtsklasse runter zu hungern, um stärker dem 'youtube fitness schönheitsideal' zu entsprechen. Von sellout brauch ich gar nicht anfangen. All hail candito!!

Find Blaha sowieso total weird

Wieso schaut man sich überhaupt Fitness Youtuber an? Ich bekomm davon keinen Stiffy

Langeweile obv

Dein 2er Split wär mir zuviel Schulterwork am ersten Tag un zuviel unterer Rücken beim Tag 2.

Bei dem Trainingsplan geht es imo um die Frequenz die du trainieren willst.
2-3 Tage GK
3-4 Tage 2er oder 3er Split
4-5 Tage 3er Split
unter 2 und über 5 halt ich für die meisten nicht für Sinnvoll.

Ich trainier momentan einen 2er OK/UK Mo, Mi, Fr und gehe evtl am Samstag oder dann eben wieder am Montag.Halt ich für einen guten Spagat.

Bau bei 100g Fett aufjedenfall auch gesättigte Fette ein. Eier, Butter, Kokosöl.

Grüße

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wucherpreis

Hätte mal ne sehr blöde/ausgelutschte Frage: ich hatte letztes Wochenende fast zum ersten Mal überhaupt recht hohes Fieber, Höchstwert 39,6. hielt sich aber nicht lange und war am nächsten Tag praktisch weg. Dies alles im Zuge eines Magenvirus (au revoir gainz:( ).
Da mir die Erfahrung im Umgang mit Fieber wie gesagt total fehlt, ich aber meine gelesen zu haben, dass mangelhaftes auskurieren böse Folgen fürs Herz haben kann möchte ich wissen, ob ich nach Genesung vom Virus noch eine zusätzliche Auszeit wegen des Fiebers benötige und falls ja, in welchem Zeitrahmen sie sich bewegt.
Wie gesagt, sorry für die doofe Frage und danke für konstruktive Antworten..

Bist meistens noch so 2-3 Tage krankgeschrieben nachdem es weg ist, das wuerd ich mal verdoppeln zur Sicherheit.

Würd ich auch. Ich würde warten bis es mir wieder besser geht und dann NOCH eine Woche pausieren um auf Nummer sicher zu gehen.
Dann deloaden und langsam wieder rantasten. Mach dir mal keine Sorgen um deine Gainz, wegen 1-2 Wochen lol.

Grüße

Das mit den gainz bezog sich auf die 5kg und den Appetit, die ich wegen der Kotzerei verloren habe, nicht auf das aussetzen vom trainieren.
Also einfach n paar Tage auf die übliche Rekonvaleszenzzeit draufschlagen und ich hab nix bezüglich meiner Pumpe zu befürchten. Klingt ok.

http://www.precisionnutrition.com/working-out-when-sick

TLDR, alles mit Fieber mit Vorsicht behandeln, lieber zu lang pausieren und anschließend auch langsam wieder einsteigen. Komplette Bettruhe ist aber auch nicht immer förderlich. Kleiner Spaziergang oder ähnliches an der frischen Luft kann förderlich sein und auch ganz angenehm im Gegensatz zum rumliegen...

Original von ChrizJay
Würd ich auch. Ich würde warten bis es mir wieder besser geht und dann NOCH einen Monat pausieren um auf Nummer sicher zu gehen.
Dann deloaden und langsam wieder rantasten. Mach dir mal keine Sorgen um deine Gainz, wegen 1-2 Monate lol.

Grüße

Man darf damit kein Spaß machen.

Neulich hab ich einmal genießt als ich in die Sonne geguckt hab und zur Sicherheit eine Woche pausiert, es hätte schliesslich auch eine Erkältung gewesen sein können.

Hey.

Hatte vor ca. einem Jahr mit 5x5 stronglift angefangen und Rückenschmerzen im unteren Rücken sowie in der rechten Hüfte bekommen. War auf etwa 90 Kg hoch.

Dann aufgehört und jetzt wieder angefangen. Mache jetzt limber11 und würde gerne ne Meinung zu meinen Squats haben. Vielen Dank im Voraus und ja ich weiss, 35 Kg :f_drink::

Und von der Seite

jetzt zieh das mal nicht ins lächerliche

er schreibt ja selber dass er nie fieber bekäme, von daher würde ich das schon ein wenig ernster nehmen. ich würde einfach an dem tag an dem ich mich wieder top fit (auch nach geringer belastung wie einkauf die treppe hochtragen) fühle nochmal 4-5 tage dran hängen.